Lehetséges, hogy a terhes nők sportolhatnak és fitneszezhetnek??

A kilenc hónapos terhességi idő biztosan nem indokolja a testmozgást. Ha a terhesség előtt nem figyelt a testre, akkor annak megkezdése az oka annak, amikor el kell kezdeni a testmozgást. Sőt, egyszerre kettőre van szükség - Önnek és a bent növekvő babának. Tehát lehetséges-e a terhes nők számára sportolni és hogyan kell ezt helyesen csinálni??

A fitnesz előnyei a terhes nők számára

A terhes nők sportolhatnak és fitneszterembe járhatnak? Itt vannak a bizonyítékokon alapuló orvosi profik. Mérsékelt testmozgás terhesség alatt:

  • felgyorsítja a véráramlást, fokozza a szövetek légzését, aktiválja az anyagcserét;
  • megakadályozza a magzati hipoxia előfordulását;
  • csökkentse a meconium koncentrációját a magzatvízben, csökkentve a születendő gyermek kardiovaszkuláris és idegrendszerének kóros fejlődésének kockázatát;
  • növeli a nő immunitását, megkönnyítve a fertőzések elleni "gátvédelem" feladatát;
  • simán és fokozatosan erősítse a medencefenék, a has és a hát izmait;
  • támogassa a kismama szalagjainak és ízületeinek funkcionális állapotát;
  • megakadályozza a túlzott súlygyarapodást mindkettőben;
  • javítja a közérzetet;
  • elősegítik a szülés megkönnyítését, valamint az utánuk történő gyors felépülést.

Ha fitneszbe megy, akkor a csecsemő valószínűleg születése után megkapja az életében az első értékelését (Apgar-pontszám), sokkal magasabb, mint azoké, akiknek édesanyja kristályedényként kezelte magát. A jövőben aktívabb lesz, ugyanakkor az ingereknek való kitettség után nyugodtabban reagál és gyorsabban megnyugszik. Könnyebb lesz elsajátítania a motorikus készségeket, és 5 éves korára, amint azt a kutatások bizonyítják, jobban teljesíti az intellektuális teszteket, mint mások..

A terhesség alatti fitnesz ellenjavallatai

A fitnesz és a terhesség abszolút elfogadhatatlan kombináció csak a következő esetekben:

  • olyan betegségek, amelyek már a fogantatás előtt akadályt jelentettek a sportolásban;
  • isthmic-cervicalis elégtelenség;
  • a membránok szakadása és a víz minimális kiáradása (a trimesztertől függetlenül);
  • a terhesség okozta tartósan magas vagy hirtelen változó vérnyomásmutatók;
  • III. fokú toxikózis;
  • elölfekvő méhlepény;
  • polihidramnionok;
  • visszatérő vérzés;
  • többes terhesség a 3. trimeszterben.

Ha túl vékony vagy túlsúlyos, kisebb szívritmuszavarokkal küzd, vagy akiknél az első trimeszterben kisebb a vérzés, akkor gyakorolhat, de csak miután részletes utasításokat kapott egy terhes nőkkel dolgozó edzőtől.

Optimális fitnesz terhesség alatt

Tisztázzuk azonnal - az erőnlétet nem mutatják ki a terhes nők. Azoknak fokozatosan el kell hagyniuk, akik korábban részt vettek benne, simán más irányokba haladva. A terhességi cukorbetegség kialakulásával azonban elengedhetetlen a súlyzókkal való edzés + a láb és a fenék izmainak megterhelése. Az ilyen testmozgás és a rendszeres kardió fontos a vércukorszint csökkentése szempontjából. Itt nem lehet diétázni, és a hipoglikémiás gyógyszerek tilosak a terhes nők számára..

Kardio stressz terhesség alatt

A terhes nőknek naponta kétszer, 1 órán át kell járniuk. Annak érdekében, hogy a séták ne legyenek "triviálisak" az Ön számára, cserélje ki egyiküket a fitnesz most divatos irányával - skandináv gyaloglással. A speciális pólusok egyrészt növelik és újra elosztják a test összes izmának terhelését. Ugyanakkor a lassú járás jótékony hatása és energiaköltsége megnő azokhoz, amelyeket a terhes nők számára nemkívánatos futás vagy kerékpározás esetén kapna. Másrészt segítenek fenntartani az egyensúlyt és nem esni, ha szédül vagy véletlenül megbotlik..

Van egy medence a közelben, van-e bőrproblémája? Az úszás, heti 2-3 alkalommal 40 percig, a legjobb terhelési mód a szív és a tüdő számára, amikor a végtagok ízületei aktívan működnek, és a gerincet és a lábakat félsúlytalanság terheli. Az 1. és 2. trimeszterben végzett edzés lehetővé teszi a felkészülést és a problémamentes elvégzést a 3. trimeszterben, amikor az úszás különösen fontos lesz a súlygyarapodás és a hátizmok, az intervertebralis ízületek és a lábvénák nagy stresszének köszönhetően..

19-20 hetes terhességig edzhet szív- és érrendszeri eszközökön. Add fel a futópadot. Válasszon egy vízszintes típusú szobakerékpárt, egy steppert - kizárólag kapaszkodókkal és elforgatható mechanizmus nélkül, valamint egy ellipszoidot (orbitrek) - a lendkerék központi elhelyezkedésével, amely lehetővé teszi a pedálok számára, hogy ne álljanak túl szélesre, hanem mint a normál síelés során. Ne felejtsd el, hogy ezek a tevékenységek nem mentesítenek az edzésnapokon a szabadban tartózkodástól és a hét hátralévő részében a gyaloglás alól..

Táncos útmutatások terhes nők számára

A fitnesz táncformái közül gyakorlatilag az összes tilos. Az egyetlen dolog, amit ebben az esetben lehet ajánlani, az a legközelebbi fitneszklubok megkérdezése, hogy elérhetők-e speciális programok terhes nők számára - fitness anya. A csoportok a terhességi kor figyelembevételével jönnek létre. Az edzések nem hasonlítanak egymásra, és terhesség alatt megengedett gyakorlatokat tartalmaznak mindenféle fitneszből, ahol nem kizárt a könnyű tánc-plasztikus "vázlatok" és az improvizációk.

Ügyeljen a terhes nők vízi aerobikjára. Az osztálynak az a része, ahol tornagyakorlatokat hallgatnak zenére, segít kielégíteni a test és a lélek igényét a táncmozgásokra. Ezenkívül a képzés speciális gyakorlatokat tartalmaz a lélegzet visszatartására, rövid távú búvárkodásra, a vízbe való kilégzésre, belégzésre a belépésnél. Ezért a vízi aerobik felkészíti Önt és a születendő babát a szülés közbeni erőlködés közbeni időszakos légzésre..

Body & Mind rendszerek terhes nők számára

Az edzés folytatása vagy az első regisztráció a "szokásos" fitnesz jógán, pilatesen vagy fitballon - nem fog menni. Külön csoportra van szükségünk a terhes nők ilyen típusú fitneszéről. Nagyon jó, ha többen vannak a fitnesz klubban, és edzhet abban, ahol az érintett kismamák terhességi kora hozzávetőlegesen egyezik az Önével.

Ne feledje azt is, hogy a terhesség teljes időtartama alatt + 5 hónapig nem végezhet nyújtást vagy testhajlítást (speciális légzőgyakorlatok maximális nyújtási helyzetben). Az első trimeszterben intenzíven termelődő relaxin hormon - a has és a méh lágy szöveteinek nyújtására, valamint röviddel a szülés előtt - a medence "kinyitására" hosszú ideig a testben van, és más ízületeket és szöveteket is érint. Ez túlfeszítéshez és sérüléshez vezethet, amely meghatározza a mozgásokkal történő korlátozás gyakorlatának sajátosságait, maximális dinamikus nyújtás kíséretében..

