Torna terhes nők számára a 2. trimeszterben: alapvető szabályok

Gyakran előfordul, hogy egy terhes nő sokat olvas, gondolkodik, képzeletet képez a szülésről, rájön, hogy járni kell (és még sétál is egy kicsit), de valamilyen oknál fogva nem tartja a testedzés témáját ennek az előkészítő folyamatnak a fontos részének. Feleslegesnek, sőt feleslegesnek tűnik, jobb, ha a terhes nők nem mozognak, igaz? Mindazonáltal a torna segíti a testünk irányítását, és amikor egy terhes nőnek szüksége lesz erre a képességre, ha nem a szülés során?

Ezenkívül a torna fejleszti az állóképességet, erősíti az izmokat (amire szükség lesz, ha hosszú éjszakákon át ringatja a babát), megtartja ezen izmok hangulatát, és akkor elég lesz, ha csak striák nélkül (vagy minimum) kijön a szülésből, hogy visszatérjen az előző formájához., szép, karcsú feleség és anya lenni. Ezért nem vagyunk lusták: csak napi fél órát, de ez rendszeresen megtanít erre egész életében, és ezt megtanítja gyermekének is..

Miért van szükség torna terhesség alatt a 2. trimeszterben

Nos, már telt az első trimeszter, a testben minden többé-kevésbé rendeződött, a magzat növekszik, nincsenek fenyegetések, a toxikózist tolerálták, a hormonális háttér stabilizálódott, a hangulat emelkedett. Itt az ideje, ha nincs különösebb probléma, elkezdeni a tornát.

Ha egy terhes nő fizikailag teljesen felkészületlen, akkor eleinte nem lesz olyan könnyű és unalmas. Pár hét múlva azonban érezni fogja az erőnövekedést, a közérzet normalizálódását, az alvás javulását, az anyagcserét, a koordinációt, és meglátja a testmozgás valódi hatását, az immunitás növekedéséig..

A terhes nők számára javasolt torna a 2. trimeszterben biztonságosan elvégezhető otthon. A terhes nők jógáját nem szabad felkészületlen nőknek végezni.

Mit ad még a torna a terhes nőknek:

  • megtanít helyesen lélegezni (ez nagyon fontos a szülés során);
  • normalizálja a súlyt;
  • erősíti az izmokat, amelyekre nagyon szükség van egy növekvő pocakkal;
  • visszaállítani a nyomást;
  • enyhíti a hátfájást;
  • távolítsa el a duzzanatot;
  • enyhíti a szorongást és a félelmeket.

Nos, a női szépségünkről. A testmozgás elősegíti az izmok tónusát, és a szülés után gyorsan helyreállítja az összes körvonalukat. Hasznos ezen is gondolkodni, mert lányok vagyunk, így a fogyás aggaszt minket, ezért a tornának és a terhes nőknek szóló speciális étrendnek köszönhetően hamarabb átgondoljuk ezt.

Ellenjavallatok a terhesség 2. trimeszterében gyakorolni

Mint minden üzletben, itt is vannak ellenjavallatok. Tilos torna, ha egy terhes nőnek ilyen problémái vannak:

  • gestosis;
  • alacsony placenta previa;
  • fokozott méhhang;
  • vírusos betegségek;
  • cukorbetegség;
  • a gyomor-bél traktus és a vesék betegségei;
  • vérzés;
  • anémia;
  • magas vérnyomás;
  • ha volt vetélés a korábbi terhességekben.

Milyen gyakorlatokat végezhetnek a terhes nők a második trimeszterben

A gyakorlatok kissé eltérnek az első trimesztertől. Jobb reggelente elvégezni őket. A tornát, mint mindig, bemelegítéssel kell kezdeni, hogy felkészítse a terhes nő testét.

A gyakorlatokat a következőképpen lehet elvégezni:

  • Lótusz helyzetben ülve - óvatosan forgassa el a fejet, majd a testet balra és jobbra.
  • Ugyancsak ülve tárja szét a karjait, és forgassa el a kezével, majd a könyökét.
  • Ülve nyomja szét térdeit, helyezze közéjük a pocakját, hajoljon kissé előre.
  • Gyakorolhat a térd-könyök helyzetéből, a hátsó ívből és a hátból.
  • Ha fitballja van, akkor aktívan használja. A második trimeszterben a baba gyorsan növekszik és felkészül a dörömbölésre. A hát folyamatosan feszült. Ez a fitball képes eltávolítani ezeket a terheléseket és enyhíteni a gerinc állapotát..
  • Érdemes Kegel-gyakorlatokat végezni a hüvely izmainak rugalmasságáért és feszességéért, korlátozás nélkül. Ezek ugyanazok az izmok, és fejleszteni is kell őket, ez nagyban segít a későbbi életben..
  • A terhes nők légzőtorna a 2. trimeszterben nagyon jó, nem erőlteti a test mozgását, míg a test (és a méhlepény is) aktívan telített oxigénnel.
  • Az úszás tökéletes sport a terhes nők számára. A vízben összehozhatja a kezét és szétterülhet a hátán fekve, ugyanezt teheti térdével, forgathatja a medencéjét, úszhat, mint egy béka, és akár kissé ki is ugorhat a vízből.

Terhes nők terhelése. Mit kell figyelembe venni

A nőgyógyásszal együtt a terhes nő maga választja ki a számára lehetséges terhelést, az óra idejét, valamint a gyakoriságot, figyelembe véve az összes ellenjavallatot, egészségi állapotot, életkort stb. Normális, hogy egy nem túl sportos nő minden második nap tornát végez. De ha az anyák felkészültek, akkor ők maguk is minden nap gyakorolni akarnak, mert a torna rengeteg előnnyel jár, és ezt már saját tapasztalatukból megértették..

A testmozgás örömet és jó közérzetet keltsen. Ha ez nem így van, légszomja, szívdobogása, gyengesége van - hagyja abba. Ez nem azt jelenti, hogy lustaság vezeti. Szeretném hinni, hogy meg fogjuk különböztetni az éppen ilyen fekvés vágyát a fekvés vágyától, ha rossz lesz.

A jelek arról, hogy nem szabad tornázni, a következők:

  • vörös arc (kivéve, ha ez egy terhes nő esetében normális);
  • fokozott izzadás (ismét, ha ez nem egyedi jellemző);
  • izomfájdalom, különösen, ha a hasat érinti;
  • gyors impulzus, öt perccel a gyakorlatsor befejezése után, ütemének legfeljebb 100 / perc lehet.

Milyen fizikai gyakorlatok tilosak a terhes nők számára a 2. trimeszterben

A második trimeszterben, mint bármely más esetben, a szakemberek figyelembe veszik a terhes nő egészségét, a terhesség személyes lefolyását, a magzat fejlődésében jelentkező problémák vagy patológiák hiányát. Mesélünk a terhes nők második trimeszterében a torna általános tilalmairól:

  • aktív ugrás;
  • bármilyen gyakorlat a hasizmokkal;
  • állványok az egyik lábán;
  • súlyemelés;
  • fuss;
  • osztályok több mint fél órán át.

És még akkor is, ha a terhes nő korábban profi sportoló volt, nem számít - sem a futás, sem a súly, sem a sajtó nem neki való.

Hogyan kell helyesen elvégezni a tornát a terhes nők számára. szabályok

A torna használatához kérjük, tartsa be az alábbi szabályokat:

  • speciális kötést kell viselnie, amelyet orvos javasol a terhes nők számára;
  • a második félévtől szinte soha nem használja a hátulját;
  • tartson szüneteket, érezze meg saját maga: 1-3 perc;
  • megakadályozza a szívverést: minél magasabb a pulzus, annál kevesebb oxigén jut a magzatba (ez a stresszre is vonatkozik).

A torna legyen szórakoztató. Ha nem érzed jól magad, ne csináld még ma, holnapra ütemezd át. Ha a torna során rosszul van, hagyja abba..

Gyakorlatok terhes nők számára a 2. trimeszterben egy fotóval

Néhány gyakorlat már ismerős lehet számodra. Például bemelegítés, bármilyen trimeszterben kell lennie. Ezután tanulmányozzák a hátat, az ízületeket, a medence területét, az intim izmokat, a végén pedig relaxációs gyakorlatok vannak. Ez a testtel való munka logikája..

Továbblépés a terhes nők tornájára a második trimeszterben.

