Pilates terhes nők számára: komplex a kismamák egészségének megőrzéséhez

Sok modern nő nagy figyelmet fordít testére, remek formában tartja. A legegyszerűbb gyakorlatok is hozzájárulnak a test általános állapotának és a vérkeringés javításához, valamint erősítik az ereket. De a súlyos fizikai aktivitás nem kívánatos a terhesség kezdetén, ezért a terhes nők számára készült Pilates kiváló alkalmasságot nyújt a fitnesz vagy a rendszeres aerobik számára, és lassú és sima mozgás, intenzív erőfeszítés nélkül.

A Pilates előnyei a kismamák számára

Az edzéstervet úgy tervezték meg, hogy elkerülje a hirtelen ugrásokat, mozdulatokat, a test nagy terhelését.

Ez a fajta fitnesz lehetővé teszi az ízületek és a gerincoszlop rugalmasságának javítását, a has és a medence legyengült izomzatának megerősítését, a helyes légzés megtanulását (ami nagyon fontos a vér oxigénnel történő jó minőségű feltöltéséhez, és különösen a szülés során), jótékony hatással van a légzőrendszerre..

  • A helyes testtartás fenntartása;
  • A vérkeringés javítása a lábakban (a varikózis nem alakul ki);
  • A hátizmok "ellazulása", a fájdalom tüneteinek csökkentése ezen a területen;
  • Az anyagcsere folyamatok felgyorsulása a belekben;
  • Pozitív érzelmek elsajátítása, a neurózisok, depresszió, stressz kialakulásának megakadályozása;
  • A terhesség utolsó trimeszterében a testgyakorlási technika hozzájárul a születendő gyermek helyes helyzetéhez;
  • Nőknél a súlypont a terhesség alatt elmozdul. A pilates órák rendet tesznek, normalizálják.

De az ilyen tornának ellenjavallatai is vannak:

  • A placenta alacsony elhelyezkedése;
  • A szív- és érrendszeri vagy a légzőrendszer betegségei;
  • Súlyos terhesség súlyos duzzanattal, toxikózissal, nagy súlygyarapodással;
  • A vetélés veszélye;
  • Ízületi és gerincproblémák.

Az órák megkezdése előtt a kismama köteles konzultálni orvosával, és egy tapasztalt edző az egyéni mutatók szerint kiválasztja a terhelését, amelyet gondosan ellenőriznie kell. Heti három foglalkozás elegendő a testgyakorlat előnyeinek és élvezetének megszerzéséhez.

Figyeljen a következő óvintézkedésekre is:

  • A foglalkozásokat szőnyegen vagy torna szőnyegen kell végezni, hogy a terhes nő ne fázzon túlságosan;
  • Kezdje a tornát egy órával étkezés után;
  • Ne használjon Pilates-felszerelést, például gyűrűt, görgőt vagy szalagot. Csak a fitball fogja megtenni;
  • Az ízületi terheléseket és a kezdeti fekvő helyzetű gyakorlatokat teljesen eltávolítják az edzésprogramból.

Képzési jellemzők

Célszerű a terhesség 1. trimeszterében elkezdenie elsajátítani egy sor gyakorlatot, és figyelnie kell érzéseit. Ha kellemetlenséget, izomfájdalmat vagy más kellemetlen érzéseket tapasztal, hagyja abba a testmozgást. Teljesen szüntesse meg az ugrással, a lélegzet visszatartásával és az erőterheléssel kapcsolatos összes tevékenységet. Az edzés során, még ha terhessége is kevés, tilos hasra feküdni. Nem kényszerítheti a hasi izmokat aktív munkára.

Gyakorlatok az 1. trimeszterben

Az 1. trimeszterre a terhesség instabilitása jellemző, ezért a terhelés enyhe növekedése vetéléssel jár. Ezért biztonsági okokból az edzőteremben kell edzeni, oktató közvetlen felügyelete mellett. Az órák elején ellenőriznie kell állapotát.

  1. A megfelelő légzés fejlesztése. A lábunkon állunk, vállszélességre tesszük a lábunkat, leeresztjük a karunkat. Külön végezzük a "belélegzés-kilégzés" funkciót - először a mellkas, majd a hasi terület segítségével. A "Lélegezz" paranccsal maximálisan teljes magasságig nyújtózkodunk;
  2. Gyúrjuk a nyaki gerincet. Döntöttük a fejet: balra, jobbra, majd előre és hátra. Továbbá a fej hátradobása nélkül forgó mozgásokat hajtunk végre (a vállak mozdulatlanok maradnak);
  3. Ez egy edzés a tüdő számára. Karjainkat vállunkkal oldalra terítjük, mély lélegzetet veszünk. Kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe;
  4. Támaszkodunk a tenyerünkre és a térdünkre. Belégzés közben emelje fel a bal kezet, tartsa a test szintjén, majd egyenesítse ki a bal lábat, húzza vissza. Ugyanezt tegye a jobb lábbal és a karral is. Ha a gyakorlat során kellemetlen érzéseket érez a csukló területén, akkor a tekercselt tekercsből készült henger elhelyezhető a tenyér alatt;
  5. "Macska" gyakorlat. Enyhén meghajlítjuk a hátunkat, és mély levegőt veszünk, kerekítjük a hátunkat, amikor kilélegezünk. Ebben az esetben a gerincet csúszda formájában emeljük fel. Ezután térjünk vissza az eredeti helyzetbe;
  6. Használjuk a fitnesz szőnyeget és üljünk rá. Lábainkat és karjainkat oldalra terítjük, nem felejtve el az egyenletes testtartást. Lassú testfordulatokat hajtunk végre balra és jobbra;
  7. Pihentető cselekvés: a térd és a kéz hangsúlyától kezdve a sarokra ülünk, a testet leeresztjük az aljára. Ebben az esetben a hát izmait ellazítani kell, a karokat pedig előre kell irányítani. Annak érdekében, hogy ne szorítsuk össze a gyomrot, a lehető legjobban széttárjuk a térdünket.

Gyakorlatok a 2. trimeszterhez

Ugyanazokat a módszereket alkalmazzák, mint az első trimeszterben, de emellett hozzáadnak egy sor speciális gyakorlatot, amelyek hozzájárulnak ahhoz, hogy a csecsemő megfelelő helyzetbe hozza a szülés előtt.

A bricsesz előadását így javítják:

  1. Térdre és könyökre térünk, és 15 percig fenntartjuk ezt a helyzetet;
  2. 10 percig fekszünk mindkét oldalon, óvatosan fordítsuk át a gyomrot az egyik oldalról a másikra.

A keresztirányú megjelenítést más gyakorlati mintával korrigálják:

  1. A leendő csecsemő fejének helyével ellentétes oldalon fekszünk le, és meghajlunk, akárcsak az embrió helyzetében, de térdünket ne hozzuk közel a mellkashoz;
  2. Mély levegőt veszünk, és átgördülünk a hátunkon. A másik oldalon fekszünk, miközben kiegyenesítjük az alsó végtagot, amelyen fekszünk.

Fontos: Ez a testedzési rend a 2. trimeszterben nem befolyásolja a fogyást és a felesleges kilókat. Ez az egyedülálló technika javítja a szépneműek általános állapotát terhesség alatt, serkenti az anyagcsere folyamatait a testében és felkészül a vajúdás megkönnyítésére.

Gyakorlatok a 3. trimeszterhez

A 3. trimeszterben tartózkodni kell az aktív edzéstől. Ha a terhesség előtt is sok gyakorlati tapasztalata volt, akkor a Pilates-t nagyon óvatosan és nyugodtan végezze, figyelemmel kísérve a légzését és a hát állapotát. Célszerű ülő helyzetben és oldalra fekve végezni a mozgásokat.

Pilates órák

Előnyök a terhesség alatt

A ma népszerű technika megalapítója Joseph Hubertus Pilates, aki 1880-ban született Németországban. Az első világháború alatt egy speciális rendszert hozott létre a katonák sebek utáni rehabilitációjára, amely lehetővé teszi az ágyas betegek számára is a gyakorlatok elvégzését.

Natalia Prischepa
Fizioterápiás gyakorlatok és sportorvosok orvosa, Moszkva

Most a pilates ismét népszerű, és a kismamáknak van értelme odafigyelni rá..

Alapelvek

A pilates erősíti az izmokat, amelyek egyfajta fűzőként működnek, amely rögzíti a test (gerinc és belső szervek) normális helyzetét. Ezek az izmok a következők: kis mélyen fekvő izmok, amelyek támogatják a gerincet, a hasizmok, a psoas izmok, a medencefenék izmait.

