Gyakorlás terhesség alatt: Tippek és figyelmeztetések

Bármely nő, aki a terhesség előtt aktívan foglalkozott sporttal, érdeklődni fog, de mit tegyen most, amikor egy apró férfi jelent meg a szíve alatt? Bármely nő, aki nem sportolt, de elgondolkodik gyermeke és gyermeke egészségén, azon, hogy hogyan fog menni a terhesség és a szülés, hogyan lehet gyorsan formába lendülni egy gyermek születése után, az is elgondolkodik: talán most sportolna? De milyen sportnak van igaza? Van-e ellenjavallat? Ez a következő cikkünk..

Miért hasznos a terhes sport??

Ha nincs ellenjavallat, és a terhesség komplikációk nélkül halad, akkor a sportgyakorlatok csak hasznot húznak. Már bebizonyosodott, hogy a terhesség alatti rendszeres testmozgás hozzájárul a szülés kedvező lefolyásához, a szülés utáni szövődmények csökkenéséhez és a perineális könnyek csökkenéséhez. A terhesség alatt a közepesen aktív fizikai aktivitás nemcsak az anya, hanem a gyermek egészségére is pozitívan hat. Ülő életmód esetén gyakran stagnáló folyamatok lépnek fel a nő testében. Ebben az esetben a fizikai aktivitás egyszerűen szükséges, mert javítja a sejtek vérkeringését és táplálkozását, amelynek eredményeként a szükséges mennyiségű oxigént és tápanyagot kapva a magzat helyesen fejlődik..

Jelentős plusz a sportolás mellett, hogy a helyesen kiválasztott és gondosan megtervezett terhelések megmenthetnek egy terhes nőt a reggeli betegségtől.

Milyen típusú fizikai aktivitás ellenjavallt?

Természetesen, és ezt minden nő megérti, nem minden sport egyformán hasznos és megengedett a terhesség alatt. Szó sem lehet bokszról, ejtőernyőzésről vagy lovaglásról! Ezek a típusok szigorúan tilosak gyermek hordozása közben. A tilalom oka a sérülés nagy valószínűsége, de egy nőnek ebben a szakaszban meg kell védenie magát az eséstől, agyrázkódástól, hipotermiától és túlmelegedéstől.

Van még néhány sport a fekete listán:

  • step és tánc aerobic;
  • ugrás;
  • sprintfutás és hosszútávfutás;
  • búvárkodás (mélytengeri búvárkodás), búvárkodás, vízisí;
  • síelés;
  • csoportos sportok;
  • kerékpározás durva terepen;
  • súlyemelés;

Tilos továbbá a hasi izmok nyújtásán alapuló gyakorlatok, bármilyen hirtelen mozgás, erős nyújtás, "fordított" jóga-ászanák, hirtelen mozgások és lengések az úszásban, az erős hátsó hajlítás.

Milyen terhelések megengedettek?

A testmozgás egyik legkorábbi ajánlása a következő lenne: Séta többet. A terhes nőknek naponta többször ajánlott rövid sétákat tenni. Ugyanakkor biztosítani kell, hogy cipője kényelmes és kiváló minőségű legyen. Túrázás. Az egyszerű, minden nő számára hozzáférhető, de nagyon hatékony gyakorlatok közül mindenkinek megengedett, felkészülésétől és jólététől függetlenül. Természetesen kivételt tehetnek azok a nők, akiknek a vetélés veszélye miatt ágynyugalmat írnak elő..

A lépcsőn való járás a terhes nők számára is hasznos. Ne használja a liftet. És ha az alsó emeleten laksz, akkor naponta többször is oda-vissza sétálhatsz. A fő feltétel az, hogy ne rohanjon, egyenletesen és nyugodtan lélegezzen, miközben nyitva tartja a száját.

Ami a valódi sportot illeti, fontos szempontot kell figyelembe venni. Ha a terhesség előtt aktívan részt vett a sportban, akkor itt az ideje, hogy lelassuljon és áttérjen egy kíméletes módra. Ha csak most döntöttél úgy, hogy megbarátkozol a fizikai aktivitással, akkor ne adj minden tőled telhetőt. Kezdje kicsiben és fokozatosan, ésszerű határok között növelje a terhelést.

Természetesen az úszás, a jóga és a terhes nők speciális torna áll az első helyen a terhesség alatti hasznosság és megengedhetőség szempontjából. Az úszás nagyon jótékony hatással van anyára és babára egyaránt. A vízben végzett testmozgás megkönnyíti a gerincet, erősíti a hát és a mellkas izmait, masszírozza a szöveteket és javítja a vérkeringést. Az a hatás (jó hangulat, javult közérzet, ödéma eltűnése, izomtónus stb.), Amelyet néhány alkalom után érezni fog. Edzés után sok terhes nő megjegyzi, hogy étvágya javult, sőt a toxikózis tünetei is eltűntek. Az úszás nagyszerű módja annak, hogy testét formában tartsa, és nagyszerű lehetőség a baba születése utáni rendbetételére. Az úszás kiküszöböli a leesés, a túlmelegedés, a kiszáradás és az ízületek túlzott stresszének kockázatát. Az egyetlen dolog, amire emlékezni kell a medence felé tartva:

  • győződjön meg arról, hogy a benne lévő víz tiszta;
  • ne menj búvárkodni, erről azonban fentebb írtunk.

A jóga kiválóan alkalmas csecsemő hordozása közbeni gyakorlásra is. Szinte az összes fajtája alkalmas erre, de még mindig jobb, ha a terhes nők számára adaptált speciális gyakorlatokkal foglalkozik. Az ilyen jóga nem fog ártani sem anyának, sem babának, nincsenek fordított pózai és gyakorlatai, amelyeket a hátadon fekve kell végrehajtani. Egy másik érv a jóga mellett, hogy a gyakorlatok során sok időt fordítanak a légzésre és a pihenésre. Ez nagyon jó hatással van a csecsemő fejlődésére (a megfelelő légzés javítja a vérkeringést, és több oxigént kap), emellett felkészíti az anyát a szülésre (ebben a szakaszban az ellenőrzött specifikus légzés segít az összehúzódások enyhítésében, a fájdalom kevésbé érzésében a magzat kiűzése során). Egy komplexum végrehajtásakor próbáljon meg lenni a közelben valami, amire szükség esetén támaszkodhat. Ne feszítse túl az ínszalagokat, és ne erőltesse a hasfalat.

A várandós nők tornáját az oktatók fejlesztik, figyelembe véve a nők speciális igényeit és jellemzőit a gyermekvállalás időszakában. Ezek a gyakorlatok a légző- és a szív- és érrendszer, a szülésben részt vevő izmok edzésére, a hasi és a medencefenék izmainak erősítésére és a testtartás igazítására irányulnak. Ez egy nagyszerű fizikai aktivitás a terhes nők számára, amely rugalmassá teszi az izmokat. Általános szabály, hogy a terhes nők komplexumai közé tartoznak a Kegel-gyakorlatok, amelyeknek köszönhetően a szülési folyamatban közvetlenül érintett izmok kiképzésre kerülnek. Egyetértek, a szülés során a perineum izmainak terhelése komoly. Gyakran a terhes nők számára végzett torna magában foglalja a fitball (nagy felfújható labda) gyakorlatait. Az ilyen képzés célja a szív- és érrendszer felkészültségének fenntartása és növelése, az erő és a rugalmasság fejlesztése, a hátfájás csökkentése, a nyomás csökkentése, a vérkeringés és általában az általános közérzet javítása..

Egyéb edzések közé tartozik a Pilates. Terhes nőknél nem ellenjavallt. Éppen ellenkezőleg, a Pilates fejleszti a medencefenék izmait, amelyek aktívan részt vesznek a szülés folyamatában, helyes légzésre tanítanak. Az órák során javul a magzat vérellátása, ami nagyon pozitívan befolyásolja a baba méhen belüli fejlődését..

Mi megengedett a szokásos sportoknál? Nos, például a tenisz. Nem szabad megragadnia az ütőt, ha még soha nem játszott teniszezni. Halassza el ezt a tevékenységet a szülés utáni időszakra. De ha hosszú ideje aktívan foglalkozik ezzel a sporttal, akkor a terhesség kezdetével biztonságosan folytathatja az edzéseket. Igaz, a kulcsszó itt a "nyugodt" - nincs hirtelen mozdulat, lökés és túlmelegedés. Csökkentett terhelés mellett és orvos engedélyével a tenisz akár 4-5 hónapig is gyakorolható.