Kezdő pozíció

Mindig ugyanaz legyen, mint a fotón. Miért? Egy nő testtartása megváltozik a pocakjának növekedése során. A pocak elkezdi előre húzódni, és a hát alsó részén egy alakváltozás jelenik meg, hogy a test egyenes maradjon. Az elhajlás a csecsemő számára a tér csökkenése. Két madarat meg kell ölnünk egy csapásra - szobát kell adni a babának és megkönnyítjük gerincének állapotát. Ezért kérjük, ragadja meg ezt a testtartást, és maradjon benne, amikor az álló gyakorlatokról van szó.

Bemelegítés

Legyen kiinduló helyzetben, csatolja a fogantyúkat a zárba, és fordítsa ki a tenyerét. És lassan hajoljon - nyújtson előre, hátra, balra, jobbra, próbálva érezni, hogyan reagál ránk testünk minden izma hálával.

A kiindulási helyzetből húzza egyenesen a fogantyúkat tenyerével befelé. Húzza fel több, mint az egyik fogantyút, majd a másikat, így az oldalsó izmai megnyúlnak és felmelegednek.

Kiinduló helyzetben emelje fel az egyik kezét, a másikat pedig engedje le, helyezze az ujjait. Az egyik kezét felemelve, a másikat engedje le, mintha a kezei egyetlen egészet alkotnának (azonban az).

Most ugyanaz, csak az egyik kéz megy előre, a másik pedig visszahúzódik.

Most képzelje el magát hatalmas madárként, tárja szét karjait, lazítson és lengessen egy kicsit, mintha lebegne a levegőben.

Most térjünk a tollakhoz. Erőseknek és szívósaknak kell lenniük, a szülés során ez jól jön, furcsa módon, a szülés hulláma erőfeszítéssel, a kezekkel együtt fog jönni. És mennyit kell majd később cipelniük a babájukkal!

Kézgyakorlatok

Álljon kiinduló helyzetbe. Lábak vállszélességben, karok oldalra. Most, kezdve a keze mozgásával, csavarja magát, mint egy tekercsnél. Először a kezek fognak dolgozni, majd a fej, a vállak és egy kis gerinc egyesül. Minél jobban csavarod, annál nagyobb lesz a hatás.

És most ugyanez, csak próbáljon visszafordulni, egyértelmű, hogy a kezek ebben többet fognak részt venni, de egy kicsit a vállöv is.

Dolgozzon a vállövvel

Kiinduló helyzet állva. A kezek "lógnak" a test mentén. Kezdje a lehető legmagasabbra emelni a vállát, majd ugyanúgy engedje le a vállát, a határig is, mintha nagy súly nehezedne a vállára. Ezután vegye vissza a vállát, amennyire csak lehetséges, és ugyanúgy vigye előre. Ezután egyesítse ezeket a helyzeteket egy körmozgással..

Állva készítsen egy tálat a kezével a tetején. Ezután ezt a tálat oldalra döntve nyúljon úgy, hogy a felső kéz eltakarja az alsót.

Dolgozzon a csípőízületekkel és a hát alsó részével

Kiinduló helyzet - kezek a deréken és a csípőn, amelyiket jobban kedveli. Húzza a csípőjét egyik oldalról a másikra. Tegye ugyanezt, csak előre és hátra, miközben előre halad, erősen nyomja össze a perineumot.

Körkörös mozdulatokkal mozgassa a csípőjét. Írj ki egy csípővel egy nyolcas ábrát.

Változtassa meg a lábai helyzetét, nagyon szélesnek kell lenniük. Forgassa körbe a medencét, miközben éreznie kell, hogy a belső comb feszült.

Gyakorolja a nyaki gerincet

Kezdő pozíció. Fordítsa a fejét balra és jobbra, ügyeljen arra, hogy a válla ne emelkedjen, hanem mintha valaki a feje tetejére húzódna. Döntse a fejét az egyik vállra, és tartsa a fejét ebben a helyzetben, kezdje el fel és le emelni.

Most emlékezz a saját vagy a szomszéd macskájára, aki megmosakodik, a szőrét nyalogatja a mellkasán, ugyanazt a mozdulatot kell tennie.

Óvatosan mozgassa a fejét jobbra, balra, de mellesleg fogja meg ezt a mozdulatot, akkor jól fog jönni, amikor pár év múlva elmész a férjeddel egy diszkóba. Küldje el a fejét, mint egy alma a tányéron, de kérjük, legyen nagyon óvatos. Amíg először végzi a gyakorlatot, nagyon óvatosan végezze el, akkor meg fogja érteni, hogyan történik és milyen érzéseket okoz Önnek.

A vállöv erősítése

Kiinduló helyzet - nyújtsd előre a karjaidat, és képzeld el, hogy két rugó van a kezed előtt, amelyeket egyik vagy másik kézzel meg kell szorítanod.

Most nyújtsa ki karjait, és szorítsa oda a rugókat, tegye nagyobbá a körülötted lévő területet.

Tegye ugyanezt vissza.

Kulcsold össze a kezed a háta mögött, és próbáld a lehető legmagasabban emelni, de kényelmetlenség nélkül. Legközelebb, amikor többet tehet, ez egy nagyon hasznos gyakorlat a váll- és mellizmok számára..

A kiindulási helyzetből hajoljon előre, és kezdje el felemelni a medencét, leeresztve a karját és a fejét. Ezután lengessen egyik oldalról a másikra, növelve a mozgás tartományát, és megpróbálva a következő alkalmakkor kissé megcsavarodni..

Az intim izmok erősítése

Üljön be a fotón látható pózba. Ez önmagában megfeszíti az intim izmokat..

Ha nehéz neked, csak ülj le a szőnyegre, és képzeld el, hogy a hüvelyizmaidnak meg kell ragadni például a táska fogantyúját, és magad felé kell húzni. Igen, kicsit vicces, de az ilyen torna nagyon fontos a vajúdás és az azt követő életkorral kapcsolatos változások szempontjából is..

Most kezdje el szorítani a hüvely bejáratától fokozatosan az összes izmot, amellyel találkozott, elérve a méhnyakot, majd fokozatosan lazítson el mindent.

Végső relaxációs gyakorlat

Feküdjön a földön, tegyen párnákat a feje alá és a térde alá (esetleg a lába alá), terhes nők számára kényelmes párnákat használni, kényelmesen érezze magát. Az edzőteremnek vége, pihenjen. És akkor el kell kezdenie komolyan pihenni. Érezzen minden izmot, hol feszült, hol nem. Tanuld meg irányítani és érezni a tested.

Ajánlások terhes nők számára

  • szellőztesse ki a szobát az edzés megkezdése előtt, de ne engedje a huzatot edzés közben;
  • ruhák legyenek természetesek és lazaak, rugalmas szalagok és húrok nélkül;
  • ha meleg a padló, csinálj mezítláb, a zokni megcsúszik és elvonja a figyelmét, a papucs semmiképpen sem lehet, akkor balett típusú papucsot vásárolhat;
  • edzés közben vegye le a melltartót;
  • amikor jár, a lábat jól kell rögzíteni cipőkkel vagy más kényelmes cipőkkel;
  • ne vonja el a figyelmét semmi, kapcsolja ki a telefonokat és kérje meg, hogy ne érjen hozzá;
  • összpontosítson a testére és az érzéseire;
  • zenét adhat fel pihenésre vagy csak a természet hangjaira;
  • Szeresd, amit csinálsz;
  • elemezze állapotát a torna után, vagy inkább írja le.

Videó egy torna komplexumból terhes nők számára a 2. trimeszterben

Most egy csodálatos komplexumot fog látni a második trimeszterben, amelyet egy legmagasabb kategóriájú edző fejlesztett ki, különösen erre az időszakra..

Gyakorlat terhes nők számára a második trimeszterben

  • Miért van rá szükség?
  • Ellenjavallatok
  • Milyen típusú terhelések megengedettek?
  • Biztonsági előírások
  • Egyszerű gyakorlatok otthon
  • Hogyan gyakoroljuk a fitballt?
  • Jógaórák
  • Kegel komplex
  • Légzőgyakorlatok
  • Hasznos tippek

A terhesség alatti megfelelő fizikai aktivitás a legjobb felkészülés a közelgő születésre, de a különböző terhességi időszakokban más követelményeket támasztanak a terheléssel szemben. A torna második trimeszterben való elvégzéséről ebben az anyagban lesz szó.

Miért van rá szükség?

A terhesség második trimeszterét, a 14. szülészeti héttől kezdődően, a testmozgás megkezdésének legjobb időpontjának tekintik. Az első trimeszterben a női test alkalmazkodik egy új helyzethez, és ez az alkalmazkodás nem mindig zajlik zökkenőmentesen és könnyen, sokakat toxikózis gyötör, gyakran vetélés fenyegeti, ezért a szakértők nem javasolják, hogy a korai szakaszban terheljék meg magukat fizikai gyakorlatokkal.

