Plank terhesség alatt - előnyei és hátrányai

A terhesség alatti sport kényes kérdés, amely gondos és kiegyensúlyozott megközelítést igényel. Nincs szigorú, egyértelmű válasz - előnyös vagy káros - minden a tényezők tömegétől függ az egyes helyzetekben.

Sport és terhesség

A terhes nő nagyon kényes helyzetben van, és különleges egészségügyi ellátást igényel. De ez nem azt jelenti, hogy le kell mondania a fizikai tevékenységről. Az ebben az állapotban lévő lányokat érdekli, hogy a terhes nők képesek-e terhelni az izomkeretet, és a szülés utáni időszakban gyakorlatok a méh összehúzására? A válasz erre a kérdésre igen lesz, de a terhes nők számára speciális tornagyakorlatok és fizikai aktivitás vannak..

Fontos, hogy helyesen válasszuk ki őket. Ez a megközelítés elősegíti az izomrendszer megerősödését, felkészülve a későbbi szülésre és a teljes felépülésre a szülés utáni időszakban..

De érdemes megfontolni az érem másik oldalát is. A túlzottan intenzív mozgások, még a padlótól való szokásos fekvőtámaszok, valamint a megnövekedett terhelések nemcsak a kismamának, hanem a gyermeknek is árthat.

Ezért edzés előtt el kell mennie a nőgyógyászhoz, és konzultálnia kell a lehetséges gyakorlatokról, valamint saját egészségéről. A vizsgálat és a konzultáció mellett az orvos olyan vizsgálatokat ír elő, amelyek megmutatják a nő és a magzat állapotát..

A terhes nő csak akkor fordulhat profi edzőhöz, miután az orvos igenlő választ adott. Ezt a pillanatot sem szabad kihagyni, mivel ugyanaz a testmozgás egészségügyi előnyökkel végezhető, és helytelen végrehajtás esetén káros lehet.

Az edző kiválasztja a megfelelő terhelést, amely a leginkább pozitívan hat az anyára és a gyermekre..

Plank: előnyök és hátrányok

Miután a nőgyógyász megengedte a fizikai aktivitást, a kismamák érdeklődnek: vajon a terhesség alatt meg lehet-e csinálni a rudat, nem túlzott terhelés-e, és milyen időtartamra lehet elvégezni? A nőgyógyászok oktatóinak és orvosainak válasza összefér egy lehetséges "igen" -vel, de mint mindig bizonyos "de" -ekkel.

A deszka a terhesség alatt segít egy nőnek megerősíteni a hát izomzatát. És ez nagyon fontos, mert a gerincoszlopnak van ebben az időszakban intenzív terhelése a növekvő súly és a súlypont újraelosztása miatt. Ez egy pozitív pillanat egy ilyen álláspont kialakításából..

De a terhesség alatti rúd túl intenzív feszültséget és izmokat okoz a hasban, és ez már önmagában is károsíthatja a magzatot.

Ez a túlzott stressz a következőket okozhatja:

  • a korai összehúzódások stimulálása a későbbi szakaszokban;
  • korai vetélés;
  • a méh vérzése;
  • a placenta leválása a terhesség korai szakaszában, amikor még nincs jól rögzítve;
  • a placenta és a méh vérkeringésének romlása, amely magzati hipoxiát és károsodott fejlődést okozhat, az oxigén-anyagcsere hiányával, valamint a vér által szállított tápanyagokkal együtt.

A testmozgás ellentmondásos hatásai miatt konzultáljon orvosával. Végül is, ha egy nőnek bizonyos belső okok miatt nincs elegendő vérkeringése, a sáv megvalósítása számos szövődményt okozhat, akár vetélés is, éppen a hasi fokozott stressz miatt. Ezért a sávot csak a helyzetben lévő egészséges lányok végezhetik.

Hogyan hasznos a testmozgás??

A deszkában állás azt jelenti, hogy a test szinte minden izomcsoportját - a hasat, a feneket, a hátat és a lábakat - maximálisan hatékonyan befolyásolja. Olyan pozitív hatással van a testre, mint:

  • az összes izomcsoport tonizálása;
  • a hátizmok intenzív megerősítése a nyaki gerincből, az ágyékkal végződve;
  • elég intenzíven formálja a hasizmokat;
  • javul a vérkeringés;
  • az alvás normalizálódik;
  • ülő és mozgásszegény életmód esetén a sáv csökkentheti a hátfájást;
  • a test rugalmasságának növekedése következik be az ínszalagok és az inak fizikai aktivitásban való részvétele miatt;
  • javul a test általános hangulata és a közérzet;
  • azok, akik az egyenes rudat teszik, javítják saját testtartásukat;
  • oldalsó deszka helyzetben állva javul a beteg mozgáskoordinációja.

Plank terhesség alatt: tenni vagy nem csinálni?

Ha nincs speciális orvosi ellenjavallat bármilyen fizikai tevékenység elvégzéséhez egy helyzetben lévő nő számára, akkor valószínűleg a sáv nem ellenjavallt számára. De a terhesség állapota mellett fontos figyelembe venni más lehetséges betegségeket is. Például, ha egy lánynak hátproblémái vannak, akkor a nőgyógyásszal való konzultáció mellett egy csigolya-neurológussal, neuropatológussal vagy ortopédussal történő konzultációra is szükség lesz.

Fontos az a fizikai edzés, amely a fogantatás pillanata előtt rendelkezésre állt. Ha mozgásszegény életmód volt, a tornát soha nem hajtották végre, vagy szakaszosan és rendkívül szabálytalanul végezték, akkor a terhesség kezdete nem a legjobb alkalom arra, hogy kísérletezzen az egészség javításával a fizikai aktivitás révén.

Fontos megjegyezni, hogy terhesség alatt egy bár elvégzése veszélyeztetheti a gyermek egészségét. Végül is a has és a fenék feszült izmai hozzájárulhatnak a méhlepény vérzéséhez vagy a vérkeringés romlásához, és ezért ronthatják a magzat táplálkozását..