A következő sportokat „elfogadhatónak” kategorizáljuk. Azt:

  • Futás (nyugodt tempóban, kényelmes cipőben és ruhában; néha jobb áttérni a gyors sétára; ellenőrizze a légzést és az általános közérzetet; ha korábban futott, akkor a terhesség közepéig nem válhat el tőle);
  • Kerékpározás (megengedett bizonyos fenntartásokkal: az ösvényeknek egyenleteseknek, biztonságosaknak kell lenniük, csak akkor gyakorolhat, ha rengeteg tapasztalattal rendelkezik, válasszon egy „női” kerékpárt puha, széles nyereggel);
  • Síelés (ha síelési tapasztalattal rendelkezik, csökkentett intenzitással és orvos engedélyével gyakorolhatja a terhesség alatt, de nem nagy magasságban, mivel nincs oxigénhiány és nagy az esés valószínűsége).

Kicsit jó, vagy légy óvatos

Az edzéshez egy terhes nőnek kényelmes és jó minőségű ruhákat és cipőket kell választania. Kényelmesnek és szabadnak kell lennie: semmi sem akadályozhatja a mozgását.

Szakértők megjegyzik, hogy a sportolás legoptimálisabb ideje a második trimeszter. Az elsőben fennáll a spontán vetélés veszélyének veszélye. Ezért, miközben a csecsemő a méh falához van rögzítve, miközben szervei és rendszerei kialakulnak, jobb, ha nem okozunk túlzott stresszt a testnek. És általában ajánlott a 8. hónap végén abbahagyni az órákat..

Ha edzés közben fejfájás, vérkeringési nehézség, légszomj vagy súlyos izomfájdalom van, hagyja abba a testmozgást. Forduljon illetékes orvoshoz és oktatóhoz, és együtt állítsa be a terheléseket.

A terhesség alatti sportok ellenjavallatai:

  • krónikus vakbélgyulladás,
  • elölfekvő méhlepény,
  • a máj, a vesék és a szív- és érrendszer betegségei,
  • toxikózis,
  • polihidramnionok,
  • méhvérzés,
  • gennyes folyamatok stb..

Ne felejtsük el a legfontosabb szabályt: mindennek szórakoztatónak kell lennie, a testet ért erőszak nélkül. Csak akkor lesz előnyös, ha a sport erkölcsi és fizikai elégedettséget hoz. A cselekedetek helyességének legjobb mutatója a kényelem, a jólét, az egészséges alvás és a csodálatos hangulat érzése.

Terhesség és sport

A terhesség alatt, patológiák nélkül haladva, hasznos fizikai tevékenységet folytatni, de természetesen nincs szükség sportrekordok felállítására. Az edzés intenzitásának függnie kell az edzettségtől, a társbetegségektől és a jellemzőktől. Ebben a kérdésben érdemes meghallgatni a szakértők véleményét és a saját megérzéseit, és ha már volt sporttapasztalata, akkor simán szabályozza a fizikai aktivitást, a belső érzésekre összpontosítva..

Miért jók az Ön számára a terhesség alatti fitnesz gyakorlatok??

Ha a kismama egészséges és nincsenek ellenjavallatai, akkor a fitneszórák segítenek megőrizni a jó fizikai állapotot és a pszichés jólétet. A testmozgás javítja a testtartást, segít megelőzni a túlsúlyt, a hátfájást és enyhíti a fáradtságot. A rendszeres testmozgás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a terhességi cukorbetegség (a kismamáknál gyakori anyagcserezavar) kockázatát, enyhíti a stresszt és fejleszti az állóképességet, amelyre a szülés előtt és után is szükség van..

Még egy könnyű séta is fokozza az anyagcsere folyamatokat. A fizikai tevékenységek elvégzése során a test működik: a vér aktívan kering az egész testben, minden szerv több oxigént és tápanyagot kap, és gyorsabban szabadul fel a bomlástermékektől, a szerotonin termelődik - az "örömhormon", vagyis egy nő jó hangulatban van, és elégedett az élettel.

Ezenkívül a Medicine and Science in Sports and Body Education folyóiratban közzétett, 2019-es tanulmány megállapította, hogy a terhesség alatti testmozgás pozitívan befolyásolja az újszülöttek neuromotoros képességeinek normális fejlődését. Ennek eredményeként a gyermek gyorsabban átveszi a testet és aktívvá válik. A fizikai aktivitás viszont közvetlenül kapcsolódik a gyermekkori elhízáshoz, és potenciálisan csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát a fiatalabb generációban..

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) szintén arra ösztönzi a nőket, hogy legyenek aktívak, függetlenül attól, hogy:

"A fizikai aktivitás az ember életének minden szakaszában támogatja és javítja a kardiorespirációs rendszer állapotát, csökkenti az elhízás és az azt követő betegségek kockázatát, és növeli a várható élettartamot. A terhesség alatt az erőkifejtésből eredő kockázatok minimálisak, és bebizonyosodott, hogy a legtöbb nő számára előnyösek, de néhányukat ki kell zárni. testmozgás a magzat normál anatómiai és fiziológiai változásai és szükségletei miatt. A bonyolult terhességű nőket arra ösztönzik, hogy aerobikban és erőnléti edzésen vegyenek részt a terhesség előtt, alatt és után ".

Hogyan gyakoroljon terhesség alatt?

Amint megtudja a terhességet, feltétlenül konzultáljon kezelőorvosával a képzés megkezdése vagy folytatása előtt. Különösen óvatosnak kell lennie 1-3 hétig, mivel ez az első kritikus időszak. Ebben az időben a magzat a legkiszolgáltatottabb, és a szokatlan túlzott aktivitás veszélyeztetheti az abortuszt..

A terhesség alatt megengedett fizikai aktivitás:

  • túrázás
  • úszás
  • aqua aerobic
  • alacsony intenzitású aerob tevékenység
  • jóga (adaptív)
  • pilates (adaptív)
  • nem nehéz súlyzós edzés azok számára, akik a terhesség előtt csinálták őket
Első trimeszter (1-12 hét)

Ezt az időszakot tartják a legfontosabbnak. Ekkor a gyermek szerveinek és méhlepényének lefektetése és kialakulása következik be. Az embrió gyorsan fejlődik, és ez nagyban függ az anya testének állapotától. Általában az orvosok legfeljebb 12 hétig ellenzik a stresszt, a terhesség 13-15. Hetét tartják kedvezőbbnek az órák megkezdéséhez.

Ezenkívül a legtöbb esetben a terhesség kezdetét rosszullét (toxikózis) kíséri: gyengeség, álmosság, ingerlékenység, hányinger, gyomorégés jelenik meg. Ebben az időszakban rendkívül nehéz edzeni, és néha csak felkelni az ágyból, ezért jobb tartózkodni minden erőlködéstől, kivéve a friss levegőn járást, a terhes nők jógáját és a helyes légzés technikájának elsajátítását. Csak ne merítse ki magát - a célnak egy könnyű vagy mérsékelt edzésprogramnak kell lennie..

Második és harmadik trimeszter (13-40 hét)

Ez a fitneszórák számára a legbiztonságosabb időszak: a kismama állapota stabilizálódik, a toxikózis elmúlik, a méhlepény teljes mértékben működni kezd. De fontos megjegyezni, hogy ebben az időszakban az ízületek, az ínszalagok és a kötőszövetek a relaxin hormon hatására megpuhulnak, ezért nagy súlyok emelésénél körültekintőnek kell lennie.

A 2. és 3. trimeszterben végzett gyakorlatok inkább a medencefenék izmainak (Kegel-gyakorlat), a hátizmok, a lábak, a vállöv és a megfelelő légzéstechnika megerősítésére irányulnak. Fontos jellemző: a mozdulatokat csak oldalra fekve vagy ülve hajtják végre (16 hét után a háton fekvés nem ajánlott). Az a tény, hogy a fekvő helyzetben lévő növekvő méh elkezdi szorítani a fő ereket, amelyek a kismedencei régióban helyezkednek el. Ebben az esetben a szív véráramlása megszakadhat, ami kellemetlen tünetekhez vezethet, és nemcsak az anya, hanem a baba jólétére is hatással lehet..