Miért hasznos a fitnesz jóga a terhes nők számára? Ez a gyakorlat lehetővé teszi a normális pszicho-érzelmi állapot fenntartását, amelyet az elkerülhetetlen hormonális elmozdulások miatt zavart. Az osztályteremben megtanítják, hogyan lehet megszabadulni a negatív gondolatoktól és a szorongástól, nyugalmat szerezni, nem lógni a fájdalomtól, harmóniában és nyugalomban maradni, előrevetítve egy új élet örömét. Az egyszerű hatha jóga-ászanákat és megvalósításuk sorrendjét úgy választják meg, hogy ne károsítsák a magzatot, ugyanakkor fenntartsák az izom- és szalagtónust a megfelelő szinten.

A terhes nőknek szóló pilates különösen azoknak a kismamáknak lesz hasznos, akiknek problémái vannak a tüdő rendszerével. Ezt az edzési technikát eredetileg a bronchiális asztma és a gyermekbénulás kezelésének egyik módjaként hozták létre. Ezért modern módosítása, de "az eredeti forrásig lecsupaszítva" és a terhesség alatt tiltott gyakorlatok kivételével minden trimeszterében remek.

A terhes nők fitballja az egyik legnépszerűbb fitnesz területe. A nagy, pattogó labda támogatásával végzett gyakorlatok lehetővé teszik az izmok megerősítését és az ízületek szalagjainak rugalmasságának fenntartását anélkül, hogy túlterhelnék a hátat, különösen a hát alsó részét és a keresztcsontot. Egyes gömbhelyzetek annyira ellazítják a hát és a perineum izmait, hogy egyes szülészeti kórházakban szokták pihenni az összehúzódások között..

Következtetés

A terhes nők sportolhatnak vagy fitneszelhetnek? Igen! De mindenképpen tartsa be ezeket a szabályokat:

  1. Figyelje a pulzusát edzés közben. Nem haladhatja meg a 140 ütemet percenként.
  2. Ne fusson, ne ugorjon, ne ugorjon és ne szálljon le. Vigyázzon olyan mozdulatokkal, amelyek zuhanáshoz vezethetnek, például egyensúlyozhat egy fecskepózban.
  3. Kerülje az oldalhajlításokat és az éles hajlításokat.
  4. Kerülje a magas törzsű vagy lábú hasi gyakorlatokat, valamint a maximális dinamikus nyújtásokat.
  5. A háton fekvő gyakorlatokat legfeljebb 2-3 percig végezze. Szédülés, hányinger vagy légzési nehézség esetén azonnal forduljon az oldalára, és a jövőben ne vegye be őket az edzőkomplexumba. Ne felejtse el bejelenteni orvosának a felső vena cava szindrómát..

Békés terhesség, könnyű szülés és egészséges baba! Ezt követően pihenjen 1,5 hónapig, és kezdje el a fitnesz órákat, amelyek segítenek felépülni az Ön által végzett kiváló munkában..

Testnevelés terhes nők számára. Jellemzők különböző időpontokban

Hazudj és félj, vagy gyakorolj?


„A terhesség nem betegség” - nem unjuk meg, hogy ezt megismételjük a születést előkészítő tanfolyamainkon. A fizikai és fizikai aktivitás mindenki számára fontos, bármilyen életkorban, és különösen hasznos a terhes nők számára. Nem titok, hogy a kismama teste további stresszt tapasztal a növekvő vérmennyiség és súly miatt. Ezért az ízületek és más testrendszerek terhelése növekszik. A terhes nők speciális képzése és testnevelése lehetővé teszi a terhesség teljes átélését erőteljes és harmonikus állapotban..
Ha korábban valamilyen sporttal foglalkozott, akkor csak meg kell tanulmányoznia új "pozíciójának" jellemzőit, ennek megfelelően módosítania kell a hagyományos gyakorlatok készletét, és tovább kell edzenie az izmait, a szívét és a tüdejét.
Ha a terhesség előtt nem sportoltál, ne félj most elkezdeni a testedzést. A könnyű torna és a kismamák számára speciálisan tervezett fitneszprogramok lehetőséget nyújtanak arra, hogy optimális fizikai állapotban közelítsenek a szüléshez, valamint elősegítik a szülés utáni könnyebb felépülést..

Mit kell tudni a terhes nők fitneszéről?

Először is ez egy kötelező konzultáció egy felügyelő orvossal, ki kell zárnia az alkalmasság ellenjavallatait. Ez általában a következőket tartalmazza:

  • a szív- és érrendszer betegségei és hibái;
  • izom- és / vagy ízületi betegségek;
  • a terhesség megszakításának veszélye;
  • szokásos vetélés;
  • a placenta helyzete rendellenes;
  • többszörös terhesség;

Sőt, még akkor is, ha bizonyos nehézségei vannak a gyermek viselésével, a mérsékelt fizikai aktivitás nemcsak az Ön, hanem a baba számára is hasznos lesz. Ezért konzultáljon orvosával, talán tanácsot ad Önnek speciális fizioterápiás gyakorlatokról, vagy járási és légzési gyakorlatokról..
Ha orvosa zöld utat adott Önnek a sporttevékenységekhez, ne feledje a következőket:
Annak érdekében, hogy a gyakorlatok kézzelfogható előnyökkel járjanak, a terhesség teljes időtartama alatt rendszereseknek kell lenniük. Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy bármilyen fizikai tevékenységnek a komfortzónában kell történnie. Nem tartalmazza azokat a gyakorlatokat, amelyek komoly állóképességi teszteket és nagy súlyokat igényelnek. Tilos minden, ami ugrással és rángatózással kapcsolatos. A torna során mozdulatoknak simáknak és megerőltetés nélkülieknek kell lenniük. Jobb lesz későbbre halasztani a hasi gyakorlatokat és az esetleges roppanásokat. A sporttevékenység intenzitásának fokozatosan kell növekednie, élvezni kell a fitneszet anélkül, hogy kimerülésig edzene. Fenntartja az egyensúlyt, megakadályozza az esetleges leeséseket és traumatikus helyzeteket, figyelje jólétét.

Mikor nem tanulni


Azonnal hagyja abba a gyakorlatot, ha a következő érzések bármelyikét tapasztalja:

  • szédülés;
  • bármilyen eredetű fájdalom;
  • nehézlégzés;
  • a környező tárgyak nem lettek egyértelműen láthatóak;
  • a méh intenzív összehúzódásai;
  • vérzés;
  • mozgási nehézség és zsibbadás;
  • túl gyors szívverés;
  • hányinger és hányás;
  • bármely más szokatlan jelenség vagy tünet;

A várandós anya fitneszének és tornájának a terhesség különböző szakaszaiban megvannak a maga jellemzői.


Osztályok az 1. trimeszterben (a terhesség 13. hetéig)


A legújabb kutatások megerősítik, hogy a terhesség első három hónapjában végzett mérsékelt fizikai aktivitás segít elsimítani az esetleges kellemetlenségeket, például a reggeli rosszullétet, a hangulati instabilitást és a fokozott fáradtságot. Milyen típusú képzéseket javasolnak a szakértők??
A terhes nők számára készült speciális torna jól jön, jó formában tartja az izomfűzőt, kiváló hangulatot teremt és segít ellátni a babát a szükséges oxigénnel.
Az úszás újabb remek lehetőség az első trimeszter edzésére. Úgy gondolják, hogy az úszás, a vízi aerobik és a terhes nők számára a medencében végzett bármilyen tevékenység a legjobb lehetőség a fizikai aktivitásra a leginkább felkészületlen, sőt még a kismamákat úszni nem képesek számára is. A vízben minden mozdulat puha, sima, nincs sokk. A test úgy van a vízben, mintha súlytalanság lenne, az aktív mozgások váltakozhatnak a teljes kikapcsolódással, attól függően, hogy mit érez.
Légzési gyakorlatok. Kiderült, hogy terhesség alatt meg kell tanulni lélegezni, jobb, ha a terhesség elején kezdi! A terhes nők számára több okból is szükségesek a légzőgyakorlatok: mindenekelőtt a megfelelő légzés segít ellazulni és megnyugodni, és ez a képesség rendkívül fontos a kismama számára. Ezenkívül a stressz és a feszültség minden modern nő állandó társa. Különféle légzési módszerek birtoklásával a terhes nő legyőzheti azokat a stresszállapotokat, amelyek nem hasznosak a baba kialakulásához..