Ezenkívül a nőgyógyászok egyetértenek abban, hogy a terhesség első trimeszterében - ez az úgynevezett korai időszak, amely magában foglalja a terhesség első, második és harmadik hónapját - kategorikusan semmilyen testmozgás nem járhat. Mivel ebben a pillanatban a magzat éppen kialakul, és nagyon sérülékeny állapotban van.

Ezután, mivel a harmadik trimesztert - ez 7, 8 és 9 hónap - szintén szorosan ellenőrizni kell. Végül is a túlzott aktivitás ebben az időben koraszülést okozhat. És ez biztosan nem lesz pozitív hatással a gyermek egészségére..

Ezenkívül a sáv fokozott vérzést okozhat a menstruáció során..

Gyakorlati deszka. Előnyök és teljesítményjellemzők

A deszka gyakorlata első pillantásra nagyon egyszerűnek tűnik. De e látszólagos egyszerűség mögött rejlik az a lelkesedés, amely maximális hasznot hoz a test számára. Az eredmények hatékonysága, a testben elosztott maximális terhelés, a nehezen elérhető izomcsoportokra gyakorolt ​​hatás - nem csak ez a fajta mozgás előnye..

A megvalósítás lényege, hogy az embernek négy pontra támaszkodva kell támogatnia a testsúlyát. Ebben az esetben a gerincoszlopnak és a lábaknak ugyanazon a vonalon kell lenniük..

A sáv két fő pozícióban hajtható végre:

  • a tenyérre és a lábujjakra támaszkodva;
  • a lábujjakra és a kéz egy részére támaszkodva a könyöktől a tenyérig.

Fontos bizonyos követelmények betartása is - a hátnak a lehető legegyenesebbnek kell lennie, és összhangban kell lennie a lábakkal. A pozitív hatás eléréséhez kövesse a végrehajtási technikát.

Végezzük a klasszikus bárot

A klasszikus deszka helyes befejezéséhez a következő mozdulatokat kell végrehajtania:

  • feküdjön hasra a földön, miközben tenyerét a padlón támasztja, mellkas szintjén;
  • a lábak merőlegesek a padlóra, így a lábujjak a padlón nyugszanak;
  • felemelkedni, tenyérrel lökdösni a padlóról, miközben megpróbálja kiegyenesíteni a karjait a könyökízületeknél;
  • ennek eredményeként az alsó és felső végtagok végén elhelyezkedő négy ponton érintkezik;
  • ebben a helyzetben néhány másodpercig fagyjon le (a fagyasztási periódus fokozatosan növekszik, ami terhes nők számára nem megfelelő);
  • egyenletes légzés - belélegzés az orron keresztül, a szájon át.

Ha a deszkát olyan nő végzi, aki nincs helyzetben vagy szülés után, akkor a hasat a lehető legnagyobb mértékben be kell húzni..

Milyen terhelések tilosak a terhesség alatt?

Terhes nők számára az orvosok javasolják a mobilitás és az aktivitás korlátozását, nemcsak a fizikai megterhelést, hanem a mozgásokat is. Ezért fontos tudni, hogy mit és mikor kell csinálni, és mit egyáltalán nem..

Terhesség alatt:

  • túra gyors ütemben;
  • úszni menni;
  • különleges jóga-ászanák.

De ezek a vemhesség időzítésével kapcsolatos általános ajánlások..

A korai szakaszban

Az orvos nőgyógyászok leggyakrabban egyhangúlag szólnak a terhesség első trimeszterében fellépő fizikai fokozott és mérsékelt tevékenységek ellen. Szigorúan tilos fokozott izomtevékenységben lenni azok számára, akik a fogantatás előtt nem végeztek semmilyen gimnasztikai vagy fizikai gyakorlatot. Másoknak azt javasolják, hogy legalább 1/4-gyel csökkentsék a végrehajtott töltés intenzitását..

Ebben az időszakban a lábakat, a karokat és a hátat csak olyan gyengéd hatásokkal erősítheti meg, mint:

  • úszás;
  • gyaloglás;
  • légzési gyakorlatok.

Az orvosok azt javasolják, hogy a terhelést 13-15 hétig kezdjék.

Egy későbbi időpontban

A harmadik trimesztert nagy has jellemzi, amelyet figyelembe kell venni a fizikai aktivitás során. Ebben a trimeszterben a nagy, kifeszített has miatt a szülés után striák jelennek meg, de megszabadulhat tőlük, a lényeg az, hogy időben kezdjünk el gyakorolni erre. A mozgás könnyű és nem okoz légszomjat. Az amplitúdó jelentéktelen, a mozgások simák, hirtelen rángások nélkül. Hasznosak azok a gyakorlatok, amelyek szüléskészséget és mozgást tartalmaznak.

Összefoglalva arra a következtetésre jutunk, hogy azok a nők, akiknek terhessége normális állapotban zajlik, speciálisan kiválasztott gyakorlatsorokat hajthatnak végre.

Deszka terhesség alatt)

Felhasználói megjegyzések

  • 1
  • 2

Én az előadásommal főleg a kanapén nyomkodom :)) Igyekszem többet járni és ennyi.

A fekvenyomás a koronám! Kedvenc gyakorlat.

A hűtőszekrény megközelítései is jól mennek!

Ó, igen! Szükséges tüdővel menni hozzá

Minden hasi gyakorlat tilos. Kundalini jógát folytatok terhes nők számára. Ennél a könyvnél a komplexek a végén: https://drive.google.com/open?id=0B8T32lAbWszZV0ZERF9yV3pHQnM

Most eszeveszett tevékenységem van, annyi erő és energia, mint terhesség előtt. Heti 3-4 alkalommal járok medencébe, nos, heti 5 alkalommal jógázok, kizártam csak azokat az ászanákat, amelyek a sajtón voltak és amelyeket hasra fekve hajtanak végre. Számomra úgy tűnik, hogy ha nincsenek ellenjavallatok, és van erő, vágy és energia, akkor gyakorolnia kell. Remekül érzem magam, miután aktív vagyok, éjjel úgy halok, mint egy halott, nem is ébredek fel a WC-re, a hátam nem fáj és nem húz semmit.