Orvossal folytatott konzultációt követően megengedett az egyszerű edzések bevezetése, heti többször 15 perctől kezdve. Azonban számos irányt és mozgást el kell kerülni:

  • ugrás, futás, sokkterhelés
  • aerob edzők (stepper, elliptikus, evezés)
  • hasizomgyakorlatok
  • nagy intenzitású testmozgás
  • egyensúly és mozgékonyság gyakorlatok
  • edzés nagy súlyokkal
  • éles mozdulatok és testfordulatok
  • komplex statikus munka
A terhes nők képzésének alapelvei:
  • A terhelések intenzitását egyedileg határozzák meg
  • Minden lecke bemelegítéssel kezdődik és lehűléssel végződik (könnyű nyújtás, lassú járás)
  • Figyelje pulzusát és légzését, izzadását, bőrszínét
  • Ha a hátán fekve szédülés jelentkezik, a légzés gyakoribbá válik, oldalra kell fordulnia vagy le kell ülnie
  • Ha kellemetlen tünetek jelentkeznek, hagyja abba az edzést.
  • A fizikai aktivitást könnyű gyakorlatokkal kell kezdeni, fokozatosan nő a terhelés
  • A padlón végzett edzés után lassan és fokozatosan álljon fel a szédülés megelőzése érdekében
  • Az órák optimális ideje étkezés után 1,5-2 óra
  • Ne edzen éhgyomorra
  • A légzőgyakorlatokat legfeljebb napi 10 percig szabad elvégezni.
  • Ne gyakoroljon kimerültségig. Az edzés során egy nőnek normálisan kell beszélnie, nem fojtogatnia.
  • Rendkívüli melegben és magas páratartalom mellett jobb, ha nem sportolunk
A környezetnek kényelmesnek kell lennie, laza ruházatot és speciális támogató fehérneműt kell viselnie, és elegendő vizet kell inni. A hátsó és a hasi izmok munkájának megkönnyítésére merevítőt lehet viselni. Célszerű felügyelet mellett vagy edző segítségével gyakorolni.

Így a fitnesz fontos eszköz a terhesség és a szülés szövődményeinek megelőzésében. A mérsékelt, szisztematikus testmozgás csökkenti a súlyos szövődmények kockázatát, és egyes esetekben szinte teljesen megszünteti azokat..

Milyen gyakorlatokat a legjobb kizárni?

Bizonyos mozgások és sportok kerülendők a terhesség alatt, különösen a 2. és 3. trimeszterben. Ide tartozik a birkózás, az ökölvívás, a víz- és hósíelés, a lovaglás, a röplabda, a baseball, a futball, a softball, a görkorcsolyázás, a sziklamászás és a korcsolyázás / jégkorong.

Ne sportoljon, amely:

  • magában foglalja az intenzív testmozgást és növeli a testhőmérsékletet
  • esést vagy ütközést okozhat
  • magában foglalja az ugrást vagy a pattogást
  • éles irányváltást igényel
  • magában foglalja a mélységbe merülést (búvárkodás) vagy a magasba mászást (hegymászás)
A testmozgás megkezdése előtt konzultáljon a terhességet vezető szülész-nőgyógyásszal és az edzővel, hogy meghatározza az Ön számára biztonságos fitnesz irányát..

A fizikai aktivitás ellenjavallatai

A női sportolók véleménye

Van egy bevett sztereotípia a terhességről a társadalomban. Általános szabály, hogy ilyenkor a kismamáknak sok mindenről le kell mondaniuk, amihez hozzá szokott. Ennek oka a félelem, hogy árt a babának. De a legnehezebb az olyan sportolók számára, akik életüket a sportnak szentelték..

Izgalmas kérdéseket tettünk fel a terhesség alatti edzéssel kapcsolatban szakértői csoportunknak, amely női sportolókat tartalmazott, akik hozzászoktak, hogy mindig remek formában vannak. Mindig elhatározzák az eredményt, az érmek és kupák megszerzését, de egyáltalán nem tekintik őket az élet legfőbb eredményének. Milyen anyasportolók, hogyan nevelik gyermekeiket, és az anyaság megzavarja-e a sportban elért magas eredményeket?

  • Anastasia Ganina - a kenuzás sportmestere, a világbajnokság ezüstérmese, crossfit sportoló, a 2019-es CrossFit Games résztvevője és három lánya boldog édesanyja.

Lehet-e sportolni terhesség alatt?

Lehet-e sportolni terhesség alatt?

A sport javítja a nők egészségét és megkönnyíti a terhességet. Kívánatos, hogy a nő ugyanakkor aktív életmódot folytasson..

A sport előnyei gyermekvitel közben:

  • A gestosis kockázatának csökkentése az utolsó trimeszterben. Ez meglehetősen gyakori és kellemetlen szövődmény, ezért célszerű előre gondoskodni róla..
  • A szülés folyamatának megkönnyítése. Amint a gyakorlat azt mutatja, a fizikai tevékenységet folytató nők körülbelül 30% -kal gyorsabban szülnek.
  • Csökkenti a hipoxia kockázatát és lassítja a gyermek pulzusát. Ez különösen igaz a koraszülöttekre..
  • A túlsúly növekedésének megelőzése. Ez segít megelőzni számos betegséget, és megkönnyíti a mozgásszervi rendszer terhelését is..

A terhesség után azonban ne dolgozzon keményen. Fontos figyelembe venni számos szabályt és ajánlást, hogy ne ártson önmagának és a gyermeknek..

Sport terhesség alatt: általános ajánlások

A terhesség bármely szakaszában, mielőtt a sportképzést beépítené életmódjába, vegye figyelembe néhány szabályt. Amikor a test felkészül a szülésre, a csontok és az ínszalagok megpuhulnak, ezért nem szabad túl sokat nyújtó gyakorlatokat végezni - ez komplikációkhoz vezethet. A könnyű nyújtás soha nem fog ártani, de ennek csak az izmok ellazítására kell irányulnia..

Edzés közben felmelegszik - ezt nem szabad megengedni, mivel ez hozzájárul a gyermek vérellátásának megsértéséhez. Csak hűvös helyiségben edzeni, huzat nélkül. Fontos a megfelelő sportruházat kiválasztása is: a szövetnek légáteresztőnek kell lennie. Fogyasszon sok vizet edzés közben.

Ellenjavallatok vannak a terhesség alatti sportolással kapcsolatban, beleértve a vérszegénységet, a vetélés kockázatát, a vérzést, a kényelmetlenséget és a hasi fájdalmat.

Ha az orvosok általában azt tanácsolják, hogy a közérzeted alapján állítsd be az edzések időtartamát és intenzitását, akkor ezt nem szabad terhesség alatt megtenni. Előfordul, hogy a terhesség "elfojtja" azoknak a betegségeknek a tüneteit, amelyeknél nem lehet gyakorolni. Ezért először teljes körű vizsgálaton kell átesnie a kórházban, majd az orvos engedélyével vegye be a sportot a mindennapjaiba..

Ne feledje, hogy a gyermek fontosabb, mint az edzés. Nem szabad veszélyes vagy kényelmetlen körülmények között edzeni: túl hideg helyen, betegségjárványok idején. A terhesség alatt az immunrendszer a szokásosnál rosszabbul működik, ráadásul jelentősen csökken a kezelhető gyógyszerek listája.

Csak biztonságos sportot válasszon. A lovaglást, a kosárlabdát, a korcsolyázást és a síelést, a snowboardozást későbbre kell halasztani. Annak érdekében, hogy ne kételkedjen a választása helyességében, keressen egy jó orvost, aki elmagyarázhatja Önnek, hogy melyik sportágat miért érdemes választani. És ne feledje, hogy egy hozzáértő szakember nem "minden esetre" megtiltja a tanulást. Tanulmányok sorozatát fogja lefolytatni, amelyek után elmagyarázza, hogy mely edzéseket érdemes választania, és milyen gyakran kell elvégeznie..

Sport a terhesség elején

A terhesség első trimeszterében jobb, ha előnyben részesítjük a nyugodt edzéseket, amelyek célja a helyes légzés beállítása, az akaratlan testfeszültség enyhítése és az izmok ellazítása. Ennek oka az anyagcsere folyamatának változásai és az oxigénigény növekedése. Ugyanakkor fennáll a vetélés veszélye, és a szív- és érrendszer nagyon izgató, ezért az intenzív edzés ebben az időben tilos..

Az anya teste hozzászokik a terhességhez, a magzat csak kialakul, és az aktív sportolás megzavarhatja a terhesség eredményeként bekövetkező természetes folyamatokat.

A terhesség második trimesztere

A második trimeszterben már áttérhet az aktívabb tevékenységekre, amelyek a következő pontokkal társulnak:

  • Biztosítani kell a gyermek testének magas színvonalú vérellátását;
  • Fontos a hasi izmok megerősítése és a kismedencei szalagok rugalmasságának növelése annak érdekében, hogy felkészítsük a testet a szülésre;
  • Meg kell erősíteni a hosszú hátsó izmokat, hogy felkészítsék a testet a gyermek növekedésével és súlygyarapodásával járó túlzott stresszre.

Fontos azonban figyelembe venni, hogy ebben az időszakban visszérgyulladás figyelhető meg, ezért fontos, hogy csak gyakorlott oktató felügyelete mellett gyakoroljon, és az összes torna gyakorlat legfeljebb 30% -át hajtsa végre..