Fitnesz a 2. trimeszterben (14. és 27. hét)


Ebben az időszakban a méhlepény elkezdi ellátni a védő funkcióját, javul az egészség, és érezhető az erő és az energia növekedése. Ez az emelés jó a rendszeresebb és intenzívebb edzésekhez. A terhes nők számára a második trimeszterben végzett testmozgás elősegíti az egészséget, fejleszti az állóképességet és a rugalmasságot, valamint erősíti az izmokat és az ízületeket. Ebben az időszakban a fitnesz, a torna, a vízi aerobik és az úszás még mindig hasznos. Az erőterhelés elfogadhatóbbá válik, ha ezek a kedvencek.
Remek idő a jógához vagy a pilateshez, speciális gyakorlatok segítenek megszabadulni a növekvő hátfájástól, és gyengéden erősítik az izmokat, segítenek megelőzni a visszerek és egyéb bajokat. Nem szabad megfeledkezni az óvintézkedésekről sem. A hasad már elég nagy, ebben az időszakban el kell hagynod a gyomor minden gyakorlatát, és a jógában ellenjavallatok vannak egyes ászanákra. Edzés közben gondosan figyelje a pulzusát, jó, ha az nem haladja meg a 130 ütemet percenként. A legtöbb gyakorlatot most álló helyzetben, négykézláb, oldalt fekve, ülve kell elvégezni. Az utolsó megjegyzés nem ellenjavallat az aqua-aerobik számára, mert a vízben a testsúlya nem akadályozza a függőleges helyzetét, és az osztályteremben általában speciális felszereléseket támogatnak.

Testnevelés terhes nők számára a 3. trimeszterben (a 28. héttől a szülésig)


A testmozgás ebben az időszakban az ízületek mozgékonyságának növelésére, a nyújtás javítására, a medencefenék rugalmasságának növelésére és a vénás pangás csökkentésére irányul. A kiindulási helyzetből, kivéve a 2. trimeszterben említetteket, ki kell zárni a „jobb oldalon fekvést”, mivel a megnagyobbodott méh megnyomja a májat. A harmadik trimeszter mindenfajta fizikai aktivitása a születéséig nem ellenjavallt: fitneszbe, medencébe vagy jógába járni, vagy a fentieket kombinálni. Feltétlenül dolgozni kell a különleges légzésen és a pihenés képességén, amely hű segítőivé válik a szülés során..
Általános szabály, hogy a terhesség 3. trimeszterében a kismamák már elhagyták munkájukat, és szeretettel felszerelik "fészküket", ahol hamarosan megjelenik a várva várt baba. A sok kellemes házimunka közül mindenképpen szánjon időt magára a sétára, a tudósok bebizonyították, hogy a napi egy órás séta normalizálja a vérnyomást, javítja az alvást, megmentheti a gyermeket a hipoxiától és enyhítheti a letargiát vagy a fokozódó fáradtságot. Tegye ezt az időt a legélvezetesebbé, hívja meg házastársát vagy az Ön közelében lévő embereket sétálni, sétálni az autópályáktól távol eső helyeken.
Reméljük, hogy képes voltunk arra ösztönözni Önt, hogy terhes legyen. Érdemes még egyszer megemlíteni, hogy bármilyen fizikai tevékenységet csak akkor kezdjen el, ha konzultál egy megbízható orvossal. Nagyon fontos a terhes nők tornászainak szigorú irányítása mellett is gyakorolni, akik hozzáértően segítenek abban, hogy jó állapotban maradjon ebben az Ön számára szorongó időszakában..

Várandós anyáknak megfelelő sporttevékenységek:

Fitness és torna terhes nők számára

Aqua aerobic és medence terhes nők számára

Üdvözöljük, javítani fogjuk hangulatát és hangulatát!

Fitnesz két fő részére: fitneszórák terhes nők számára

Terhes nők fitnesz óráját tervezzük. Hogyan végezhetünk egyszerű, biztonságos gyakorlatokat a farizom, a karok és a hát felépítéséhez. Gyakorlatsort kínálunk a terhesség 1. és 2. trimeszterére.

Próbálja ki a terhesség alatt elvégezhető biztonságos és hatékony fitnesz gyakorlatokat.

Otthoni fitnesz terhes nők számára: lehetséges-e a fitnesz terhesség alatt történő gyakorlása

Sok embert aggaszt a kérdés: képesek-e a terhes nők fitneszre? A válasz a következő: a terhesség korai szakaszában az erőnlét jót tesz a nő testének. Természetesen először is konzultálnia kell szakemberrel. Talán az ön esetében az erőnléti edzés extra kockázatot jelent és nem kívánt további fizikai aktivitást jelent. Ilyen helyzetben jobb megállni a jógában vagy a meditációban..

A rendszeres fitnesz edzés könnyű formában javítja a testtartást, csökkenti a hátfájást és a krónikus fáradtságot. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás, beleértve a terhesség alatti alkalmasságot is, enyhíti az esetleges terhességi cukorbetegséget, a stresszt és felkészíti a testet a szülésre..

Természetesen a terhesség alatti fitnesz különbözik a megszokottól - könnyebb és mérsékeltebb. Edzés közben figyelje az érzéseit, hogy ne terhelje túl a testet - ez már stressz és sokk állapotban van.

Fitness gyakorlatok terhes nők számára, 1. trimeszter

Hogyan néz ki a fitnesz tevékenység terhesség alatt? Az első trimeszterben, amely az utolsó menstruáció első napján kezdődik és a terhesség 13. hetében ér véget, kihívást jelentő gyakorlatokat végezhet..

Terhességi óra terve (1. trimeszter)

Gyakorlatok terhes nők számára: szabályok és edzések minden trimeszterre

A baba várásának csodálatos időszakában ne felejtsen el egy olyan fontos pontot, mint a fizikai aktivitás és a sport. Éppen ellenkezőleg, ha valamilyen oknál fogva nem találta meg az órák lehetőségét és vágyát, akkor itt az ideje elkezdeni, mivel előzetesen tanulmányozta, hogy milyen tornát végezhetnek a terhes nők.

Fontos: a terhes nőknek szóló bármilyen oktatást orvos engedélyével, jó egészséggel és fanatizmus nélkül kell elvégezni.

Sport gyakorlatok terhes nők számára: előnyök és tilalmak

Szkeptikusnak kell lenned a fitneszedzők ígéreteivel kapcsolatban, miszerint a sport megment a striáktól, a szülés könnyeitől, és már a baba megjelenése utáni harmadik napon visszaadja korábbi alakodat. A terhesség alatti torna azonban előnyös lehet, ha okosan áll hozzá. És ha hiszünk a statisztikákban, akkor azok a lányok, akik e csodálatos kilenc hónapos várakozás során nem zárták ki az életükből a sportterhet, jobban tolerálják mind a vajúdást, mind az azt követő időszakot, gyorsabban és könnyebben felépülve.

Miért hasznos a sport a kismamák számára?

  • A sporttevékenységek lehetővé teszik a test számára, hogy jobban alkalmazkodjon a magzat növekedésével, a testben bekövetkező változásokkal, valamint a súlypont eltolódásával járó növekvő stresszhez..
  • A jelenlegi állapot enyhítése gyakorlással.
  • Metabolizmus aktiválása, az összes testrendszer tonizálása.
  • Gyakorló terhes nőknél a túlsúly súlya, amely víz- és zsírlerakódásokból áll, kevésbé aktív, vagyis a testtömeg növekedése közvetlenül maga a magzat, valamint az életéhez szükséges membránok és folyadékok növekedésének köszönhető..
  • A stressz szintjének csökkentése - itt működik a banális elv, miszerint a testnek csak váltania kell a különféle tevékenységek között, ezért nem ajánlott kizárni a fizikai aktivitást.

