Gyakorlatok terhes nők számára vízben

A vízi gyakorlatok gyakorlata a terhes nők szülésre való felkészítésében az 1980-as évek eleje óta létezik. Sőt, a szülészorvosok ragaszkodnak az ilyen órák kötelező részvételéhez..

Ami a hagyományosan a terhes nők úszásával kapcsolatos véleményünket illeti, nagyon téves feltételezésekből származik. Az első feltételezés a terhes nőhöz, mint pácienshez való hozzáálláshoz kapcsolódik, amelynek számos „nem-nosza” van, amelyet vele összhangban kényszerítenek rá. A terhesség nem ellenjavallat a vízben való tartózkodásra!

A második feltételezés az „úszás” fogalmára utal, amely általában intenzív mozgással és nagy fizikai aktivitással társul. Esetünkben nem a sportúszásról beszélünk, hanem a terhes nők számára speciálisan tervezett, a vízben végzett gyakorlatokról, beleértve a speciális úszási mozgásokat is, szigorúan a terhelésnek megfelelően adagolva és általános erősítő jellemmel. Az ilyen tevékenységek lehetővé teszik, hogy a nők a terhesség bármely szakaszában élvezhessék a vízben végzett testedzést..

A medencében való úszás a szülésre való felkészülés egyik leghatékonyabb aspektusa, és a nők szeretik a legjobban. Erről meggyőződhet, ha egy nőre néz, elhagyja a vízi edzést. A szeme ragyog, bízik egészségében, szépségében és erejében. Mivel a víz mindenekelőtt lazító hatást fejt ki. A gyermek növekedésével nemcsak a has súlya és mérete nő, hanem az egész test nehezen mozog. És a vízben súlytalanná válik, megkönnyítik a mozgásokat, és az ödéma csökken vagy teljesen eltűnik. Nagyon fontos, hogy testének legalább hetente egyszer pihenjen. Ezenkívül a baba a medencés foglalkozások alkalmával is készül a szülésre, amikor a vízben gyakorolja a lélegzet visszatartását..

Amire szüksége van a medencéhez ?

- Orvosi igazolás a medence látogatásának lehetőségéről;
- Kényelmes fürdőruha;
- gumi sapka;
- Gumipapucs;
- szappan, mosogatórongy, sampon;
- Törölköző;
- Változtatható vászon;
- Tápláló krém;
- Ivó, könnyű étel.

A medence vize 29 és 31 fok között legyen. A medence mélységének olyannak kell lennie, hogy a víz elérje a mellkas közepét.

Milyen gyakorlatokat végezhet egy terhes nő a medencében?

Tapasztalt edzők a szülés előkészítő tanfolyamain azt tanácsolják, hogy tartsák be az alábbi sportprogramokat:

Gyakorlási csoport - légzés

1. Aktív zajos légzés a víz felett, éles kilégzéssel a vízbe.

2. Lélegezzen be víz felett, és nagyon hosszan lélegezze ki vízbe. Minél hosszabb a terhesség, annál hosszabb ideig lélegezhet ki az ember..

3. Kényszerített légzés 10 másodpercig, a belégzésre helyezve a hangsúlyt. Sima belégzés - kilégzés.

4. Kényszerített légzés 10 másodpercig, különös tekintettel a kilégzésre.

5. A lélegzet visszatartása utánzás közben. Ezt a gyakorlatot elméleti képzés után kell elvégezni. Zajos belégzés, a lélegzet 15-ig tartó visszatartása, lassú kilégzés a vízbe, ismét belélegzés stb. - 3-szor. 3 verekedési kísérlet utánzása.

6. Az előző gyakorlat variánsai, de visszatartják a lélegzetet a napivvidokh-on, teljes kilégzésen és zárt glottisokon.

7. Kutya (sekély) légzés.

Gyakorlócsoport - aktív az oldalon

1. Álljon háttal az oldalának. Hajtsa maga elé a lábát a víz felszínén.

2. Álljon háttal az oldalának. A láb egyenesen előtted áll. Lábujj magadnak, önmagadtól.

3. Álljon háttal az oldalának. A láb egyenesen előtted áll. A csípőízületben lévő lábat befelé, kifelé csavarjuk.

4. Az 1-3. Gyakorlat a másik lábbal.

5. Bal oldalával oldalra állva. Egyenesítse ki a jobb lábát oldalra. Az egyenes láb előre, hátra köröz.

6. Bal oldalával oldalra állva. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és a jobb kezével térdénél fogva. Hozza a kezével előre és hátra a térdét, és tegye vissza. "Csirke szárny.

7. Bal oldalával oldalra állva. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és a jobb kezével térdénél fogva. Csavarja meg a térdét a kezével úgy, hogy a jobb csípőízület működjön. Előre-hátra.

8. Bal oldalával oldalra állva. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és a jobb kezével térdénél fogva. Térjen vissza balra, egész testével mozdulatlan lábon állva, majd forduljon vissza. A térd elengedése nélkül hajlítson jobbra a testtel, és próbálja a jobb fülét a jobb térdére tenni.

9. Bal oldalával oldalra állva. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és a jobb kezével térdénél fogva. Álljon néhány másodpercig, próbálja tartani a testét egyenesen, és hosszú kilégzéssel a kezével térdénél fogva "kinyitja" magát.

10. Az 5-9. Gyakorlat a másik lábbal.

11. Álljon az oldalával szemben. Lendítsen egyenesen háttal a jobb lábával anélkül, hogy leengedné a lábát.

12. Egyenesítse ki a jobb lábát hátul, majd hajlítsa meg a térdét és rugalmas mozdulatokkal lendítse a sarkát, próbálva a fenékhez nyomni.

13. Ugyanabban a helyzetben maradva jobb kezével fogja meg a jobb lábujjat, és húzza fel hajlított lábát.

14. A 11-13. Gyakorlat a másik lábbal.

Striák lógnak a felőli oldalon

1. Lógjon az oldalra vagy a kapaszkodóra. Hajlítsa meg mindkét lábát a térdénél, egyenesítse ki a zoknit, és nyomja a térdét a falhoz, a lehető legszélesebbre terítve oldalt. Csatlakoztassa a zoknit. Rugalmas mozdulatokkal próbálja a medencét a lábujjakhoz nyomni.

2. A gyakorlat hasonló az elsőhöz. A medence mozdulatlan. Egyenesítse ki könyökét és hajlítsa meg őket.

3. Lógjon az oldalon vagy a kapaszkodón. Hajlítsa a lábát térdre, és támassza a lábát a falhoz a lehető legmagasabban. Egyenesítse ki a térdeit, és végezzen "úsztatást". A háta lekerekített. Ezután hajlítsa meg a térdét, nyomja a feneket a falhoz és a sarokhoz.

4. Lógjon az oldalra vagy a kapaszkodóra. Hajlítsa a lábát térdre, és támassza a lábát a falhoz a lehető legszélesebbre. Tegyen balra és jobbra a fal mentén, felváltva hajlítsa meg a lábát.

Gyakorold az oldalt háttal felfelé függesztve

1. Hajlítsa be a térdeit. Forgassa el a hajlított lábakat balra-jobbra.

2. "Kerékpár", a test alsó részét balra, majd jobbra csavarva.

3. "Könyv". Hajlítsa meg térdeit, és emelje fel térdeit kissé a víz felszíne fölé. Csatlakoztassa a lábakat, térdeket tágra választva. Mozgassa erővel a térdeit, és próbálja kiszorítani a vizet, mintha egy könyvet zárna be.

4. "Varangy". Szimulálja a mellúszó mozdulatokat, miközben ugyanabban a helyzetben van, háttal az oldalának.

5. Egyenesítse ki a lábát maga előtt a víz felszínén, és terítse szét őket a lehető legszélesebbre. Hozza össze a lábait, helyezze egyiket a másikra, és próbálja kissé megemelni a víz felszíne felett. Ismét a lehető legszélesebbre terítse.

Gyakorlatok a mellkasra

1. Álljon körbe. Hajlítsa meg a könyökét, illessze össze a tenyerét maga előtt. A tenyereket szorosan nyomja egymáshoz, megerőltetve a mellizmokat.

2. Ugyanez, az összekapcsolt tenyéreket balra, jobbra mozgatva.

3. Csatlakoztassa tenyerét a feje fölé és kissé elé. Erõsen próbáld meg összekötni a könyökeket az orr szintjén.

4. Szimulálja a kúszó mozdulatokat a kezével előre, hátra.

5. Emelje fel a karját a feje fölé, ökölbe szorítsa, tartsa 5 másodpercig. Váltakozva lazítsa el a kezeit az összes ízületben, majd hosszú kilégzéssel engedje le a kezét a vízbe.