Tudomásom szerint

Végezzen maximális gyakorlatokat reggel))))

Természetesen nem vagyok szakértő, de nekem úgy tűnik, hogy nem szabad megerőltetnie a gyomrát...

Jobb, ha nem is felkészült a test. Minimalizálni kell a hasi izmok terhelését. Az orvos azt mondta nekem, hogy még az ágyból is fel kell kelnie a kezével, hogy a sajtó ne erőlködjön))) Csak a karomat, a hátamat, a lábamat és a fenekemet hagytam, de az intenzitást és a terhelést nagyban csökkentettem, a futást is eltávolítottam, csak a járást hagytam. De még egyszer - használat előtt konzultációra van szükség szakemberrel (vagyis orvosával)! Csak ő tudja megmondani, hogy milyen terhelés lehetséges.

Számomra lehetetlennek tűnik, mert a sajtó izmai megfeszültek

És van egy fitnesz anyuka is az Instagramon (Elena Rybalchenko a nevem), neki is vannak gyakorlatai

Látogasson el a Sony Nex oldalára, ahol terhes nőknek végeznek gyakorlatokat

Nem csinálok semmit. Gyakorolni szeretnék, ha a lábam fekvő helyzetben van, hogy az ízületek fejlődjenek, de nincs mindenre idő

Őrült terhes nők tették meg az edzőm munkáját. De ezt szinte egyenesen a fitnesz szakemberek engedik meg. Nem kockáztatnám. Tapasztalataim (17 év) és az órák gyakorisága (3-5 rubel hetente, évszaktól és hangulattól függően) eredményeként most szünetben vagyok. Gyanítom, hogy a lépes a hibás. És egyáltalán nincs hang?

Nem... mmm, nagyon jól érzem magam, kicsit el akarom meríteni az izmaimat) különben már erősen ellazultam)

Lehet-e bárot készíteni terhesség alatt: a testmozgás előnyei és ártalmai a korai és a késői szakaszban

A modern orvoslás már régóta bebizonyította, hogy a terhesség alatti mérsékelten aktív életmód előnyös mind a kismama, mind a magzat számára. Számos gyakorlat segít javítani a vérkeringést, kinyitni a kismedencei csontokat, megerősíteni az izmokat és helyreállítani az emésztést..

A fizikai erőnlét fenntartásának egyik leghatékonyabb módja a deszka gyakorlása. Találjuk ki, érdemes-e terhesség alatt csinálni.

A "deszka" gyakorlat jellemzői

A rúd a fizikai aktivitás eleme, amely az összes izomcsoport statikus feszültségén alapul. Ez a látszólag elemi gyakorlat sok energiát igényel. Annak ellenére, hogy nagyon kevés idő telik el a sáv teljesítéséhez - kezdőknek több 30 másodperces, tapasztaltabb sportrajongóknak pedig akár 2 perc is - hatékonysága tagadhatatlan. A sáv sajátossága, hogy ez a gyakorlat csak akkor működik, ha teljesen helytálló. A következőképpen történik:

  1. feküdjön a földön a hasán,
  2. húzza a karját a mellkasához, és támassza alá a zoknit a földön,
  3. egyenesítse ki karjait, emelje testét a padló fölé, miközben tenyere szigorúan a váll alatt helyezkedik el,
  4. nyújtsa ki a testet teljesen egyenes vonalban, anélkül, hogy behajlítana a hát alsó részén, kerekíteni a hátat vagy megemelni a medencét,
  5. húzza be a gyomrot, húzza előre a koronát, nyakát nyújtva, és engedje le a vállakat lefelé.

Eleinte a tükörbe nézve ellenőrizheti a test helyes helyzetét a deszka végrehajtása során; idővel maga a test fogja a kívánt helyzetet. Annak megértéséhez, hogy mindent helyesen végeztek, a saját érzései, elsősorban a sajtó feszültsége segít. Ha nehéz egyenes karon állni a bárban, akkor hajlítsa meg a karját. Ne feledje, hogy könyökön állva az összes súly rájuk és a zoknira esik, és kinyújtott karokon - a lábujjakon és a kezeken -.

A testmozgás előnyei

A rúd végrehajtásakor a karok, a lábak, a hát, a has, a fenék izmai intenzíven dolgoznak. A testmozgás a következő előnyökkel jár a test számára:

  • ég a szubkután zsír,
  • kialakul a test rugalmassága,
  • jobb koordináció,
  • a gerinc megerősödik,
  • az ágyéki gerinc fájdalma elmúlik,
  • az anyagcsere normalizálódik,
  • a test tónusa megnő,
  • a közérzet javul.

Lehetséges-e bár készítése a korai és a késői szakaszban??

Az, hogy a deszkában való állás előnyös-e terhesség alatt, számos egyéni tényezőtől függ, például:

  1. egy nő fizikai erőnlétét,
  2. a terhesség feltételei,
  3. orvos ajánlása,
  4. a kismama jólléte.

A terhesség korai szakaszában a sáv ellenjavallt, mert ebben az időszakban a magzat nagyon kicsi, és a méhlepény még nem alakult ki. Erős hasi feszültség e gyakorlat során méhvérzést okozhat, diasztázist okozhat, vagy vetéléshez vezethet..

A második trimeszterben az ilyen félelmek a legtöbb esetben megszűnnek, és az orvosok lehetővé teszik a helyzetben lévő nők számára, hogy aktívabban sportoljanak. Ebben az időszakban a vetélés kockázata minimális, a has közepesen terjedelmes, így a gyakorlat különösebb nehézség nélkül elvégezhető. Ha azonban a lecke során fájdalmat kezd érezni a hasban vagy kényelmetlenséget tapasztal, akkor a gyakorlatot azonnal le kell állítani..