Fontos: ha a teszten két csík megjelenése előtt aktív sportéletet folytatott, akkor most simán csökkentenie kell a sebességet elfogadható terhelésig.

És éppen ellenkezőleg, ha az utolsó fitnesz órák nagyon régen voltak, vagy talán még az iskolában is, akkor fokozatosan kell kezdeni, először napi 10-15 percig, és jobb egy edzővel vagy a kismamák tanfolyamain, a kivitelezési technika helyes betartása érdekében.

A terhesség alatti testmozgás ellenjavallatai

  • krónikus betegségek vagy az anya és a csecsemő egészségi állapota, amely összeegyeztethetetlen a képzéssel;
  • korábbi vetélések és vetélések;
  • méhhang;
  • súlyos toxikózis.

Tiltott testmozgás terhesség alatt

  • nincs stressz a hasi izmokra;
  • nem lehet súlyt emelni;
  • a nagy intenzitású edzés tilos;
  • a tilalom alatt hirtelen mozdulatok, rándulások;
  • vigyázni kell nyújtáskor (nem a legjobb alkalom a zsineg elsajátítására).

Milyen fizikai gyakorlatokat végezhetnek a terhes nők ikrekkel vagy hármasokkal?

Úgy gondolják, hogy többszörös terhesség esetén a terhelés teljesen ellenjavallt. Ha tele van energiával, de kétséges, vagy az orvos nem ad konkrétumokat ebben a kérdésben, akkor ebben az esetben a sportot közvetlenül pótolhatja további sétákkal, könnyű bemelegítéssel, légzőgyakorlatokkal. Mindenesetre ezek a tevékenységek minden terhes nő számára előnyösek lesznek, függetlenül a hasában lévő csecsemők számától..

Gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben

A lányok megtudják, hogy hamarosan kisbabájuk lesz, már körülbelül 5-6 hétig, és ez gyakran még később is megtörténik. Ugyanakkor azok, akik korábban aktívan foglalkoztak a sporttal, a szokásos módon folytatják az edzéseket. Ez nagyon árulkodó: a terhesség alatt az első trimeszterben végzett testmozgás minimálisan korlátozó. Vannak azonban olyan árnyalatok is, amelyek elkerülik a vetélés és más kellemetlen pillanatok veszélyét..

A terhesség korai szakaszában végzett gyakorlatokat fokozatosan növekvő intenzitással hajtják végre, kezdve az egyes izomcsoportok bemelegítésével és aktiválásával. Sok kismama túlságosan fél attól, hogy rosszabbá tegye a babát, és teljesen kizárja a sportot az életéből, és valaki toxikózisban szenved, és folyamatosan elhalasztja a testmozgást jobb időkig.

Valójában a terhes nők számára megfelelően kiválasztott fizikai gyakorlatok mind a nőnek, mind a gyermeknek csak jobban járnak. Ugyanakkor, ha nem a lehető leghamarabb kezdi az órákat, akkor minden egyes új héttel kezdve egyre nehezebb lesz pusztán morálisan (és fizikailag is).

Gyakorlatok terhes nők számára: első trimeszter

  • Hasi légzés.
  • Nyak bemelegítés, sima fordulatok.
  • Forgatás, emelés és a karok oldalára terjesztés.
  • "Imádságos" helyzetben (tenyér csukva a mellkas szintjén, karja könyökben hajlítva és párhuzamosan a padlóval) annak érdekében, hogy a tenyereket egymásba nyomják.
  • A csomagtartó oldalra billen, és ülő helyzetből előre.
  • A medence emelése fekvő helyzetből vagy farizomból. A gyakorlat során a lábak térdre hajlanak, a kezek a testtel párhuzamosan a padlón vannak. A legfelső ponton le kell fagynia és simán vissza kell engednie a medencét majdnem a padlóig. Ismételje meg kényelmesen sokszor.
  • Macska. Négykézlábra állva ívelje hátát felfelé és ívelje lefelé.

Egyébként a szokásos térd-könyök helyzet megváltás a fáradt hátnak. Nehéz belefoglalni a terhes nők számára készített gyakorlatsorozatba, mivel nincs ismétlődő cselekvés, csak egy pillanat a kikapcsolódás. Lehetetlen azonban nem is említeni. A has növekedésével, valamint egy nehéz nap után ennek a statikus helyzetnek minden varázsa teljes mértékben megnyilvánul, mert a várandós anya hátának és alsó hátának terhelése napról napra egyre nagyobb..

Torna terhesség alatt fitballon: első trimeszter

Miért a fitball gyakorlatok a legnépszerűbb gyakorlatok a terhes nők számára? Az első trimeszterben különösen szigorú korlátozások vannak a hirtelen mozgásokra, a súlyemelésre a vetélés veszélye miatt, ezért a torna a labdán nagyon sikeres, mert ötvözi a simaságot, a lágyságot és minimalizálja a sérülés kockázatát.

A torna biztonságának ellenére a terhesség korai szakaszában sok szakértő továbbra is azt javasolja, hogy az órákat csak az első trimeszter második felétől kezdjék, és folytassák a jövőben is. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy minden eset egyedi, és szakember felügyeletét igényli, azonban egyes nők túlzott terhelést választanak, amely nem tesz jót a babának, miközben nem tájékoztatják erről az orvost..

Alkalmas gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben fitball használatával:

  • A labdára ülve tegye szét a lábát szélesre, döntse meg a testet különböző irányokba.
  • Ülj le egy székre, vagy feküdj a földön, szorítsd a fitballt a lábad közé, és felváltva szorítsd és oldd ki a labdát anélkül, hogy elengednéd;
  • A fitballon ülő helyzetben körkörös forgatásokat végezzen a medencével;
  • Hanyatt fekve tegye a hajlított térdét a labdára, a másikat a padlóra. A lábat kiegyenesítve tekerje előre-hátra a lövedéket. Ismételje meg a gyakorlatot többször, és ugyanezt tegye a másik lábbal is.

Az otthoni edzés mellett fitneszközpontokba, a kismamák iskolájába járhat, vagy akár a medencébe is ingyenes úszás vagy vízi aerobik céljából. Ügyeljen arra, hogy értesítse az oktatót helyzetéről, hogy kiválaszthassa a megfelelő terhelést.

Nagy sportkomplexumokban nagyon hűek a babát váró lányokhoz, megpróbálják a lehető legkényelmesebbé tenni óráikat, és felelősek az edzésfolyamat hozzáértő támogatásáért. Ezért, ha kevés sportélménye van, kételkedik abban, hogy melyik gyakorlatot végezheti terhesség alatt, és melyiket nem, a szakemberek megbízása kiváló megoldás..

Gyakorlatok terhes nők számára a második trimeszterben

A terhesség 12. hetétől kezdve a sporttevékenységek még fontosabbá válnak, és elérhetőségük növekszik. A tény az, hogy a test már egy kicsit hozzászokott a vele végbemenő változásokhoz, csökkent a baba életét fenyegető veszélyek száma, miközben a has térfogata nem túl nagy ahhoz, hogy zavarja az anya tevékenységét.

A terhesség alatt a második trimeszterben végzett gyakorlatoknak kényelmesnek, fájdalommentesnek és 30-40 percnél nem hosszabbnak kell lenniük. Javasoljuk, hogy egy speciális, a hasat tartó pólyában gyakoroljon. A terhesség alatt bármilyen tornát fel kell függeszteni, ha a pulzusszám percenként 130 ütem fölé emelkedik, valamint hasi fájdalom, gyengeség és rossz egészségi állapot áll fenn. A terhes nők számára a 2. trimeszterben tartott órák fő célja nem a súly vagy az alak korrigálása, hanem az összes izom tónusának fenntartása, a test aktív előkészítése a szüléshez.