A második trimeszter teljesen más kérdés. Az egészségi állapot javul, még mindig nincs súlyossága, a toxikózis visszahúzódik, a női test elsődleges adaptív reakciói sikeresen átmentek. Itt az ideje elkezdeni a fokozatos gyakorlást annak érdekében, hogy formában tartsa magát. A vetélés, a fagyasztott terhesség kockázata a második trimeszterben minden nap csökken.

Azok a nők, akik szisztematikusan legalább "érdekes helyzetben" megengedett gyakorlatsorozattal végeznek gyakorlatokat, jobban érzik magukat, könnyebben viselik a babát a terhesség utolsó, harmadik trimeszterében, minden izomcsoport jobban felkészült a születési folyamatra.

Nem kell drága csoportban edzeni a fitneszközpontban, nem kell szakszerűen csinálni. A torna a terhes nők számára nagyon demokratikus fogalom; otthon, egyedül is megteheti. Csak az a fontos, hogy helyes jelentést adjunk neki..

A terhes nők terhelésének nyilvánvaló előnye abban rejlik, hogy a kismama minden szerve és rendszere jobban kezd dolgozni, javul az anyagcsere, és ezért a nő nem hízik felesleges kilókra, ami ronthatja a harmadik trimeszter és a szülés menetét. A test védelmi funkciói fokozódnak, az izmok rugalmasabbá válnak, jobban ellátják a vért.

A torna lehetővé teszi, hogy hatékonyabban elsajátítsa a helyes légzést, ami segít könnyebben átvészelni az összehúzódásokat és természetesen megkönnyíti a születési folyamatot. És emellett:

  • segít a normális vérnyomásszint szabályozásában és fenntartásában;
  • segít csökkenteni a gerinc terhelését, egyenletesebb eloszlását, enyhíti a hát és az alsó hát fájdalmát, amelyek jellemzőek a második trimeszter második felére;
  • csökkenti a duzzanatot.

Azok a nők, akik csecsemőhordás közben testnevelést folytattak, szülés után gyorsabban felépültek, gyorsabban formálódtak, helyreállították a has állapotát és csökkentették az eredeti súlyukat.

A terhesség alatt a prenatális depresszió különös veszélyt jelent. A torna lehetővé teszi a pszicho-érzelmi állapot javítását, megvédi a nőt a sötét és veszélyes gondolatoktól. Az a tény, hogy a prenatális depresszió nagyon gyakran a postnatalis depresszió súlyos formáit eredményezi. Ezért a megfelelő töltés kiváló megelőzés..

Ellenjavallatok

A torna terhes nők számára nyújtott összes előnye ellenére vannak olyan terhességi állapotok és szövődmények, amelyek nem jelentenek megnövekedett fizikai aktivitást az anya és a magzat érdekében. Okok, amelyek arra kényszerítik a nőt, hogy feladja a testmozgást és a tornát a 2. trimeszterben:

  • a kifejezett ödéma megjelenése magas vérnyomással és fehérje jelenlétével a vizeletben - a gestosisban a második trimeszterben egy nő pihenést és fekvőbeteg-kezelést mutat;
  • alacsony placenta previa, placenta previa - a testmozgás leváláshoz, vérzéshez és magzati halálhoz vezethet;
  • a méh izmainak fokozott tónusa (a hipertónia oka lehet bármilyen, de az ajánlás mindig univerzális - görcsoldók és pihenés);
  • szív- és vesebetegség a kismamában;
  • megfázás vagy vírusos betegség az akut időszakban, bármilyen rossz közérzet - csak akkor térhet vissza a töltéshez, ha az állapot normalizálódik;
  • isthmic-cervicalis elégtelenség (a méhnyak reteszelő funkciójának megsértése).

Rendkívül körültekintően kell a tornát, gyakorlatokat és más típusú fizikai tevékenységeket kezelni azoknál a nőknél, akik korábban vetélést vagy koraszülést szenvedtek a második trimeszterben. Ha szokatlan váladékozás jelentkezik, a nő aranyere, a visszér súlyosbodik, vagy súlyos vérszegénységet észlelnek a vizsgálati eredmények alapján, akkor a fizikai gyakorlatokat el kell halasztani addig a pillanatig, amikor a test állapota normális.

A gimnasztikát csak szülész-nőgyógyász konzultációja után szabad elkezdeni. A 2. trimeszterben minden nő be van jegyezve a konzultációra, így a kérdést könnyű feltenni a következő orvoslátogatás alkalmával.

Ha nincs ellenjavallat, sem a baba, sem az anyja nincs veszélyben, az orvos csak támogatni fogja a terhes nő ilyen vágyát.

Milyen típusú terhelések megengedettek?

Egy nő második trimeszterében a méh már nem illeszkedik a kis medencébe, és fokozatosan emelkedni kezd a hasüregbe, magasabbra. A pocak növekszik, a második trimeszter közepére lehetetlen lesz elrejteni. És már 14 héttel és még korábban is számolnia kell a pocak növekedésével - nem fekhet hasra a méh szorításának veszélye miatt, nem fekhet a hátán az aortocaval kompresszió veszélye miatt, amelyben a méh összenyomja az aortát és az alsó teljes vénát.

Figyelembe véve, hogy egy nő állapota minden nap változik, akkor ajánlott a következő típusú terheléseket választani:

  • jóga;
  • fitball-edzés;
  • alkalmasság a kismamák számára;
  • Pilates;
  • légzési gyakorlatok;
  • vízi aerobik;
  • úszás.

Fontos! A nők általános szabálya a második trimeszterben az, hogy ne edzenek 30 percnél tovább..

A terhes nők egyik vagy másik torna- vagy fizioterápiás gyakorlatának kiválasztásakor figyelembe kell venni a trimeszter sajátosságait, az élettani változásokat és ennek az időszaknak a kockázatait, ezért szigorúan tilos:

  • Súlyemelés;
  • fárasztó fitnesz szimulátorokon;
  • erő és aerob testmozgás;
  • hosszú ugrások, beleértve a vízbe is;
  • gyakorlatok a sajtó izmainak;
  • minden olyan komplexum és gyakorlat, amelyben a nőnek egyensúlyoznia kell az egyik lábának támogatásával (fennáll a leesés és a sérülés veszélye);
  • intenzív futás.

Még akkor is, ha a terhesség előtt egy nő extrém sportokkal, ejtőernyős ugrással vagy siklással foglalkozott, most nincs megfelelő idő egy ilyen terheléshez. A stresszhormonok (különösen az adrenalin) felszabadulása jelentősen megváltoztathatja a nemi hormonok egyensúlyát, ami késői vetélést, koraszülést, placenta megszakadást okozhat..

Minden, amit egy nő tesz, teljesen biztonságos és a lehető leghasznosabb legyen..

Biztonsági előírások

A gyermekre várakozás során minden fizikai tevékenységre „arany” biztonsági szabályok vonatkoznak. Először is, az összes gyakorlatot, amely ebben vagy abban a komplexumban szerepel, simán és körültekintően kell végrehajtani, nem szabad hirtelen mozdulatokat megengedni. Még azokat a gyakorlatokat is, amelyekben a lábak vagy a karok lengenek, a lehető legkíméletesebben kell végrehajtani..

A tevékenység biztonságosabbá és kényelmesebbé tétele érdekében ajánlott betartani ezeket az intézkedéseket.

  • Viseljen szülés előtti merevítőt. Ha a terhesség 14. hetében még mindig nélkülözheti, akkor 25 héttel és később nem teheti meg a növekvő has támogatása nélkül.
  • Válasszon természetes szövetből készült támogató fehérneműt. Ez további segítséget nyújt az izmok támogatásában, és az alatta lévő bőr nem izzad..
  • Vásároljon olcsó pulzusmérőt - fontos, hogy az edzés során nyomon kövesse a pulzusát. Ha a pulzus túl gyors, ez hátrányosan befolyásolhatja az uteroplacentális véráramlás állapotát..
  • Tartson egy kis szünetet a gyakorlatok között, hogy teljes mértékben visszanyerje a pulzusát és a légzését..
  • Hangolódj mentálisan és érzelmileg, hogy élvezhesd az edzéseket. Ha valamilyen oknál fogva nem akar most tanulni, ne erőltesse magát, ne próbálja megmutatni mindenkinek, aki körülötted milyen erős akaratú ember vagy. Az erőnléti edzés nem hoz pozitív érzelmeket, és nem lesz olyan előnyös, mint az önkéntes.