A terhesség harmadik trimesztere

A terhesség utolsó szakaszában gondosan meg kell választania a stressz típusát is:

  • Gyaloglás közben ki kell alakítani a helyes légzési technikát, mivel a test megnövekedett terhelése miatt nehéz lélegezni.
  • A vénás torlódások gyakran előfordulnak, ezért olyan gyakorlatokat kell kiválasztania, amelyek megakadályozzák megjelenésüket.
  • A baba növekszik és folyamatosan hízik, ezért tovább kell erősíteni a hosszú hátizmokat.
  • Mivel egy nő mozgása korlátozott, ki kell választani azokat a gyakorlatokat, amelyek nem okoznak kellemetlenségeket..

Célszerű valamire támaszkodó gyakorlatokat végezni: fal, szék vagy ágy.

Annak érdekében, hogy ne sérüljön a gyermek teste és teste, gyakorolni kell egy olyan oktató felügyelete alatt, aki a terhes nők képzésére szakosodott: valószínűleg tudja, hogyan kell jól csinálni, és milyen hibákat kell kerülni..

Ha még nem sportoltál: tippek kezdőknek

Ha még soha nem gyakorolt ​​korábban, akkor a terhesség alatt elkezdheti az edzést - megfelelő megközelítéssel ez nem fogja negatívan befolyásolni a testet. Fontos megjegyezni, hogy a cél nem a megjelenés javítása és nem a formában tartása, hanem a test megerősítése, felkészítése a gyermek hosszú távú viselésére és a közelgő születésre. Ha még soha nem gyakorolt, kövesse a szabályokat:

  • edzen hetente háromszor 30 percig;
  • kezdje könnyű típusokkal: séta, könnyű futás, úszás;
  • végezzen bemelegítést, hogy az izmok ne szenvedjenek súlyos stresszt;
  • figyelemmel kíséri a pulzus állapotát - nem szabad, hogy ne lépjen túl.

És természetesen ne feledkezzen meg az orvos rendszeres ellenőrzéséről, ezek segítenek csökkenteni mindenféle szövődmény kockázatát..

A sport ellenjavallatai: az orvosok véleménye

Ellenjavallatok vannak a sportoláshoz a terhesség alatt:

  • a szív- és érrendszer betegségei akut stádiumban;
  • tuberkulózis és szövődményei;
  • a krónikus betegségek súlyosbodása;
  • a kiválasztó rendszerrel kapcsolatos problémák;
  • bármilyen nehézség a terhesség folyamán.

És ne feledje, hogy a rendszeres megfigyelések és konzultációk az orvossal kötelezőek, különösen, ha saját maga végzi, oktató felügyelete nélkül. Ez segít elkerülni a kellemetlen következményeket..

Kompatibilis-e a terhesség és a sport?

A terhesség remek alkalom arra, hogy megvárja a babáját. De az öröm kombinálható az egészségük és a gyermek állapotának folyamatos gondozásával. A nők kérdéseket tesznek fel: szükséges-e megváltoztatni kialakult életmódjukat, milyen szokások hasznosak ebben az állapotban, és mi a jobb, ha lemondunk róla? Beszélünk arról, hogy lehet-e sportolni a terhesség korai szakaszában..

Gyakoroljon terhesség alatt

A terhesség normális lefolyása nem igényli a fizikai aktivitás korlátozását. Épp ellenkezőleg, a mérsékelt fizikai aktivitás felkészíti a testet a szülésre, és lehetővé teszi, hogy gyorsabban gyógyuljon utána. A sport a korai terhesség alatt más kérdés. Itt lehetséges néhány korlátozás, amelyet az alábbiakban figyelembe veszünk..

Sport és ezek kombinációja a terhességgel

A terhesség korai szakaszában végzett sporttevékenységek elvileg nem ellenjavallt. Különösen, ha a nő profi sportoló, és teste állandó fizikai megterheléshez szokott. Sok sportoló nőt érdekelnek a kérdések: lehet-e a terhesség korai szakaszában futni, úszni, súlyt emelni? Itt vannak a tiltott terhelések és a nem kívánt sportok:

  • Azok, amelyekben remegés és vibrációs terhelés van a hason. A legtöbb orvos nem javasolja a kocogást a terhesség korai szakaszában. A lovassport, a búvárkodás, a birkózás ellenjavallt.
  • A súly emelése a terhesség korai szakaszában 4-5 kg ​​felett ellenjavallt. Ennek a szabálynak a megsértése vetélésekkel, placenta elszakadással és vérzéssel jár..
  • Traumatikus sport. A terhesség korai szakaszában a síelés, a birkózás, a korcsolyázás, a csapatversenyek tilosak a sérülés veszélye miatt, beleértve a hasat is.

A következő kérdésben: "Lehet-e sportolni a terhesség korai szakaszában?" vannak ellentmondó pontok is. Például biciklizni. A házi orvoslás a terhességet és a korai kerékpározást összeférhetetlen fogalmaknak tekinti. Az európai orvosok éppen ellenkezőleg, tanácsot adnak az ilyen sétáknak a kismamáknak. A következő tények szólnak az orosz orvosok véleménye mellett:

  • az utakon bekövetkezett vészhelyzet sok kívánnivalót hagy maga után, hazánkban kevés a speciális kerékpárút;
  • az egyenetlen út dudorokkal és dudorokkal veszélyes rezgést okoz a nő testében;
  • városi körülmények között történő vezetés sok autó kipufogógázai alatt csak fokozhatja a magzati hipoxiát.

Sport terhes nők számára: mit válasszon?

Rögtön meg kell jegyezni, hogy az orvosok több olyan mutatót azonosítanak, amelyekben a gyakorlási vágy ellenére tilos ezt megtenni. A korai terhesség és a sport kategorikusan összeegyeztethetetlen a következő feltételekkel:

  • a méh rendellenes fejlődése;
  • a vetélés veszélye hormonális egyensúlyhiánnyal (a progeszteron és az ösztrogén aránya);
  • kedvezőtlen kórtörténet (vetélések vagy koraszülések, amelyek már előfordultak);
  • a méhnyak és a szorzata alacsony tónusa (vetélés veszélye);
  • véres váladék a méhből;
  • placenta previa (az idő előtti leválás veszélye a testmozgás során).

Úszás

Milyen sportot folytathat a terhesség korai szakaszában? A kérdésben sok nézeteltérés ellenére a hagyományos orvoslás egyértelműen az úszást részesíti előnyben. Az ilyen típusú fizikai tevékenység előnyei:

  • a hát, a has és a medencefenék izmainak edzése;
  • a szív- és érrendszer erősítése, amely fokozott stressz alatt van az államban;
  • az összes szerv vérellátásának javítása, a visszér megelőzése;
  • enyhíti a hát és a gerinc stresszét, ellazítja a testet;
  • légzőrendszeri edzés.

Fitness

Sok nő megszokta, hogy figyelemmel kíséri fizikai erőnlétét, és nem akarja feladni szokásos gyakorlatait. Sok kérdésük van: lehet-e guggolni, lehajolni, karikát csavarni, táncolni a terhesség korai szakaszában. Ha egy nőnek nincsenek egészségügyi problémái, akkor az orvosok nem tiltják az erőnlétet a terhesség korai szakaszában. Ám az általános csoportok osztályait felül kell vizsgálni: a futás, ugrás és a sajtó terhelésének korlátozása érdekében. Ezért jobb, ha egy speciális csoportba megy, és egy speciálisan kidolgozott program szerint tanul..

Gimnasztika

Mit jelent a torna a terhes nők számára a korai szakaszban:

A fitnesz és a korai terhesség kombinálása a következő esetekben tilos:

  • bármilyen krónikus betegség egy nőnél;
  • terhesség patológiája;
  • magzati patológia.

Hasizom gyakorlatok terhesség alatt

Nem javasolt a hasizmok pumpálása a korai terhesség alatt, hagyományos módon. De a hasizmok nagyon fontosak a normális nyújtási tevékenységhez. Ezért speciális gyakorlatokat fejlesztettek ki:

  • Álló helyzetben mozgassa a sarkait 40 cm-re a faltól. Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig. A gyakorlatot 10-szer megismételjük..
  • Az oldalán fekve emelje fel a lábát 10 cm-re a padlótól, 5 másodperc múlva engedje le. A lábnak egyenesnek kell lennie. A gyakorlatot minden lábon többször megismételjük..
  • Fekvő helyzetben felváltva emelje meg a lábát a padlótól körülbelül 20 cm-re (olló a lábával).
  • Az orvosok nem tiltják a karika csavarását. Fontos, hogy helyesen válasszuk, és ne vigyük túlzásba..

Tánc

A tánc fizikai gyakorlat, csak élvezetesebb és érzelmileg intenzívebb. A terhesség alatt a tánccsoportok óráira korlátozások vonatkoznak, és hasonlóak más fizikai tevékenységekhez. Vannak speciális csoportok, ahol tapasztalt edző felügyelete alatt a nők csak "hasznos", helyes táncmozdulatokat hajtanak végre.