Gyakorlatok terhes nők számára: a második trimeszter

Bármilyen bemelegítéssel megkezdjük a komplexumot, és folytatjuk.

A terhes nők edzésénél a második trimeszterben szükség esetén egy kis pihenés engedélyezett a gyakorlatok között..

  • Üljön szilárd felületen a lótusz helyzetében széttárt karokkal. Fordítsa a karosszériát, amennyire csak lehetséges, jobbra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és haladjon tovább balra. Az ajánlott ismétlések száma tízszeres.
  • Kissé változtassa meg az előző helyzetet: tegye a jobb lábát oldalra. Bal kezével finoman nyújtózkodjon a feje fölött a jobb oldalra, döntse meg a testet, kissé rugózva. Húzza meg a legkényelmesebb pontot. Helyezze a testet egyenes helyzetbe, változtassa meg a kitett lábat, szorítsa vissza a másikat maga alá és ismételje meg ugyanúgy a másik kezét.
  • A terhesség második trimeszterében a sajtó számára végzett gyakorlatok tilosak, de megengedett a ferde hasi izmok kidolgozása. Az oldaladon fekve nyújtsd előre a karjaidat, hajtsd egymásra. A lábak térden kissé hajlíthatók. Mozgassa simán a felső kezét felfelé és hátra, elfordítva a testet utána. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer minden kezet..
  • Négykézlábra állva felváltva végezzen puha hintákat a bal és a jobb lábával. 10-szer mindkét oldalon.
  • Azok számára, akik számára a terhesség alatti testmozgás túl egyszerűnek tűnik, és a sport mögött egy sportélmény áll a válluk mögött, javasoljuk, hogy az elrabolt lábbal ellentétes karnyújtást adják hozzá a fenti helyzethez. Ebben a helyzetben rövid időre be kell záródnia, meg kell fognia az egyensúlyt és simán le kell engednie a végtagokat a padlóra, ismételve a másik oldalon.

A terhes nők testmozgása a minimális ismétlésszámra korlátozódik, de ha kívánja, és jól érzi magát, akkor több megközelítést is végezhet.

Torna terhesség alatt fitballon: második trimeszter

  • A terhes nők semmilyen gyakorlata nem nélkülözheti fitballt, ez alól a második trimeszter sem kivétel, mert ezzel a nagy labdával könnyedén ellazíthatja a feszült izmokat. Ehhez csak álljon négykézláb, tekerje át a kezét a fitball köré, és kissé hintázva lógjon rajta, pihentetve hátát.
  • A labdára ülve tegye a kezét a derekára, vagy engedje le. Emelje fel egyik lábát lassan felfelé, a padlóval párhuzamosan, rögzítse a lehető legmagasabb helyzetben, végezzen több körkörös mozdulatot és lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát..
  • Talán a legegyszerűbb és legélvezetesebb gyakorlat a terhesség alatt az, ha a fitball háttal fekszel, kezed szabadon lehajtva. Végezzen előre-hátra ingadozó mozdulatokat, és teljesen lazítson. A lényeg az, hogy ezek után finoman emelkedj.

Gyakorlatok terhes nők számára a harmadik trimeszterben

A harmadik trimeszterben egy nőnek új sportkorlátozásai vannak a jelentősen lekerekített has formájában, valamint a koraszülés veszélyével.

Ha nincsenek egészségügyi és jóléti problémák, akkor a terhesség alatt hagyja el a legegyszerűbb és legkedveltebb, korábban elvégzett fizikai gyakorlatokat. És kiegészítheti őket a következő lehetőségekkel:

  • Pillangó. Ülj a lótusz helyzetben, a lábad érintse meg egymást. Próbáld a térdét a lehető legközelebb engedni a padlóhoz, majd hozza vissza. Sokszor megismételheti, utánozva a pillangó szárnyainak mozgását repülés közben..
  • Béka. A könyökére kell támaszkodnia, hogy ne feküdjön hasra a padlón, és ugyanakkor a lábát oldalra terítse és térdre hajoljon, ábrázolva egy béka jelentését. A látszólagos összetettség ellenére a póz kikapcsolódást hoz..

Kegel intim izomedzés

Külön szeretném kiemelni azokat a gyakorlatokat, amelyek bármikor hasznosak a terhes nők számára. A Kegel technika a medencefenék izmainak erősítésére irányul, és eredetileg inkontinencia nélküli nőknek szánták. De később kiderült, hogy más helyzetekben is jelentős hatással van, például terhesség alatt, amikor a magzat nyomása a kismedencei izmokra rendkívül magas.

Milyen gyakorlatokat végezhet terhesség alatt, ha korábban még nem gyakorolta a Kegel-módszer használatát?

  • Bemelegítés a "hangoláshoz" és a saját test helyes érzéséhez. Váltakozatosan nyomja össze és nyissa ki a hüvelyi izmokat, mintha megpróbálná megszakítani a vizeletet.
  • A medencefenék izmainak összehúzódásának erős és maximális lehetséges időtartama, majd ezek relaxációja.
  • Gyakorolja a "lift". Finoman és fokozatosan nyomja össze a perineum izmait, mintha felemelné (a testbe). Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe is..

Ne feledje, hogy minden terhesség más és más. Próbáljon követni a teste érzéseit, kiválasztva bizonyos tevékenységeket, megpróbálva elhagyni a legmegfelelőbbet. Ne felejtse el konzultálni orvosával és megszerezni az edzésengedélyt.

Hassal és súlyzóval. Terhesség alatt lehet-e tornázni??

Fotó jóvoltából Aliona Hilt

A Fitonies annyira megszokja a közösségi hálózatok rendszeres edzéseit és fotóriportjait, hogy még a terhesség alatt sem hajlandóak megszakítani. Az élet úgy döntött, hogy megtudja, mi motiválja ezeket a lányokat, mások hogyan reagálnak rájuk, és hogy az anyjuk ilyen tevékenysége nem veszélyes-e a csecsemőkre.

A terhes fitnesz szórakoztató!

Az Instagram talán legnépszerűbb és legviccesebb illeszkedése a táncos, koreográfus és fitneszmodell, Sonia Neks, aki nemrég anya lett. A lány rendszeresen közzétette a gyomrával végzett edzésről készült videókat a közösségi hálózatokon. A média még azt is megírta, hogy a terhes Sonya az edzőteremben tölti az éjszakát, de tévedtek: otthon edzhet, mosógépet használhat gépként. A Fitness for Nex a legjobb szórakozás.

- 8 évvel ezelőtt jöttem az edzőterembe. Amikor a test végül megközelítőleg olyan lett, mint amilyennek álmomban elképzeltem, a fitnesz részévé vált! És aztán munkává vált! A terhesség harmadik hónapjában tértem vissza a szimulátorokhoz (még mielőtt az orvosok nem engedték), és a 35. hétig csináltam - mondja Sonya. - Miért kell feküdni a kanapén, amikor nagyon jól érezheti magát az előszobában. A megjelenés nagyon fontos, a kinézetem miatt sok szerződésem, projektem van. És ha a terhesség alatt ellazítanám a zsemléimet, bombahordozóvá válnék.

A táncosnő blogja segítségével népszerűsíti az egészséges életmódot, és megpróbálja közvetíteni, hogy a terhesség nem betegség, és szívesen ad tanácsokat. Előfizetőinek többsége jól reagált a terhes Sonyára, csak kevesen lepődtek meg: "Valóban lehetséges?" És nagyon szeretném csodálni és utánozni a Sonia Nex-et.