Ha a terhes nők számára végzett gyakorlatsorozat közben szédülést, fejfájást vagy bármilyen más kellemetlenséget érez, akkor azonnal abba kell hagynia a tornát és pihenni kell. Ha az állapot nem normalizálódik, orvosi segítséget kell kérnie..

Egyszerű gyakorlatok otthon

A terhes nők otthoni tornájának előnye az egyszerűség és nem kell fizetni egy fitneszedző vagy testgyakorlási szakember szolgáltatásaiért. Az otthoni torna nem igényel sok időt, bármikor megteheti, és ehhez teljesen felesleges menni vagy menni valahova. Optimális az ilyen torna elvégzése reggel, amikor a nő még mindig tele van erővel..

Kezdjük egy bemelegítéssel:

  • emelje fel a kezét, finoman nyújtson utánuk, engedje le a karját és lazítson;
  • széttárja karjait az oldalára, finoman nyújtsa nekik többször jobbra és balra;
  • üljön a földön vagy egy torna szőnyegen, hajtsa össze a lábát török ​​stílusban;
  • egyenesítse ki a hátát, és kezdjen lassú és sima fordulatokat tenni a fejével és a testével jobbra és balra;
  • forgassa karjait körben, kezdve a kezekkel, és fokozatosan vonja be könyökét és vállát a forgatásba.

A bemelegítés végén a nőnek kissé pihennie kell (kb. 2-3 perc), vissza kell állítania a légzését, utána folytathatja a fő gyakorlatokat.

  • Nyomd nyomd. Kiinduló helyzet - ül a földön. A hát egyenes. Tartsa könyökét a mellizom szintjén. Először nyomja meg a jobb tenyerét a bal oldalon, és mozgassa a kezét a megfelelő oldalra, majd a bal tenyerével nyomja meg a jobb oldali.
  • "Kínai rajongó". Kiinduló helyzet - az oldaladon fekve. A kezeket előre kell nyújtani. A tetején lévő végtagot simán vissza kell húzni 180 fokkal, és ezzel simán el kell fordítani a testet. A másik oldalon gyakorolni, feküdni a másik oldalon..
  • Samovarchik. Kiinduló helyzet - ül a földön. Hajlítsa meg a lábait, hogy a feneke a lábán nyugodjon. Tegye szét a térdeit, kényelmesen helyezze közéjük a pocakját. Végezzen sima előre hajlításokat, és simán térjen vissza az eredeti állapotba.
  • "Beállító". Kiinduló helyzet - ül a földön. Dőljön hátra a kezén. Egyenesítse ki és hajlítsa meg a lábait, széttárja őket, és újra összehozza őket. Ne felejtse el mindezt nagyon simán megtenni..
  • "Macska". Kiinduló helyzet - négykézláb a padlón állva. Hajtsa hátra a fejét, gyengéden, mélyen lélegezzen be, hajlítsa meg a hátát. Kilégzéskor hajlítsa meg a hátát "csúsztassa", és döntse le a fejét.

Ezek a gyakorlatok a terhes nők számára különösen hasznosak lesznek, ha a komplexumot egy friss levegőn tett sétával egészíti ki nyugodt lépéssel..

Hogyan gyakoroljuk a fitballt?

A terhesség második trimeszterétől kezdve a baba aktívan növekszik, ami megnövekedett terhelést jelent a kismama gerincén. Emiatt fájt a hátam és a hátam. A kellemetlen érzés csökkentése és a gerincoszlop enyhítése érdekében ajánlott egy fitball-gyakorlatsorozat. Egy speciális gimnasztikai labda nem ritka manapság, olcsó és bármely sportáruházban megvásárolható..

A labda gyakorlatok lehetnek külön komplexumok vagy kiegészítések a fent leírt általános tornához. Ezenkívül a fitball nagy segítséget jelenthet a vajúdás időszakában - sok nő elismeri, hogy a labda könnyebb volt elviselni a vajúdás első szakaszát..

A második trimeszterben a fitball minden lehetőségét nem tudja kihasználni egy nő. Alapvetően csak olyan gyakorlatok állnak rendelkezésre, amelyekben a kiindulási helyzet a labdán ül. Ebből a helyzetből a következő gyakorlatok megengedettek.

  • "Inga". A hátsó egyenes, a karok leeresztettek és a lábakon nyugszanak. A nő felváltva a jobb és a bal vállra emeli a fejét, és jobbra és balra is megfordítja a fejét.
  • "Yula". Kezeket oldalra, a nő simán elfordítja a testet jobbra és balra.
  • "Szárnyak". A karokat oldalra mozgatjuk és hátul összekötjük, míg a lapockák zárva vannak.

A terhesség alatt megengedett másik helyzet a fitballon emelt lábakkal a földön feküdni. Nem feküdhet sokáig ebben a helyzetben. Gördítsd a labdát a lábaddal egy körbe - ez kiváló megelőzés a láb ödéma és a visszér ellen.

Fitball-gyakorlatok elvégzésének másik lehetősége az oldaladon fekszik. A nő a lábára dobja a labdát, és íves és körkörös gurulásokat hajt végre. Segít edzeni a láb és a medence izmait.

Jógaórák

A jógában lévő pózokat "ászanáknak" nevezik. Nagyon sokan vannak. A második trimeszterben lévő terhes nőknek csak azokat az ászanákat kell választaniuk, amelyek a medence és a hát izmainak erősítését célozzák. A kismedencei felkészültség a kulcsa a könnyű és nem traumatikus szülésnek.

A nehézség abban rejlik, hogy azok a nők, akik általában nem ismerik a jógát, nem tudnak megbirkózni oktató nélkül az első osztályokban - a gyakorlatokat szakembernek kell bemutatnia. Az ászanákat nagy körültekintéssel, ügyetlen vagy ésszerűtlen megközelítéssel kell használni, károsíthatják a baba és a kismama egészségét. Íme néhány ajánlott terhességi pozíció..

  • A padlón ülve egy nő kiegyenesíti a hátát, keresztezi a lábát, a térdízületeknél meghajlítja a lábát. A kezek simán felemelkednek a feje fölé, és elkezdnek simán és lassan leereszkedni a hátára. Néhány perc lefekvés után felemelkedik és visszatér eredeti helyzetébe. Az emelkedést önkényesen hajtják végre, nem szükséges ugyanúgy megtenni, mint a süllyedés - ez fokozott terhelést jelent a hasi izmokban.
  • Ülve kényelmesen helyezze magát a padlóra, hajlítsa meg a lábát a térdízületnél, és terítse szét a lábát oldalra, a térd belső részével a padlón. A kisgyerekek néha így ülnek W alakban. Húzza a lábát a fenekéhez, és simán engedje el. Végezze el ezt a felhúzást többször..
  • A földön ülve hozza össze a lábait. Helyezze tenyerét a csípőjére. Egyenesítse ki a hátát a vonalban, tartsa egyenesen a nyakát és a fejét. Körülbelül egy percig üljön ebben a helyzetben, és adjon lehetőséget a kikapcsolódásra, a „lágyulásra”. Pihenés után ismételje meg a gyakorlatot..

Bármelyik ászanát választják, érdemes kidolgozni a helyes légzést. A jóga abban az esetben hasznos, ha a légzési és a fizikai tevékenység sikeres kombinációja. Lélegezzen egyenletesen, mélyen, a belégzésnek lassúnak, a kilégzésnek - még hosszabban tartónak kell lennie.

Az ilyen légzés akkor segít a szülésben. Időközben a második trimeszter folyamatban van, az ilyen típusú elhúzódó légzés egyszerű ászanákkal történő kombinációja segít javítani a vérkeringést, a közérzetet..

Kegel komplex

A medencefenék izmainak edzésére szolgáló gyakorlatok nagyszerű előkészületek a szülésre. De a komplexumnak saját ellenjavallatai vannak. Tehát tilos ilyen tornákat végezni az isthmás-cervicalis elégtelenségben, placenta previa-ban és a koraszülés veszélyével járó terhes nőknél. A képzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával..

A második trimeszterben egy nő a következő technikákat alkalmazhatja.

  • A perineum izmainak feszültsége és feszült állapotban tartása 10 másodpercig. A retenciós idő fokozatosan növelhető.
  • A perineum és a végbélnyílás izmainak váltakozó feszültsége.
  • A hüvelyi izmok fokozatos feszültsége alulról felfelé és felülről lefelé.
  • Keresztbe tett ülő helyzetben kissé meg kell nyomni és ellazulni. Szorosabb befogadáskor lélegezzen be, lazításkor, kilégzéskor.
  • A medence fekvő helyzetből történő emelése a perineum izmainak egyidejű rövid távú feszültségével, amikor a medencét leeresztik, az izmok ellazulnak.