Hasonló hatást érnek el egyes pilates-elvek:

Koncentráció. Teljes koncentrációra van szükség az elvégzett gyakorlathoz.

Pontosság. A gyakorlatot a lehető legpontosabban kell végrehajtani. A döntő tényező nem az ismétlések száma és a mozgás amplitúdója, hanem azok megvalósításának minősége és tudata..

Lehelet. A Pilates edzésénél közepes mellkasi, "oldalsó" légzés ajánlott. Belégzéskor a levegő kitölti a tüdő középső szakaszait, a mellkas kilégzéskor kitágul, mint egy harmonika, kilégzéskor a bordák visszatérnek eredeti helyzetükbe. A gyomor mozdulatlan..

Központ. Itt elsősorban 4 izomcsoportról beszélünk: a haránt hasizomról, a ferde izmokról, a gerinc körül mélyen fekvő izmokról, a medencefenék izmairól. Mindannyian együttműködnek, és létrehoznak egy természetes fűzőt, amely egyrészt támogatja a gerincet, másrészt pedig az összes belső szervet..

A mozgások folytonossága, simasága, folyékonysága. Minden mozgás sima, lassú, folyamatosan ugyanazon a sebességen történik.

A rendszeres Pilates edzések segítenek:

  • a hátizmok megerősítése;
  • a gerinc fokozott mobilitása;
  • A csípőízületek "kinyitása";
  • az alsó végtagok torlódásának csökkentése;
  • a mellkas középső légzésének oktatása; relaxáció (relaxáció).

Az osztályok jellemzői a terhesség alatt

A pilateset azok is gyakorolhatják, akik terhesség előtt jártak erre az órára, és "kezdők". A terhességi kortól függetlenül mindenkinek fel kell adnia az órákat hétköznapi, nem szakosodott csoportokban. és a Pilates programban számos olyan gyakorlat található, amelyek terhes nők számára nem ajánlottak. Különösen ki kell zárni:

  • gyakorlatok a gyomor kiinduló helyzetével;
  • hasi feszültséget és megnövekedett intraabdominális nyomást okozó gyakorlatok;
  • a légzés visszatartását okozó gyakorlatok;
  • koordinációs szempontból nehéz gyakorlatok, egyensúlygyakorlatok;
  • gyakorlatok az ízületek maximális hajlításával vagy meghosszabbításával.

A terhes nőkkel folytatott foglalkozások ideális esetben csak egyének lehetnek. Még a trimeszter alapján történő csoportokba bontás sem fog működni. Figyelembe kell venni nemcsak a terhesség időtartamát, hanem azt is, hogy a nő a terhesség előtt részt vett-e, a fizikai erőnlét szintjét, és hogy hogyan tűri az órákat. Csak ebben az esetben érheti el edzésének maximális hatékonyságát és biztonságát..

Rendszeresen meg kell tennie - hetente 2-3 alkalommal. Gyakrabban lehetséges - ha jól viseli az edzéseket és sportos életmódot folytat terhesség előtt. Az edzés hetente kevesebb mint 1 alkalommal, "időről időre" - minden alkalommal stressz a test számára. Nem szabad önállóan megpróbálnia elsajátítani a Pilates technikát könyvek és videók segítségével. Az ilyen kísérletek különösen veszélyesek a terhesség alatt. A gyakorlat végrehajtásának technikája itt nagyon fontos. Tapasztalt oktató segít elsajátítani. Az órákat lassú, sima, pihentető zenével vezetik, különféle kiegészítő felszereléseket használnak: fitball-labdák - nagy felfújható labdák és egyéb, kifejezetten a Pilates számára tervezett eszközök.

Lecke séma

Az óra időtartama 15 és 40 perc között van. Általános szabály, hogy 20-30 perc elegendő.

Kezdje a tornát bemelegítéssel, magában foglalja a légzőgyakorlatokat a kiindulási helyzetben fitballon ülve vagy "törökül". A lecke fő részében a gyakorlatokat a következő kiindulási helyzetben hajtják végre:

  • Oldalt: lengő és körkörös mozdulatok kiegyenesített lábbal; "Olló", mindkét lábával előre-hátra; a kerékpározást szimuláló lábmozgás. Minden mozgást kis amplitúdóval hajtanak végre..
  • Négykézláb: egyidejűleg ellentétes kar és láb (például jobb és bal láb) emelése párhuzamosan a padlóval (egyenes láb). Ha ez a gyakorlat nehéz, akkor csak felemelheti a lábát. Helyettesítheti az eredeti helyzetet a térd-könyök helyzetével, és megemelheti a térdízületnél hajlított lábat. Minden gyakorlatnál ügyeljen arra, hogy ne hajoljon a hát alsó részébe..
  • A hátadon fekve:

1. A lábak a térdízületeknél hajlottak, a lábak a padlón; emelje fel a medencét, amíg egyenes ferde vonal képződik a test és a csípő között.

2. Az egyik láb derékszögben hajlik a csípő- és térdízületnél, és az alsó lábszárral a fitballon nyugszik, a másik láb súlya meg van hajlítva. Körkörös mozdulatokat csak a lábbal hajtunk végre; körkörös mozgás a csípőízületben; "kerékpár".

    Fitballon ülve: gyakorlatok a nyak, a kar izmainak.

Az óra utolsó részében relaxációs gyakorlatokat, légzőgyakorlatokat használnak. Kiinduló helyzet - az oldalon hajlított és testhez hozott lábakkal; kényelmes helyzetben ülve. A lecke szükségszerűen magában foglalja a pihenési szüneteket oldalsó helyzetben vagy a gyermek helyzetében (térdeljen le, a lábak tágra legyenek, majd üljön le a sarkára és feküdjön előre a testével).

Biztonsági intézkedések

Annak ellenére, hogy a pilates kíméletes technika, az osztályok megkezdése előtt konzultálni kell egy szülész-nőgyógyásszal. Tartózkodjon a következő betegségek és állapotok gyakorlásától:

  • akut betegségekkel és krónikus betegségek súlyosbodásával, például influenzával, ARVI-val, a gyomorhurut súlyosbodásával;
  • a méh fokozott tónusával, a nemi traktus véres váladékozásával, a terhesség megszakításának fenyegetésével;
  • kifejezett toxikózissal (nincs szelíd hányás);
  • a terhesség gestosisával, amely a vérnyomás emelkedésével, a fehérje megjelenésével a vizeletben, ödéma nyilvánul meg;
  • ha korábban vetélése volt;
  • polihidramnionokkal;
  • edzés utáni szisztematikus görcsös fájdalmakkal.

Ha a torna során, a hátad kezdeti helyzetében, pörög, gyengeséged van, gyors légzésed, kellemetlenséged van - talán ez az alsó vena cava szindróma (az alsó vena cava méhének összenyomódása). Ez az állapot akkor jelenik meg, ha hosszú ideig a hátán fekszik a terhesség végén. Ezért a lecke során váltogatni kell az eredményt: pozíciókat, és ne feküdjünk a hátadon 5 percig. Ha az ilyen tünetek valóban az alsó vena cava-val társulnak, akkor forduljon csak az oldalára. Ha ezek után a kellemetlen érzés nem szűnik meg, vagy egyéb tünetek jelennek meg (húzó fájdalmak az alsó hasban, véres váladék), azonnal le kell állítania a gyakorlatot és orvoshoz kell fordulnia!

Tudnak-e terhes nők Pilates-t csinálni??

Ez a gyakorlati rendszer az izmok és általában a mozgásszervi rendszer tónusának fenntartására, a csomagtartó rugalmasságának javítására és a légzés edzésére irányul. Az osztályok megkezdésének legmegfelelőbb ideje a terhesség első trimesztere. A pilates segít felkészíteni az összes lényeges izmot a jövőbeli munkára, eltávolítja a felesleges folyadékot és engedelmessé teszi a testet. Ha azonban olyan tünetei vannak, mint szédülés, hányinger, gyengeség és homály a szemében, akkor hagyja abba a testmozgást. Normális toxikózis esetén hetente kétszer, és ennek hiányában - minden második nap elvégezhetők.

A terhesség második és harmadik trimeszterében az edzésnek olyan gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek lehetővé teszik a magzat számára, hogy az anyaméhben megfelelő helyzetbe kerüljön, és ezután megkönnyítse mozgását a szülőcsatornán keresztül..

A terhesség alatt a pilates megköveteli bizonyos szabályok betartását. Tehát a gyakorlatok közötti időközönként pihentető műveleteket kell végrehajtani, és ki kell zárni az ízületek esetleges terhelését. Ezenkívül fel kell adnia azokat a gyakorlatokat, amelyek a hátán vagy a gyomrán fekvő kiindulási helyzetet jelentik. Lassan és simán kell mozognia, az órákon pedig speciális szőnyeget vagy párnát kell használnia.