A jóga a korai terhesség alatt lehetővé teszi, hogy felkészítse a nő testét a szüléshez, és normalizálja a mentális szférát, amely ebben az állapotban gyakran kudarcot vall. Speciális gyakorlatokat fejlesztettek ki a terhes nők számára. A jóga előnyei:

  1. A statikus gyakorlatok erősítik a gerinc, a medence és a láb izmait.
  2. A fejjel lefelé helyezett pózok a magzat helytelen elhelyezkedésének (kismedencei, keresztirányú) megelőzésévé válnak.
  3. Minden jógagyakorlat javítja a vérkeringést, ami nagyon fontos a gyermek normális fejlődése szempontjából..
  4. A jóga gyakorlók légzőgyakorlatai növelik a magzat oxigénellátását. További plusz a helyes légzés kiképzése a szülés során..
  5. Számos technika enyhíti a toxikózist a terhesség első felében.
  6. A hangulat normalizálása. A jógát gyakorló nők magabiztosabbak, nyugodtabbak és kevésbé hajlamosak a terhesség hangulatváltozásaira.

Fizikai aktivitás képzetlen nők számára

Ha egy nő soha nem vett részt sportban és fitneszben, akkor a terhesség korai szakaszában is élvezheti a fizikai aktivitást. Segítenek felkészíteni a testet a szülés során jelentkező stresszekre, javítják a hangulatot és jótékony hatással vannak a magzat fejlődésére. A korai terhességi gyakorlatok a következő gyakorlatokat tartalmazzák:

  • légzési gyakorlatok;
  • keresztlépés;
  • a test jobbra és balra billen;
  • előrehajlások;
  • hátrafelé hajlítás;
  • nap - forgás a nyaki gerincben, majd a mellkasi, ágyéki, sacralis és coccygealisban (a forgás amplitúdója fokozatosan növekszik, majd fordított sorrendben csökkenő amplitúdóval;
  • torna láb.

Naponta 15-20 percig rendszeresen kell tennie. A testmozgás során bekövetkező romlás ürügy a stressz leállítására és a nőgyógyászhoz fordulásra.

Hogyan lehet sportolni terhesség alatt? Hogyan befolyásolja a dohányzás a korai terhességet és.

Lehetséges problémák a terhesség alatt. A lényegtelenség érzése nem ritka a terhesség különböző időszakaiban.

Hogyan lehet sportolni terhesség alatt?... Nyugtatók terhesség alatt: népi.

a terhességben rejlő hormonális változások. Hogyan lehet sportolni terhesség alatt?.

Sportolni lehet-e terhesség alatt: 11 sport és foglalkozás trimeszterenként

Helló kedves leendő anyák!

A babád még nem született, de már kezdi megváltoztatni az anya életét. A menü, a napi rutin, a mindennapi szokások korrigálódnak. A sporthoz való hozzáállás szintén jelentősen változik. Biztosak vagyunk benne, hogy most sokan választ keresnek arra a kérdésre, hogy lehet-e sportolni terhesség alatt. Határozottan - szükséged van! Csak tudnia kell, hogyan és mennyit.

  1. A sport előnyei a terhesség alatt
  2. Általános ajánlások
  3. Milyen sportok tilosak a terhes nők számára
  4. Ajánlott sport
  5. Edzés különböző trimeszterekben
  6. I trimeszter
  7. II. Trimeszter
  8. III trimeszter
  9. Orvosi ellenjavallatok
  10. Következtetés

A sport előnyei a terhesség alatt

A terhes nő mozgásszegény életmódja - hacsak természetesen nem orvosi indikációk okozzák - az izomtónus gyengüléséhez, a test elégtelen oxigénellátásához, gyengeséghez és egyéb szövődményekhez vezethet..

És mérsékelt fizikai aktivitás:

  • növeli a test oxigénellátását, ami nagyon fontos a magzat számára;
  • elősegíti az endorfinok termelését, biztosítva az érzelmi stabilitást és a jó hangulatot;
  • erősíti a szív- és érrendszert;
  • javítja az anyagcserét;
  • edzi az izmokat, beleértve a sikeres szüléshez szükségeseket is;
  • növeli az állóképességet;
  • megkönnyíti a toxikózis megnyilvánulásait;
  • csökkenti a szövődmények valószínűségét.

A rendszeres fizikai aktivitás megkönnyíti a szülést, lerövidíti a vajúdás időtartamát, és javítja a vajúdó nő és az újszülött fizikai állapotát. Sokkal könnyebb egy karcsú alakot visszaadni szülés után azoknak a nőknek, akik nem utasították el a mérsékelt edzéseket..

Általános ajánlások

Számos szabály létezik, amelyek betartása növeli a sport hatékonyságát terhesség alatt:

  1. Forduljon orvosához! Még akkor is, ha biztos benne, hogy minden rendben van, kérje meg az orvos megerősítését..
  2. A helyiségnek hűvösnek kell lennie (a túlmelegedés káros a magzatra), és friss levegőt kell biztosítani.
  3. Az osztályoknak mérsékeltnek kell lenniük stresszben, de rendszeresnek. Töltés - napi, félórás edzések (úszás, fitnesz stb.) - heti 3-4 alkalommal.
  4. Figyelje jólétét. Az impulzus nem haladhatja meg a 120-130 ütést percenként. Ha kellemetlenség jelentkezik, a leckét meg kell szakítani.

Milyen sportok tilosak a terhes nők számára

Még a képzett kismamák számára is tilos a következő típusú terhelés:

  • traumatikus (sportjátékok, ejtőernyőzés, búvárkodás, harcművészetek, korcsolyázás);
  • 4-5 kg ​​feletti súlyemelés (súlyemelés, erőedző felszerelés, evezés);
  • éles sokkok és rezgések (lovaglás, kerékpár - rögös pályán, alpesi síelés, ugrás);
  • intenzív testmozgás (guggolás, hinták, gyors futás, aktív tánc);
  • nyújtás (préselés, intenzív kanyarok, bukfencek).

Ajánlott sport

Milyen sportokat végezhetnek a terhes nők, jobb, ha az edzés megkezdése előtt konzultálnak az orvossal.

Az orvosok általában:

  1. Légzőtorna. Az oxigénigény a magzat növekedésével nő. A jó légzési képességek segítenek a szülés során..
  2. Túrázás. Kettős előnyök - testmozgás és friss levegő.
  3. Sétál a lépcsőn. 2-3 emelet, kényelmes tempóban.
  4. Fuss. Sima pályán, lassú tempóban, mély és egyenletes légzéssel.
  5. Torna terhes nők számára. Egy speciális komplexum felkészíti a testet a szülésre, erősíti a kismedencei és a hasi izmokat, valamint légzési gyakorlatokat tanít. A Fitball nagyon hatékony - gyakorlatok a labdán.
  6. Úszás. A gerinc terheletlen, az izmok megerősödnek, a légzés edzett. A vízi aerobic alkalmas azok számára, akik nem tudnak úszni. Fontos - a medencének meg kell felelnie az összes higiéniai követelménynek.
  7. Jóga. A pihenés jó a terhes nők számára. De néhány ászana tilos, forduljon edzőhöz.
  8. Pilates. A hát kirakása, a kismedencei izmok megerősítése és a légzési edzés előnyös a vajúdó nő számára.
  9. Fitness. Csak korlátozások mellett engedélyezett, jobb, ha egy speciális csoportot talál a terhes nők számára.
  10. Kerékpározás. Csak biztonságos pályával engedélyezett. A legjobb megoldás egy szobakerékpár mérsékelt tempóban.
  11. Tánc. Hasznos mind fizikailag, mind érzelmileg. De mérsékelt ritmusban és éles lépések nélkül.

Edzés különböző trimeszterekben

A gyakorlatok kiválasztásakor figyelembe kell venni a terhességi kort.

I trimeszter

A terhesség első trimeszterében végzett sport különös gondosságot igényel. A toxikózis és a terhesség egyéb megnyilvánulásai időt vesznek igénybe az alkalmazkodáshoz. Az embrió csak most kezdett kialakulni, a méh falához való kapcsolódása nem elég megbízható, és a túlzott stressz károsíthatja akár a vetélést is. A fizikai aktivitásnak gyengédnek kell lennie - légzőgyakorlatok, könnyű bemelegítés, séta, speciális jóga a terhes nők számára.

II. Trimeszter

A babát már védi a magzatvíz és a placenta. A nő rendszerint átjutott a toxikózison, és egészségi állapota javult. Ezért az aktivitást fokozni lehet és kell. Jobb, ha az edzés közben már észrevehető pocakot kötéssel támasztja alá.