Késői terhesség alatt a rudat nem szabad elvégezni, mert a hasizmok erős feszültsége korai vajúdást válthat ki..

Ellenjavallatok a testmozgáshoz

Még a második trimeszterben is, ha sportol, ne feledje az arany középút elvét, fontos, hogy ne vigye túlzásba, hogy ne ártson. Az első és a harmadik trimeszterben a terhesség mellett a sáv megvalósításának számos ellenjavallata van:

  1. a váll, a láb, a könyök ízületeinek betegségei,
  2. csigolyaközi sérv vagy kiemelkedés,
  3. túlsúly,
  4. ráadásul a szülés és a császármetszés utáni első 6 hónapban ne végezzen testmozgást.

Fitnesz két fő részére: fitneszórák terhes nők számára

Terhes nők fitnesz óráját tervezzük. Hogyan végezhetünk egyszerű, biztonságos gyakorlatokat a farizom, a karok és a hát felépítéséhez. Gyakorlatsort kínálunk a terhesség 1. és 2. trimeszterére.

Próbálja ki a terhesség alatt elvégezhető biztonságos és hatékony fitnesz gyakorlatokat.

Otthoni fitnesz terhes nők számára: lehetséges-e a fitnesz terhesség alatt történő gyakorlása

Sok embert aggaszt a kérdés: képesek-e a terhes nők fitneszre? A válasz a következő: a terhesség korai szakaszában az erőnlét jót tesz a nő testének. Természetesen először is konzultálnia kell szakemberrel. Talán az ön esetében az erőnléti edzés extra kockázatot jelent és nem kívánt további fizikai aktivitást jelent. Ilyen helyzetben jobb megállni a jógában vagy a meditációban..

A rendszeres fitnesz edzés könnyű formában javítja a testtartást, csökkenti a hátfájást és a krónikus fáradtságot. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás, beleértve a terhesség alatti alkalmasságot is, enyhíti az esetleges terhességi cukorbetegséget, a stresszt és felkészíti a testet a szülésre..

Természetesen a terhesség alatti fitnesz különbözik a megszokottól - könnyebb és mérsékeltebb. Edzés közben figyelje az érzéseit, hogy ne terhelje túl a testet - ez már stressz és sokk állapotban van.

Fitness gyakorlatok terhes nők számára, 1. trimeszter

Hogyan néz ki a fitnesz tevékenység terhesség alatt? Az első trimeszterben, amely az utolsó menstruáció első napján kezdődik és a terhesség 13. hetében ér véget, kihívást jelentő gyakorlatokat végezhet..

Terhességi óra terve (1. trimeszter)

Sport terhes nők számára: milyen gyakorlatokat nem szabad a korai és a késői szakaszban végezni?

Mint a legtöbben tudjuk, a terhesség nem betegség, és ha komplikációk nélkül halad, akkor megpróbálhatja fenntartani szokásos életmódját - például folytathatja kedvenc sportját. De ez a kérdés különleges megközelítést igényel, amelyet ebben a részben tárgyalunk..

Sok kismama jó állapotban akarja tartani testét terhesség alatt. Ehhez önállóan választanak ki egy sor gyakorlatot és egy ütemtervet a sportoláshoz. A terhesség alatti edzés nem professzionális megközelítésével könnyű számos veszélyes hibát elkövetni az egészségre..

Milyen terhelések tilosak a terhesség alatt?

A korai szakaszban

4–12 szülészeti hétig az orvosok azt javasolják, hogy a kismamák különösen vigyázzanak testükre, és ne tegyék ki további fizikai stressznek: minden belső erőforrás a magzat kialakulására irányul. Különösen óvatosnak kell lenniük azoknak a nőknek, akik korábban nem vettek részt rendszeresen sportban, ebben az esetben a hirtelen fizikai aktivitás csapást jelent a testre és ennek megfelelően a magzat egészségére..

Ezenkívül nem végezhet aerobikot ugró és lépcsős elemekkel, mivel az ilyen edzés során fellépő rázás embrió leválást okozhat.

Teljes mértékben ki kell zárni az intenzív erő- és kardioedzést, futást, a jóga és a pilates egyensúlyának nehéz helyzetét. Így a korai szakaszban a kismamák csak a legkönnyebb gyakorlatokhoz férhetnek hozzá, nagy időközönként a szettek és a légzőgyakorlatok között..

Egy későbbi időpontban

Az első trimeszterhez hasonlóan a terhes nőknek is kerülniük kell a túlzott mértékű használatot az elmúlt hetekben. A test elfoglalt a korai születésre való felkészüléssel, ezért nincs szükség további fizikai aktivitással terhelésre. Hasonlóképpen tilos a hasi gyakorlatok, az ugró és futó edzés, a jóga és a Pilates egyensúlyi gyakorlata..

A kezet emelni nem szabad később. Ez az izomtevékenység serkenti a hasi izmokat. Még akkor is, ha a kismama elkerüli a sajtó közvetlen stresszét, a karjainak emelésére és lehajtására irányuló gyakorlatok negatívan befolyásolják saját és gyermeke jólétét..

Nyilvánvaló, hogy a terhesség utolsó szakaszában tilos a gyomor kezdeti helyzetével végzett gyakorlatok. Kerülni kell a hosszú háton fekvést is, ebben a helyzetben sok kismama rendkívüli kényelmetlenséget tapasztal, és a magzat hipoxiának van kitéve a méh alsó vena cava nyomása miatt..

Bizonyos nem kívánt fajok

Deszka

Ez egy statikus helyzetben lévő gyakorlat, amelyben az ember egyenes, hosszúkás testet tart a kezén és a lábujjain..

A trükkös rész nem a gyomor és a csípő megereszkedése, hanem az azonos szinten tartás. A deszka nagyon megterheli a hasizom, a hát, a lábak és a fenék izmait, ami erősebbé és karcsúbbá teszi a testet. Sok nő gyakran végzi ezt a gyakorlatot a jógaórákon vagy egyedül otthon, mivel tökéletesen összehúzza az izmokat és az egész testet formába hozza, és nem csak az egyes zónákat..