Pilates terhesség alatt: előnyök és ellenjavallatok

Tartalom

A Pilates egyedülálló módszer a test gyógyítására, az izmok fejlesztésére, a testtartás javítására, az ízületek mozgékonyságának növelésére és a légzés normalizálására. A Pilates programban a has és a medence izmait aktívan edzik. De ezek az izmok kapnak különös jelentőséget a terhesség alatt. De mielőtt elkezdené használni a Pilates-t az izmok megerősítésére és az általános egészségi állapot javítására, mérlegelnie kell az előnyöket és hátrányokat. Bár a Pilates munkája mérsékelt, a gyakorlat még mindig jelentős izomfeszültséget igényel. Ezért nem biztos, hogy terhesség alatt végezzük őket..

Pilates terhesség alatt: előnyök, előnyök

A Joseph Pilates módszer egészségjavító, helyreállító testmozgási rendszer. Az edzés során az egész testet kidolgozzák, minden izomcsoportot. Ha rendszeresen végeznek edzéseket, akkor azok növelik az egészségi állapotot, javítják a közérzetet, fejlesztik a rugalmasságot és az erőt. Terhes nők számára a pilates előnyei a következők:

  • a medencefenék és a hasfal izmai megerősödnek, ami megkönnyíti a gyermek viselésének és az azt követő szülés folyamatát;
  • a gerincizmok edzése a gerinc kirakodásával egyidejűleg történik, a hátfájás csökken;
  • a megnövekedett nyirok- és vérkeringés, amely segít csökkenteni az ödémát, megakadályozza a varikózis kialakulását;
  • a bélműködés javul, a székrekedés megszűnik;
  • helyes légzés alakul ki: segít ellazulni, javítja a terhes nő közérzetét, később pedig szülés közben megkönnyíti az összehúzódások menetét;
  • javul a pszicho-érzelmi állapot;
  • csökken a méh hypertonicitásának kockázata;
  • kialakul az egyensúlyérzet, javul a mozgások irányítása, a nő gyorsan alkalmazkodik a zajló változásokhoz, amikor a súlypont fokozatosan elmozdul a növekvő has miatt.

Ha a terhesség normálisan, komplikációk nélkül halad, és egy tapasztalt edző segíti a kismamát tanulmányaiban, akkor csak előnyökkel járnak. A Pilates által nyújtott pozitív hatások lenyűgöző listája ellenére azonban ez a fajta edzés bizonyos esetekben árthat egy nőnek és egy gyermeknek, mivel bizonyos ellenjavallatokkal rendelkezik.

Ellenjavallatok a Pilates ellen

A Pilates órákon a gyakorlatokat lassan, simán, kimérten hajtják végre. Nincsenek sokkterhelések, ezért a sérülések kockázata minimális. De a rendszer minden gyakorlatát meglehetősen erős izomfeszültséggel hajtják végre, különösen a sajtót és a feneket. Lehet, hogy ez nem biztonságos egy terhes nő számára. Ezért a képzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával az ellenjavallatokról és a lehetséges kockázatokról..

A Pilates ellenjavallatai:

  • a szív, az erek, a tüdő betegségei;
  • az ízületek és a gerinc problémái;
  • kezeletlen könnyek / izmok, szalagok, inak;
  • gyulladásos folyamatok jelenléte a testben;
  • a krónikus betegségek súlyosbodása;
  • megnövekedett testhőmérséklet;
  • vérzés, placenta previa stb. kockázata.

A Pilates ellenjavallt, ha vetélés, megnövekedett méhhang, fenyegető vérnyomásváltozás, súlyos toxikózis és véres váladékozás fenyeget. Nem ajánlott a testet erőgyakorlatokkal terhelni, ha kóros súlygyarapodás tapasztalható, valamint ha a nő korábban nem vett részt pilates programban és nincs a legjobb fizikai állapotban. A kezdők számára minden szokatlan fizikai aktivitás erős stresszt jelent, amely nemkívánatos következményeket okozhat..

Hogyan és hol kell csinálni a Pilates-et terhesség alatt?

Vannak, akik úgy döntenek, hogy otthon gyakorolják a pilates programot, de a terhesség alatt az órákat képzett edzőnek kell vezetnie, aki rendelkezik tapasztalattal a nőkkel való munkában. Ez garantálja a biztonságot, a kényelmet és az edzés hatékonyságát. A szakember elkészíti az óratervet, meghatározza a megengedett terhelési szintet, a trimeszter jellemzőit, a fizikai erőnlét szintjét és a terhes nő egészségi állapotát figyelembe véve választja ki a gyakorlatokat. Az edzés során az oktató megmutatja, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat, a megfelelő időben biztosítani és megakadályozni a véletlen sérüléseket. Ha az órákat otthonon kívül, az edzőteremben tartják, nincs szükség sporteszközök vásárlására. Az edzőteremben minden megtalálható, ami a hatékony és kényelmes edzésekhez szükséges: szőnyeg, fitball-labdák, labdák, botok, Pilates-gyűrűk, görgők, reformer stb..

A pilates órák az egyik legnépszerűbb program a fitnesz klubokban. Vannak egyéni tréningek és csoportos tréningek. A választás során figyelembe kell venni a terhesség időtartamát, egészségi állapotát, ellenjavallatait, az orvos ajánlásait. A személyes edzés az edző teljes irányítását jelenti. És egy csoportban az oktatónak el kell osztania a figyelmét az összes résztvevő között. A csoportos edzéseket rögzített ütemezés szerint végzik, ami nem mindig kényelmes. De vannak előnyeik is: a csoportos edzés motiválja, fegyelmezi és jobban érzi a támogatást. Hatékonyabban enyhítik a stresszt és javítják a hangulatot. A csoportos órák pedig olcsóbbak..

A terhesség némileg módosítja az edzés folyamatát. A pilates gyakorlatokat általában egymás után, pihenés nélkül hajtják végre. De a terhesség alatt megengedett, hogy rövid szünetet tartson a mozgások között. A terhes nőnek szelíd módon, túlzott erőlködés nélkül kell gyakorolnia. Magukat a gyakorlatokat a terhesség különböző szakaszaiban a nő állapotához kell igazítani. Minden trimeszterben összeállítják az edzésmozgások halmazát. A sport számára a legbiztonságosabb a terhesség második trimesztere. Az első és a harmadik trimeszterben a terhelés lehető legnagyobb mértékű csökkentése és a legegyszerűbb gyakorlatok használata javasolt. Az egészségi állapot legkisebb romlásakor - légszomj, fokozott pulzusszám, szédülés, fejfájás - azonnal meg kell szakítania az edzést. Hetente 2-3 alkalommal kell pilates órákat vezetnie..

Pilates terhesség alatt (oktatóvideók)

Minden modern nő megpróbálja nemcsak arcának szépségét, hanem testét is követni, formában és hangnemben tartani. A legegyszerűbb aerobik is hozzájárulhat az erek megerősítéséhez, javítja a vérkeringést és a test általános állapotát. De a terhesség kezdetével a nőknek sok szempontból korlátozniuk kell magukat, megtagadva, ideértve a súlyos fizikai megterhelést is. A terhes nők számára készült pilates kiváló alternatíva a rendszeres aerobik vagy fitnesz számára. Terhes nők végezhetnek pilates programot? Milyen előnyei és hátrányai vannak ennek a fajta sporttevékenységnek ebben a bizonyos állapotban? Ez lesz a cikkünk középpontjában..

A Pilates előnyei terhes nők számára

A terhes nők pitaleseinek gyakorlása jelentősen eltér a szokásos edzéstől. Az ilyen gyakorlatokat kifejezetten a kismamák számára tervezték, és hirtelen mozdulatok, ugrások és fokozott stressz nélkül hajtják végre a testet..

A terhes nőknek szóló pilates nem csak szisztematikus gyakorlat, hanem a test és a lélek harmóniájának elérésének módja is.

Ez a fajta fitnesz segíti a terhes nőket az erőnlét fenntartásában, a gyengített medence- és hasizmok megerősítésében és tonizálásában, a helyes légzés elsajátításában, az önkontrollban és sok pozitív érzelemben. A terhesség alatti pilates jótékony hatással van a légzőrendszerre, javítja az ízületek és a gerinc rugalmasságát.