- Vegyetek részt, lányok, akik anyává válnak! Készítse elő a hátát, a hasizmait és az összes izmait. Tökéletes terhességem volt, és még a hátam sem fájt, még a 40. héten is ugrottam és aktív voltam! - Sonia megszólítja rajongóit. - Szeresd a tested, mert egyszer benne élsz, és abszurd, hogy az órák akadályozzák a teherbe esést, terhességi tesztet készítettem a sajtó megközelítései között, a szimulátorban, és ebben az időszakban hetente 5 edzés volt, és acélprés kockákkal. A terhesség nem betegség, és minden nem olyan ijesztő, mint gondoltam.

Tippek a Sony Nex-től

Tippek a Sony Nex-től

• Gyakoroljon könnyű súlyokkal.

• Súlyzók helyett használjon bővítőt és lábhurkot.

• Ha problémája van a testsúlyával és az önkontrolljával, próbáljon a FatSecret program szerint enni, nagyon fegyelmezett.

• Korlátozza az egyszerű szénhidrát bevitelét. Egyél legfeljebb 2-3 gyümölcsöt naponta (150 g szénhidrát).

"Először elrejtettem a helyzetemet"

A szentpétervári származású Marina Solovova eleinte még el is rejtette "érdekes" helyzetét a teremben, félve mások elítélésétől. Sőt, sokan már a csarnokban ismerték Marinát - fotója majdnem egy éve lóg a klub eredménytábláján. De aztán a lány rájött, hogy a terhesség természetes folyamat, amelyet a sport nem akadályoz. A fitnesz és a jóga már régóta az életének része, amelyet kiderült, hogy lehetetlen megtagadni..

A fénykép jóvoltából Marina Solovova

- Az órákról való kilépés gondolatai fel sem villantak. Az orvos azt mondta, hogy jobb, ha egy időre abbahagyom a testmozgást, de csak akkor, ha fájdalommentesen tapasztalhatom, különben a terhelések törlésével járó stressz súlyosbíthatja azt - mondja Marina.

Marina Solovova tanácsai

Marina Solovova tanácsai

• Heti 3 alkalommal edzen teljes testedzéssel. Minden gyakorlatot végezzen 3-4 sorozatban, 10-12 ismétléssel, és tartson körülbelül 5 perces szünetet a gyakorlatok között. Az edzés végén nyújtózkodjon 5-10 percig.

• Jóga közben ne hajoljon hátrafelé (hátra), különösen akkor, ha nagy a has, mert ez szédülést okozhat.

A lány tovább folytatta az edzéseket, de csökkentette az intenzitásukat, feladva a sajtó számára végzett gyakorlatokat.

- Megértem, hogy sokan miért nem hagyják abba az edzéseket: igazán nem akarom elveszíteni azt, amit annyi munkával megszereztek, de ha valami rosszul alakul, sokkal több időbe telik a felépülés - magyarázza Marina, de azonnal figyelmeztet: a lényeg az egészség.

- Az edzést, csakúgy, mint mindent, amit egy terhes lány csinál, fejjel kell megközelíteni, és pontosan meg kell érteni, miért csinálom. Ha bármilyen jelzés van (az orvosok mindig beszélnek róluk), nem kockáztatnám. Az egészségnek mindig az első helyen kell lennie, ő biztos.

Először azt sem tervezte, hogy a terhesség alatt fotókat tesz közzé az Instagramon, de aztán úgy döntött, hogy tapasztalata hasznos lehet más kismamák számára.

"A terhességről és az erőnlétről szóló kiadványok hiányával szembesültem, és úgy döntöttem, hogy ez az információ hasznos lesz más lányok számára" - magyarázza. - Igyekszem nemcsak fotókat feltenni, hanem valami hasznosat is elmesélni. Végül is nem csak abbahagytam a fitneszet, hanem egy vegetáriánus is. És még kevesebb információ található a vegetarianizmusról és a terhességről..

Marina szerint a körülötte lévők jól reagálnak - gyakran viccelődnek, hogy sportoló férjével azonnal bicskával és súlyzóval ellátott jock lesz a kezükben. Munkahelyén kollégái fehérjeszeleteket és fitneszkrumplit viselnek Marinához csokoládé helyett..

Marina Solovova tanácsai

Marina Solovova tanácsai

• Ha a test bármely részén kellemetlenséget okoz, hagyja abba a gyakorlatot.

• Igyon vizet és figyelje a légzését.

• Szüntesse meg a kardiót. Az ösvényen járni elfogadható, de még jobb - friss levegőn járni.

Az elmúlt hónapban minden lehetséges!

Az Instagram egyik legnépszerűbb fitnesz anyukája Aliona Hilt sportolónő és személyi edző. A lány biztonságosan adott életet két csecsemőnek, erősítő gyakorlatokat végzett a terhesség utolsó napjáig. A rajongók és a felháborodott rosszindulatúak közül kevesen tudják, hogy gyermekként az orvosok az "ízületi gyulladás" diagnózisa miatt megtiltották Alionének a banális lépcsőzést is..

Minden megváltozott 17 évesen, amikor Hilt úgy döntött, hogy gyökeresen megváltoztatja az életét, és edzőterembe ment. Igen, olyan aktívan kezdett dolgozni, hogy később Észak-Németország abszolút bajnoka lett a fitnesz bikiniben, és csak rossz időben emlékszik régi diagnózisára.

Fotó jóvoltából Aliona Hilt

Aliona Hilt tanácsai

Aliona Hilt tanácsai

• Ne próbáljon kettesért enni, kettőért kell enni. Ügyeljen az ételek minőségére, de a kalóriákat tekintve csak 200-300 kalóriára lesz szüksége a szokásosnál.

• Zsírforrásként ne csak diót, növényi olajat, hanem vajat is használjon - ez egy szuperétel, amely különösen hasznos terhesség alatt.

• Ügyeljen arra, hogy igyon sok tiszta vizet (legalább 2,5 liter).

Aliona blogjában megjegyzi, hogy edzéseinek célja "nem rugalmas hátsó oldal", hanem gyors és egyszerű szülés. Azok a nők, akik terhesség alatt sportolnak, átlagosan kevésbé szenvednek szövődményeket, gyakorlatilag fizikai és mentális kényelmetlenség nélkül járják az egész terhességet, híznak a fiziológiai normákon belül, gyakorlatilag nem szenvednek ödémától, könnyebben szülnek - mondja a fitneszanya.

Mindkét terhesség alatt elég keményen edzettem a hétköznapi emberek számára, és az egész internet zümmögött rajta. Mindenki megpróbálta kifejezni nekem a "phi-jét" és bizonyítani valamit. Egy dolgot nem vettek figyelembe: terhes nők és szültek okleveles trénere vagyok, mindent és még többet tudok az "érdekes" pozícióban történő edzésről.!

Aliona feltölti fényképeit a Hálózatba, hogy bebizonyítsa: nem kell félnie, hogy a terhesség tönkreteszi az alakját.

- A terhesség egy nő varázslatos és hihetetlenül szép állapota, ezt meg kell mutatni, megmagyarázva, hogy szexi és nőies, és nem ijeszt meg attól, hogy a gyerekek elveszik a szépséget! Sok lány azt írta nekem, hogy most nem félnek teherbe esni és szülni! - mondta a sportoló.

Hilt a születés napjáig edzett, de azt is hangsúlyozza: fontos, hogy ne vigyük túlzásba.

- Ahogy anyám viccelődik, az utolsó szakaszokban már minden lehetséges. De csak orvos felügyelete mellett teheti meg, hallgathatja testét, és amennyire csak tudja, vállalja a terhelést. Ha terhes nők olvasnak, külön szeretném hangsúlyozni, hogy nem szabad utánam ismételni, mert végül is 12 éves az edzői tapasztalatom! A terhesség nem a személyes csúcsok ideje! Figyelmeztet.

Aliona Hilt tanácsai

Aliona Hilt tanácsai

• Távolítsa el azokat a gyakorlatokat, amelyek megakadályozzák a hasizmok ellazulását.