Fontos! A légzés a Kegel-gyakorlatok során nem késik, mérhetőnek, mélynek és nyugodtnak kell lennie.

Az ilyen gyakorlatok végrehajtása során nem szabad túlterhelni. Fokozatosan növelje a gyakorlatok sorozatát és időtartamát. Szükség szerint pihenjen, lazítson. Ne ragadjon el magával a Kegel komplexum - napi 2-3 perc elegendő. Ha nincs ellenjavallat, ezeket a gyakorlatokat hatékonyan ki lehet egészíteni általános torna gyakorlatokkal..

Légzőgyakorlatok

Egy nő kombinálhatja a légzési gyakorlatok komplexumát bármilyen fizikai aktivitással, vagy külön alkalmazhatja. Ha egy nőnek ellenjavallata van a fent leírt fizikai gyakorlatok elvégzésére, akkor szinte nincsenek ellenjavallatok a légzőgyakorlatokra, és az orvosok általában jóváhagyják őket.

A helyes légzés megkönnyíti az összehúzódásokkal és kísérletekkel való megbirkózást, természetesen megkönnyíti a születési folyamatot.

Ha nincs általános tapasztalat, jobb, ha legalább egy leckét veszünk le a megfelelő légzésről egy szakembertől. Nem szükséges nagy pénzt fizetni - minden szülés előtti klinikán vannak tanfolyamok a kismamák számára, ahol ingyen elmondják az alapvető légzési technikákat. Aztán otthon edzheti magát.

Figyeljen a következő gyakorlatokra.

  • Lélegezz, mint egy kutya. Gyakori sekély légzés nyitott szájjal. A legfontosabb az, hogy egyszerre lélegezz be és ki a száddal és az orroddal..
  • Hosszú lélegzet és rövid lélegzet. Vegyen egy hosszú mellkasi lélegzetet (a gyomor mozdulatlan marad vele) és rövidet lélegezzen be.
  • Hosszú lélegzet és hosszú lélegzet. Vegyen egy mély lélegzetet az 1-2-3-4 számnál, és a kilégzést az 1-2-3-4-5-6 számnál kell elvégezni.
  • Hosszú lélegzet és rongyos lélegzet. Vegyen egy mély lélegzetet, és kezdje intenzíven, kis adagokban kiszorítani magából a levegőt a száján keresztül - így oltják el a gyertyát. Képzelje csak el, hogy sok gyertya áll előttetek.
  • Hosszú hasi belégzés (a mellkas mozdulatlan), valamint hosszú és rövid (felváltva) hasi belégzés.

Fontos! Légzési gyakorlatokat végezzen nyugodt, nyugodt állapotban, koncentráltan. Ha a második trimesztertől kezdve minden nap 15 percig gyakorolja a helyes légzést, akkor a szülés idejére természetesen reflexszerűen eljut a helyes légzés, ami jelentősen megkönnyíti a vajúdó nő állapotát..

Hasznos tippek

Az egyszerű tippek hasznosabbá tehetik tevékenységeit..

  • Soha ne végezzen gyakorlatot csak azért, mert mások dicsérik. Ha személy szerint kényelmetlennek találja a gyakorlatot, akkor nem kell erőltetnie magát, bármennyire is hasznos a gyakorlat..
  • Ne kísérletezzen és ne bonyolítsa a javasolt gyakorlatokat, például súlyzókkal vagy otthoni edzőgépekkel terhelve őket - ez előnyök helyett árthat.
  • Egészségügyi szolgáltatójának tisztában kell lennie a testmozgással. Segít a testmozgás szintjének egyéni beállításában, valamint figyelmeztet a terhesség "kritikus" időszakaira, amikor a stressz elvileg nemkívánatos.
  • Ha az időjárás engedi, tornázzon a szabadban. Ha kint tél van, feltétlenül szellőztesse ki a szobát, mielőtt elkezdene melegedni és edzeni..

Ha nincs ellenjavallat, próbálja meg összeállítani a javasolt gyakorlatok saját készletét, amely kényelmes lesz az Ön számára: ne feledje, hogy a bemelegítés részaránya nem haladhatja meg az idő 15% -át, az alapgyakorlatoké pedig nem lehet több, mint 40%. Hagyjon 15% -ot Kegel-gyakorlatokra, a többit fordítsa jóga- és légzőgyakorlatokra.

Fontos az egész napos kondíció fenntartása is. Ha egy nő reggel gyakorol és jógázik, majd az egész napot a tévé előtti kanapén tölti, akkor nem kell számolni a testmozgás nagy előnyeivel..

Séta, mozgás, kivitelezhető házi feladatok elvégzése - az izmokat egész nap jó formában kell tartani.

Töltési lehetőség terhes nők számára a második trimeszterben, lásd a következő videót.

Gyakorlatok terhes nők számára: szabályok és edzések minden trimeszterre

A baba várásának csodálatos időszakában ne felejtsen el egy olyan fontos pontot, mint a fizikai aktivitás és a sport. Éppen ellenkezőleg, ha valamilyen oknál fogva nem találta meg az órák lehetőségét és vágyát, akkor itt az ideje elkezdeni, mivel előzetesen tanulmányozta, hogy milyen tornát végezhetnek a terhes nők.

Fontos: a terhes nőknek szóló bármilyen oktatást orvos engedélyével, jó egészséggel és fanatizmus nélkül kell elvégezni.

Sport gyakorlatok terhes nők számára: előnyök és tilalmak

Szkeptikusnak kell lenned a fitneszedzők ígéreteivel kapcsolatban, miszerint a sport megment a striáktól, a szülés könnyeitől, és már a baba megjelenése utáni harmadik napon visszaadja korábbi alakodat. A terhesség alatti torna azonban előnyös lehet, ha okosan áll hozzá. És ha hiszünk a statisztikákban, akkor azok a lányok, akik e csodálatos kilenc hónapos várakozás során nem zárták ki az életükből a sportterhet, jobban tolerálják mind a vajúdást, mind az azt követő időszakot, gyorsabban és könnyebben felépülve.

Miért hasznos a sport a kismamák számára?

  • A sporttevékenységek lehetővé teszik a test számára, hogy jobban alkalmazkodjon a magzat növekedésével, a testben bekövetkező változásokkal, valamint a súlypont eltolódásával járó növekvő stresszhez..
  • A jelenlegi állapot enyhítése gyakorlással.
  • Metabolizmus aktiválása, az összes testrendszer tonizálása.
  • Gyakorló terhes nőknél a túlsúly súlya, amely víz- és zsírlerakódásokból áll, kevésbé aktív, vagyis a testtömeg növekedése közvetlenül maga a magzat, valamint az életéhez szükséges membránok és folyadékok növekedésének köszönhető..
  • A stressz szintjének csökkentése - itt működik a banális elv, miszerint a testnek csak váltania kell a különféle tevékenységek között, ezért nem ajánlott kizárni a fizikai aktivitást.

Fontos: ha a teszten két csík megjelenése előtt aktív sportéletet folytatott, akkor most simán csökkentenie kell a sebességet elfogadható terhelésig.

És éppen ellenkezőleg, ha az utolsó fitnesz órák nagyon régen voltak, vagy talán még az iskolában is, akkor fokozatosan kell kezdeni, először napi 10-15 percig, és jobb egy edzővel vagy a kismamák tanfolyamain, a kivitelezési technika helyes betartása érdekében.

A terhesség alatti testmozgás ellenjavallatai

  • krónikus betegségek vagy az anya és a csecsemő egészségi állapota, amely összeegyeztethetetlen a képzéssel;
  • korábbi vetélések és vetélések;
  • méhhang;
  • súlyos toxikózis.

Tiltott testmozgás terhesség alatt

  • nincs stressz a hasi izmokra;
  • nem lehet súlyt emelni;
  • a nagy intenzitású edzés tilos;
  • a tilalom alatt hirtelen mozdulatok, rándulások;
  • vigyázni kell nyújtáskor (nem a legjobb alkalom a zsineg elsajátítására).

Milyen fizikai gyakorlatokat végezhetnek a terhes nők ikrekkel vagy hármasokkal?