A Pilates előnyei terhesség alatt:

  • A háti régió izmainak ellazulása és a fájdalom csökkentése ezen a területen.
  • A sima és lassú testmozgás elősegíti a medence- és hasizmok optimális felkészülését a közelgő születésre.
  • Javítja az alsó végtagok vérkeringését, ami megakadályozza a visszér kialakulását.
  • A belekben az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak.
  • A helyes testtartás megmarad.
  • A csoportos foglalkozások jótékony hatással vannak a terhes nők érzelmi és pszichológiai állapotára. A rendszeres pilates edzés megakadályozza a depresszió, az idegesség és a stressz kialakulását.
  • A légzőtorna az egyik legfontosabb Pilates technika, és nagyon fontos, hogy a terhes nők megtanulják, hogyan kell helyesen lélegezni a szülés előtt..
  • A terhesség alatt a nők elmozdulnak a súlypontjukban. A pilates gyakorlatok segíthetnek a koordináció normalizálásában.
  • A terhesség utolsó három hónapjában a testmozgás elősegíti a magzat megfelelő helyzetét..

Korlátozások

Az előnyök mellett a kismamák modern torna, mint bármely más sportgyakorlat, ellenjavallatokkal is rendelkezik. Terhesség alatt a pilates nem engedélyezett a nők számára:

  • a légzőszervi és a szív- és érrendszeri betegségek;
  • ha fennáll a vetélés veszélye;
  • alacsony a placenta elhelyezkedése;
  • súlyos terhességgel, amelyet toxikózis, duzzanat és túl éles súlygyarapodás kísér;
  • ha problémák vannak a terhesség alatt megszerzett gerincvel és ízületekkel vagy genetikailag.

A Pilates órák megkezdése előtt a kismamának csak konzultálnia kell orvosával, különösen akkor, ha korábban nem végzett testmozgást. Egy tapasztalt edző kiválasztja az egyéni terhelést, és gondosan figyelemmel kíséri annak növekedését. Ennek a megközelítésnek az eredményeként az órák nagy hasznot fognak hozni a kismamának..

Az osztályok jellemzői

A terhesség 1 trimesztere, csak az az időszak, amikor elkezdheti elsajátítani az edzés technikáját. A testmozgás során egy terhes nőnek minden mozdulatnál teljes mértékben elemeznie kell az érzéseket. Ugyanakkor edzés után nem lehet kellemetlen érzés vagy izomfájdalom. Az edzés utáni kellemetlenség azt jelzi, hogy a gyakorlatot le kell állítani..

Minden erőterheléssel történő mozgás, a lélegzetvisszafogás és az ugrás teljesen kizárt.

Az órák alatt szigorúan tilos hasra feküdni, még a terhesség korai szakaszában is.

Rendkívül óvatosan kell megközelítenie a mozgásokat a has és az ízületek izomszöveteinek megterheléséhez, valamint az egyensúly fenntartásához szükséges mozgásokat.

A terhes nőknek szóló pilates simán, lassan és mérsékelten mozog, intenzív megterhelés nélkül.

Az egyes nők képzési ütemtervét egyedileg számítják ki. Általában heti három alkalom elegendő a testre nehezedő stressz kockázatának kiküszöbölésére, és még mindig a legtöbbet hozza ki ezekből a kiváló fizikoterápiás tevékenységekből..

Az osztályok technikája trimeszterenként

A korábban sportoló terhes nők esetében az első trimeszterben a testmozgás módszertana kissé eltér a várandós anyákétól, akik egyáltalán nem rendelkeznek sportképzéssel. A terhelés fokozatos csökkenését hajtják végre a második trimeszterben.

A pilates biztonsága érdekében ajánlott, hogy az edzőteremben edző felügyelje, mivel a terhesség az első trimeszterben instabil és a terhelés legkisebb növekedése is vetélést okozhat.

Gyakorlatok 1 trimeszterben

A képzés kezdeti szakaszában egy nőnek figyelnie kell állapotát és jólétét a következő gyakorlatok végrehajtásával:

  • Torna a megfelelő légzés fejlesztése érdekében. Álljon a lábára, tegye az alsó végtagokat vállszélességre, engedje le a karjait. Végezzen külön ritmikus belégzést és kilégzést - először a mellkasával, majd a hasi zónával. A belégzés során a lehető legmagasabbra kell nyújtania..
  • Bemelegítés a nyaki gerincért. Váltakozó fejdőléseket hajtson végre: először balra, majd jobbra, előre és hátra. Ezt követően el kell végeznie a fej forgó mozgásait anélkül, hogy bedobná. A vállaknak mozdulatlanok kell maradniuk a gyakorlat során..
  • Széttárja a karját oldalra a vállával együtt, mély lélegzetet véve. Kilégzéskor térjen vissza eredeti helyzetébe. Ez egy gyakorlat a tüdő számára.
  • Támaszkodjon térdére és tenyerére. Belégzéskor emelje fel a bal kezét, és tartsa a test szintjén, egyenesítse ki a bal lábát, hátrahúzva. Ugyanezt tegye a jobb karral és lábbal is..
  • Gyakorlat "macska". Vegyen egy mély lélegzetet, kissé ívelve a hátát, kilégzés közben kerekítse hátát, hegyével a gerincet a tetejére emelve térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  • Ülj egy jóga- vagy fitneszszőnyegen. Széttárja az alsó végtagokat és karokat oldalra, tartva az egyenletes testtartást. Végezzen egyenletes testfordulatokat először balra, majd jobbra.
  • A kikapcsolódáshoz a következő cselekvésre van szükség: a térdre és a tenyérre támaszkodva a sarkára kell ülnie, a testet az aljára kell engednie. Ebben az esetben a háti régió izmait a lehető legnagyobb mértékben ellazítani kell, és a karokat előre kell nyújtani. A térdeket a lehető legnagyobb mértékben ki kell nyújtani a hasra nehezedő nyomás kockázatának kiküszöbölése érdekében.

Részletesebb gyakorlatsor a video bemutatóban.

Gyakorlatok a 2. trimeszterhez

A terhesség ezen szakaszában ugyanazt a technikát alkalmazzák, mint az első trimeszterben. A kezdeti sémához olyan konkrét gyakorlatok kerülnek, amelyek segítenek a születendő csecsemőt abban, hogy a szülés előtt megfelelő helyzetbe kerüljön..

A farfekvés korrigálásához:

  • tizenöt percig tartson pózot, térdre és könyökre kelve;
  • feküdjön mindkét oldalon tíz percig, óvatosan gördüljön át az egyik oldalról a másikra a gyomorban.

A keresztirányú megjelenítés kijavításához más gyakorlati mintára van szükség:

  • a gyermek fejének helyével ellentétes oldalon kell feküdni, és meg kell hajlani, megismételve az embrió pózát, miközben a térdeket nem kell a mellkashoz közel hozni;
  • mély lélegzetet véve tekerje át a hátát és feküdjön a másik oldalon, miközben a lábát, amelyen fekszik, ki kell igazítani.

Érdemes emlékezni arra, hogy a terhes nők egyedülálló Pilates gyakorlata nem járul hozzá a kilók leadásához és a fogyáshoz. Ennek a technikának az a célja, hogy javítsa a nők terhesség alatti általános állapotát, stimulálja az anyagcsere folyamatait a testében és felkészüljön a vajúdásra..

A harmadik trimeszterben tartózkodnia kell az aktív gyakorlatoktól. Ha a terhesség előtt sok edzés tapasztalata van, használja a következő komplexumot.

Óvintézkedések

A terhesség alatti pilates órák megkövetelik néhány nagyon fontos ajánlás betartását:

  • legkorábban étkezés után egy órával kezdheti az órákat;
  • minden gyakorlatot lassan, simán és hirtelen mozdulatok nélkül kell végrehajtani;
  • a hátsó kiinduló helyzetű gyakorlatot teljesen ki kell zárni az általános edzésprogramból;
  • a hipotermia kockázatának kiküszöbölése érdekében az edzést tornaszőnyegen vagy párnán ajánlott elvégezni;
  • a lehető legnagyobb mértékben kiküszöbölni az ízületek terhelését az edzés során;
  • lassú kellemes zene edzés közben elősegíti a jó hangulatot és a kikapcsolódást;
  • a testet érő magas stressz kockázatának kiküszöbölése érdekében a gyakorlatok között relaxációs műveleteket kell végrehajtani.

Lehetséges Pilates terhes nők számára, és hogyan kell helyesen csinálni?

A terhesség kezdetével a nők többnyire úgy gondolják, hogy óvakodni kell a fizikai aktivitástól, többet pihenni. És ez egy általános tévhit. A szülésre való jobb felkészülés elősegíti a babahordozáskor megengedett terhelést. Ide tartozik a Pilates is.