• Ha reggel edz, akkor célszerűbb este lassú szénhidrátokat feltölteni a reggeli edzés teljes elvégzése érdekében. Fogyasszon komplex szénhidrátokat vacsorára, és reggelizzen fehérjével (fehérje + szénhidrát, opcionális). A reggeli edzés után étkezésének tartalmaznia kell fehérjét és szénhidrátokat..

Ártalmas - nem káros?

A Runet-ben széles körben megvitatták az esetet az egyik fitneszanyával, aki sikeresen megszülte első gyermekét, de nem tudta fenntartani a második terhességet. Egyes kommentelők ezt annak tulajdonítják, hogy a lány ringatta a hasát és terhesség alatt erőgyakorlatokat gyakorolt. A fitneszbloggerek szerint azonban ez egy egyedi eset. Aliona Hilt például meg van győződve arról, hogy az ilyen esetek 99% -ában nem maga az erőfeszítés a hibás, hanem a túlzott edzés..

- Voltak esetek, amikor a mérsékelt edzés koraszülést váltott ki. Minden nagyon egyedi. Nagyon fontos orvoshoz fordulni - figyelmeztet Tatiana Butskaya gyermekorvos, a "Pregnancy & Childbirth.ru" magazin főszerkesztője. - Ráadásul nem elég egy fitnesz klubban dolgozó orvossal konzultálni, mert valószínűleg ez egy háziorvos, aki messze áll a szülészeti sajátosságoktól. Csak a terhességét gondozó nőgyógyász adhat engedélyt a sportolásra. Csak a tesztek, az ultrahang eredmények és más tanulmányok tanulmányozása után hoz ítéletet.

Fotó jóvoltából Aliona Hilt

Ksenia Martirosova fitneszedző úgy véli, hogy a fizikai aktivitás orvosi ellenjavallatok hiányában hasznos a terhes nők számára. A testmozgás erősíti az izmokat, ez segít megbirkózni a baba születési idejére felszedett kilókkal és általában növeli az állóképességet. A fizikailag aktív anyukáknak több energiájuk van, jobb az alvásuk, végül szexibbnek és vonzóbbnak érzik magukat.

- A képzés más lesz, de globálisan nem. Kizárjuk a sajtót, az axiális terheléseket, az erős felfelé irányuló húzást és a csavarásokat. Általában az edzés közbeni amplitúdónak kisebbnek és a tempónak alacsonyabbnak kell lennie. Az alhasban és feszültségben nem lehet feszültség. A túlmelegedés nem megengedett, ezért a légzésnek egyenletesnek és mélynek kell lennie, és az edzőteremben - kényelmes hőmérséklet - tanácsolja Ksenia. - Azt is ajánlom, hogy gondosan végezzen gyakorlatokat a lábakon: a medence porcja terhesség alatt lágyabbá és mozgékonyabbá válik. A kismama számára fontos, hogy a gyakorlatok során az érzéseire koncentráljon. Ezért nem ajánlom ezt az időszakot az erőnléti órák megkezdéséhez, amikor még mindig nincs tapasztalat a test és a beállított technika érzésére..

Az edző azt tanácsolja, hallgassa meg a szenzációkat. Ha a kismama fáradtnak érzi magát az edzés után, vagy kényelmetlenül érzi magát edzés közben, akkor jobb elhalasztani az erőnlétet. Az első és a harmadik trimeszterben az edzésnek a legpontosabbnak kell lennie, jobb a pihenés és az alvás. A második trimeszterben a lányok általában aktívabbá válnak, hozzáadhat terhelést, beleértve a kardiót is. Ebben az esetben jobb, ha futópadon vagy lépcsőn sétálunk, kivéve az ellipszoidot és a szobakerékpárt, mivel a körkörös mozdulatok a medencében véráramlást okoznak, ami méh tónushoz vezet.

Mikor van a legjobb idő a megállásra

Ha egy lányt megszakítás fenyeget, akkor egy ideig el kell felejtenie az aktív életmódot - van meggyőződve Tatyana Butskaya. A szakértő úgy véli, hogy az első 12 hétben, amikor a méhlepény kialakul, a gyermek nincs megfelelően védve, ezért ebben az időszakban a terhességet különösen óvatosan és körültekintően kell kezelni. Célszerű kerülni a súlyemeléssel járó gyakorlatokat, kizárni az ugrást és csökkenteni az edzés intenzitását.

A fénykép jóvoltából Marina Solovova

- A nőgyógyászt rendszeresen, távollét nélkül kell felkeresni. Bármilyen jó is lehet, olyan problémák merülhetnek fel, amelyek miatt le kell állnia a testmozgással és az életmód megváltoztatásával. Például ez iszkémiás-nyaki elégtelenség, amely vetéléshez vagy koraszüléshez vezethet. Lehetetlen érezni, de az ultrahangos vizsgálat során látható - hangsúlyozza a szakember..

Tatyana Butskaya nem támogat semmilyen extrémet a terhesség alatt, úgy véli, hogy ebben az időszakban a legjobb fitnesz az úszás, jóga, séta, friss levegőn járás vagy a tengerben úszás.

És minden népszerű blogger számára, aki népszerűsíti a terhesség alatti edzést, Butszkajaja azt tanácsolja, hogy felelősségteljesebben vegyék szemügyre az írásaikat. Végül is az egy dolog, hogy olyan fotót tegyen közzé, amelynek alszövege: "nézd meg, hogyan tudok, de terhesség alatt nem mindenki engedheti meg magának", egy másik dolog, amikor a sorok között felhívást és cselekvési útmutatót olvasnak: "Tégy úgy, ahogy én". Bár a fitnesz anyukák szeretnének segíteni másoknak, hogy egészségesebbé és karcsúbbá váljanak, mindenképpen figyelmeztetniük kell az előfizetőket, hogy a példájuk követésére tett kísérletek kockázatokkal és nemkívánatos következményekkel járhatnak..

Lehetséges a terhes nők számára fitnesz: 3 lehetőség

Torna terhes nők számára: sportolók, csak nők és ágynyugalommal

A gyermek születése egyrészt fiziológiai folyamat, másrészt nagy fizikai aktivitás is. És nagyon kevés idő lesz a pihenésre a szülés során. Győződjön meg róla: a harc megkezdődött - kényelmes pozíciót kell elfoglalnia, majd ki kell lélegeznie a harcot, kicsit pihenni -, majd minden elölről kezdődik. És akkor lesznek próbálkozások, amelyek során össze kell jönni és szó szerint a fénybe kell tolni (és más módon nem lehet megmondani) a gyermeket. Egy ilyen terheléshez erőkre van szükség, de honnan szerezhetem őket? Természetes, hogy fizikailag edzünk, főleg, hogy van erre elegendő idő - akár kilenc hónapos terhesség!

Először derítsük ki, hogy a fizikai aktivitás hogyan segíti a kismamát. Ha egy nő fizikailag inaktív, akkor az állóképessége jelentősen csökken, teste pedig kevésbé toleráns a terhesség alatti változásokkal szemben (nagy has, stressz a lábakon és a háton). Ugyanez történik a szülésnél is. Testünk összehúzódásai általában teljesen új érzések, és ha szembesülünk velük, komoly pánikba eshet. És akkor ezek az érzések súlyos fájdalomnak tűnhetnek számára. Más kérdés, ha egy nő testneveléssel foglalkozik: teste már hozzászokott a fizikai megterheléshez, és most gyorsabban alkalmazkodik az összehúzódásokhoz, és sokkal nyugodtabban reagál rájuk..

Mekkora legyen a terhesség terhesség alatt? Természetesen a fizikai erőnlét mértékétől függően.

Azok számára, akik a terhesség előtt fitneszeztek

Ha egy nő állandóan és aktívan edzett, akkor most könnyű lesz folytatni a tanulmányait. De a célja most más lesz: nem testének javítása, hanem egyszerűen formában tartása. Hogyan lehet a legjobban megtervezni és felépíteni az edzéseket?