6. Álljon háttal a falnak, egy lépésnyire tőle. Anélkül, hogy levenné a lábait a padlóról, térjen vissza a falhoz, támassza rá tenyerét és nyomja fel a falról, a testet csavarodva támasztva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik oldalon.

Testületi gyakorlatok

1. Feküdj hasra, fogd a kapaszkodót. Rögzítse a deszkát térdével. Kilégzéskor próbáljon meg távolodni a faltól anélkül, hogy elengedné a kezét. Belégzés közben hajlítsa meg karjait a könyöknél, és "hajtson fel" a falhoz.

2. Feküdjön hasra, fogva a kapaszkodót. Rögzítse a deszkát térdével. Forgassa meg a deszkát térdeivel, vagyis csavarja a test alsó részét a rögzített felső rész mentén.

3. Gyakorlatok a lélegzet visszatartására.

4. "Úszó". Tekerje a karját a térde köré, és lógjon a vízbe, lassan lélegezzen ki a víz alatt.

5. Szakítsd párokra. Fogjatok kezeket. Feküdjön arccal lefelé a vízen, kiegyenesedve hajlítsa meg kissé a hát alsó részét, hogy a lába ne süllyedjen el. Hosszú ideig lélegezz ki, próbáld "kivárni" a partnert.

6. "csillag". Minden résztvevő körben áll. Kényelmes ezt a gyakorlatot elvégezni, ha 5-9 résztvevő van. Egy ember lefelé fekszik a vízen, karok és lábak szét. A többi megforgatja a körben fekvő nőt, sorban a karoknál, majd a lábaknál fogva.

További gyakorlatok

1. "Körtánc". Minden résztvevő összekapcsolja kezét, és egyik lábát kívülről befelé mozgatja összekapcsolt keze felett, hogy mind az öt befelé nézzen. Mindenki egy lábon ugrik, körben mozog. Egyenes háttal.

2. Pihenés. Mindegyik párosítva van. A pár egyik nője a hátán fekszik, kinyújtott karokkal, míg a másik jobb kezével a jobb vállán támaszkodik. A fej a vezető könyök hajlatán nyugszik. A fekvő bal keze a vezető kar alatt halad.

Gyakorlatok a medencében terhes nők számára

Az úszás az egyik legjobb fizikai tevékenység, amelyet egy terhes nő tehet a terhesség alatt..

Az összes izomcsoport (a kar és a láb izma, a hát és a has izmai) részt vesz a medence munkájában. Az a nő, aki rendszeresen részt vesz a medence óráin, jól érzi magát terhesség alatt, és optimálisan felkészíti testét a vajúdásra. A vízben végzett testgyakorlás során a kismama nem érzi testének súlyát (a vízben tartózkodva a testtömege 6-szor csökken), ami lehetővé teszi számára a maximális kikapcsolódást. A vízi tevékenységekhez kétszer annyi erőfeszítést kell fordítani, mint az edzőteremben, és a várandós nők vízhatalmának ellensúlyozásának eredményeként minden izom megerősödik.
Ha fizikai gyakorlatokat végeznek vízben, akkor eltűnik a derékfájás, javul a vérkeringés, normalizálódik a pulzus, csökken a duzzanat, könnyebb az izmok nyújtása. A legelemibb dolog, amit minden terhes nő megtehet, az a rendszeres úszás 20-30 percig. A szakértők azt javasolják, hogy gyakoroljanak a medencében és lassan ússzanak. A kimért, sima mozgások segítenek egy nőnek jobban ellazulni..
A medencében való foglalkozás megkezdése előtt egy terhes nőnek feltétlenül konzultálnia kell kezelőorvosával a medence látogatásának lehetőségéről. A vízi aktivitásoknak vannak orvosi ellenjavallatai: hányinger, különféle vérzések, hüvelyi váladékozás, ödéma jelenléte, testhőmérséklet-változások edzés után.
A szakértők azt javasolják, hogy a terhesség 20. hetétől kezdjék az úszást. A medencében minden nap vagy heti 2 alkalommal gyakorolhat a szülésig. A medence vízhőmérsékletének 25-27 ° С-nak kell lennie. Az órák időtartamát egy terhes nő egyénileg határozza meg, de átlagosan a szakértők azt javasolják, hogy a vízben tartózkodjon legfeljebb 30-40 percig. Ha a medencében úszás közben egy terhes nő rosszul érzi magát vagy fáradt, azonnal ki kell szállnia a vízből. Javasoljuk, hogy gyakoroljon a medencében a külső ösvényeken, hogy ha szükséges, meg tudja ragadni az oldalt. Egy terhes nőnek tisztában kell lennie azzal, hogy a vízben lévő fehérítő magas szintje irritálhatja a hüvelyt. Ennek elkerülése érdekében az orvosok higiénikus tamponok használatát javasolják..
Egy terhes nőnek különös figyelmet kell fordítania a búvárkodásra. Búvárkodással a nő megtanulhatja kontrollálni a légzését. És a születendő gyermek számára ez is hasznos, mivel a lélegzetvisszafogás során csökken az oxigén áramlása (ami a szülés során megfigyelhető lesz), és a gyermek fokozatosan megszokja ezt a helyzetet.
A medencében való gyakorlást legjobban csoportban vagy partnerrel (férj vagy barátnő) végezhetjük. Jelenleg a medencékben terhes nők számára úszás és testmozgás tanfolyamok vannak. Ezért a kismamának ajánlott részt venni ilyen tanfolyamokon, ahol állandóan orvos vagy oktató felügyelete alatt áll. Az oktató segít az egyéni fizikai gyakorlatok kidolgozásában, amely a "terhes nő testének állapota" alapján készül. Ezután folyamatos edzéssel más gyakorlatok is bekerülnek ebbe a készletbe, lehetővé téve a terhelés fokozatos növelését..


A terhes nők számára ajánlott vízzel végzett gyakorlatok 4 típusra oszthatók:

  1. a hát és a gerinc izmainak nyújthatóságának növelése;
  2. a kis medence és a perineum izmainak rugalmasságának növelése;
  3. légzőgyakorlatok, amelyek során a kismama megtanul helyesen lélegezni;
  4. relaxációs gyakorlatok. Gyakorlatok végrehajtása során a nőnek emlékeznie kell arra, hogy a gyomrának mindig vízben kell lennie, ami súlyának csökkenéséhez vezet. A vízben, valamint az edzőteremben végzett gyakorlatok bemelegítéssel kezdődnek.

Medence gyakorlatok

  1. Egy nőnek szélesre kell terítenie a térdeit, és elöl mozognia, a medence aljától lökve le először baljával, majd egyenlő lábával. Egy idő után meg kell ismételni a gyakorlatot, felváltva tolva a lábát a víz felől.
  2. A kiindulási helyzetben a nőnek háttal kell állnia, és kézzel kell kapaszkodnia. Ezután a lábakat úgy mozgatják, mint egy "biciklit".
  3. A nő oldalra áll oldalra, és a kezével tartja a szélét. Aztán a hátán fekszik, és teljesen ellazulnia kell..
  4. Az asszony kinyújtott lábbal fekszik a hátán. Először oldalt kell szétterítenie a lábát, majd összehozza őket. 3-4 alkalommal ajánlott megismételni a gyakorlatot..
  5. Kiinduló helyzet, mint a 4. gyakorlatban: a nő a hátán fekszik. A gyakorlat végrehajtásakor meg kell hajlítania a térdeit, és a mellkasához húzni, majd kiegyenesíteni a lábát. A gyakorlatot többször megismételjük..
  6. "Csillag". A nőnek mély lélegzetet véve lefelé kell feküdnie a víz felszínén. A karok szélesre vannak terítve oldalra. Sokáig ebben a helyzetben kell lennie. Ezután a nőnek talpra kell állnia, és sietség nélkül vegyen levegőt.
  7. "Úszó". Ennek a gyakorlatnak az elvégzése során a nőnek mély levegőt kell vennie, és guggolnia kell a víz alatt, miközben a térdét összekulcsolja a kezével. Maga a víz a nőt a felszínre fogja szorítani. Legfeljebb 20 másodpercig ajánlott visszatartani a lélegzetét.
  8. "Delfin". A nőnek a hátán kell feküdnie, karjaival a törzsén. A gyakorlat során ússzon háttal és lábbal..
  9. Labdagyakorlat. A nő átkarolja a labdát, és a tengelye körül fordul. A gyakorlatot 8-10 alkalommal ajánlott megismételni.
  10. Egy nőnek az oldalával szemben kell állnia, és meg kell ragadnia a széleit a kezével. A lábak között gumilabda van. A gyakorlat végrehajtása során a nőnek szorítania kell. A gyakorlatot 10-20 alkalommal ismételjük.