A hasi terhelés miatt a rudat ki kell zárni a terhesség korai és késői szakaszában a gyakorlatsorból..

Ez a gyakorlat általában intenzív, különböző izomcsoportok munkáját igényli, ami nem kívánatos a terhesség bármely trimeszterében, amikor az orvosok kíméletes testmozgási rendet javasolnak.

Vákuum

Ez a gyakorlat a következő: fekvő helyzetben lévő ember, könyökét támasztva vagy ülve, amennyire csak lehetséges, behúzza a gyomrát, a hasi izmokat a határig megerőlteti és körülbelül harminc másodpercig tartja ezt a helyzetet. Az ilyen műveletek lehetővé teszik a zsírégetést a hasban, hangsúlyosabbá és erősebbé tételét, valamint a derék vékonyabbá tételét.

A terhesség alatt azonban a "vákuum" nevű gyakorlat tilos. Először is, ez a gyakorlat megterheli a hasizmokat. Az ilyen fizikai tevékenység negatív következményeiről korábban már volt szó. Másodszor, a vákuum a légzés természetes ritmusának megsértését vonja maga után, ami nem kedvez a kismamának és a magzatnak..

Ez a korlátozás nem vonatkozik azokra a speciális légzőgyakorlatokra, amelyeket az anya és a magzat oxigéntelítettségének biztosítása érdekében a terhesség alatt végezni.

A terhesség alatti légzési problémák a kismama közérzetének hirtelen romlásához vezethetnek, például gyengeséghez és szédüléshez.

nyomja meg

A hasizmait különféle módokon edzheti: emelje fel a testet a hátán vagy a hasán fekve, emelje fel és engedje le a kiegyenesített lábakat, csavarja a derekát a test felemelésekor és még sok más. Ez az izomcsoport másokkal együtt is kidolgozható, például karjainak emelésekor. A lista folytatódik..

A sajtó terhesség alatti képzésének siralmas következményeit fentebb leírtuk..

A terhesség minden bizonnyal bizonyos korlátozásokat szab a nő fizikai aktivitására. Ne gondolja azonban, hogy nincs más kiút, mint mind a 9 hónapot a kanapén feküdni. A terhesség időtartamát és a test egyéni jellemzőit figyelembe vevő, helyesen kiválasztott edzésterv segít az erőteljes és egészséges megőrzésben..

Hasznos videó

Felajánljuk, hogy nézzen meg egy videót arról, hogy a terhesség alatt mely gyakorlatok és sportterhelések tilosak:

Lehetséges, hogy terhes nők csinálják a bárot. Lehetséges-e terhesség alatt.

Plank - gyakorlat a sajtó számára

Helló! Először is szeretnék Nektek Boldog Új Évet és Boldog Karácsonyt kívánni! És ismét örülök, hogy itt köszönthetek mindenkit!

Remélem hasizom? Nos, remek! Akkor valószínűleg elgondolkodtál azon: Lehetséges-e a hasizmok edzése a szokásos ropogások nélkül? És válaszolok erre a kérdésre - természetesen megteheti. És ezt a gyakorlatot, amely segít nekünk ebben, deszkának nevezzük. Az ebben a gyakorlatban dolgozó izmok a hasizmok, a központi izmok és a fenék. Csak annyit kell tennie, hogy helyesen álljon a könyökén, mozdulatlanul, és az izmok összehúzódnak, ezáltal megrázza a sajtót. De ahhoz, hogy ez a gyakorlat eredményt adjon, helyesen kell végrehajtani, különben a terhelés nem lesz megfelelően elosztva, és nem érez semmilyen hatást.

Tehát először is a lábakat össze kell fogni, hogy növeljük a hasi izmok terhelését. Ez annak köszönhető, hogy nehezebbé válik az egyensúly fenntartása. Azt is meg kell tartania a lábát egyenesen és feszülten, hogy növelje a hasizom és a központi izmok terhelését. A fenéknek állandó feszültségnek kell lennie..

Különös figyelmet fordítson a hát alsó részére. Egyenesnek kell lennie, kerekítés vagy megereszkedés nélkül! Húzza be a gyomrát és húzza meg, de ne tartsa vissza a lélegzetét. Nos, tegye egyértelműen a könyökét a válla alá.

Ezek mind a főbb pontok, amelyek megvalósítása lehetővé teszi a sáv leghatékonyabb elvégzését. És természetesen nézzük meg a videót:

Azt is mondom, hogy a sávot két percen belül el kell végezni, de ha 3-4 megközelítést hajt végre, akkor minden megközelítésnél egy perc elég lesz.
A videó mindenféle lécet mutat, néhányukról többet mondok:

  • A megemelt lábú deszka a szabályos deszka kifinomult változata. A különbség az, hogy fel kell emelnie az egyik lábát a kiindulási helyzetből, és ebben a helyzetben kell maradnia néhány másodpercig, majd lábat kell cserélnie. A szokásos deszka után azonnal használható..
  • A deszkát emelt kézzel még nehezebb, mint az előző verziónál. Itt a láb helyett fel kell emelnie a kezét, és csak az egyik könyökére támaszkodva álljon, ameddig csak lehet, majd cseréljen.
  • oldalsó deszka és változatai: feküdj az oldaladra, egyenes lábak és összehúzva. Helyezze könyökét közvetlenül a válla alá, és emelje fel a medencéjét. A lábakkal ellátott testnek egyenes vonalban kell lennie. Tartsd meg ebben a helyzetben. A dolgok bonyolítása érdekében emelheti a lábát, a karját, a kútját vagy mindkettőt egyszerre - ez a legnehezebb deszkatípus!
Szintén a témában:
  • Nyomja meg. Feladatok. 3. rész Program
  • Padlóhajtás
  • Android-alkalmazások: Abs Exercise
  • Android-alkalmazások: Nyomja meg
  • Préshenger - hatékony és nem unalmas
  • Hajlított súlyzó sor
  • King's Row - Súlyzó nélkül halott

Lehetséges, hogy a terhes nők tornázhatnak??