Nem szükséges olyan sportokkal foglalkozni, ahol traumatikus helyzetek (esések, ütések) és ugrások lehetségesek. Például a kismama régóta jól tud korcsolyázni (alpesi síelés, kerékpározás) vagy röplabdázni (kosárlabda), és úgy tűnik számára, hogy bár kicsi a hasa, folytathatja tanulmányait. Mindig fennáll annak a veszélye, hogy elesik, ütközik más emberekkel vagy játékosokkal, vagy egyszerűen valahogy véletlenül eltalálják, lökik vagy eltalálják az órák vagy játék során, és ennek következményei veszélyesek lehetnek.

Csökkentse az edzések intenzitását és erejét. Ha egy nő korábban aktívan futott és megbirkózott a terheléssel, akkor most jobb, ha a futást gyaloglással helyettesíti. Terhes nőknél a szívösszehúzódások száma már növekszik, és az újbóli futás emellett megterheli az anya szív- és érrendszerét. Ugyanez mondható el más aerob gyakorlatokról is, amelyek során a pulzusszám nagyon megemelkedik: lecserélhetők kíméletesebbekre, például aqua aerobic a kismamák számára.

Erősítő edzés közben nem kell új programot elsajátítania. Jobb edzeni a régi, megszokott és bevált technika szerint. Az egyetlen dolog, hogy nehéz súlyzók vagy súlyok helyett könnyű, összetett gyakorlatokat kell végrehajtani, amelyeket egyszerűbbekkel kell helyettesíteni. Ha korábban egy nő állva edzett, akkor most jobb, ha ülve (például labdán) csinálja. Ki kell zárni azokat a gyakorlatokat, ahol a hasi izmok megterhelődnek.

A képzési programba be kell vonni a terhes nők speciális gyakorlatait. A haladó sportolók számára elsőre túl könnyűnek és feleslegesnek tűnhetnek, de ez csak első pillantásra. Sőt, a terhesség végén, amikor mind a hasa nagy, mind az anya fáradtabbá válik, ők válhatnak az egyetlen dolog, amit egy nő megtehet.

A terhes nők számára végzett torna vagy jóga gyakorlatok megtanítják a kismamát érezni azokat az izmokat, amelyek a szülés során működnek (különösen a medencefenék izmait), és képes lesz megfelelően megterhelni és ellazítani őket. A fizikai gyakorlatok mellett ezeken az órákon különféle légzési és relaxációs technikákat is gyakorolnak - ezek megtanítják a nőt arra, hogy megfelelően töltse ki erejét, lélegezzen összehúzódásokban, kísérletekben és közöttük. A legjobb terhes nők speciális csoportjaiban gyakorolni szakember (fitneszoktató, orvos-rehabilitátor) irányításával..

A második trimesztertől kezdődően hosszú ideig nem szabad fekvő helyzetben gyakorolni. A növekvő méh nagy eret csíphet, és szédülés lép fel. Továbbá 20 hetes terhesség után a növekvő has miatt a súlypont elmozdul, ennek megfelelően az egyensúly megzavarodik. Gyakorlatok végrehajtása során stabil pozíciót kell elfoglalnia, vagy meg kell kapaszkodnia valamiben.

Gyakorlás közben koncentráljon az érzésére. Erőszakkal és kimerülésig nem tehet semmit.

Azok számára, akik a terhesség előtt nem sportoltak

Ha az anya ebbe a csoportba tartozik, akkor saját képzési programja lesz..

A testnevelést fokozatosan kell elkezdeni. Eleinte csak többet sétálhat. A séta remekül működik mind az izmok, mind a szív- és érrendszer számára. Legalább napi 2 km-t kell megtennie, majd amikor a nő úgy érzi, hogy alkalmazkodott a terheléshez, a távolság növelhető.

A haladó sportolókhoz hasonlóan a kezdő sportolóknak is speciális tornákat kell megtanulniuk terhes nők számára. Itt a cél továbbra is ugyanaz: megtanulni érezni a testét és képes irányítani azokat az izmokat, amelyek aktívan részt vesznek a szülésben. Először ki kell választania azokat a gyakorlatokat, amelyek jól működnek és nem okoznak kellemetlenségeket. Miután elsajátította a technikát és megszokta a terhelést, növelheti az edzés erejét és intenzitását, új gyakorlatokat próbálhat ki.

Akár képzetlen nők is, akik nem tudnak úszni, elmehetnek vízi aerobik órákra terhes nők számára. Ez, akárcsak az úszás, a legkevésbé traumatikus sport, a vízben nincs terhelés az ízületekre és a gerincre, de szinte az összes izomcsoport képzett.

És természetesen az óráknak örömnek kell lenniük, nincs edzés az utolsó erővel és a "nem tudok" révén.

Ha az edzés tilos

De mit tegyünk, ha a kismama valamilyen okból (a terhesség megszakításának veszélye, hipertónia, isthmás-nyaki elégtelenség) tilos a testneveléstől? Vagy akár ágynyugalom is látható? Kiderült, hogy akkor a nőt megfosztják a fizikai erőnléttől? Nem, különböző típusú fizikai tevékenységek léteznek, és minden esetben kiválaszthatja a sajátját.

Az aktív testnevelés ellenjavallt, de a hétköznapi élet - séta, vásárlás, munka - megengedett? Ez azt jelenti, hogy a test már csak ilyen terhelésre kész, és nincs szüksége többre. Diverzifikálhatja tevékenységét: például lemenjen a kívánt emeletre a lift használata nélkül; szálljon le korábban a buszról a buszmegállóig, és gyalogoljon; tartson szüneteket és gyakrabban változtassa meg a testhelyzetét a munkahelyén.

Ne használja a távirányítót, ha be kell kapcsolnia a TV-készüléket, hanem keljen fel és sétáljon hozzá. Ne kérje a szeretteit, hogy szolgáljanak és hozzanak nektek valami könnyed dolgot (csészét, könyvet), a "helyzetet" használva, hanem tegyék meg saját maga. Sokkal többre gondolhat. Érdemes orvosával megkérdezni, hogy tud-e néhány nagyon egyszerű gyakorlatot végezni a terhes nők számára: például nyújtás, testtartás komplexek. És természetesen maradnak a légzési és relaxációs technikák..

Megjelenik az ágynyugalom? Nos, még ágyban fekve is végezhet néhány egyszerű műveletet: forgassa el a fejét, kezét, lábát, kissé nyújtózkodjon. Ez fizikai aktivitás is lesz. És ismét gyakorold a légzési és relaxációs technikákat.

Van egy másik lehetőség - a testnevelés megengedett, vagy csak az aktív gyakorlatok korlátozottak, de a nőnek pszichológiai akadálya van. „Megértem, hogy lehet tanulni, de még mindig félek. Terhes vagyok, mi van, ha a terhelés valahogy fájni fog nekem? ".

A következők segítenek itt. Mivel a séták nem tiltottak, ma 50–100 m-t gyalogolhatunk, holnap megismételhetünk, majd kissé tovább sétálhatunk az utcán. Nem félelmetes, igaz? Egész héten otthon végezhet egy-két legegyszerűbb gyakorlatot a terhes nők számára készült torna tanfolyamról, és megszokva elkezdheti a következőket végrehajtani.

Érdemes elmenni egy fitnesz klubba vagy egy speciális központba, ahol a kismamák edzenek. Eleinte csak beszéljen egy oktatóval vagy egy rehabilitációs orvossal, mondja el neki a kételyeit, és nézze meg, hogyan állnak más nők. Mindez segít megszokni azt a gondolatot, hogy a terhesség alatti testmozgás normális és nem ijesztő..

Soha nem késő elkezdeni a gyakorlást. Még akkor is, ha csak néhány nap vagy hét van hátra a szülés előtt, az osztályok előnyei továbbra is megmaradnak.

A webhelyen található információk csak tájékoztató jellegűek, és nem ajánlják az öndiagnosztikát és a kezelést. Orvosi kérdések esetén mindenképpen forduljon orvoshoz.