Fizikai gyakorlat, amelyet partnerrel lehet elvégezni

  1. Egy nő segítségével, aki a nőt a vállánál tartja, a medence alján ül, a sarkát a fenékhez kell nyomni, a térdek szét vannak választva. A víz alatt lassan kell kilégezni a levegőt.
  2. A lábizmok nyújtására irányuló gyakorlat. A nőnek a fal közelében kell állnia a jobb lábán, a partner a bal lábát oldalra viszi. Ezután a másik lábon kell elvégeznie a gyakorlatot..
  3. Az asszony a hátán fekszik, az asszisztens a fej alá veszi és áthelyezi a vízbe. A kismamának ajánlott teljesen ellazulnia a gyakorlat során..
  4. A partner fogja a nő kezét. Bal lábát a bal karjára kell hajtania, és a jobb lábára kell ülnie. A gyakorlat végrehajtásakor a lábával le kell nyomnia az alját, és körben kell mozognia. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán..
  5. Az asszisztens széttárt lábakkal áll. A nőnek mély levegőt kell vennie, és búvárkodás közben úsznia kell az asszisztens lába között. A gyakorlatot 6-8 alkalommal ajánlott megismételni.

Ha egy terhes nő jól érzi magát, akkor egészen a születéséig mehet a medencébe.

Aqua aerobic és úszás terhes nők számára

Sok kismama érdekli, mennyire aktívan tudnak úszni és vízi aerobikot csinálni.

Mindenki tudja, hogy a mozgáshiány nagyban rontja az egészséget és a hangulatot. Terhesség alatt, amikor egy nő teste kettőre dolgozik, ez különösen észrevehető. Most sokat kell mozognia.

Az úszás és a vízi aerobic az elfogadható alternatíva az aktív erőnlétnek, amelyet egy nőnek óhatatlanul el kellett búcsúznia, amikor teherbe esett. Az úszás elképesztő eredményeket érhet el. Végül is egyszerre vonja be a fő izomcsoportokat, és a test jó terhelést kap..

Speciális gyakorlatok elvégzésével a vízben megterheli az egyes testrészeket - lábakat, karokat, hasizmat, feneket. A vízi aerobikkal foglalkozó terhes nő nemcsak kiváló formában van, hanem sok örömet okoz magának, és felkészíti a testet a jövőbeli szülésre is.

Úszás közben, a lélegzet visszatartása, a belégzés és a vízbe való kilégzés pillanatában a test olyan erős oxigéntelítettsége következik be, hogy a szív aktívabban kezd dolgozni, és az izmok teljes erővel dolgoznak. Ennek köszönhetően a tápanyagok jobban felszívódnak. És ez még nem minden: a vénás pangás megszűnik, az izmok rugalmassá és rugalmassá válnak..

A vízben végzett aerob és erőgyakorlatok segítenek a terhes nőknek a jó alak megőrzésében. Az edzés során valóban extra kalóriákat égetnek el. A víz rugalmasabbá és feszesebbé válik a víz masszírozó hatásának köszönhetően. Vízbe merülés, úszás, búvárkodás, testmozgás szünetet tart a gravitációtól. Csökkenti a belső szervek és a gerinc terhelését, amely leginkább a terhesség alatt szenved a megtöbbszörösen megnövekedett terheléstől.

De az aqua-aerobik és az úszás talán legfontosabb hatása, hogy megtanulsz speciális gyakorlatokat végezni, hogy visszatartsa a lélegzetét a vízben. A kismamát víz alá meríteni, belélegezni, amikor megjelenik, majd kilégezni a vízbe - mindez kiváló edzés az Ön és a baba számára a szülés előtt..

A lélegzet visszatartó gyakorlatok pedig segítik az anyát a vajúdás második szakaszában, hogy könnyebben elviselje a kísérleteket, amelyek során visszatartja a lélegzetét..

Ha a baba nincs megfelelően elhelyezve a méhben (farfekvés), speciális gyakorlatok és búvárkodás segítenek abban, hogy a terhesség nagyon késői szakaszában is átguruljon. Ezért sok orvos azt tanácsolja az ilyen problémákkal küzdő terhes nőknek, hogy vegyenek részt vízi aerobik órákon..

A szülészek egyetértenek abban, hogy azok a nők, akik terhesség alatt úsztak, sokkal könnyebben szülnek, mert a baba helyesen jár a szülőcsatornán. És a vízben végzett lágy mozgásokhoz, a légzés korrigálásához a kétéltű nők tudat alatt helyesen mozognak és lélegeznek szülés közben.

Aqua aerobic terhes nők számára: amikor csak lehet?

A várandós nők aqua aerobik oktatói úgy vélik, hogy az ilyen foglalkozásokat a terhesség bármely szakaszában meg lehet tartani. De tevékenységük a nő jólététől, orvosi indikációitól, az anya természetétől és saját gyakorlási vágyától függ.

Az első trimeszterben a magzástojás a méhhez kapcsolódik, és ebben a pillanatban néhány nő kerüli az aktív tevékenységeket, ha erre van bizonyíték. Mások viszont mindent megtesznek, mert félnek a jövőben jobbá válni..

A második trimesztertől kezdve, a legnyugodtabban, a nők nagyon intenzíven foglalkoznak.

A harmadik trimeszterben az orvosok javasolják, hogy fordítsanak figyelmet a légzőgyakorlatokra és a nyugodt úszásra..

Hogyan néz ki a szokásos aqua aerobik óra a terhes nők számára? Egy órán át tart, és négy részből áll: bemelegítés, aquafitness, légzőgyakorlatok és nyújtás.

A bemelegítés során a nők úsznak egyik oldalról a másikra. Ezután speciális eszközöket vesznek fel, amelyek a felszínen tartják őket, és elkezdik mozgatni a karokat és a lábakat - teljes amplitúdóval. Erre azért van szükség, hogy érezzük izmainkat és megértsük, milyen tempót tud ma kezelni..

Az órák második része aquafitness. Ez magában foglalja a medence gyalogos gyakorlatait. A terhes nők lábuk emelésével és a karok forgatásával járnak. A gyaloglás ütemét egyénileg határozzák meg: végül is minden nő a maga módján érzi a víz ellenállását.

Aztán vannak gyakorlatok a csípő erősítésére: különféle guggolás, lábforgatás, lábak emelése és süllyesztése különböző ritmusban és ütemben.

A hát és az izomzat izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatokat elsősorban a medence oldalán hajtják végre. A nők kezükkel megfogva, hátat fordítva vagy oldalra fordítva a nők különböző szögben emelik a lábukat, forgatják a lábukat, jobbra és balra fordítják.

A medencefenék izmainak gyakorlatsorozata a fenék, a csípő és a lábak speciális mozgásait tartalmazza. Miért van olyan szükség a terhes nők számára, hogy erősítsék ezeket az izmokat? A medencefenék a beleket, a hólyagot és a méhet támogató izmok plexusa. A terhesség alatt az izmok a fiziológia miatt legyengülnek és megnyúlnak, ami vizeletinkontinenciához vezet. Jobb előre gondoskodni erősítésükről. A medencefenék gyakorlása vízben könnyű és stresszmentes.

Minden légzőgyakorlat célja annak biztosítása, hogy a terhes nő tökéletesen elsajátítsa légzését a szülés idejére..

Gyakran bemelegítésbe, vízi aerobikba mennek, vagy különálló harmadik szakaszban állnak ki. Ezek mindenféle lélegzetvétel és különböző számokhoz szükséges lélegzetvisszafojtással mennek ki a vízbe. Úszás közben a nők mély lélegzetet vehetnek az úszáshoz, lassan kilélegezve a vízbe. Vagy egy ilyen vicces gyakorlat, mint egy kerek tánc a vízben, amikor a nők kéz a kézben a fejükkel guggolnak a vízbe,.

Talán a legszokatlanabb lélegzet-visszatartó gyakorlatot születési csatornának hívják. Azok a terhes nők végzik, akik már több órán is részt vettek. A leendő anyukák láncba állnak és szélesre tárják a lábukat. Az egyik anya merül és úszik közöttük.

A vízi aerobik órák utolsó része egy terhes nő számára nyújtási gyakorlatok, amelyek során a kismamák pulzusa és légzése normalizálódik, és az izmok ellazulnak.

Néha az osztályok felépítése a víz hőmérsékletétől függ. Ha a víz viszonylag hűvös (kb. 25 fok), az oktatók több aerob edzést végeznek légzési technikákkal kombinálva, hogy többet mozoghasson és ne fázhasson meg. Ez főleg úszómászás, mellúszás a lélegzet visszatartásával a víz alatt és kilégzés a vízbe.