A terhesség nemcsak kellemes pillanatokat hoz a leendő szülők számára, hanem felveti a nő aggodalmát is, hogy miként álljon vissza a szülés után. Ezután elmondjuk, hogy a terhes nők képesek-e tornázni?

Torna a terhes nők számára depositphotos

Egyes szakértők olyan speciális fejlesztő gyakorlatokat és tornákat kínálnak a nőknek, amelyek nem károsítják a magzatot, de sok hivatásos nőgyógyász arra figyelmezteti a nőket, hogy higgyenek minden olyan embernek, aki azt ígéri, hogy az anyák szülés után még karcsúbbá válnak, mint voltak.

A terhes nők sportjának jellemzői

A gyermek valami végtelenül törékeny és értékes dolog. Képzelje el, hogy van egy értékes antik vázája a gyomrához, amely időről időre törékeny. A külvilágtól csak egy meglehetősen vastag, de nagyon hajlékony párnázott poliészter réteg választja el. Tényleg nem akarja betörni vagy ledobni ezt a vázát - és természetesen nem megy beiratkozni egy bokszszakaszba vagy ejtőernyőzésbe, amíg nem távolítja el a testéből.

A várandós nők sportja semmilyen módon nem károsíthatja a magzatot. Nincs komoly fizikai megterhelés, nincs remegés, nincs nyomás. Egyrészt károsíthatja magát a magzatot a végső kialakulásának időszakában, másrészt a fizikai aktivitás és az adrenalin-roham passzívan növeli a méh tónusát, amelynek hosszú időtartama és intenzitása korai születést vagy vetélést válthat ki.

Ezért a sportot a lehető leggondosabban kell kezelni - inkább terápiás gyakorlatokként, hogy fenntartsák az ízületek rugalmasságát és az izmok rugalmasságát. Ugyanakkor minél hosszabb az időtartam, annál kevesebb terhet engedhet meg egy nő a helyzetben.

A torna megkezdése előtt egy nőnek feltétlenül konzultálnia kell egy nőgyógyásszal. Ha az első riasztó tüneteket tapasztalja (hasi fájdalom, enyhe hüvelyi vérzés), hagyja abba a testmozgást, és ismét keresse fel orvosát. A terhelés csak a terhesség első húsz hetében megengedett, később hátrányosan befolyásolhatja a magzat állapotát.

A következtetés nyilvánvaló. Lehetséges, sőt szükséges, hogy egy nő könnyű helyzetben fejleszti a tornát, azonban az intenzívebb és nehezebb edzések ugyanolyan elfogadhatatlanok, mint egy törékeny vázával ringbe lépni egy szintetikus téliesítőben. Ezért az álmok egy ideális alakról közvetlenül a szülés után természetüknél fogva csalókák, csakúgy, mint azok az emberek, akik hasonló hatást ígérnek mozgás közben..

Lehetséges-e a terhes nőknek belélegezni megfázás esetén?

Terhesség alatt jobb, ha egy nő egyáltalán nem betegszik meg. Egyrészt azért, mert a gyermek az anyával van, másrészt azért, mert a terhes nőknek gyakorlatilag nincs eszközük a kezelésre. Szinte minden gyógyszer hozzáférhetetlen számukra, nem rakhatnak mustárvakolatot, nem tudnak gőzfürdőzni, nem tehetnek semmit. Például belégzés. Beszéljünk erről a mindennapi életben a megfázás elleni gyógyszerről, és próbáljuk meg kitalálni, lehetséges-e a terhes nőknek inhaláció?

Mindenféle megfázás és vírusos betegség egy pillanatra keresi a testünket. Amíg az immunvédelem megmarad, gyakran vissza kell vonulniuk. De terhes nőknél a test meggyengült, mert túl sok energiát igényel a terhesség fenntartása és viselése. Ezért még azoknál a nőknél is, akiknél a terhesség a forró évszakban következik be, időnként orrfolyás vagy köhögés jelentkezik. Röviden: semmi sem könnyebb, mint megfázni ebben az időszakban..

Nos, mivel a várandós nők összes gyógyszere vagy teljes tilalom alatt áll, vagy korlátozás alatt áll, meg kell elégednünk azzal, hogy mit adhatnak nekünk a népi gyógymódok.

A megfázást népi gyógymódokkal kezeljük: belégzéssel

Nátha esetén a belégzés megnedvesíti a légutakat bélelő nyálkahártyát, elősegíti a köpet elmúlását és hatékonyabbá teszi egyes gyógyszerek alkalmazását. A belégzés eltávolítja a nyálkahártya duzzanatait és leállítja a gyulladásos folyamatot, ami a légzés és a köhögés megkönnyebbüléséhez vezet. Belélegezhetnek a terhes nők? Valójában az inhalációk nem okoznak kárt sem Önben, sem a meg nem született babájában, egy másik kérdés az az eszköz, amelyet az inhalációk elvégzésére használ. Ha ehhez az eljáráshoz speciális eszközt használ, akkor ne feledje, hogy a terhes nők számára nem biztonságos gyógyszerek adhatók az inhalációs oldathoz. Ezért az összes oldatot és keveréket csak Ön készítheti el..

Ha kétségei vannak afelől, hogy mit tud inhalálni és mit nem, akkor mindenképpen konzultáljon felügyelő orvosával, aki pontosan tudja, hogy pontosan mi használható az Ön állapotában..

Hogyan kell inhalálni a terhes nők számára

Rég elmúltak azok a napok, amikor nagymamáink leültettek egy székre egy fazék forró víz elé, és vastag törülközővel borítottak a fejünkre. A terhes nők számára jobb, ha egyáltalán nem használják ezt a módszert, mivel így könnyen megégetheti magát forró gőzzel, és a szív- és érrendszer terhelése ebben az esetben meglehetősen nagy.