Úgy gondolják, hogy többszörös terhesség esetén a terhelés teljesen ellenjavallt. Ha tele van energiával, de kétséges, vagy az orvos nem ad konkrétumokat ebben a kérdésben, akkor ebben az esetben a sportot közvetlenül pótolhatja további sétákkal, könnyű bemelegítéssel, légzőgyakorlatokkal. Mindenesetre ezek a tevékenységek minden terhes nő számára előnyösek lesznek, függetlenül a hasában lévő csecsemők számától..

Gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben

A lányok megtudják, hogy hamarosan kisbabájuk lesz, már körülbelül 5-6 hétig, és ez gyakran még később is megtörténik. Ugyanakkor azok, akik korábban aktívan foglalkoztak a sporttal, a szokásos módon folytatják az edzéseket. Ez nagyon árulkodó: a terhesség alatt az első trimeszterben végzett testmozgás minimálisan korlátozó. Vannak azonban olyan árnyalatok is, amelyek elkerülik a vetélés és más kellemetlen pillanatok veszélyét..

A terhesség korai szakaszában végzett gyakorlatokat fokozatosan növekvő intenzitással hajtják végre, kezdve az egyes izomcsoportok bemelegítésével és aktiválásával. Sok kismama túlságosan fél attól, hogy rosszabbá tegye a babát, és teljesen kizárja a sportot az életéből, és valaki toxikózisban szenved, és folyamatosan elhalasztja a testmozgást jobb időkig.

Valójában a terhes nők számára megfelelően kiválasztott fizikai gyakorlatok mind a nőnek, mind a gyermeknek csak jobban járnak. Ugyanakkor, ha nem a lehető leghamarabb kezdi az órákat, akkor minden egyes új héttel kezdve egyre nehezebb lesz pusztán morálisan (és fizikailag is).

Gyakorlatok terhes nők számára: első trimeszter

  • Hasi légzés.
  • Nyak bemelegítés, sima fordulatok.
  • Forgatás, emelés és a karok oldalára terjesztés.
  • "Imádságos" helyzetben (tenyér csukva a mellkas szintjén, karja könyökben hajlítva és párhuzamosan a padlóval) annak érdekében, hogy a tenyereket egymásba nyomják.
  • A csomagtartó oldalra billen, és ülő helyzetből előre.
  • A medence emelése fekvő helyzetből vagy farizomból. A gyakorlat során a lábak térdre hajlanak, a kezek a testtel párhuzamosan a padlón vannak. A legfelső ponton le kell fagynia és simán vissza kell engednie a medencét majdnem a padlóig. Ismételje meg kényelmesen sokszor.
  • Macska. Négykézlábra állva ívelje hátát felfelé és ívelje lefelé.

Egyébként a szokásos térd-könyök helyzet megváltás a fáradt hátnak. Nehéz belefoglalni a terhes nők számára készített gyakorlatsorozatba, mivel nincs ismétlődő cselekvés, csak egy pillanat a kikapcsolódás. Lehetetlen azonban nem is említeni. A has növekedésével, valamint egy nehéz nap után ennek a statikus helyzetnek minden varázsa teljes mértékben megnyilvánul, mert a várandós anya hátának és alsó hátának terhelése napról napra egyre nagyobb..

Torna terhesség alatt fitballon: első trimeszter

Miért a fitball gyakorlatok a legnépszerűbb gyakorlatok a terhes nők számára? Az első trimeszterben különösen szigorú korlátozások vannak a hirtelen mozgásokra, a súlyemelésre a vetélés veszélye miatt, ezért a torna a labdán nagyon sikeres, mert ötvözi a simaságot, a lágyságot és minimalizálja a sérülés kockázatát.

A torna biztonságának ellenére a terhesség korai szakaszában sok szakértő továbbra is azt javasolja, hogy az órákat csak az első trimeszter második felétől kezdjék, és folytassák a jövőben is. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy minden eset egyedi, és szakember felügyeletét igényli, azonban egyes nők túlzott terhelést választanak, amely nem tesz jót a babának, miközben nem tájékoztatják erről az orvost..

Alkalmas gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben fitball használatával:

  • A labdára ülve tegye szét a lábát szélesre, döntse meg a testet különböző irányokba.
  • Ülj le egy székre, vagy feküdj a földön, szorítsd a fitballt a lábad közé, és felváltva szorítsd és oldd ki a labdát anélkül, hogy elengednéd;
  • A fitballon ülő helyzetben körkörös forgatásokat végezzen a medencével;
  • Hanyatt fekve tegye a hajlított térdét a labdára, a másikat a padlóra. A lábat kiegyenesítve tekerje előre-hátra a lövedéket. Ismételje meg a gyakorlatot többször, és ugyanezt tegye a másik lábbal is.

Az otthoni edzés mellett fitneszközpontokba, a kismamák iskolájába járhat, vagy akár a medencébe is ingyenes úszás vagy vízi aerobik céljából. Ügyeljen arra, hogy értesítse az oktatót helyzetéről, hogy kiválaszthassa a megfelelő terhelést.

Nagy sportkomplexumokban nagyon hűek a babát váró lányokhoz, megpróbálják a lehető legkényelmesebbé tenni óráikat, és felelősek az edzésfolyamat hozzáértő támogatásáért. Ezért, ha kevés sportélménye van, kételkedik abban, hogy melyik gyakorlatot végezheti terhesség alatt, és melyiket nem, a szakemberek megbízása kiváló megoldás..

Gyakorlatok terhes nők számára a második trimeszterben

A terhesség 12. hetétől kezdve a sporttevékenységek még fontosabbá válnak, és elérhetőségük növekszik. A tény az, hogy a test már egy kicsit hozzászokott a vele végbemenő változásokhoz, csökkent a baba életét fenyegető veszélyek száma, miközben a has térfogata nem túl nagy ahhoz, hogy zavarja az anya tevékenységét.

A terhesség alatt a második trimeszterben végzett gyakorlatoknak kényelmesnek, fájdalommentesnek és 30-40 percnél nem hosszabbnak kell lenniük. Javasoljuk, hogy egy speciális, a hasat tartó pólyában gyakoroljon. A terhesség alatt bármilyen tornát fel kell függeszteni, ha a pulzusszám percenként 130 ütem fölé emelkedik, valamint hasi fájdalom, gyengeség és rossz egészségi állapot áll fenn. A terhes nők számára a 2. trimeszterben tartott órák fő célja nem a súly vagy az alak korrigálása, hanem az összes izom tónusának fenntartása, a test aktív előkészítése a szüléshez.

Gyakorlatok terhes nők számára: a második trimeszter

Bármilyen bemelegítéssel megkezdjük a komplexumot, és folytatjuk.

A terhes nők edzésénél a második trimeszterben szükség esetén egy kis pihenés engedélyezett a gyakorlatok között..

  • Üljön szilárd felületen a lótusz helyzetében széttárt karokkal. Fordítsa a karosszériát, amennyire csak lehetséges, jobbra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és haladjon tovább balra. Az ajánlott ismétlések száma tízszeres.
  • Kissé változtassa meg az előző helyzetet: tegye a jobb lábát oldalra. Bal kezével finoman nyújtózkodjon a feje fölött a jobb oldalra, döntse meg a testet, kissé rugózva. Húzza meg a legkényelmesebb pontot. Helyezze a testet egyenes helyzetbe, változtassa meg a kitett lábat, szorítsa vissza a másikat maga alá és ismételje meg ugyanúgy a másik kezét.
  • A terhesség második trimeszterében a sajtó számára végzett gyakorlatok tilosak, de megengedett a ferde hasi izmok kidolgozása. Az oldaladon fekve nyújtsd előre a karjaidat, hajtsd egymásra. A lábak térden kissé hajlíthatók. Mozgassa simán a felső kezét felfelé és hátra, elfordítva a testet utána. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer minden kezet..
  • Négykézlábra állva felváltva végezzen puha hintákat a bal és a jobb lábával. 10-szer mindkét oldalon.
  • Azok számára, akik számára a terhesség alatti testmozgás túl egyszerűnek tűnik, és a sport mögött egy sportélmény áll a válluk mögött, javasoljuk, hogy az elrabolt lábbal ellentétes karnyújtást adják hozzá a fenti helyzethez. Ebben a helyzetben rövid időre be kell záródnia, meg kell fognia az egyensúlyt és simán le kell engednie a végtagokat a padlóra, ismételve a másik oldalon.

A terhes nők testmozgása a minimális ismétlésszámra korlátozódik, de ha kívánja, és jól érzi magát, akkor több megközelítést is végezhet.