Aqua aerobic terhes nők számára problémamentesen

Mik a vízi aerobik szabályai a terhes nők számára?

  • Fokozatosan és mérsékelten be kell vonni az edzésbe, újra és újra elsajátítva az összes új gyakorlatot, lassan felgyorsítva a légzési gyakorlatok ütemét.
  • Heti egyszer elkezdheti a vízi aerobik órákat, és fokozatosan válthat át kétszer. De kívánatos, hogy ezek a látogatások állandóvá váljanak.
  • Néhány nő, ha kényelmetlenséget tapasztal, például ha fázik vagy fáradt, továbbra is a vízben marad. Ezt nem érdemes megtenni. A legkisebb kellemetlenség esetén azonnal hagyja el a medencét és pihenjen.
  • Csak akkor kezdje el a vízi aerobik órákat, ha legalább egy óra eltelt az evés után. És ne szaggassa magát azonnal óra után. Nassolhat egy zöld almával, egy banánnal, vagy ihat egy pohár kefirt.
  • Egyes gyakorlatok egyenes félelmeket okoznak a kezdőknél, például bukfencek a vízben vagy a szülőcsatorna gyakorlása. De legalább egyszer érdemes kipróbálni - és minden félelem egy pillanat alatt eltűnik..

A terhes nőknek szóló foglalkozásokon hangsúlyt kell fektetni az általános rugalmasság növelésére és a testkontroll javítására. Végül is a terhes nő fő problémája az inaktivitás. Csökkenteni kell a pulzusszámot növelő mozgások intenzitását, mert ennek az időszaknak a feladata nem a szívösszehúzódások számának növelése, hanem az izmok felmelegedése.

Győződjön meg arról, hogy nincsenek hirtelen vérnyomás-emelkedések. Ez akkor történhet meg, ha az edzések intenzitása drámaian megnő. Próbáljon simán, nagyon lassan változtatni a mozgásirányon, hogy elkerülje az egyensúly elvesztését. Csinálj kevesebb nyújtást, de próbáld meg őket maximális amplitúdóval megtenni.

A lehető legnagyobb mértékben erősítse meg a kismedencei izmokat. Például álljon vízbe, feszítse meg a végbélnyílás izmait, és tartsa őket feszültség alatt néhány másodpercig, majd szüneteltessen és ismételje meg. Vigyázzon, ne tartsa vissza a lélegzetét.

Teljesen zárja ki a hasi izmok gyakorlatait az aqua aerobikból a terhesség alatt. Csökkentse a fordulatok számát. Használja a medence falát támaszként. Tegye szét a vállát vállszélességben. Ez megőrzi egyensúlyát, megakadályozza a leesést és enyhíti a hasizmok feszültségét. Ügyeljen a vízi aerobik helyreállítási szakaszára. Használjon relaxációs gyakorlatokat, élvezze a vizet, a zenét, és szüneteltesse a pihenést.

Aqua aerobic gyakorlatok terhes nők számára a medencében

Különböző területeken dolgozó szakemberekből álló csapat

Szakértők ellenőrzik

A Colady.ru magazin összes orvosi tartalmát orvosi végzettséggel rendelkező szakértői csoport írja és vizsgálja felül a cikkekben található információk pontosságának biztosítása érdekében..

Csak tudományos kutatóintézetekhez, WHO-hoz, hiteles forrásokhoz és nyílt forráskódú kutatásokhoz kapcsolunk.

A cikkeinkben szereplő információk NEM orvosi tanácsok, és NEM helyettesítik a szakember keresését.

Olvasási idő: 4 perc

A víz csak kiváló pihenésre szolgál, ezért a vízen végzett gyakorlatokat mindenkinek ajánlják, még azoknak a terhes nőknek is, akiknek a méhe jó állapotban van. A terhes nők aerobikja lehetővé teszi a stressz enyhítését, az izomfeszültség megszabadulását, valamint a szív- és érrendszeri és idegrendszer normalizálását. Gyakorló gyakorlatok terhes nők számára a medencében, a kismama megszabadul a gerinc feszültségétől, ami különösen fontos a terhesség utolsó trimeszterében.

Ezenkívül egy nő erősíti az immunrendszert, megtanulja, hogyan kell helyesen lélegezni és kontrollálni az izmait: terheljen egyes izomcsoportokat, másokat pedig ellazítson, ami nagyon fontos a szülés idején..

A cikk tartalma:

  • Nyújtás
  • Csavarás
  • Visszatartja a lélegzetét a vízben
  • Csoportos gyakorlatok
  • Pihenés

Nyújtási gyakorlatok összessége

A terhes nőknek a vízen végzett gyakorlatokat általában 45-50 percig végezzük, a testet vízbe merítve a mellkasig vagy a derékig. A terhes nők számára készült vízi aerobik mindig az izmok bemelegítésére és a nyújtásra szolgáló gyakorlatokkal kezdődik.

Miután kicsit úszott és megszokta a vizet, ugorjon néhányszor, és próbáljon a lehető legszélesebben széttárni a lábát oldalra. Ezután próbáljon meg ülni egy hasított (keresztirányú vagy hosszanti).

Videó: nyújtó gyakorlatok

A terhes nők számára nyújtott ilyen bemelegítő gyakorlatok után áttérhet a fő gyakorlatsorra, amelyhez speciális eszközökre lesz szüksége. Ide tartoznak a súlyzók, kiegyensúlyozó párnák, speciális övek, golyók. Függetlenül attól, hogy ezeket a kiegészítőket használják-e a vízi aerobikban vagy sem.

Videó: Aqua aerobic terhes nők számára

Az olyan gyakorlatok, mint a lábak emelésével és a karok forgatásával járás, guggolás erősíthetik a medencefenék izmait, ellazíthatják a gerincet, és enyhíthetik a karok és lábak duzzadását..

Csavarási gyakorlatok vízben

A csavarási gyakorlatok segítenek megerősíteni a hát izmait, és leggyakrabban a medence oldala közelében hajtják végre őket.

A nők két kézzel kapaszkodnak hozzá, és háttal vagy háttal állnak, guggolnak, lábukat a medence falára teszik. Ezután nyomja le és igazítsa ki a törzset.

Az oldal szélén tartva elvégezheti a "kerékpározás" gyakorlatot, vagy egyszerűen elforgathatja a lábait, és különböző szögekben, különböző irányba emelheti őket.

Egy másik hatékony csavarási gyakorlat a térd gyomorra húzása, amikor a nő hasra fekve kinyújtott karjain tartja az oldalt..

Videó: Vízi aerobik gyakorlatok terhes nők számára nyújtáshoz és csavaráshoz

Visszatartva a lélegzetét vízben - hogyan lehet ezt megtenni a kismamák számára?

A lélegzetet tartó gyakorlatokat úgy alakítottuk ki, hogy a kismama könnyebben ellenőrizhesse légzését a születéskor..

Ezek a gyakorlatok különféle belégzéseket és kilégzéseket tartalmaznak a vízbe, figyelembe véve a kilégzések technikáját.

Videó: Lélegzetet tartó gyakorlatok

Érdekes kollektív gyakorlat a lélegzetvisszafogáshoz, amikor a terhes nők kézen fogva körtáncot vezetnek a medencében, majd hárman számítva guggolnak át az egyiken, fejjel a vízbe merülve.

A tapasztalt nők, akik egynél több vízi aerobikórán vettek részt, meglehetősen nehéz gyakorlatot hajthatnak végre: a terhes nők láncba állnak és szélesre tárják a lábukat. Az extrém nő a víz alá merül, és a kialakult csatornán úszik át a lábakból.

Videó: Komplex várandós anyák számára a terhesség utolsó heteiben

Videó: Légzési gyakorlatok

Csoportos gyakorlatok a medencében - videó

A csoportos órák nemcsak a test megfelelő előkészítését segítik a szüléshez, hanem barátokat is szereznek, általános témákról beszélgetnek velük.

Videó: Csoportos órák

Videó: Tánc és szabad mozgás a vízben

A terhes nőknek szóló aqua aerobik órákat mindig edző és nővér felügyelete mellett végzik.

Kellemetlen állapot (szédülés, megfázás, pulzusszám emelkedése) esetén az órát le kell állítani!

Ha kiválaszt egy medencét, ahol az osztályai zajlanak, kérdezze meg, hogyan tisztítják a vizet (a tisztításnak klór használata nélkül kell történnie). És nézze meg a kiválasztott intézmény honlapját, ahol videókat láthatnak a várandós nők aqua-aerobik óráiról.

Ne felejtsük el, hogy a terhes nők aqua aerobik óráin való részvételhez terapeuta és nőgyógyász igazolással kell rendelkeznie arról, hogy nincs ellenjavallata a medence óráinak.