Szerencsére manapság a gyógyszertárakban nagyszámú, mindenféle speciális inhalátort értékesítenek, ami jelentősen leegyszerűsítette és teljesen biztonságossá tette ezt az eljárást..

Mindezek az eszközök három csoportra oszthatók:

  • gőz inhalátorok;
  • kompresszor helyiségek;
  • ultrahangos.

Csak abban különböznek egymástól, hogy vízgőzt hoznak létre. Tehát, ha az első típusú inhalátorokban a gőz hevítéssel jön létre, akkor a kompresszoros helyiségekben erre a célra irányított légáramlást használnak, és ultrahangos vízgőzölés történik az ultrahang miatt. A készülékek második és harmadik típusát nem inhalátoroknak, hanem porlasztóknak hívják.

Belégzés terhes nők számára, és nem csak magas hőmérsékleten szabad elvégezni. Az eljárás időtartama legfeljebb 10 perc lehet, és a készítmény hőmérsékletének 40 0 ​​С-en belül kell maradnia

A terhes nők számára a legbiztonságosabb, ha a belélegzést szokásos sima víz alapján hajtják végre, de ha szükséges, és orvoshoz fordulva néhány csepp illóolajat adhat hozzá. Ennek ellenére az inhalációs gyógyszereket csak szakember írhatja fel.

Lehetséges-e megtenni a sávot terhesség alatt - a testmozgás előnyei és ártalmai

A sport a terhesség szerves része, de sok terhességi gyakorlatot el kell kerülni. Sok vita merül fel a bár terhes nők általi megvalósításában. Egyes szakértők biztosak abban, hogy egy ilyen gyakorlást el kell hagyni a terhesség teljes időtartama alatt, míg mások úgy vélik, hogy a helyesen elvégzett sáv csak javítja a terhes nő egészségét. De mielőtt sportolni kezdene, mindenképpen konzultálnia kell orvosával.

  • Lehetséges-e megtenni a sávot terhesség alatt?
  • A testmozgás előnyei
  • Lehetséges kár
  • Végrehajtási technika
  • Ki ne végezze a gyakorlatot?
  • Következtetés

Lehetséges-e megtenni a sávot terhesség alatt?

Ha a terhesség rendesen halad, akkor az orvosok azt tanácsolják, hogy aktív életmódot folytassanak és sportoljanak a terhesség egész ideje alatt. Ha a lány profi sportoló volt a fogantatás előtt, akkor a terhességet jelentősen csökkenteni kell a terhesség alatt, de nem szabad teljesen abbahagynia az edzést. Néhány nő csak a terhesség alatt gondol a tornára. Ebben az esetben az orvosok azt tanácsolják, hogy előnyben részesítsék a jógát vagy a terhes nők speciális tornagyakorlatait..

A deszka az egyik legnépszerűbb testépítő gyakorlat. Ennek a statikus gyakorlatnak a során a test teljes izomfűzője feszült, különösen a hát, a láb és a has izmai. És mivel a hasizmok bármilyen feszültsége negatívan befolyásolhatja a terhesség lefolyását, a szakértők azt javasolják, hogy tagadják meg ennek a gyakorlatnak a végrehajtását. Különösen, ha a kismama fizikai állapota gyenge. De ha a fogantatás előtt a lány rendszeresen állt a bárban, és a sportnak nincsenek ellenjavallatai, akkor az orvos engedélyével bizonyos típusú gyakorlatokat végezhet.

A testmozgás előnyei

A deszka manapság az egyik legnépszerűbb gyakorlat. Megvalósításának fő előnye, hogy nincs szükség edzőterembe járni és további sporteszközöket vásárolni. A bárban való tartózkodás során az egész test izmai megfeszülnek, aminek következtében mozdulatok nélkül a derék csökken, a lábak karcsúbbá válnak, a hát megerősödik.

A terhesség alatti deszka a hát, a has és a láb izmainak megerősítése, valamint az alak javítása mellett a következő előnyökkel jár:

  • felgyorsítja az anyagcserét;
  • javítja a gerinc vérellátását;
  • kiküszöböli a hát alsó részének kellemetlenségét;
  • nő a test általános rugalmassága;
  • javul a testtartás és a koordináció;
  • az alvással kapcsolatos problémák megszűnnek;
  • a szívizom megerősödik;
  • az aktivitás normalizálódik;
  • emelkedik a hangulat.

Ennek a gyakorlatnak a rendszeres végrehajtásával az egész testben a kikapcsolódás érzése lép fel, és bekövetkezik az aktív zsírégetés folyamata. Emellett a bárban való mindennapi állás hozzájárul a szülés utáni könnyebb kézbesítéshez és az alak gyors helyreállításához..

Lehetséges kár

A deszka sokoldalú egész testű gyakorlat. Napi néhány percet vesz igénybe, 1-2 hónap múlva az órák eredményei mindenki számára láthatóak lesznek. A megjelenés mellett ez a fajta torna pozitív hatással van a belső szervek egészségére, a közérzetre.

A terhesség alatt azonban a deszka előnyök helyett komoly károkat okozhat. A hasizmok erős feszültségének eredményeként fennáll az ilyen szövődmények kockázata:

  • méhvérzés;
  • diasztázis;
  • megnövekedett vérnyomás;
  • az uteroplacentális keringés romlása;
  • a méh hipertóniája;
  • vetélés;
  • koraszülés;
  • placenta leválás.

És ha a kismama még nem követte a sáv elvégzésének technikáját, akkor a hátfájás jelentősen megnőhet, az alsó végtagok ödémája jelentkezik, és a toxikózis megnyilvánulásai a korai szakaszban fokozódnak. Ellenjavallatok jelenlétében ez a gyakorlat nagymértékben súlyosbíthatja a fennálló problémát, provokálva a magzat halálát. Ezért terhesség alatt nem ajánlott sportolni anélkül, hogy először orvoshoz kellene fordulni. Továbbá, a negatív következmények elkerülése érdekében a nőgyógyászoknak azt javasolják, hogy hivatásos edző felügyelete mellett tegyék meg a bárot..