III trimeszter

A has nagy mérete és az anya testének megnövekedett általános terhelése a sport aktivitás csökkenését diktálja, de nem teljes elutasítását. A szülésre való felkészülésre kell összpontosítani: légzőgyakorlatok, izomedzés, relaxáció. A túrázás nagyon hasznos.

Orvosi ellenjavallatok

A terhesség még az egészséges test számára is komoly kihívást jelent. És külön figyelmet igényel, ha egy nőnek egészségügyi problémái vannak. Ilyen helyzetben folyamatos orvosi felügyelet szükséges..

A terhesség alatti sport a következő esetekben ellenjavallt:

  • a vetélés, fagyasztott terhesség, koraszülés története;
  • méhvérzés;
  • megszakítás veszélye;
  • többszörös terhesség;
  • a méh rendellenes fejlődése;
  • a placenta megszakadásának veszélye;
  • magzati patológia.

Az orvos megtilthatja a fizikai aktivitást, ha a terhes nő szív- és érrendszeri, vese-, gasztrointesztinális traktusban szenved, stb. Kérdéseket és problémákat csak akkor oldjon meg, ha konzultál egy szakemberrel, akinek képesítésében megbízik.

Következtetés

A terhesség alatti testmozgás elősegíti a kismama felkészülését a szülésre. Egészséges test, edzett izmok, helyesen beállított légzés, normálisan fejlődő magzat - mindezek a tényezők segítenek anyának és babának minimális stressz mellett teljesíteni a szülés tesztjét.

Hogyan edz? Esetleg tudna ajánlani néhány gyakorlatot? Írj, várunk.

Terhesség és sport - hétenként: terhelések és ellenjavallatok

Terhességi sportnaptár: úszás, jóga és egyéb edzések.

Azok, akik a terhesség előtt sportoltak, nem mondhatnak le a hasznos gyakorlatokról, amint a teszt két csíkot mutat. A sport és a terhesség meglehetősen kompatibilis. De természetesen meg kell felelnie a biztonságának és a baba biztonságának szigorúbb szabályainak..

1-4 hetes terhesség

hétig. Általános szabály, hogy a nő ekkor még nem tudja, hogy terhes. De legkisebb gyanú esetén érdemes csökkenteni a fizikai aktivitást. A terhesség legeleje egy nehéz szakasz, amelynek során a jövő magzatának összes szerve és rendszere kialakul, és az esetleges túlterhelések nem lesznek előnyösek a csecsemő számára. A tornateremben a hetedik izzadságig dolgozni, a hosszú maratoni távok (például a sprint versenyek), a leendő pályák a kismama számára tilosak. Most meg kell tanulnia kiszámítani erejét és adagolni a terhelést, figyelembe véve új állapotát..

4-8 hetes terhesség

hétig. Minden olyan gyakorlatot, amely nagy terhelést jelent a hasi izmoknak, ki kell zárni a napi edzésből. A guggolás, a sajtó "ringatása", előre és hátra hajlás veszélyes, mert abortuszt válthat ki. Próbálja elkerülni az úgynevezett fordított pózokat: a "kerékpár" és a "nyír" gyakorlatokban, kézen állva, sok jóga-ászanában találhatók meg. Ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a térdét a mellkasához húzzák.

A kismamák nagyon hasznosnak tartják az órákat a medencében - úszás, vízi aerobik. Megteheti őket (ellenjavallatok hiányában) a terhesség bármely szakaszától és szinte a szülésig.

8-12 hetes terhesség

hétig. Egy hét múlva a lelkes korcsolyázóknak és a görkorcsolyázóknak a korcsolyára kell dobniuk korcsolyájukat. Az elutasítás oka nem a fizikai aktivitás sajátosságaiban rejlik, csak hasznos, hanem abban a tényben, hogy ez a sportág esésekkel és ütközésekkel jár, ami nagyon veszélyes a kismamára. A futás szintén nem a legjobb választás, bár ha orvosa nem bánja, akkor a terhesség második trimeszterében csökkentett terhelés mellett folytathatja a futást. Addig a futást jobb helyettesíteni a sétával. A tenisz olyan sport, amelyet elvileg a terhesség 4. vagy 5. hónapjáig lehet gyakorolni. De megismételjük: fontos, hogy ne legyenek ellenjavallatok, hogy az orvos megadhassa az útját, és csökkenjen a terhelés.

Minden testnevelés során mindenképpen igyon, mert testünk túlmelegszik és sok folyadékot veszít. Ne edzen azonnal étkezés után, vagy éppen ellenkezőleg, ha éhes. A legjobb alkalom a sportolásra egy óra a reggeli után.

12-16 hetes terhesség

hétig. Terhes sportoló számára az edzés és különösen a cipő formája nagyon fontos. A tornacipő vagy a papucs nem csúszhat el. Bizonyos típusú gyakorlatokhoz, például az aerobikhoz, a tornacipőknek biztonságosan meg kell támasztaniuk a bokát és a lábat. Jobb mezítláb jógázni, és nem zokniban - megint, hogy ne essen le. Válasszon lélegző és higroszkópos szettet.

16-20 hetes terhesség

hétig. A kismamának az orvossal együtt ki kell választania az órák optimális terhelését és rendszerességét. Úgy gondolják, hogy hetente egyszer a legjobb, de néhány terhes nő számára ez nem elegendő, és minden nap gyakorolnak. Egészségedre! Fontos, hogy az órák csak jó érzéseket és hangulatot teremtsenek, és ne légszomjat és fáradtságot. A kezdők számára az órák időtartama nem haladhatja meg a fél órát (10 perc a bemelegítéshez, az intenzív terheléshez és a pihenéshez). Haladóbb sportolók esetében a fizikai gyakorlatok sorozatának időtartama akár egy óráig is megnőhet.

Honnan lehet tudni, hogy a terhelések nagyok-e? Ha az óra után elviselhetetlenül álmosnak érzi magát, akkor túlterhelt. A túlterhelés jelei a túlzott izzadás, az izmok bármelyikében jelentkező fájdalom és feszültség, különösen a has és a hát izmaiban, valamint a torna befejezését követő 5 percen belül megnövekedett pulzus (percenként több mint 100 ütés)..

20-24 hetes terhesség

hétig. Ebben az időben sok kismama jelentkezik be a medencébe. Végül is a pocak már érezhetően növekszik, a hátfájás a túlterheléstől kezd fájni. Az úszás pedig tökéletesen ellazítja és egyszerre edzi az összes izomcsoportot. A vízben egy nehéz nő súlytalannak tűnik, mert a súlya 6-szor csökken. A víz csökkenti az ízületek és a gerinc terhelését is, de a gyakorlat sokkal több erőfeszítést igényel: a vízállóság 12-szer erősebb, mint a légellenállás. A "vízkezelések" tökéletesen megerősítik az izmokat, elősegítik a rugalmasságot és helyreállítják a pihentető alvást. Az úszást a születésig lehet gyakorolni. De a medence választását felelősen kell megközelíteni. Kérdezze meg, milyen gyakran tisztítják ott a vizet, milyen módon (káros klór vagy enyhébb ózonozás), szükséges-e orvosi igazolás a medence látogatásához (jó, ha igen), hány ember van a medencében (jó, ha nem).

24-28 hetes terhesség

hétig. Terhesség alatt a hosszú séták a parkban, az erdőben, általában a friss levegőn nagyon hasznosak. Séta legalább 1 órán át, mivel a vér csak néhány perccel a séta kezdete után kezd intenzíven felszívni az oxigént.

Ha terhesség alatt a mostanában népszerű hastáncot - hastáncot - folytatja, akkor a második és a harmadik trimeszterben ki kell zárnia minden olyan mozgást, amely remegés érzetét kelti. A mozgásoknak simának és óvatosnak kell lenniük.

Az edzőterem tornagyakorlatába sorolja azokat, amelyek megerősítik a szülésben aktívan részt vevő izmokat: a perineum, a hasüreg és a medencefenék izmait. Ezek például az intim izmokat fejlesztő Kegel-gyakorlatok. De a lehető leggondosabban kell elkezdeni az edzést, és csak az orvos kötelező előzetes egyeztetése után: elvégre, ha a legkisebb veszély fenyegeti a terhességet, jobb, ha nem kockáztatja meg.

28-32 hetes terhesség

hétig. Minél közelebb van a szüléshez, annál több korlátozás van: elfelejtette, mi a versenyzés, ugrás, futás, lábak lendítése. Mostantól kezdve nem végezheti el a „felfelé” gyakorlatot sem, mert hozzájárulnak a hasi izmok tónusának megjelenéséhez. Ne vegyen magával egyensúlyi gyakorlatokkal - a megnövekedett has miatt a súlypontja kissé elmozdult, és elég nehéz fenntartani az egyensúlyt.