Videó: Aqua aerobic egy csoportban

Relaxációs gyakorlatok

A fő gyakorlatsor elvégzése után, ahol némi erőfeszítést kell tenni, a terhes nőknek pihenniük és pihenniük kell.

A pihentető hatás érdekében feküdjön a hátán, fejét egy felfújható párnán támasztva, lazítsa meg testét, karjait oldalra mozdítsa és feküdjön a vízen, élvezve a nyugalmat és a nyugalmat.

Alternatív megoldás lehet egy olyan gyakorlat, ahol egy nő hasra fekve lehajtja a fejét a víz alatt, és ebben a helyzetben nyugszik..

Videó: Pihenés a vízben

Várjuk visszajelzését a várandós nők aqua aerobikjáról!

Fitness terhes nők számára: jelentkezzen be a medencébe

A víz nélkülözhetetlen segítő és gyógyító a terhesség alatt.

Még akkor is, ha a terhesség általános fáradtság és idegi feszültség hátterében zajlik, a víz pótolhatatlan segítő és gyógyító lesz. Csak feltétlenül kérdezze meg orvosát, mielőtt maga megy a medencébe, vagy regisztrál egy speciális tanfolyamra terhes nők számára. Ha az orvos nem talált ellenjavallatot, kezdje meg tanulmányait.

Az Aquagym a legjobb testnevelés

A víz óriási csodálatos erővel bír: képes enyhíteni a fáradtságot és az idegi feszültséget, segít elfelejteni a betegségeket és növeli az izomtónust, örömöt és könnyedségérzetet ad az egész testben, a növekvő has ellenére..

Lehetetlen a terhes nők számára jobb sporttevékenységre gondolni, mint az úszás, a búvárkodás és a speciális gyakorlatok a vízben. Ilyen gyakorlatokkal abszolút minden izomcsoport lágy és mérsékelt terhelést tapasztal, ami rendkívül hasznos. A szülés fizikai előkészítése mellett, amelyet a medence órái adnak, egy nő kiváló pszichológiai támogatást kap..

Akkor is elkezdheti a medence edzését, amikor a hasa már elég nagy, járás közben már elkezdett kellemetlenségeket tapasztalni. A medence lesz az egyetlen hely, ahol érezni fogja az egykori könnyedséget és szabadságot, mert a vízben a testtömeg szinte nem érezhető. A medencében könnyedén mozoghat, olyan gyakorlatokat végezhet, amelyeket az edzőteremben nehéz elvégeznie. Mivel a szárazföldön és a vízben tapasztalható érzések között nagyon nagy a különbség, a súlytalanság állapotához közeli érzést fog tapasztalni..

A vízi torna egyedülálló hatása, hogy csak azok az izmok kapnak terhelést a vízben, amelyeknek a legnagyobb szükségük van rá, nevezetesen a lábak, a perineum, a has, a hát és a vállöv izmai. Ebben az esetben a gerinc és az egész mozgásszervi rendszer megkönnyebbül, biztosítva a helyes testtartást és jó egészséget. Annak ellenére, hogy a vízben történő edzés sokkal könnyebb, mint a szárazföldön, a terhelést a nő fizikai erőnlététől és jólététől függően kell meghatározni..

A legjobb könnyű és egyszerű gyakorlatokkal kezdeni, fokozatosan növelve a nehézségek számát és fokát. Az edzés során megtanulod irányítani az izmaidat, hogy a szülés ne tűnjön nehéznek számodra. Ehhez a medencében speciális tanfolyamokat tartanak a feszültséget és a pihenést szolgáló gyakorlatok elvégzésére, mintha a szülési fájdalmakat próbálnák.

És természetesen nem lehet megemlíteni a helyes légzést, amelyet a medence óráin gyakorolnak. Különösen fontos megtanulni a helyes búvárkodást, visszatartva a lélegzetét. A ritmikus lélegzetvisszatartás nemcsak normalizálja a belső szervek munkáját, hanem segít a szülési fájdalmak idején is.

A légzőgyakorlatok a szárazföldön is elvégezhetők, de a vízben a legtermészetesebbek. Ezenkívül a búvárkodás nagyon előnyös a csecsemő számára. A gyomorban tartózkodva megtanul veled lélegezni. Amikor visszatartja a lélegzetét, csecsemője átmeneti oxigénhiányt is tapasztal. Ez olyan gyorsan megtörténik, hogy nem okoz kárt a gyermekben, de edzi a testét a jövőbeli szüléspróba előtt, amelynek során a csecsemőnek el kell viselnie az oxigénhiányt.

A vízi torna összes felsorolt ​​előnye mellett még egy pozitív aspektusa van. Rendszerint a terhes nők vízi tevékenységeit kis csoportokban folytatják. A nők találkoznak, és gyakran válnak életre szóló barátokká. A barátság a pszichológiai kényelem és magabiztosság érzetét kelti. Ez fontos minden ember számára, és kétszer egy terhes nő számára.

És ha csak szeretek úszni?

A szülési medence speciális tevékenységei közé tartoznak a speciális gyakorlatok. De ha tudsz úszni, annál jobb, mert az úszás erősíti az izmaidat és ellazítja a gerincedet. Az úszás fejleszti az állóképességet és a magabiztosságot, és ezekre a tulajdonságokra különösen szüksége van most. Később hasznosak lesznek a szülés során. Terhesség alatt akár megtanulhat úszni is. De mégsem szabad megfeledkeznünk a vízben végzett tornáról, főleg, hogy egyáltalán nem nehéz elvégezni ezeket a gyakorlatokat.

Ha nem szereti a csoportos tevékenységeket, vagy állandóan a medencébe jár, ahol nincsenek terhes nőknek szóló tanfolyamok, akkor vegye figyelembe az alábbi gyakorlatokat. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a medence vize ne legyen túl hideg: normál hőmérséklete ° С.

A testmozgást a medence területén kell elvégezni, ahol a víz eléri a mellkas közepét, hogy nyugodtan állhasson az alján..

Milyen gyakran kell elvégeznie ezt vagy azt a gyakorlatot? Ez az edzettségedtől és a közérzetedtől függ. A lényeg, hogy ne merítsd ki magad a tornával. A vízben végzett testmozgásnak kellemes fáradtságot, könnyedséget és jó hangulatot kelthet.

Gyakoroljon vízben a terhes nők számára

A gyakorlat megkezdése előtt melegítsen fel egy kicsit az oldal mentén történő úszással, vagy az úszás szimulálásával az aljára lépve. Most elkezdheti a tornát. A szülés alatti helyes viselkedéshez meg kell tanulnia, hogy visszatartsa a lélegzetét légszomj és kényelmetlenség nélkül. Kezdjük tehát a légzési gyakorlatokat a vízben.

Légzőgyakorlatok a szülés előkészítésére

  • Aktív zajos légzés éles kilégzéssel a vízbe.
  • Belégzés és nagyon hosszú vízbe való belégzés.
  • Kényszerített légzés 10 másodpercig, a belégzésre helyezve a hangsúlyt. Sima belégzés és sima kilégzés.
  • Nyomás közben a lélegzet visszatartásának utánzata. Zajos belégzés, a lélegzet visszatartása, 15-ig számolás, lassan kilégzés a vízbe, ismét belélegzés. Ismételje meg 3-szor.
  • Az előző gyakorlat variációja, de a lélegzet visszatartása félig, teljes kilégzésig és belégzés nélkül.
  • Tekerje át karját a térdén, és lógjon a vízbe, lassan kilélegezve a vízbe.

Most menjünk közvetlenül a tornára. Ehhez kényelmes helyet kell foglalnia az oldalán.

Gyakorlatok a medence oldalán

  • Oldalra háttal állva, felváltva lendítjük a lábunkat előttünk, de nem magasan, hanem a víz legfelületén.
  • Oldalra háttal állva egyenesítjük elénk a lábunkat. Magunk felé húzzuk a lábujjat, el magunktól.
  • Oldalt háttal állunk, a láb egyenesen áll előttünk. A csípőízületben lévő lábat befelé, kifelé csavarjuk.
  • Bal oldalunkkal oldalra állunk, egyenes jobb lábunkat oldalra vesszük. Az egyenes láb előre, hátra köröz.
  • A bal oldalával oldalra állva hajlítsa meg a jobb lábát a térdénél, és a jobb kezével térdénél fogva. A térdünket a kezünkkel előre-hátra fordítjuk, visszaadjuk.
  • A bal oldalával oldalra állva hajlítsa meg a jobb lábát a térdénél, és a jobb kezével térdénél fogva. A térdünket a kezünkkel előre-hátra forgatjuk úgy, hogy a jobb csípőízület működjön.
  • A bal oldalával oldalra állva hajlítsa meg a jobb lábát a térdénél, és a jobb kezével térdénél fogva. Egész testünkkel balra fordulunk, mozdulatlan lábon állva, majd visszatérünk. Anélkül, hogy elengedné a térdét, hajlítsa a testet jobbra, próbálja a jobb fülét a jobb térdére tenni.
  • A bal oldalával oldalra állva hajlítsa meg a jobb lábát a térdénél, és a jobb kezével térdénél fogva. Most néhány másodpercig így állunk, és megpróbáljuk egyenesen tartani a testet. Hosszú kilégzéskor kinyújtjuk a lábát.