Az osztályok előnyei

A Pilates olyan edzésrendszer, amelyet Joseph Pilates fejlesztett ki a múlt század elején. Kezdetben a rendszert olyan emberek számára szánták, akik hosszú ideig gyógyulnak sérüléseikből. Az alkotó maga határozta meg módszerét a test, az elme és a szellem közötti összhang elérésének módjaként..

Valójában a Pilates speciális gyakorlatok összessége, amelyeket állítólag nagyon lassan kell végrehajtani. A technika fő célja az ízületek, az izomszövet állapotának javítása, a fájdalom, az egyes izmok feszültségének kiküszöbölése, a testtartás javítása, a vérkeringés normalizálása, valamint az alvás és az étvágy javítása..

A technika nagy pluszja, hogy alkalmas mind a korábban edzett sportemberek, mind az abszolút kezdők számára, és a gyakorlatokat egy csoportban fitneszközpontban és otthon egyaránt gyakorolhatja. A Pilates gyakorlása során a sérülés valószínűsége minimálisra csökken. De vannak árnyalatok is - a szakértők szerint a független tanulmányok csak azok számára megengedettek, akiknek legalább a harmadik képzettségük van, vagyis emelt szinten gyakorolják a pilates programot..

Szülészek és nőgyógyászok világszerte egyöntetűen elismerték a Pilates programot elfogadhatónak és ajánlottnak a terhes nők számára. Természetesen létezik egy speciális gyakorlatsor is, amelyet kizárólag "érdekes helyzetben lévő" nők számára hoznak létre és használnak. Az előnyök nagyok, mert egy nő nemcsak testét, izmait, légzőszerveit, ereit képes formában tartani, hanem jó hangulatot is kap.

A pszicho-érzelmi háttér pozitív módon nagyon fontos a kismama számára, mert a szorongó és ideges nőben termelődő stresszhormonokat a gyermek is megkapja, és terhesség alatt nem tesznek jót neki..

Bizonyos izomcsoportokra irányuló lassú gyakorlatok elősegítik a sajtó, a hát és a medence izmainak felkészülését a közelgő születésre. Az edzés közbeni helyes légzés hozzájárul a vér oxigénnel való dúsulásához, ami azt jelenti, hogy a baba az anya-placenta-magzat rendszeren keresztül is több táplálékot kap.

Az ízületek, különösen az alsó végtagok, a csecsemő viselésének ideje alatt több mint tízszer nagyobb terhelésnek vannak kitéve, mint a terhességen kívül szokásos terhelésük. A pilates segít enyhíteni a feszültséget, helyreállítani a normális vérellátást, enyhíteni a terhes nő gerincére, lábára, térdére, csípőjére és alsó hátára háruló terheket..

Így lehetséges és szükséges a Pilates gyakorlása, mivel ez a fajta fitnesz a következő célok elérését segíti:

  • csökken a hát, a hát alsó része, a terhesség második felében rejlő fiziológiai fájdalom csökken;
  • a medence és a has izmainak normális tónusa megnő, ami hozzájárul a vajúdásra való felkészüléshez - a szülés során éppen ezek az izmok élik meg a legerősebb stresszt;
  • javítja a vérkeringést, ami segít megelőzni a trombózist, a visszértágulatokat, az aranyereket;
  • javítja a bél perisztaltikáját, ami segít normalizálni az emésztést és az anyagcserét.

A Pilates-t gyakorló nő fokozatosan megtanul szép és helyes testtartást fenntartani, ami minden bizonnyal előnyös a gerinc számára. A jó hangulat erőteljes töltése, amelyet egy nő kap az edzés során, nem hagy egyetlen esélyt a depresszióra, a hipochondriára, amely gyakran a kismamáknál alakul ki a hormonális változások hátterében, ha a nők a terhesség alatt inkább a kanapén fekszenek.

Úgy gondolják, hogy a pilates segít a csecsemő helyes helyzetbe állításában a harmadik trimeszterben, ha keresztirányban vagy farfekvésben van. Ez az állítás ellentmondásos, mivel közvetlen kapcsolat nem bizonyított. De a kismamák véleménye pozitív, és ezt a hatást többször leírják..

Korlátozások és lehetséges károkozás

Igazságtalan lenne megnevezni a Pilates előnyeit anélkül, hogy a technika lehetséges hátrányairól és az ellenjavallatokról beszélnénk. Mint minden más gyakorlatnál, az edzés eldöntése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával..

Terhes nők nem gyakorolhatják azokat a pilateseket, akik:

  • szenvednek a légzőrendszer, a szív és az erek krónikus betegségeitől;
  • a konzultáción magas kockázatú csoportba tartozó jövőbeli anyaként regisztrálják őket, az orvos diagnosztizálja és megerősíti a terhesség megszakításának veszélyét;
  • különös figyelmet fordítanak, mivel súlyos komplikációjú nők - alacsony placentáció;
  • problémái vannak a mozgásszervi rendszer állapotával, korábban sérüléseket vagy műtéteket szenvedtek a gerincen, az ízületeken;
  • gestosisban, artériás hipertóniában szenvednek.

Ezek abszolút ellenjavallatok, vannak relatívak is. Ide tartoznak a lázzal járó akut betegségek, bármely szerv és rendszer krónikus betegségének súlyosbodása, az egészség romlása.

Minden egyes esetben csak az az orvos hozhat tájékozott és helyes döntést, hogy felveszi-e a beteget Pilates órákra, vagy sem, aki figyeli a kismamát és mindent tud a terhességéről..

A módszer hátrányai közé tartozik az órák rendszerességének szigorú követelménye, ezeket nem hagyhatja ki, különben a pozitív hatás gyorsan semmissé válik. Azok a nők, akik azt remélik, hogy a gyermekeket várva használják a testsúly megőrzéséhez a Pilates programot, szintén ne hagyatkozzanak a technikára - ez nem segít a fogyásban, és semmilyen módon nem befolyásolja a testsúlyt..

Káros lehet a technika? Természetesen igen. Bármi árthat, még a friss levegő vagy a tiszta víz is, ha valaki nem ismeri az intézkedéseket.

Ha nincs ellenjavallat, a nő betartja az ajánlott egyéni terhelést, meghallgatja az edző-oktató tanácsát, akkor a Pilates nem okoz kárt.

Alapszabályok

Mint minden más sportban, a fitneszben, a pilates híveinek is megvannak a maguk szabályai. Sokkal inkább biztonsági szabályok, amelyek betartása elősegíti a kockázatok csökkentését és a hatékonyság növelését. Ezért pontosan meg kell kezdeni a gondos tanulmányozásukat..

  • A rendszer nem határoz meg elfogadható időkorlátot az órák megkezdéséhez - bármikor elkezdheti a gyakorlást. De a legjobb ezt megtenni, ha nem a terhesség megtervezésekor, akkor legalább az első trimesztertől kezdve..
  • A helyesen elvégzett gyakorlatokat és az edzés hatékonyságát az edzés utáni izomfájdalom teljes hiánya jelzi. Ha fáj, vegye fel a kapcsolatot az oktatóval, és szétszerelje a rosszul elkövetett dolgokat, lehet, hogy felül kell vizsgálnia a gyakorlatok és terhelések listáját..
  • Bármely technika végrehajtása során fontos, hogy egy nő képes legyen összpontosítani tetteire és érzéseire. Nagyon fontos megtanulni, hogyan kell elemezni az érzéseit a tevékenység során. A test fokozatosan elkezdi "felszólítani", hogyan és mit tegyen az előnyök maximalizálása érdekében.
  • A pilates teljesen kiküszöböli az erőterheléseket, a hirtelen és gyors mozgásokat, visszatartja a lélegzetét, ugrik, gyomoron gyakorolja.
  • A későbbi szakaszokban, és jobban a terhesség második felétől, ki kell zárni azokat az edzéseket, amelyek az egyensúly megőrzésének képességét képezik - elmozdult súlypont esetén ez zuhanáshoz vezethet.
  • Az órák menetrendjét és gyakoriságát egyedileg kell kijelölni, de átlagosan elegendő, ha egy kismama heti 2-3 alkalommal részt vesz edzésen.

Célszerű edzés előtt nem enni, az optimális étkezést másfél órával az edzés megkezdése előtt tartják.

A pilateset az elvek világos sorrendje különbözteti meg a fitnesz egyéb típusaitól. Anélkül, hogy megfigyelné az egyiket, nem számíthat pozitív eredményre. Az alapelveket maga Josef Pilates fogalmazta meg, és szigorúan követi:

  • koncentráció - egy nőnek figyelnie kell a testi érzéseket az óra alatt;
  • központosítás - egy bizonyos csoport kialakulása során az izmokra fordított figyelem különös koncentrációja;
  • kontroll és önkontroll - a gyakorlatokat technikailag helyesen kell végrehajtani, és nem úgy, ahogy kiderül;
  • légzés - kontrolláltnak és egyenletesnek kell lennie;
  • simaság - minden mozgásnak lassúnak és nagyon pontosnak kell lennie.