A terhesség utolsó trimeszterében csökkenteni kell a testmozgás intenzitását. A szülés után 6 héttel visszatérhet az intenzív tornahoz, de addig is cserélje ki hosszú sétákkal.

32-36 hetes terhesség

hétig. A terhesség hónapjának végén az orvosok azt javasolják, hogy egyelőre hagyják abba a step és a vízi aerobik elemeit tartalmazó órákat. Általában a kismama nem lehet túl mozgékony - és nem is akarja. De itt az ideje a rugalmasság és a relaxációs gyakorlatok fejlesztésének. Valójában a szülés előtt egy nő testéből sok hormon szabadul fel, amelyek gyengítik a szalagokat, a nő szó szerint guttaperchává válik. És ezt a hatást fel lehet használni a szülés előkészítésére. Például még ebben az időben is hasznos megismerkedni a jóga alapjaival. Nagyon sok rugalmassági gyakorlat van ebben a gyakorlatban, és szinte mindegyik megtanítja pihenni. Válasszon olyan egyszerű testtartásokat, amelyek javítják a vérkeringést a kismedencei régióban, a nyakban és a vállövben, valamint simán és mélyen lélegeznek. És meditáció nélkül is azonnal érezni fogja, hogy a felgyülemlett feszültség hogyan hagyja el a testét..

36-40 hetes terhesség

hétig. Általában ilyenkor a kismama nem annyira a sportteljesítményekkel, mint inkább a közelgő szüléssel foglalkozik. Az egészségi állapot pedig nem rendelkezik az aktivitással: a méh nagymértékben megnagyobbodik, a szív, a gerinc és a láb íve megterhelődik, a tüdőben változások következnek be, és a terhes nőt kíséri légszomj. Ezért nagyon hasznosak lesznek olyan légzőgyakorlatok és gyakorlatok, amelyek javítják az összes szerv és rendszer vérkeringését. Megkönnyítik az anya állapotát és megakadályozzák a csecsemő hipoxiáját. A leggyakoribb gyakorlatok az ülés - az álló helyzet kiindulási helye öt gyakorlatból legfeljebb egynél használható.

A webhelyen található információk csak tájékoztató jellegűek, és nem ajánlják az öndiagnosztikát és a kezelést. Orvosi kérdések esetén mindenképpen forduljon orvoshoz.

Gyakorlatok terhes nők számára: szabályok és edzések minden trimeszterre

A baba várásának csodálatos időszakában ne felejtsen el egy olyan fontos pontot, mint a fizikai aktivitás és a sport. Éppen ellenkezőleg, ha valamilyen oknál fogva nem találta meg az órák lehetőségét és vágyát, akkor itt az ideje elkezdeni, mivel előzetesen tanulmányozta, hogy milyen tornát végezhetnek a terhes nők.

Fontos: a terhes nőknek szóló bármilyen oktatást orvos engedélyével, jó egészséggel és fanatizmus nélkül kell elvégezni.

Sport gyakorlatok terhes nők számára: előnyök és tilalmak

Szkeptikusnak kell lenned a fitneszedzők ígéreteivel kapcsolatban, miszerint a sport megment a striáktól, a szülés könnyeitől, és már a baba megjelenése utáni harmadik napon visszaadja korábbi alakodat. A terhesség alatti torna azonban előnyös lehet, ha okosan áll hozzá. És ha hiszünk a statisztikákban, akkor azok a lányok, akik e csodálatos kilenc hónapos várakozás során nem zárták ki az életükből a sportterhet, jobban tolerálják mind a vajúdást, mind az azt követő időszakot, gyorsabban és könnyebben felépülve.

Miért hasznos a sport a kismamák számára?

  • A sporttevékenységek lehetővé teszik a test számára, hogy jobban alkalmazkodjon a magzat növekedésével, a testben bekövetkező változásokkal, valamint a súlypont eltolódásával járó növekvő stresszhez..
  • A jelenlegi állapot enyhítése gyakorlással.
  • Metabolizmus aktiválása, az összes testrendszer tonizálása.
  • Gyakorló terhes nőknél a túlsúly súlya, amely víz- és zsírlerakódásokból áll, kevésbé aktív, vagyis a testtömeg növekedése közvetlenül maga a magzat, valamint az életéhez szükséges membránok és folyadékok növekedésének köszönhető..
  • A stressz szintjének csökkentése - itt működik a banális elv, miszerint a testnek csak váltania kell a különféle tevékenységek között, ezért nem ajánlott kizárni a fizikai aktivitást.

Fontos: ha a teszten két csík megjelenése előtt aktív sportéletet folytatott, akkor most simán csökkentenie kell a sebességet elfogadható terhelésig.

És éppen ellenkezőleg, ha az utolsó fitnesz órák nagyon régen voltak, vagy talán még az iskolában is, akkor fokozatosan kell kezdeni, először napi 10-15 percig, és jobb egy edzővel vagy a kismamák tanfolyamain, a kivitelezési technika helyes betartása érdekében.

A terhesség alatti testmozgás ellenjavallatai

  • krónikus betegségek vagy az anya és a csecsemő egészségi állapota, amely összeegyeztethetetlen a képzéssel;
  • korábbi vetélések és vetélések;
  • méhhang;
  • súlyos toxikózis.

Tiltott testmozgás terhesség alatt

  • nincs stressz a hasi izmokra;
  • nem lehet súlyt emelni;
  • a nagy intenzitású edzés tilos;
  • a tilalom alatt hirtelen mozdulatok, rándulások;
  • vigyázni kell nyújtáskor (nem a legjobb alkalom a zsineg elsajátítására).

Milyen fizikai gyakorlatokat végezhetnek a terhes nők ikrekkel vagy hármasokkal?

Úgy gondolják, hogy többszörös terhesség esetén a terhelés teljesen ellenjavallt. Ha tele van energiával, de kétséges, vagy az orvos nem ad konkrétumokat ebben a kérdésben, akkor ebben az esetben a sportot közvetlenül pótolhatja további sétákkal, könnyű bemelegítéssel, légzőgyakorlatokkal. Mindenesetre ezek a tevékenységek minden terhes nő számára előnyösek lesznek, függetlenül a hasában lévő csecsemők számától..

Gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben

A lányok megtudják, hogy hamarosan kisbabájuk lesz, már körülbelül 5-6 hétig, és ez gyakran még később is megtörténik. Ugyanakkor azok, akik korábban aktívan foglalkoztak a sporttal, a szokásos módon folytatják az edzéseket. Ez nagyon árulkodó: a terhesség alatt az első trimeszterben végzett testmozgás minimálisan korlátozó. Vannak azonban olyan árnyalatok is, amelyek elkerülik a vetélés és más kellemetlen pillanatok veszélyét..

A terhesség korai szakaszában végzett gyakorlatokat fokozatosan növekvő intenzitással hajtják végre, kezdve az egyes izomcsoportok bemelegítésével és aktiválásával. Sok kismama túlságosan fél attól, hogy rosszabbá tegye a babát, és teljesen kizárja a sportot az életéből, és valaki toxikózisban szenved, és folyamatosan elhalasztja a testmozgást jobb időkig.

Valójában a terhes nők számára megfelelően kiválasztott fizikai gyakorlatok mind a nőnek, mind a gyermeknek csak jobban járnak. Ugyanakkor, ha nem a lehető leghamarabb kezdi az órákat, akkor minden egyes új héttel kezdve egyre nehezebb lesz pusztán morálisan (és fizikailag is).

Gyakorlatok terhes nők számára: első trimeszter

  • Hasi légzés.
  • Nyak bemelegítés, sima fordulatok.
  • Forgatás, emelés és a karok oldalára terjesztés.
  • "Imádságos" helyzetben (tenyér csukva a mellkas szintjén, karja könyökben hajlítva és párhuzamosan a padlóval) annak érdekében, hogy a tenyereket egymásba nyomják.
  • A csomagtartó oldalra billen, és ülő helyzetből előre.
  • A medence emelése fekvő helyzetből vagy farizomból. A gyakorlat során a lábak térdre hajlanak, a kezek a testtel párhuzamosan a padlón vannak. A legfelső ponton le kell fagynia és simán vissza kell engednie a medencét majdnem a padlóig. Ismételje meg kényelmesen sokszor.
  • Macska. Négykézlábra állva ívelje hátát felfelé és ívelje lefelé.

Egyébként a szokásos térd-könyök helyzet megváltás a fáradt hátnak. Nehéz belefoglalni a terhes nők számára készített gyakorlatsorozatba, mivel nincs ismétlődő cselekvés, csak egy pillanat a kikapcsolódás. Lehetetlen azonban nem is említeni. A has növekedésével, valamint egy nehéz nap után ennek a statikus helyzetnek minden varázsa teljes mértékben megnyilvánul, mert a várandós anya hátának és alsó hátának terhelése napról napra egyre nagyobb..