Minden gyakorlatot meg kell ismételni a bal lábnál, a jobb oldalával oldalra állva. Most, az egyes lábakkal felváltva, más gyakorlatokat is végrehajtunk..

  • Oldalra nézve állunk. Hintákat készítünk egyenes jobb hátsó háttal, anélkül, hogy leengednénk az alját.
  • A jobb lábat visszaegyenesítjük, majd a lábát a térdnél hajlítjuk, és megpróbáljuk a sarkát a fenékhez nyomni.
  • Ugyanabban a helyzetben maradva jobb kezünkkel megfogjuk a jobb lábujjat és felfelé húzzuk a hajlított lábat.

Pihenj egy kicsit. Továbblépés a striákhoz. Ehhez oldalra kell fordítania az arcát, és meg kell ragadnia a kezével.

  • Lógjon a karja oldalán. Hajlítsa mindkét lábát térdre, feszítse ki a zoknit, és térdeit nyomja a falhoz, és a lehető legtávolabbi oldalra terítse őket. Csatlakoztassa a zoknit. Rugós mozdulatokkal próbálja a medencét a zoknihoz nyomni.
  • Ugyanaz a kiindulási helyzet. A medence mozdulatlan. Egyenesítse ki könyökét és hajlítsa meg őket.
  • Lógjon a karja oldalán. Hajlítsa a lábát térdre, és támassza a lábát a falhoz a lehető legmagasabban. Egyenesítse ki a térdeit, és végezzen "úszást". Kerekítsen hátat. Ezután hajlítsa meg térdeit, nyomja a fenekét a falhoz és a sarkához.
  • Lógjon a karja oldalán. Hajlítsa a lábát térdre, és támassza a lábát a falhoz a lehető legszélesebbre. Dőljön balra és jobbra a fal mentén, felváltva hajlítva a lábát.
  • Fordítsa háttal az oldalát.
  • Karjaival lógjon háttal az oldalának. Hajlítsd be a térded. Forgassa el a hajlított lábakat balra és jobbra.
  • Ugyanebben a helyzetben végezze el a "kerékpárt", csavarja a test alsó részét először balra, majd jobbra.
  • Tegye fel a kezét, hajlítsa meg térdeit, majd kissé emelje fel térdeit a víz felszíne fölé. Csatlakoztassa a lábát, terítse szét a térdeit. Mozgassa erővel térdeit, próbálja kiszorítani a vizet, mintha egy könyvet csapkodna.
  • A kiindulási helyzet ugyanaz. Szimulálja a mellúszó mozdulatokat.
  • Most egyenesítse ki maga előtt a lábát a víz felszínén, és a lehető legszélesebben terítse szét őket. Hozza össze a lábait a másik lábával, és próbálja kissé megemelni a víz felszíne felett. Tegye szét a lehető legszélesebbre a lábát.
  • Most eltávolodhat oldalról. Pihenjen, majd kezdje el a következő gyakorlatokat.

Gyakorlatok a mellkasra

  • Hajlítsa meg a könyökét, illessze össze a tenyerét maga előtt. Nyomja erősen össze a tenyerét, feszülve a mellizmait.
  • A kiindulási helyzet ugyanaz. Mozgassa az összekapcsolt tenyéreket balra, jobbra.
  • Tegye a tenyerét a feje fölé, és kissé elé. Próbálja meg tartani a könyökét az orr szintjén.
  • Szimulálja a mászási mozdulatokat a kezével.
  • Emelje fel a karját a feje fölé, szorítsa össze az öklét, tartsa 5 másodpercig. Lazítsa meg a karjait felváltva az összes ízületben, hosszú kilégzéssel engedje le a vízbe.
  • Álljon háttal a falnak, egy lépésnyire tőle. Anélkül, hogy levennéd a lábad a padlóról, fordulj a falhoz, támaszd rá a tenyeredet és told fel a falról, a testet csavart helyzetben tartva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik oldalon.

Gyakorlatok a medencében deszkával

  • Nyomja meg térdével a deszkát, és az oldalához vagy az ösvényéhez ragaszkodva feküdjön a vízen a gyomrán. A kilégzés során próbáljon meg távolodni a faltól anélkül, hogy elengedné a kezét. Belégzéskor hajlítsa meg a könyökét, és mozogjon közelebb az oldalhoz.
  • Feküdjön hasra, tartsa a futópadot és térdeit a deszkán. Most elkezdjük csavarni a test alsó részét a rögzített felső részhez képest.
  • Feküdjön arccal lefelé a vízben, és tartsa kezével a deszkát. Ezután kiegyenesedve hajlítsa meg kissé a hát alsó részét, hogy a lábai ne süllyedjenek el. Hosszú kilégzés.
  • Kezével tartva a deszkát, simán ugorjon az egyik, majd a másik lábára. A hátnak egyenesnek kell lennie. Pihenjen a vízen fekve.

A torna során nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a túl intenzív, túlzott stresszt igénylő testmozgás kárt okozhat, nem pedig hasznot. A testnevelés során a legfontosabb szabály az egyszerűtől a bonyolultig, a kevesebb terheléstől a nagyobbig. A terhelés fokozatos felépítésével és az edzéssel töltött idő növelésével izmait edzeni fogja a munkára és a pihenésre. Ez a képesség jól fog szolgálni a szülés során..

A webhelyen található információk csak tájékoztató jellegűek, és nem ajánlják az öndiagnosztikát és a kezelést. Orvosi kérdések esetén mindenképpen forduljon orvoshoz.

A mai nap legfontosabb

Van egy új megálló is az útvonalon.

Maraton "A Sonya Rybina álma" indult Moszkvában.

A légi forgalom csak azokban az országokban folytatódik, ahol a koronavírussal fertőzöttek számának növekedése nem haladja meg átlagosan az 1% -ot..

Népszerű cikkek

Infographics

  • Segédprogramok infographics
  • A tulajdon
  • Hogyan lehet felújítani egy lakást
  • Minden az autókról
  • szépség és egészség
  • Sport és egészséges életmód
  • Terhesség és szülés
  • Kezdőlap
  • Élet Moszkvában
  • Kultúra, sport, rekreáció
  • Sport és egészséges életmód

Medence terhes nők számára: a vízben való mozgás és a testmozgás előnyei

A kismamák számára a vízben végzett gyakorlatok nagyon hasznosak. Még a vízben való tartózkodás is - nem úszás vagy egyéb testmozgás - sok előnnyel jár egy terhes nő számára rövid ideig..

Kapcsolódó anyagok:

Tartalom

  • Úszás a terhesség első, második és harmadik trimeszterében
  • Milyen előnyei és előnyei vannak az úszómedencének a terhesség alatt?
  • Medence terhes nők számára - 8 fő előny
  • Óvintézkedések
  • Mit vigyen magával a medence meglátogatásához
  • Medence terhes nők számára - ellenjavallatok
  • Ajánlott úszóstílusok és egyéb tevékenységek terhes nők számára a medencében
  • Gyakorlatok terhes nők számára vízben
  • Bemelegítés (egyedülálló és partnerrel)
  • Légzőgyakorlatok terhes nők számára
  • Oldalt nyújtva
  • Medenceoldali gyakorlatok
  • Mellkas gyakorlatok (partnerrel)
  • Testmozgás deszkával

Rögtön meg kell jegyezni, hogy terhesség alatt, amikor sok terhelés ellenjavallt, és a fizikai aktivitást körültekintően kell választani, a medence azon kevés lehetőség egyike, hogy aktívan mozoghasson az egészségügyi előnyök mellett. És amint emlékszünk, a mozgáshiány a vetélés, a fokozott toxikózis és a munkaerő gyengeségének veszélyéhez vezethet.

Fontos! Úszás a nyilvános medencében, miután a dugót eltávolították a fertőzés veszélye miatt.

Úszás a terhesség első, második és harmadik trimeszterében

Az úszás mind a 9 hónapban hasznos. Kezdheti a terhességi kortól függetlenül. Természetesen jobb, ha már a fogantatás előtt elkezdi az úszást. De bármikor elkezdheti a medencét. Az ellenjavallatok hiányában pedig abszolút szükségtelen egy órát később abbahagyni.