Gyakorlatok sora trimeszterek számára

Sok függ attól, hogy melyik trimeszter folyik, mivel a Pilates technika a terhesség különböző szakaszaiban a terhelés differenciált megközelítését jelenti. És nyilvánvaló, hogy az edzett nők más terhelést kapnak, mint azok, akik még soha nem jártak edzőterembe..

1 trimeszter

Nem igényel jelentős terhelési korlátozásokat. Ez általában a terhesség közepétől kezdődik. A csecsemő viselésének kezdetén az önálló tanulmányok, ha még nem volt ilyen tapasztalat, nagyon nem kívánatos. Legjobb esetben hibákat követve végzi a gyakorlatokat, a legrosszabb esetben árthat magának. Jobb csoportban tanulni oktató felügyelete alatt.

A terhesség kezdetén általában több gyakorlatot javasolnak.

  • Légzéstechnikai tréning. A nő a padlón állva, vállát szélesen választva, a nő kiegyenesíti a hátát és lehajtja a karját. Felváltva lélegeznek a mellkassal és a gyomorral. A belégzés pillanatában fel kell nyúlnia, a kijáratnál - lemenni.
  • Nyak. Alternatív lassú fej dől jobbra, balra, előre és hátra. Egy ilyen gyakorlatot minden torna tartalmaz, de esetünkben lassan bólintani és hajlítani kell..
  • Tüdő. A légzési edzés olyan gyakorlat lesz, amely egyesíti a mozgást a légzéssel. A kezek különböző irányokba vannak terítve, úgy, hogy egy vonalban legyenek a vállakkal. Ugyanakkor nyugodtan mély lélegzetet vesznek, és amikor leeresztik a kezüket, kilégzik.
  • Kéz, hát, has. Kiinduló helyzet - négy végtagon, támasz a térdre és a tenyérre. Az egyik kar belélegzéssel egyidejűleg felemelődik, és a bal lábát meghúzva kinyújtják. Ezután ismét a kiindulási helyzetből, ugyanezt tegye a második kézzel és a lábbal.

Az egyik legismertebb és a nők által legkedveltebb gyakorlat a "Macska" - olyan gyakorlat, amelyben ugyanabban a helyzetben a hátát behajlítják, miközben belélegzik, és a macska hátával analóg módon kerekítik ki, miközben kilégzik..

2 trimeszter

A terhelés némileg csökken, de a gyakorlatok végrehajtásának ideje megnő a végrehajtásuk sebességének csökkenése miatt. Vagyis mindent most még lassabban, még koncentráltabban kell elvégeznie, mint korábban. A fent leírt gyakorlatokhoz olyan technikák csoportja kerül, amelyek befolyásolhatják a magzat helyes helyzetét..

Ha a baba farfekvésben van, akkor a térd-könyök helyzetet napi 10-15 percig ajánljuk. A legfontosabb az, hogy egyenesen álljon és rendszeresen lélegezzen. Keresztirányú bemutatással ajánlott azon az oldalon feküdni, ahol a csecsemő papja van, és megismételni az embrió pózát, de a lábak nem hoznak túl sokat a mellkasra, hogy ne szorítsák össze a gyomrot. Sima és mély lélegzet esetén gördüljön át a másik oldalára a hátán.

3 trimeszter

Ez a sietetlen és nagyon lassú testmozgás időszaka. Minden komplexum, amely megkövetelte az egyensúly fenntartását, különös tekintettel az egyik karra és lábra, vagy a padlóra guggolásra, törlődik. Most nem biztonságos.

A harmadik trimeszterben nem végeznek olyan gyakorlatokat, amelyeknek hátulja a kezdeti helyzetben van, mert a megnehezült méh szoríthatja az alsó vena cava-t, és összenyomott kompressziós artéria-szindróma kialakulásához és sokk kialakulásához vezethet..

Minél közelebb van a szüléshez, annál nagyobb arányú edzésnek kell lennie a medencefenék képzésére és az általános relaxációra, relaxációra..

Ezért az egyes aktív gyakorlatok között külön relaxációs gyakorlatokat vezetnek be..

A terhesség 38 hete után nem ajánlott folytatni az osztályokat - nő a vízkibocsátás és a vajúdás valószínűsége. Ha a parafa levált vagy víz szivárog, akkor az órákat is teljesen le kell állítani. Szükség esetén visszatérhet hozzájuk szülés után..

Az alábbi videó bemutatja a Pilates egyik lehetőségét terhes nők számára..

orvosi bíráló, pszichoszomatikus szakorvos, 4 gyermek édesanyja

A te babád

  • Facebook
  • Youtube
  • Twitter
  • Instagram

Stílusos gyermek: 10 lehetőség a fiú és a lány divatos megjelenésére

Ölelés a legkisebbeknek Huggiesből

Irina Adonina: "A női léleknek csak két állapota van: égő és parázsló"

Főzés gyerekekkel: 3 állat alakú süti recept

Ukrán márka pelenka Bambik - most az ATB-nél

Oltási naptár

Terhességi naptár

Kiegészítő etetési asztal

A te babád

"Your Malysh" - egyedülálló ukrán magazin a modern szülők számára.
Oldalain megtalálja a legteljesebb minőségi információkat a terhességről és a szülésről.,
újszülöttek és kisgyermekek gondozása.

  • itthon
  • Terhesség
  • Egészség és táplálkozás

Pilates terhesség alatt: ki hasznos és mikor kezdje el az órákat

A Pilates nevét alkotójáról kapta, aki az I. világháború után először elképesztő gyakorlatokkal állt elő a katonák rehabilitálására. A technika különlegessége, hogy kiderült, hogy még az ágyban fekvő betegek hatalmában is áll!

A Pilates fő gondolata, hogy a fűzőt a megfelelő helyzetbe állítsa. Ez a kíméletes sport gyengéden erősíti a medence, a derék alsó részének, a hasizmoknak az izmait és támogatja a gerincet. Vagyis minden, ami a kismamának kedvez, igaz? Kitaláljuk, hogy a Pilates jó-e terhes nők számára.

Pilates órák trimeszterenként

Gyakorolta már ezt a technikát tesztenként két csíkig? Az orvosok javasolják a továbbképzést, de egy speciális csoportban a kismamák számára. Az a tény, hogy a fő komplexumból a sajtó számára sok gyakorlatot nem lehet speciális helyzetben végrehajtani; az oktatóval együtt korrigálni kell a légzést is (lélegezzünk a bordákkal, ne a sajtóval). Az első trimeszterben annak ellenére, hogy a pocak még nem látható, a terhelés csak enyhe lehet! Ha még soha nem sportoltál, akkor a terhesség alatti Pilates-edzés remek testedzési lehetőségnek tekinthető. Csak keressen egy kis csoportot, ahol az oktató minden hallgatóval külön dolgozhat.

Az orvosok a második trimesztert ideálisnak tartják a fizikai aktivitáshoz, ezért ellenjavallatok hiányában nyugodtan koncentráljon a kezére és a térdére: ez a helyzet nélkülözhetetlen a hát és a medence számára. A harmadik trimeszterben fokozatosan csökkenteni kell az edzés intenzitását, a mozgásokat egyre gördülékenyebben, rángatózás nélkül kell végrehajtani. De gyakorolhatsz szülésig! A legfontosabb dolog az, hogy a szülészorvos megadja az utat.

Fontos!

Ne felejtsük el, hogy egy terhes nő nem tudja visszatartani a lélegzetét, feküdni a hasán és egyensúlyozni az egyik lábán! Távolítsa el a hasi feszültséget és a lábak maximális hajlítását vagy meghosszabbítását..

A Pilates előnyei terhesség alatt

Mint minden olyan sport esetében, amely a csecsemőt várja, ez a fajta testerősítés megakadályozza a duzzanatot, minimalizálja a kismedencei torlódásokat és növeli a gerinc mobilitását. De előnyei nem csak ebben rejlenek: a helyes légzésnek köszönhetően megnyugszik és ellazul, ami azt jelenti, hogy esténként gyorsabban elalszik. Az orvosok az anyagcsere felgyorsulását és a várandós anya koordinációjának normalizálását is megjegyzik, mint a Pilates terhesség alatti előnyeit..

Melyik kismama nem ajánlott pilates programhoz?