Torna terhesség alatt fitballon: második trimeszter

  • A terhes nők semmilyen gyakorlata nem nélkülözheti fitballt, ez alól a második trimeszter sem kivétel, mert ezzel a nagy labdával könnyedén ellazíthatja a feszült izmokat. Ehhez csak álljon négykézláb, tekerje át a kezét a fitball köré, és kissé hintázva lógjon rajta, pihentetve hátát.
  • A labdára ülve tegye a kezét a derekára, vagy engedje le. Emelje fel egyik lábát lassan felfelé, a padlóval párhuzamosan, rögzítse a lehető legmagasabb helyzetben, végezzen több körkörös mozdulatot és lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát..
  • Talán a legegyszerűbb és legélvezetesebb gyakorlat a terhesség alatt az, ha a fitball háttal fekszel, kezed szabadon lehajtva. Végezzen előre-hátra ingadozó mozdulatokat, és teljesen lazítson. A lényeg az, hogy ezek után finoman emelkedj.

Gyakorlatok terhes nők számára a harmadik trimeszterben

A harmadik trimeszterben egy nőnek új sportkorlátozásai vannak a jelentősen lekerekített has formájában, valamint a koraszülés veszélyével.

Ha nincsenek egészségügyi és jóléti problémák, akkor a terhesség alatt hagyja el a legegyszerűbb és legkedveltebb, korábban elvégzett fizikai gyakorlatokat. És kiegészítheti őket a következő lehetőségekkel:

  • Pillangó. Ülj a lótusz helyzetben, a lábad érintse meg egymást. Próbáld a térdét a lehető legközelebb engedni a padlóhoz, majd hozza vissza. Sokszor megismételheti, utánozva a pillangó szárnyainak mozgását repülés közben..
  • Béka. A könyökére kell támaszkodnia, hogy ne feküdjön hasra a padlón, és ugyanakkor a lábát oldalra terítse és térdre hajoljon, ábrázolva egy béka jelentését. A látszólagos összetettség ellenére a póz kikapcsolódást hoz..

Kegel intim izomedzés

Külön szeretném kiemelni azokat a gyakorlatokat, amelyek bármikor hasznosak a terhes nők számára. A Kegel technika a medencefenék izmainak erősítésére irányul, és eredetileg inkontinencia nélküli nőknek szánták. De később kiderült, hogy más helyzetekben is jelentős hatással van, például terhesség alatt, amikor a magzat nyomása a kismedencei izmokra rendkívül magas.

Milyen gyakorlatokat végezhet terhesség alatt, ha korábban még nem gyakorolta a Kegel-módszer használatát?

  • Bemelegítés a "hangoláshoz" és a saját test helyes érzéséhez. Váltakozatosan nyomja össze és nyissa ki a hüvelyi izmokat, mintha megpróbálná megszakítani a vizeletet.
  • A medencefenék izmainak összehúzódásának erős és maximális lehetséges időtartama, majd ezek relaxációja.
  • Gyakorolja a "lift". Finoman és fokozatosan nyomja össze a perineum izmait, mintha felemelné (a testbe). Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe is..

Ne feledje, hogy minden terhesség más és más. Próbáljon követni a teste érzéseit, kiválasztva bizonyos tevékenységeket, megpróbálva elhagyni a legmegfelelőbbet. Ne felejtse el konzultálni orvosával és megszerezni az edzésengedélyt.

Torna terhes nők számára az 1., 2., 3. trimeszterben - a leghatékonyabb és leghasznosabb gyakorlatok

Különböző területeken dolgozó szakemberekből álló csapat

Szakértők ellenőrzik

A Colady.ru magazin összes orvosi tartalmát orvosi végzettséggel rendelkező szakértői csoport írja és vizsgálja felül a cikkekben található információk pontosságának biztosítása érdekében..

Csak tudományos kutatóintézetekhez, WHO-hoz, hiteles forrásokhoz és nyílt forráskódú kutatásokhoz kapcsolunk.

A cikkeinkben szereplő információk NEM orvosi tanácsok, és NEM helyettesítik a szakember keresését.

Olvasási idő: 10 perc

A terhesség nem betegség, ezért a kismamák kivitelezhető sportokat folytathatnak és kell is, és mérsékelt fizikai aktivitást éreznek. Minden terhes nőnek konzultálnia kell nőgyógyászával a testmozgás típusáról és intenzitásáról..

Bemutatjuk a legnépszerűbb és leghasznosabb gyakorlatokat a terhesség 1., 2. és 3. trimeszterében..

A cikk tartalma:

A torna előnyei a terhes nők számára - javallatok és ellenjavallatok

A torna terhes nők számára gyakorolt ​​előnyeit aligha lehet túlbecsülni, ezért az orvosok azt javasolják, hogy szinte minden kismama naponta tegye ezt.

A kismama hatékony gyakorlatokkal ismerkedhet meg a kismamák iskolájában.

  • Ismeretes a torna erős általános erősítő hatása a terhes nő egész testére. Minden szerv és rendszer munkája javul, az anyagcsere-mechanizmusok aktívan elindulnak, a test védelmi erőforrásai megnőnek.
  • A testmozgás javítja a hangulatot, és segíti a kismamát a depresszió legyőzésében.
  • A szív- és érrendszer erősödik.
  • A testmozgás segít elkerülni az ödémát, amely szinte minden kismamát aggaszt, különösen a terhesség harmadik trimeszterében..
  • A testmozgás enyhíti az izmok feszültségét és feszültségét, enyhíti a gerinc stresszét és stabilizálja a testtartást.
  • A terhesség alatti rendszeres torna lehetővé teszi a nő számára, hogy szülés után gyorsan visszatérjen korábbi alakjához..
  • A testgyakorlat felkészíti a kismamák testét a szülésre.
  • A fizikai aktivitással történő kalóriák elégetése lehetővé teszi a terhes nők számára, hogy ne hízzanak el túlsúlyt, és megakadályozzák a hasi és csípő zsíros lerakódásait.
  • A testmozgás nagyban segíti a kismamát abban, hogy megtanulja kontrollálni saját légzését és testét a szülés során..
  • Az erős izmok és a megfelelő légzés a kulcs a fájdalom jelentős csökkentéséhez a szülés során.
  • A prenatális depressziótól való megszabadulás a rendszeres torna másik pozitív tulajdonsága.

A lista végtelen. Minden nő, aki babát vár, vagy korábban terhes volt, elmondja Önnek a terhesség alatt végzett gyakorlatok előnyeit.

Videó: Minden a tornáról a terhes nők számára

Van-e ellenjavallat vagy korlátozás a torna terhesség alatt??

  1. Placenta previa esetén a fizikai aktivitás és a testmozgás tilos!
  2. Tilos a terhesség megszakításának veszélyével küzdő nők számára sportolni és tornázni.
  3. A méh hipertóniája esetén a gimnasztikát is csendesebb időre kell halasztani.
  4. Hagyja abba a testmozgást, ha fennáll a vérzés veszélye.
  5. Visszér vagy aranyér esetén lehetetlen olyan gyakorlatokat végrehajtani, amelyek növelik a lábak terhelését.
  6. Bármilyen erőgyakorlat, valamint ugrásokhoz, éles fordulatokhoz, ütésekhez és esésekhez kapcsolódó gyakorlatok a terhesség teljes időtartama alatt tilosak!
  7. Hipertónia, hipotenzió, vérszegénység esetén a kismamának orvosi javaslatot kell kapnia bizonyos gyakorlatok elvégzéséhez.
  8. Tilos a toxikózisban szenvedő kismama fizikai aktivitása a terhesség utolsó hónapjaiban.

Még akkor is, ha jól érzi magát és nem lát ellenjavallatot a gyakorlatok elvégzéséhez, nem lesz felesleges orvosának tanácsát kérni, és ideális esetben kivizsgálni..

Érdemes megjegyezni, hogy vannak olyan speciális gyakorlatok, amelyeket terhes nők bármikor elvégezhetnek, és még azok is, akiknek ellenjavallata van más gyakorlatokra - ez a várandós anyák légzőgyakorlatai.

Alapvető légzőgyakorlatok a kismamák számára a terhesség bármely szakaszában

Naponta végezzen légzőgyakorlatokat fél órán keresztül, az alap torna előtt vagy után.

Ezeket a gyakorlatokat a nap folyamán, bármikor elvégezhetjük..

1. Feladat:

Feküdj a földön kissé hajlított térddel..

Tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomorra. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, majd lélegezze ki..

A belégzést a lehető legmélyebben kell végrehajtani, belélegzés közben ne próbálja növelni a mellkasát, hanem csak a rekeszizom segítségével lélegezzen, emelje és engedje le a gyomrot.