Első trimeszter: Ha jól érzi magát, ússzon legalább 20 percet, kétnaponta.

Második trimeszter: Annak ellenére, hogy a baba növekszik, nem szükséges lerövidíteni az órák gyakoriságát és időtartamát. Ízületeit és szalagjait kevésbé terheli a víz, mint szárazföldön.

Harmadik trimeszter: Nagy valószínűséggel a szokásos módon fog gyakorolni, de fontolja meg a fürdőruha vásárlását terhes nők számára.

Milyen előnyei és előnyei vannak a medencének terhesség alatt? ↑

A vízben a test nem érzi a vonzás erejét, ezért a nő szinte nem érzi a saját és a gyermek súlyát. A passzív úszás mellett is - csak a vízben való tartózkodás, a simán mozgó karok és lábak mellett - a test nemcsak jó formában van, hanem laza is. A hát alsó része megkönnyebbül, a hát és a mellkas izmait finoman megerősítik, és javul a vérkeringés. A rendszeres testmozgással járó visszér és ödéma csökken, vagy akár teljesen eltűnik.

Minél előbb a kismama elkezd gyakorolni a vízben, annál jobb az egészsége. Ezenkívül a vízben megteheti, amit a szárazföldön nem: futni, magasan emelni a térdét, lengetni a karját és a lábát.

További információ arról, hogy milyen terhelések jelennek meg és ellenjavallt terhes nők számára, olvassa el a "Fitness terhes nők számára: javallatok és a feketelista" című cikket..

Medence terhes nők számára - 8 fő előny ↑

  1. Még azok is gyakorolhatnak a vízben, akik nem tudnak úszni.
  2. A medence jótékony hatással van a vérkeringésre, a szív- és érrendszeri, valamint a kiválasztó rendszerekre. A víz gyengéden masszírozza a testet.
  3. Az úszás gyengéden befolyásolja a terhes nő testét: nincs nagy terhelés az izmokban és az ízületekben, nincs remegés a testben, csökken a sérülés veszélye.
  4. Az úszás során kialakul a terhességhez és a szüléshez szükséges összes izomcsoport. A szülésre való felkészülés az egész test jó fizikai erőnlétét igényli, amelyet az úszás teljes mértékben biztosíthat. Ez növeli az állóképességet és megkönnyíti a jövőbeni munka elviselését. Ez viszont csökkenti a szülés utáni szövődmények kockázatát..
  5. Az úszás, beleértve a passzív úszást is, enyhíti a gerinc és az egész mozgásszervi rendszer stresszét. Ez különösen fontos a terhesség késői szakaszában..
  6. A medence óráin nagy figyelmet fordítanak a búvárkodásra, amely még a méhben is megtanítja a babát az oxigénhiányra, amelyet a gyermeknek szülés közben meg kell tapasztalnia. Ez azt jelenti, hogy a gyermek könnyebben elviseli ezt az oxigén stresszt, életében először - azt az elégtelenséget, amelyet születésekor meg kell tapasztalnia..
  7. Anya számára a tüdőmunkára való edzés és a lélegzet visszatartása merülés közben segít a kísérletekben. Az összehúzódások maximális időtartama egy perc és másfél között van. Nagyon jó, ha megtanulod akár másfél percig is visszatartani a levegőt a víz alatt..
  8. Kényelmes feszültség-relaxációs edzéseket végezni vízben - egyfajta próbája a szülési fájdalmaknak. Ha ezek a képességek automatizálódnak egy nőnél, és a test maga tudja, mit kell tennie, akkor ez nagyon hasznos lesz, mivel a szülés során nem lesz idő gondolkodni és emlékezni..

Fontos! A terhes nő nem sportol, hanem egyszerűen formáját tartja. Az órák során mindenekelőtt oda kell figyelned a közérzetedre. Ha rosszul érzed magad, állj meg és szólj az edzőnek. Nem kell kibírnia a lecke végéig. Az óra alatti egyéni terhelést nem az oktató, hanem elsősorban maguk a nők határozzák meg, jólétüknek megfelelően.

Az orvosok javasolják:

  • Válasszon egy medencét viszonylag meleg vízzel, több mint +22 fok.
  • Fokozatosan adja be a vizet.
  • Ne ússzon egyszerre 30 percnél tovább.
  • Ne maradjon nedves fürdőruhában: közvetlenül óra után öblítse le a zuhany alatt, és cserélje ki..
  • Ne menjen a vízbe, ha rosszul érzi magát, várjon néhány napot, majd folytassa az órákat.

Óvintézkedések ↑

Fontos kerülni a klórvíz lenyelését a medencéből. A terhesség alatti nyílt vízben történő úszást a fertőzések nagy valószínűsége miatt nem mindenki ösztönzi. Az optimális fertőtlenítésű medencék azonban megengedettek. Ha a klór zavarja, keressen egy medencét, ahol a vizet ozonálás vagy ultraibolya fény tisztítja. Vagy folyóvizű vagy tengervizes medence.

Néha a kismamák nem hajlandók úszni a medencékben a klórtól való félelem, a szervezetre gyakorolt ​​hatásának veszélye miatt. De általában a mérsékelt mennyiségű vízben lévő klór nem károsítja az Ön és gyermeke egészségét, ha a klórozott víz nem kerül be..

Mielőtt elkezdene egy foglalkozást a medencében, fontos, hogy forduljon orvoshoz.

Mit vigyen magával a medence látogatásához ↑

Mielőtt vízi aerobik tanfolyamokra indulna a kismamák számára, orvoshoz kell jegyeznie.

Úszási és tornaórákra szüksége lesz: kalapra, gumipapucsra, fürdőruhára, váltóruhára, speciális körre (ha nem tud úszni), hajszárítóra és fürdőruhára terhes nők számára.

A terhes nők úszómedencéjének a következő követelményeknek kell megfelelnie:

  • sűrű, ugyanakkor "lélegző" szövetből, például mikroszálból kell varrni;
  • kissé húzza meg a pocakot, hogy megkönnyítse a kismama "hordozását";
  • ne nyomjon vagy szorítson semmit.

A szín tetszőleges lehet, bár egy nagy rajz vizuálisan megnöveli Önt, és valószínűleg mindenképpen hozzáadott néhány fontot.

Magas derekú fürdőruha kapható. Akkor szülés után viselhető, más úszónadrágot is felvesz.

Ne végezzen hirtelen mozdulatokat, amikor a medence környékén mozog, merül vagy kilép a vízből. A növekvő has megzavarhatja a test szokásos koordinációját és egyensúlyát, ezért megnő a megcsúszás veszélye. Csúszásmentes medencepapucsot vásároljon.

Mindig csak a saját higiéniai eszközeit használja, törölje szárazra, és csak a papucsát viselje. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy "megismerkedik" valamilyen gombával (a medence továbbra is nyilvános hely, nem steril).

Fontos! A medencéhez vigyen magával egy könnyű és egészséges snacket (gyümölcs, joghurt stb.) És ivóvizet. Óra után brutális étvágy alakul ki, és a böjt nem a terhes nők számára szól..

Medence terhes nők számára - ellenjavallatok ↑

Ami az ellenjavallatokat illeti, ezek inkább a terhes nő általános egészségi állapotához kapcsolódnak, mint az úszáshoz. Például, ha vetélés fenyegetésével egy nőnek bizonyos időtartamra ágyi pihenést írnak elő, akkor ő természetesen ebben az időben sem tud úszni..

Nagyon kevés ellenjavallat van a medencével és az úszással kapcsolatban:

  • nagyon súlyos toxikózis (amely hajthatatlan hányással jár);
  • vetélés kockázata;
  • méhvérzés;
  • szisztematikus görcsös fájdalmak edzés után;
  • preeclampsia;
  • rángógörcs;
  • tuberkulózis az akut stádiumban;
  • szisztémás vérbetegségek;
  • krónikus vakbélgyulladás;
  • betegségek az akut időszakban;
  • fertőző betegségek.

Az ellenjavallatok kérdését orvosával kell megvitatni, ez nagyon egyedi.

Ajánlott úszási stílusok és egyéb tevékenységek terhes nők számára a medencében ↑

Úszás. A terhes nőkre vonatkozó általános irányelvekben a legjobb stílus a csúszás és a mellúszás. A mellúszás is ajánlott a perineum izmainak (rugalmasságuk növelése), a lábizmok edzésére. De a háton úszás nem kívánatos a terhes nők számára, mivel a gyermek nagy nyomást gyakorolhat a nő nagy erére.