Torna terhesség alatt fitballon: első trimeszter

Miért a fitball gyakorlatok a legnépszerűbb gyakorlatok a terhes nők számára? Az első trimeszterben különösen szigorú korlátozások vannak a hirtelen mozgásokra, a súlyemelésre a vetélés veszélye miatt, ezért a torna a labdán nagyon sikeres, mert ötvözi a simaságot, a lágyságot és minimalizálja a sérülés kockázatát.

A torna biztonságának ellenére a terhesség korai szakaszában sok szakértő továbbra is azt javasolja, hogy az órákat csak az első trimeszter második felétől kezdjék, és folytassák a jövőben is. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy minden eset egyedi, és szakember felügyeletét igényli, azonban egyes nők túlzott terhelést választanak, amely nem tesz jót a babának, miközben nem tájékoztatják erről az orvost..

Alkalmas gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben fitball használatával:

  • A labdára ülve tegye szét a lábát szélesre, döntse meg a testet különböző irányokba.
  • Ülj le egy székre, vagy feküdj a földön, szorítsd a fitballt a lábad közé, és felváltva szorítsd és oldd ki a labdát anélkül, hogy elengednéd;
  • A fitballon ülő helyzetben körkörös forgatásokat végezzen a medencével;
  • Hanyatt fekve tegye a hajlított térdét a labdára, a másikat a padlóra. A lábat kiegyenesítve tekerje előre-hátra a lövedéket. Ismételje meg a gyakorlatot többször, és ugyanezt tegye a másik lábbal is.

Az otthoni edzés mellett fitneszközpontokba, a kismamák iskolájába járhat, vagy akár a medencébe is ingyenes úszás vagy vízi aerobik céljából. Ügyeljen arra, hogy értesítse az oktatót helyzetéről, hogy kiválaszthassa a megfelelő terhelést.

Nagy sportkomplexumokban nagyon hűek a babát váró lányokhoz, megpróbálják a lehető legkényelmesebbé tenni óráikat, és felelősek az edzésfolyamat hozzáértő támogatásáért. Ezért, ha kevés sportélménye van, kételkedik abban, hogy melyik gyakorlatot végezheti terhesség alatt, és melyiket nem, a szakemberek megbízása kiváló megoldás..

Gyakorlatok terhes nők számára a második trimeszterben

A terhesség 12. hetétől kezdve a sporttevékenységek még fontosabbá válnak, és elérhetőségük növekszik. A tény az, hogy a test már egy kicsit hozzászokott a vele végbemenő változásokhoz, csökkent a baba életét fenyegető veszélyek száma, miközben a has térfogata nem túl nagy ahhoz, hogy zavarja az anya tevékenységét.

A terhesség alatt a második trimeszterben végzett gyakorlatoknak kényelmesnek, fájdalommentesnek és 30-40 percnél nem hosszabbnak kell lenniük. Javasoljuk, hogy egy speciális, a hasat tartó pólyában gyakoroljon. A terhesség alatt bármilyen tornát fel kell függeszteni, ha a pulzusszám percenként 130 ütem fölé emelkedik, valamint hasi fájdalom, gyengeség és rossz egészségi állapot áll fenn. A terhes nők számára a 2. trimeszterben tartott órák fő célja nem a súly vagy az alak korrigálása, hanem az összes izom tónusának fenntartása, a test aktív előkészítése a szüléshez.

Gyakorlatok terhes nők számára: a második trimeszter

Bármilyen bemelegítéssel megkezdjük a komplexumot, és folytatjuk.

A terhes nők edzésénél a második trimeszterben szükség esetén egy kis pihenés engedélyezett a gyakorlatok között..

  • Üljön szilárd felületen a lótusz helyzetében széttárt karokkal. Fordítsa a karosszériát, amennyire csak lehetséges, jobbra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és haladjon tovább balra. Az ajánlott ismétlések száma tízszeres.
  • Kissé változtassa meg az előző helyzetet: tegye a jobb lábát oldalra. Bal kezével finoman nyújtózkodjon a feje fölött a jobb oldalra, döntse meg a testet, kissé rugózva. Húzza meg a legkényelmesebb pontot. Helyezze a testet egyenes helyzetbe, változtassa meg a kitett lábat, szorítsa vissza a másikat maga alá és ismételje meg ugyanúgy a másik kezét.
  • A terhesség második trimeszterében a sajtó számára végzett gyakorlatok tilosak, de megengedett a ferde hasi izmok kidolgozása. Az oldaladon fekve nyújtsd előre a karjaidat, hajtsd egymásra. A lábak térden kissé hajlíthatók. Mozgassa simán a felső kezét felfelé és hátra, elfordítva a testet utána. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer minden kezet..
  • Négykézlábra állva felváltva végezzen puha hintákat a bal és a jobb lábával. 10-szer mindkét oldalon.
  • Azok számára, akik számára a terhesség alatti testmozgás túl egyszerűnek tűnik, és a sport mögött egy sportélmény áll a válluk mögött, javasoljuk, hogy az elrabolt lábbal ellentétes karnyújtást adják hozzá a fenti helyzethez. Ebben a helyzetben rövid időre be kell záródnia, meg kell fognia az egyensúlyt és simán le kell engednie a végtagokat a padlóra, ismételve a másik oldalon.

A terhes nők testmozgása a minimális ismétlésszámra korlátozódik, de ha kívánja, és jól érzi magát, akkor több megközelítést is végezhet.

Torna terhesség alatt fitballon: második trimeszter

  • A terhes nők semmilyen gyakorlata nem nélkülözheti fitballt, ez alól a második trimeszter sem kivétel, mert ezzel a nagy labdával könnyedén ellazíthatja a feszült izmokat. Ehhez csak álljon négykézláb, tekerje át a kezét a fitball köré, és kissé hintázva lógjon rajta, pihentetve hátát.
  • A labdára ülve tegye a kezét a derekára, vagy engedje le. Emelje fel egyik lábát lassan felfelé, a padlóval párhuzamosan, rögzítse a lehető legmagasabb helyzetben, végezzen több körkörös mozdulatot és lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát..
  • Talán a legegyszerűbb és legélvezetesebb gyakorlat a terhesség alatt az, ha a fitball háttal fekszel, kezed szabadon lehajtva. Végezzen előre-hátra ingadozó mozdulatokat, és teljesen lazítson. A lényeg az, hogy ezek után finoman emelkedj.

Gyakorlatok terhes nők számára a harmadik trimeszterben

A harmadik trimeszterben egy nőnek új sportkorlátozásai vannak a jelentősen lekerekített has formájában, valamint a koraszülés veszélyével.

Ha nincsenek egészségügyi és jóléti problémák, akkor a terhesség alatt hagyja el a legegyszerűbb és legkedveltebb, korábban elvégzett fizikai gyakorlatokat. És kiegészítheti őket a következő lehetőségekkel:

  • Pillangó. Ülj a lótusz helyzetben, a lábad érintse meg egymást. Próbáld a térdét a lehető legközelebb engedni a padlóhoz, majd hozza vissza. Sokszor megismételheti, utánozva a pillangó szárnyainak mozgását repülés közben..
  • Béka. A könyökére kell támaszkodnia, hogy ne feküdjön hasra a padlón, és ugyanakkor a lábát oldalra terítse és térdre hajoljon, ábrázolva egy béka jelentését. A látszólagos összetettség ellenére a póz kikapcsolódást hoz..

Kegel intim izomedzés

Külön szeretném kiemelni azokat a gyakorlatokat, amelyek bármikor hasznosak a terhes nők számára. A Kegel technika a medencefenék izmainak erősítésére irányul, és eredetileg inkontinencia nélküli nőknek szánták. De később kiderült, hogy más helyzetekben is jelentős hatással van, például terhesség alatt, amikor a magzat nyomása a kismedencei izmokra rendkívül magas.

Milyen gyakorlatokat végezhet terhesség alatt, ha korábban még nem gyakorolta a Kegel-módszer használatát?

  • Bemelegítés a "hangoláshoz" és a saját test helyes érzéséhez. Váltakozatosan nyomja össze és nyissa ki a hüvelyi izmokat, mintha megpróbálná megszakítani a vizeletet.
  • A medencefenék izmainak összehúzódásának erős és maximális lehetséges időtartama, majd ezek relaxációja.
  • Gyakorolja a "lift". Finoman és fokozatosan nyomja össze a perineum izmait, mintha felemelné (a testbe). Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe is..

Ne feledje, hogy minden terhesség más és más. Próbáljon követni a teste érzéseit, kiválasztva bizonyos tevékenységeket, megpróbálva elhagyni a legmegfelelőbbet. Ne felejtse el konzultálni orvosával és megszerezni az edzésengedélyt.