2. gyakorlat:

Ugyanebben a fekvő helyzetben helyezze a jobb kezét a mellkasára, a bal kezét pedig a gyomrára..

Vegyen egy mély lélegzetet, kissé emelje meg vállát és fejét, de vigyázzon, nehogy megváltoztassa a hasa helyzetét. Cseréljen kezet, és végezze el újra a gyakorlatot.

Ismételje meg többször.

3. gyakorlat:

Üljön keresztbe. Engedje le karjait a törzsén.

Hajlítsa meg a könyökét, emelje meg, hogy az ujjai a mellkas szintjén maradjanak. Ebben az időben lélegezzen be anélkül, hogy megváltoztatná a has és a mellkas helyzetét.

Kilégzés közben lassan engedje le karjait..

Torna gyakorlatok a terhesség 1. trimeszterében

Bár egy nő teste a terhesség legelején nem érezhet változásokat, világegyetemében nagyon fontos és erőteljes folyamatok zajlanak le egy új élet születésével..

A csak néhány sejtből álló embrió nagyon érzékeny minden külső behatásra, ezért a csecsemőre várás első trimesztere itt az ideje, hogy elkezdjen gondoskodni róla, és megtanulja korlátozni magát attól, ami károsíthatja a terhesség menetét..

Videó: Gyakorlat terhes nők számára a terhesség 1. trimeszterében

Milyen gyakorlatokat nem lehet végrehajtani a terhesség 1. trimeszterében?

  1. Először is el kell távolítania az összes hasizomgyakorlatot a tornáról - ezek kiválthatják a méh hangját -, és ennek eredményeként vérzést és a terhesség megszakítását.
  2. Ideje megtiltani magának az ugrások és az éles kanyarok végrehajtását.

Hasznos torna gyakorlatok a terhesség első hónapjaiban:

  1. Gyakorlatok a perineum combjaira és izmaira.

Dőljön egy szék támlájára. Üljön le lassan, térdeit szélesre tárva. Tartsa félig zömökben, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakoroljon 5-10 alkalommal.

  1. Gyakorlatok a borjúizmok számára - az ödéma megelőzése.

Helyzet - állva, lábak együtt, lábujjak szét.

Fogva a szék támláját, lassan emelkedjen fel a lábujjaira. Érezze a borjú izmainak feszültségét, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5-8 alkalommal végezzen lassú tempóban.

Figyelje a testtartását!

  1. Gyakorlat a láb, a perineum és a has izmainak.

Két kézzel a szék támlájára támaszkodva a jobb lábát előre kell nyújtani, majd lassan oldalra, hátra, majd balra kell vinni ("fecske", de a lábat erősen balra kell hozni). Ugyanezt tegye a bal lábnál is..

Végezze el a gyakorlatot 3-4 alkalommal minden lábon.

  1. Gyakoroljon a mell formájának fenntartása érdekében.

Zárja be a tenyerét a mellkas előtt, a könyök a padlóval párhuzamosan terül el.

Szorítsa szorosan a kezét a zárba, majd lassan engedje el a feszültséget.

Kövesse a helyes légzést, és ne tartsa sokáig!

8-10 alkalommal ismételje meg a gyakorlatot lassú tempóban.

  1. Gyakorolja a csípőt, a hasat és az oldalt.

Tegye a lábát vállszélességre. Tegyen egy kis guggolást, térdét hajlítva, és lassan forgassa el a medencéjét - először jobbra, majd balra.

Gyakoroljon erőfeszítés és kényelmetlenség nélkül.

Tartsa a gerincét egyenesen!

Olga Sikirina szülész-nőgyógyász kommentárja: Nem ajánlanám a Kegel-gyakorlatokat, hacsak nem csak a terhesség első trimeszterében és a második trimeszter elején. Minden második, harmadik nőnek viselése még a szülés előtt visszér, beleértve az aranyereket és a perineális erek visszerét, és a Kegel-gyakorlatok ezt súlyosbíthatják. Ezeknek a gyakorlatoknak a betegek körültekintő kiválasztása szükséges.

Torna terhes nők számára a 2. trimeszterben - testmozgás videó

Ha a kismama a toxikózis jeleit érezte a terhesség elején, akkor a második trimeszterben ezek a kellemetlen érzések már elmúltak. A test kezd hozzászokni a benne bekövetkező változásokhoz, és a vetélés kockázata már nem valószínű.

Videó: Torna a terhesség második trimeszterében

A terhesség második trimeszterében figyelmet kell fordítani a medencefenék, a has, a hát és a csípő izmait erősítő gyakorlatokra - felkészülve a terhesség utolsó hónapjaiban még nagyobb stresszre.

Hasznos tanács: A terhesség 2. trimeszterében a kismama számára jobb, ha testgyakorlatokkal kötést visel.

  1. Kegel gyakorlatok - a kismedencei izmok megerősítésére és a vizeletinkontinencia megelőzésére
  1. A padlón ülő gyakorlat - a hát és a hasizmok számára

Üljön le a földre, tárja szét karjait oldalra és hátra kissé, támaszkodjon rájuk. Fordítsa a törzsét és fejét egyik vagy másik oldalra.

Ne tartsa vissza a lélegzetét, egyenletesen lélegezzen.

Ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal mindkét irányba.

  1. Oldalsó fekvő gyakorlat

Feküdj a bal oldalon. Nyújtsa előre a bal kezét maga előtt, tegye rá a jobb kezét.

Jobb kezét lassan emelje a tetejére, és vegye vissza, amennyire csak lehetséges, a test és a fej elfordítása nélkül. Helyezze vissza a kezét az eredeti helyzetébe. Végezzen 3-4 ilyen gyakorlatot, majd ugyanezt tegye a jobb oldalon is.

  1. Gyakorlat a hát és a has izmainak.

Üljön le a földre a sarkaival a feneke, a combja és a térde alatt. Nyújtsd ki magad előtt a karjaidat.

Lassan döntse előre a fejét és a testét, próbáljon homlokával megérinteni a padlót, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ne próbálja erővel végrehajtani a gyakorlatot! Ha a gyakorlat nehéz, vagy a gyomrod zavarja, kissé széttárja a térdét.

  1. Gyakorolja a megfelelő légzést

Ülő helyzetben hajlítsa meg a lábát a térdénél, és kissé keresztezze. A kezek egyenesek és a tenyerek a csípőn vannak.

Lassan emelje fel a kezét, és húzza fel, miközben mély és lassú lélegzetet vesz, kissé hátradobja a fejét. Ezután ugyanolyan lassan lélegezzen ki, engedje le kezét a kiindulási helyzetbe.

Végezze el a gyakorlatot a másik kezével, mindegyiknél összesen 4-7 alkalommal hajtson végre.

  1. Gyakorolja a mellkasát

Gyakoroljon az előző blokk mellkasának 1 félévi formájának megőrzéséhez, folytassa a második művelettel.

Torna gyakorlatok a terhesség 3. trimeszterében, a kivitelezés szabályai

A terhesség 3. trimeszterében nehézzé válik az előző gyakorlatok nagy részének elvégzése.

A fitball labda segítséget nyújt a kismamáknak. Kiváló gyakorlatok vannak a közelgő szülés előkészítésére, amelyek jóak egy fitballhoz..

  1. Gyakoroljon súlyzókkal a hát és a has izmainak megerősítésére

Üljön a labdára. Engedje le karjait súlyzókkal (0,5-1 kg) a test mentén.

A könyökét meghajlítva emelje fel a súlyzókat a hónaljához, majd ugyanolyan lassan engedje le a kiinduló helyzetbe. Ne döntse meg a testet!

Ezután hajlítsa meg a karjait a könyöknél, és emelje a súlyzókat a vállához - lassan engedje le.

Váltogassa ezeket a mozdulatokat. Ne felejtse el követni a helyes légzést..

  1. Gyakoroljon hajlamos helyzetben - erősítse a comb és a perineum izmait.

Feküdj a földön. Helyezze az egyik lábát a fitballra. Próbálja meg a labdát oldalra gurítani, majd tegye vissza az eredeti helyzetébe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Forgassa a labdát a térd hajlításával is..

Ugyanezt tegye a másik lábbal is..

  1. Gyakorlat a mellizmok számára

Előre kinyújtott karral tartva maga előtt a fitballt, próbálja lassan szorítani tenyerével, majd ugyanolyan lassan lazítsa el a kezét.

Győződjön meg arról, hogy a gyakorlat során nincs feszültség a gyomrán.!

Fuss 5-10-szer.

Egy terhes nő gyakorlatsorával együtt vízi aerobik gyakorlatokat is végezhet a kismamák számára.