A kismamák számára a legbiztonságosabb úszási stílus a kúszás lesz. Lélegezzen szabadon, lassan ússzon, és ha elérte az oldalt, tartson egy kis szünetet. Egy úszás maximális távolsága 150-200 méter. Biztonsági okokból használjon úszó deszkákat.

Azok, akik nem tudnak úszni, kipróbálhatják a következőket:

  • átkarolva a mellkasán, rövid ideig tartsa vissza a lélegzetét, és merüljön el a vízben, üljön le, amint úgy érzi, hogy megnehezült, a felszínre emelkedik.
  • n helyezzen egy speciális karikát a lapockák alá, engedje le a lábát az aljára; emelje fel a lábait a mellkasához, miközben megpróbálja ebben a helyzetben tartani a lábait 2–4 légzésig; lassan engedje vissza a lábát.
  • oldalra állva, felváltva emelje fel és engedje le a lábát.

Ha szereted és tudod, hogyan merülj el, folytasd. A helyes légzés, a lélegzet visszatartása és a mélység szabályozásának képessége, a feszültség és a pihenés váltakozása - olyan képességek, amelyek nagyon hasznosak a szülés során.

A cikk végén talál egy videót gyakorlatok példáival..

Aqua aerobic. A gyakorlatokat sekély mélységben végezzük. Az aqua aerobic órák terhes nők számára a következők lehetnek: séta, futás a vízben, úszó elemek.

Aqua jóga. Hagyományos jóga gyakorlatok vízben. Az aqua jóga gyakorlása a tüdőt edzi, erősíti a szív- és érrendszert, és oxigénnel telíti a vért, ami jót tesz az anya és a gyermek állapotának..

Most szinte az összes nagy szülő a szülésre való felkészüléshez kínál foglalkozásokat a vízben..

Választhat csoportos órákat edzővel, vagy megteheti saját maga. Kombinálhatja is. Az oktató kiválasztásakor ügyeljen arra, hogyan vezeti az órákat. Ha az oktató csak általános parancsokat ad ki, szinte anélkül, hogy megnézné, hogyan hajtják végre őket, akkor nem erre van szüksége. A jó oktató megpróbálja megtalálni az egyéni programot minden kismama számára, és nyomon követi, hogy helyesen hajtja-e végre ezt vagy azt a gyakorlatot.

Gyakorlatok terhes nők számára vízben

Bemelegítés (egyedülálló és társával) ↑

Fel kell állnia, hogy a víz elérje a mellkasát. Térdünket oldalra terítve és tenyerünket előre téve kezdünk előre haladni, felváltva tolva az egyik és a másik lábat - alulról, majd a víz felől: először megyünk, majd úszunk.

Egy másik ember kezét fogva mindkét térdünket felemeljük és a vízbe süllyedünk, és ott mintha „lecsapnánk” a térdünket.

Az egyik lábát az ugyanazon az oldalon lévő kar fölé dobva, és a partnernél tartva, a másik lábra guggolunk, majd rajta kört csinálunk a medence körül, alulról tolva. Cserélje ki a lábát és a karját, és ismételje meg a gyakorlatot.

A hátadon fekve és a lábadat nyújtva terítjük és összehozzuk őket. Ezután ugyanabban a helyzetben hajlítsa meg a térdeket, és húzza a mellkashoz, majd igazítsa ki a lábakat.

Légzőgyakorlatok terhes nők számára

A légzőgyakorlatok célja a várandós nő légzőrendszerének megkeményítése és a szülés folyamatának megkönnyítése..

Az órákat el kell kezdeni egy aktív zajos belégzés gyakorlása révén a víz felett, élesen kilégezve a víz alatt. Utána folytatjuk a következő gyakorlatot - lassan lélegezzünk be minél több levegőt, és ugyanolyan lassan fújjuk ki, ha víz alá merülünk.

Ezt követi egy gyakorlat, amely szimulálja a légzést az összehúzódások során: vegyen egy mély lélegzetet, tartsa a levegőt a tüdőben 15 másodpercig, és lassan lélegezze ki a vízbe. Ezt a gyakorlatot egy komplexben 3-4 alkalommal kell elvégezni. Rövid szünet után a gyakorlat megismételhető.

Nyújtás az oldalon ↑

Álljon az oldalával szemben. Lógjon az oldalon vagy a kapaszkodón. Hajlítsa meg mindkét lábát a térdénél, egyenesítse ki a zoknit, és nyomja a térdét a falhoz, a lehető legszélesebbre terítve oldalt. Csatlakoztassa a zoknit. Rugós mozdulatokkal próbálja a medencét a lábujjakhoz nyomni.

A „Float” gyakorlatot a következőképpen hajtják végre: a kezét az oldalon tartva, a lábát a lehető legmagasabban tegye a falra, és felváltva hajlítsa meg és igazítsa ki őket.

Lógjon az oldalon vagy a kapaszkodón. Hajlítsa a lábát térdre, és támassza a lábát a falhoz a lehető legmagasabban. Egyenesítse ki a térdeit, miközben az "úszót" végzi. Kerek a hátsó rész. Ezután hajlítsa meg a térdeit, nyomja a fenekét a falhoz és a sarkához

Fordítsa háttal az oldalát. Szimulálja a mellúszó mozdulatokat háttal az oldalának. Egyenesítse ki maga előtt a lábát a víz felszínén, és a lehető legszélesebben terítse szét. Hozza össze a lábait, helyezze egyiket a másikra, és próbálja kissé megemelni a víz felszíne felett. Ismét a lehető legszélesebbre terítse.

Gyakorlatok a medence oldalán ↑

Háttal oldalra állva integetni kell a lábát a víz felszínén. Miután - az egyik lábán állva, egyenesítse ki maga előtt, hajlítsa meg és egyenesítse meg többször. Ugyanezt a gyakorlatot végezze el a másik lábbal is..

Miután ezt a gyakorlatot 5-9-szer elvégezte mindkét lábon, folytathatja a következő gyakorlatot, az úgynevezett "Könyv" -et. Háttal oldalra állva emelje meg hajlított lábait kissé a vízszint felett, terítse szét a medence területén, majd erőteljesen hozza vissza őket, mintha kiszorítaná a vizet.

Álljon háttal az oldalának, tartsa meg a kezével, és tegye a jól ismert "Kerékpár" -t a lábával, miközben a testet balra vagy jobbra fordíthatja..

A bal oldalával oldalra állva a jobb lábát a térdénél fogva fogja meg a jobb kezével, és hajtson végre mozdulatokat előre-hátra, majd oldalra, majd körbe. Változtassa meg a lábát az érettségi után.

Ugyanezeket a gyakorlatokat oldallal szemben állva is el lehet végezni. Ezen kívül ebben a helyzetben, oldalra kapaszkodva, ráteheti összekapcsolt lábait, és fel-le lendülhet. Ezután nyomja meg a lábát, és próbálja meg pihenni a hátát.

Álljon az oldalával szemben. A jobb lábával egyenesen hátra hintázhat, anélkül, hogy leengedné a lábát. Egyenesítse ki a jobb lábát hátul, majd hajlítsa meg a térdét, és ruganyos mozdulatokkal lendítse a sarkát, próbálva a fenékhez nyomni. Ugyanabban a helyzetben maradva jobb kezével fogja meg a jobb lábujját, és húzza fel hajlított lábát. Ismételje meg a másik lábbal.

Gyakorlatok a mellkasra (partnerrel) ↑

Állj körbe. Hajlítsa meg a könyökét, illessze össze a tenyerét maga előtt. A tenyereket szorosan nyomja egymáshoz, megerőltetve a mellizmokat.

Csatlakoztassa tenyerét a feje fölé és kissé elé. Erõsen próbáld meg összekötni a könyökeket az orr szintjén.

Szimulálja a kúszó mozgásokat a kezével előre, hátra.

Álljon háttal a falnak, egy lépésnyire tőle. Anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, forduljon a falhoz, tenyérrel támaszkodjon rá, és tolja fel a falról, a testet csavarodva támasztva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt a mozgást hajtsa végre egy másikban

Testületi gyakorlat ↑

Feküdj a vízen a gyomrodon, fogd a kapaszkodót. Rögzítse a deszkát térdével. Kilégzés közben próbáljon eltávolodni a faltól anélkül, hogy elengedné. Belégzés közben hajlítsa meg karjait a könyöknél, és "hajtson fel" a falhoz.

A fenti terhes nők számára készült gyakorlati komplex meglehetősen hatékony. Megtehető egyénileg, és partnerként vehet élettársat. A szakértők azonban megjegyzik a csoportos képzés pszichológiai előnyeit. Ne hagyja figyelmen kívül a csoportos foglalkozásokat, emellett a terhes nők csoportjainak oktatói rendelkeznek a szükséges végzettséggel.