Egy orvos sem tagadja, hogy minden nőnek érdekes helyzetben van szüksége a mozgásra. Az orvosok azonban listát is adnak a Pilates ellenjavallatokról terhesség alatt:

  • korai születés veszélye
  • túl gyors duzzanat és hízás
  • a toxikózis akut periódusa
  • a légzési vagy érrendszerhez kapcsolódó betegségek
  • hát problémák

Ebben az esetben az orvosok azt tanácsolják, hogy ne kezdjenek foglalkozásokat szülész-nőgyógyász engedélye nélkül, aki egy könnyű Pilates gyakorlatsort ajánlhat egy terhes nő számára..

Pilates: hogyan lehet "érdekes helyzetben" gyakorolni

A súlyváltozás elkerülhetetlen a baba várakozása közben, de minden anyuka arról álmodozik, hogy ne "lépje túl" a kilogrammot, és szülés után azonnal visszatérjen a kényelmes formájába. Ha "érdekes" státuszban lévén, ne feledkezz meg a tevékenységről, akkor az álom valóra válik. A terhesség ideje alatt gondosan meg kell választania a gyakorlatokat, hogy véletlenül ne károsítsa a babát. A nőgyógyászok a pilates programot terhes nőknek javasolják az első trimeszterben és a következő hónapokban. A testmozgás nemcsak lehetővé teszi, hogy ne nyerjen túl sokat, hanem segít megerősíteni a testet, felkészülni a szülői életre. A legfontosabb az, hogy tudd, hogyan kell ezt a terhesség minden szakaszában helyesen elvégezni, és győződj meg arról, hogy nincsenek ellenjavallatok.

Pilates: mi az?

Népszerű technikát talált ki egy német származású orvos, Joseph Pilates. A torna gyakorlatok rendszerét aktívan alkalmazták a sebesült katonák rehabilitációjára az első világháború idején. Később azok, akik a fogyásról álmodtak, felhívták a figyelmet a technikára. Az osztályok előnyeinek értékelése után az orvosok elkezdték ajánlani őket a kismamáknak.

A Pilates egy egyszerű gyakorlat légzési gyakorlatokkal kombinálva. A technika fő elvei:

  • Pihenés. "Könnyedén" kell tennie. Azok a területek, amelyek a gyakorlat során nem működnek, legyenek a lehető leglazábbak..
  • Koncentráció. Fontos, hogy a gyakorlatra koncentráljunk, elvetjük a felesleges gondolatokat. Ez lehetővé teszi, hogy gondosan kidolgozza a zónákat, és ne sérüljön meg..
  • Simaság. Csak a sima mozgások örülnek, nem rángatóznak. A képzésnek átlagos ütemben kell zajlania. Töltés közben ne használjon túlzott erőt.
  • Lehelet. Fontos a helyes mellkasi légzés elsajátítása: belégzéskor sok oxigén jut a tüdőbe, a hátsó rész kinyílik, a tüdő kiürül a kijáratnál, a bordák visszatérnek korábbi helyzetükbe. Nem lélegezhet gyomrával és megerőltetheti a hasizmait.

Előnyök a kismamák számára

A megfelelő testmozgás fontos egy „érdekes helyzetben”. Természetesen, feltéve, hogy a terhesség nem bonyolult. A Pilates sokat fog tenni anyukáért. A képzés révén:

  • Tanuld meg helyesen lélegezni. Ez a vajúdás kezdetén hasznos készséggé válik - enyhíti a fájdalmat;
  • Fejlessze a medencefeneket. Az edzett izmok fontos részei a szülésre való felkészülésnek..
  • Enyhítse a hátat és a nyakat. A gerincet és a nyaki gerincet a terhesség alatt hatalmas terhelés éri. Ennek eredményeként - fájdalom szindróma. A testmozgással elfelejtheti a fájdalmat.
  • Ne tegyen felesleges kilókat. A nagy súly bonyolíthatja a születési folyamatot, ezért ezt a kérdést kézben kell tartani.
  • Javítsa a vérkeringést. A vérfolyadék jó keringése esetén csökken a visszér kialakulásának valószínűsége, és csökken az ödéma kockázata. A baba állapota a vérkeringéstől függ: felgyorsult véráramlással a magzati hipoxia ritkán fordul elő.
  • Szüntesse meg a méh tónusának kockázatát. Ez az állapot veszélyes a magzatra: a hipertónia vetéléshez, patológiák kialakulásához vezethet.
  • Igazítsa testtartását. A gyermek több helyet kap. Ez garancia a normális növekedésre, a harmonikus fejlődésre..
  • Változtassa meg a magzat testtartását. A gyakorlatok segítik a babát abban, hogy az optimális helyzetbe kerüljön a világra való bejutáshoz, ezért az orvosok határozottan javasolják, hogy az órákat keresztirányú vagy farfekvésű bemutatással végezzék..

A Pilates jótékony hatással van a kismama központi idegrendszerére. A gyermekkel való találkozóra várva a legtöbb terhes nő aggódik, és ez nagyon nem kívánatos. A mérsékelt fizikai aktivitás egyfajta anti-stressz, a vakcina a depresszió ellen. Az órák segítenek elterelni a figyelmet a zavaró gondolatokról, kikapcsolódni, jó hangulatot kelteni.

Mit kell még tudni

Gyakorolnia kell annak érdekében, hogy jobban érezze testét. Az elmozdult súlypont miatt az anyu esetlen lesz, ami sérülésekhez vezethet. A Pilates célja a mozgások koordinációjának fejlesztése.

A rendszeres testmozgás jótékony hatással van az anyu általános közérzetére. A testmozgás erősíti az immunrendszert, a szervezet könnyebben képes leküzdeni a vírusok és baktériumok támadásait, ami azt jelenti, hogy a terhes nő kevésbé valószínű, hogy megbetegszik. A statisztikák szerint az elkötelezett anyák könnyebben hordják a babát. Munkaerő-tevékenységük nem húzódik és komplikációk nélkül múlik, mert a test felkészült. Szülés után a sportanyukák gyorsabban felépülnek, könnyebben visszaállnak a formájukba.

Ellenjavallatok

Noha a Pilates rengeteg előnnyel jár a kismamák számára, az órák megkezdése előtt konzultálnia kell nőgyógyászával. Számos ellenjavallat létezik a képzésre. Fontos megbizonyosodni arról, hogy a gyakorlat nem árt-e a babának. A komplexum nem hajtható végre, ha:

  • bármely betegség jelenléte;
  • a terhesség megszakításának veszélye;
  • vetélések története;
  • alacsony placenta megjelenés;
  • ízületek vagy gerinc problémák;
  • magas vérnyomás;
  • méh hipertónia;
  • toxikózis / gestosis;
  • fokozott duzzanat;
  • polihidramnionok;
  • véres váladék;
  • fehérje a vizeletben.

Ha egy nő nem sportolt a fogantatás előtt, akkor nem szabad elkezdeni az edzést anélkül, hogy konzultálna szakemberekkel. Az orvos megmondja, hogy mikor érdemes indítani az osztályokat egy adott esetben, milyen terhelések megengedettek. Sportélmény nélkül edző irányítása alatt kell gyakorolni. Ha kellemetlen érzések jelentkeznek, fájdalom jelentkezik, az edzés leáll, és kellemetlenségről jelentik a nőgyógyászát.

Általános ajánlások

Anya tevékenysége nem károsíthatja a babát. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az órákból, tartsa be az egyszerű ajánlásokat:

  • Vegye fel a kapcsolatot edzőjével. Célszerű szakember irányításával kezdeni az órákat, különösen, ha a fogantatás előtt az életben nem volt sport. Számos szakirodalom és video oktatóanyag létezik, de nem mindig lehet önállóan megérteni az órák elvét, elsajátítani a helyes technikát. Csak speciális gyakorlatok alkalmasak a kismamák számára. Edző átveheti őket. A szokásos Pilates komplexumot nem a várandós sportoló testének sajátosságaihoz tervezték, ezért káros lehet.
  • Rendszeres testmozgás. Ha jól érzi magát, rendszeresen kell tornáznia. Az időszakos edzés stressz a test számára, és megszokja a rendszeres stresszt. Rendeljen heti két napot edzésre..
  • Ne vigyük túlzásba. A mamikat nem szabad túlterhelni. Fontos, hogy egyéni ütemben gyakoroljuk. Edzővel együtt ki kell számolnia az optimális terhelést és edzésidőt. A leendő anyukáknak ajánlott legfeljebb 45 percet megtenni.
  • Legyen tisztában a korlátozásokkal. Helyzetben nem végezhet számos gyakorlatot. Például azok, amelyek feszültséget jelentenek a sajtóban, a lélegzet visszatartását, az ízületek maximális hajlítását / meghosszabbítását. A gyakorlatok tabuk, amelyek megkönnyítik az egyensúly elvesztését. A gyomorral való fekvést kizárják. A terhesség közepétől nem kívánatos hosszú ideig feküdni a hátán a vena cava összenyomásának veszélye miatt.
  • Hallgass a testre. Az edzést az első figyelmeztető jelzésnél le kell állítani. Csak akkor folytathatja az órákat, ha megbizonyosodott arról, hogy minden rendben van a babával. Ehhez meg kell látogatnia egy nőgyógyászt, és meg kell szereznie a jóváhagyását a következő foglalkozásokra.

Anyának az edzést örömnek, nem kötelességnek kell tekintenie. A torna előtt teljesen ellazulnia kell, el kell felejtenie a problémákat. Ajánlatos a kedvenc zenéjével edzeni: ez emeli a hangulatot. Vásároljon fitballt: ezzel az osztályok sokszínűbbek lesznek. Az elmúlt hónapokban ez a torna kiegészítő szükségszerűség: az anyukának nehezebbé válik a testedzés, és a fitball jól oldja a hátat és a lábakat.

Gyakorlatok sora trimeszterek számára

Mikor kell elkezdeni az órákat, csak orvos tudja pontosan meghatározni. Minden egyedi. Ha azonban nincs ellenjavallat, az egészségi állapot jó, a fogantatás előtt az anya életében jelen volt a sport, akkor már az első hetektől kezdheti. Ha a terhesség előtt nem volt edzés, akkor ne rohanjon. Javasoljuk, hogy várja meg az "arany időszakot" - a második trimesztert. Az Egyenlítőnél az anyuka egészsége jobb, és a magzat már szilárdan be van erősítve, ami kiküszöböli a vetélés lehetőségét az osztályok eredményeként.

A gyakorlatsort a kifejezés szemével kell megválasztani. Az első és az utolsó héten a terhelésnek minimálisnak kell lennie, hangsúlyt kell fektetni a légzésre és a pihenésre. A tréner segít az órák helyes megszervezésében. Miután elsajátította a technikát, az edzéseket haza lehet vinni.

Első

Noha a magzat nincs biztonságosan rögzítve a méhben, fokozott óvatossággal kell eljárni. Az intenzív edzés, a túlzott stressz a terhesség kudarcának veszélyéhez vezethet. A Pilates elsajátítása előtt konzultálnia kell egy nőgyógyásszal: néhány anyának 12 hétig tilos gyakorolni.

Fontos, hogy a testmozgás egyszerű és biztonságos legyen. Ilyen egyszerű komplexumot fogadhat el:

  1. Üljön "törökül", vagy lovagoljon fitballon. Másfél percig végezzen légzőgyakorlatokat: lassan, gyorsan lélegezzen be.
  2. Feküdj az oldaladon, és tízszer emeld / engedd le a kiegyenesedett lábad. Ezután végezze el a manipulációt a második végtaggal..
  3. Szálljon fel négykézlábra, emelje fel a lábait egymás után, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
  4. Üljön a fitballra. Fordítsa körbe a nyakát, majd "csavarja" a kezét.
  5. Az edzést légzési gyakorlattal fejezze be.

Az első trimesztert gyakran rossz egészségi állapot kíséri. A rossz közérzet oka a lecke lemondásának. Ha edzés közben vagy riasztó tünetek jelentkeznek - sürgősen forduljon orvosához.

Második

A sporttevékenységek legalkalmasabb ideje a 2. trimeszter. Az embrió már gyökeret vert és aktív fejlődésnek indult. Végül a toxikózis megszűnik, a hangulat javul. A has még mindig kicsi, és nem zavarja az órákat.

Korai időpontra tervezett komplexumot hajthat végre. Ilyen gyakorlatokkal egészül ki:

  1. Tegye a lábát a vállvonal szélessége mentén, a kezét "a varratoknál". Lélegezz ritmikusan két percig.
  2. Döntse a fejét különböző irányokba: öt billentés az egyik oldalra. A forgatásokat borulás nélkül kell végrehajtani.
  3. Belégzés közben tegye karjait a vállvonal szintjére. Kilégzéskor engedje le a végtagokat. Vegyen tíz készletet.
  4. Térdeljen és a tenyerére támaszkodva hajlítsa meg és hajlítsa meg a gerincet. Belégzés - ív, kilégzés - ív.
  5. Üljön le, igazítsa ki a hátát, terítse végtagjait oldalra. Húzza fel a gerincet, fordítsa lassan oldalra a testet.

Bár a csapágy-egyenlítő biztonságosnak tekinthető, nem szabad megfeledkeznie az óvintézkedésekről. Nem terhelheti túl a testet - máris nehéz terhekkel kell megbirkóznia. A fő szabály az, hogy figyelj a tested jeleire. Bármilyen betegség oka lehet az edzés abbahagyására és a szakemberrel való konzultációra.

Harmadik

A terhesség harmadik szakaszában a nagy has miatt nehezebb kezelni. Fitball fog segíteni. Fontos az okos edzés és az óvatosság. Különösen veszélyes a has hasának, a vena cava összeszorításának (kizárjuk a hátul lévő helyzetet). A terheléseknek megfelelőnek kell lenniük. A komplexum olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek felkészítik a testet a közelgő vajúdási tevékenységre: több légzési gyakorlat, gyakorlatok a kismedencei izmok megerősítésére. Például a következő manipulációkat hajthatja végre:

  1. Lélegezzen egyenletesen egy percig, majd lassan járjon három percig, hogy felmelegedjen az izmok.
  2. "Nyeregbe" a fitballt: tegye szét a lábát szélesebbre, mint a válla. Tegyen 15 tekercset a fenekével.
  3. 30 másodperc a fitball-ugráshoz. A lábaknak a padlón kell maradniuk, a mozgások ruganyosak.
  4. A labdán ülve simán húzza meg és lazítsa meg a perineum izmait.
  5. 10 percig feküdjön az oldalán, ügyelve a helyes légzésre.

Vannak speciális gyakorlatok, amelyek célja a baba méhen belüli helyzetének megváltoztatása. Csak akkor szabad végrehajtani, ha erre szükség van. A térd-könyök testtartás elősegíti a farfekvés korrigálását: minden edzésnél 15 percig tart. A keresztirányú megjelenés a következőképpen változik: a csecsemő fejével ellentétes oldalon fekszenek, és egyetlen módosítással megismétlik az embrionális helyzetet - lehetetlen a térdeket erősen a mellkasig húzni.

Minél közelebb van a PDR, annál kevésbé lesz intenzív a terhelés. Nem ajánlott teljes mértékben részt venni az elmúlt hetekben: még egy egyszerű komplex is provokálhatja a korai szülői életet. Gyakorolhatja a helyes légzést, megtanulhat pihenni.

Lehetnek károsak az órák?

Ha a kismama egészséges és a szülés komplikációk nélkül halad, akkor a képzés nagy haszonnal jár. A kockázatok gyakorlatilag kiküszöbölhetők, ha a fizikai tevékenységet orvos jóváhagyja. Csak az egyensúlyvesztéstől kell tartani, ami sérüléshez vezethet. Ennek megakadályozása érdekében az egyik lábon végrehajtottakat kizárják a gyakorlatsorból..

Az osztályok ártalmasak lehetnek, ha a terhelést helytelenül számolják, anyu túllépi és elfárad. Fontos, hogy a torna fejlesztésekor figyelembe vegyék a nő különleges státusát és a terhesség időtartamát. Az első és az utolsó héten a terhelésnek különösen gyengének kell lennie: az elején fontos, hogy ne károsítsa az embriót, a kifejezés végén - ne váltson ki idő előtti kísérleteket. A testmozgás veszélyes lehet, ha anyu nem ismeri meg alaposan az engedélyezett / tiltott helyzeteket. Például a gerincen huzamosabb ideig történő fekvés rövid távú magzati hipoxiát válthat ki. Ebben a helyzetben a vena cava összenyomódik, ennek eredményeként - a véráramlás romlik. Ebben a helyzetben legfeljebb öt percet tölthet, hogy ne károsítsa új életét..

Ha a kismama megkapta az orvostól a Pilates órákra vonatkozó előrelépést, gondosan tanulmányozta a terhes nők fizikai aktivitásának árnyalatait - a gyakorlat rendkívül hasznos lesz. Meg kell hallgatnia érzéseit, és követnie kell a józan észt - akkor a kívánt hatást el fogja érni, és az edzés örömet okoz..