Végrehajtási technika

Az orvosok azt tanácsolják, hogy a sávot csak a második trimeszterben hajtsák végre, és a terhesség kedvező lefolyása mellett. Nagyon fontos a klasszikus deszka elvégzéséhez a következő technika betartása:

  1. Térden térj le a földre.
  2. Vegyük a "fekvő helyzetet".
  3. Engedje le magát könyökére úgy, hogy 90 fokos szög alakuljon ki.
  4. Nyújtsa ki a lábát a lábujjaival a padlón. A lábnak együtt kell lennie, vagy a váll szintjén kell lennie.
  5. Tekintsd le állad a padlóra.

Ennek eredményeként az egész testvonalnak egyenesnek, a padlóval párhuzamosnak kell lennie. Meg kell húzni a sajtót és a feneket, a gyomrot a gerinchez kell nyomni, a farokcsontot előre kell húzni. Ebben a helyzetben 1-2 percig kell elidőznie. Terhesség alatt a terhelés fokozatos növelése ajánlott, 10 másodperctől kezdve. A gyakorlat végén simán, hirtelen mozdulatok nélkül kell leereszkednie a padlóra..

A terhes nőknek javasoljuk, hogy végezzenek egy fitball-sávot. Ehhez térdeljen le könyökével a labdán, majd lassan görgesse előre a fitballt, amíg a háta teljesen kinyúlik. Egyenesítse ki a térdeit, elkerülve, hogy a nyakát a vállába nyomja, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Térdelj, vegyél még pár szettet.

A deszkát kinyújtott karokon is megteheti. Javasoljuk, hogy a gyakorlatot reggel, 40-60 perccel reggeli után végezze el, miután elvégezte a bemelegítést.

Ki ne végezze a gyakorlatot?

A deszka a terhesség alatt nem teljesen tiltott torna. Az orvosok azonban csak a második trimeszterben engedik meg a sportot. A fogantatást követő első hónapokban, amikor az embriót csak rögzítik és formálják, a nőgyógyászok azt javasolják, hogy legyenek rendkívül óvatosak és tartózkodjanak minden olyan fizikai tevékenységtől, amely vetéléshez vezethet.

Jó egészséggel és az első trimeszterben kedvező terhességi folyamattal jobb, ha terhes nők számára speciális jógát végez. A 8-9. Terhességi hónapban szintén jobb megtagadni a sajtóban feszültséggel járó gyakorlatok végrehajtását, mivel ez a magzatvíz idő előtti ürülését és koraszülött, legyengült csecsemő születését okozhatja. A testmozgás megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával.

Szigorúan tilos a bárban állni azoknak a kismamáknak, akik a következő egészségügyi problémákkal küzdenek:

  • a spontán vetélés vagy a koraszülés veszélye;
  • szokásos vetélés;
  • korábbi vetélések vagy császármetszések;
  • megjelenés vagy méhlepény elszakadás
  • fokozott méhhang;
  • vérzés;
  • súlyos toxikózis.

A terhesség és a krónikus kórképek súlyosbodása esetén sem javasolt a "deszka" gyakorlat végrehajtása. A közérzet legkisebb romlása esetén is el kell hagyni a tornát. És ha a jóga során hirtelen szédülés, fejfájás, hányinger vagy súlyos gyengeség jelentkezik, akkor hagyja abba a testmozgást és forduljon orvoshoz vizsgálat céljából. A szülés utáni első 2 hónapban tartózkodnia kell a bárban való állástól is..

Következtetés

Az orvosok nem tiltják a deszka gyakorlását terhesség alatt, hanem csak a második trimeszterben. A terhesség első és utolsó hónapjában ajánlott felhagyni a hasizmok feszültségével, mivel ez vetéléshez vagy koraszüléshez vezethet. Az edzés során be kell tartani a sáv végrehajtásának technikáját és figyelemmel kell kísérni a közérzetét.

Testgyakorlat deszka terhes

Új gyakorlat terhes nők számára Anita Lutsenko-tól. Oldalsáv

Anita Lutsenko továbbra is aktívan dolgozik és példákat mutat a terhes nők számára.

Igaz, nem szabad megfeledkezni arról, hogy Anita Lutsenko mindig is foglalkozott sporttal, teste edzett és megszokta a stresszt. Ha a sport újdonság számodra, akkor csak az első hetekben vagy kiváló helyzetben, vagy már a célnál jársz, légy óvatos a terhelésekkel. Mindenesetre konzultálnia kell olyan orvossal, aki terhességet vezet és ismeri testének képességeit, és fel tudja mérni a kockázatokat is.

anitasporty Oldalsó deszka + a fenék és a combok kidolgozása (eltávolítja a füleket;) Mindkét oldalon 10-15-szer - fájdalom biztosított. A terhes nők minden trimeszterben lehetnek, ha tökéletesnek érzik magukat, és nincsenek ellenjavallatok.

Korábban Anita kivétel nélkül mindenkinek azt ajánlotta, hogy bármilyen korú és fizikai állapotú nő rendszeresen végezzen Kegel-tornát, amelyet - mint mondja - a jógában "alsó zárnak" neveznek. Ami a terhes nőket illeti, ez a gyakorlat segít megerősíteni a medencefenék izmait, de ellenjavallatok vannak egy ilyen egyszerű gyakorlatra a terhesség alatt, ami azt jelenti, hogy érdemes orvoshoz fordulni. Saját magam hozzáteszem - a Kegel torna nagyon hatékony a szülés utáni időszakban, és lehetővé teszi a medencefenék és a perineum izmainak gyors helyreállítását.

Leülünk, mint én a fotón, vagy elmegyünk például egy autóba vagy a metróba, és elkezdünk csökkenteni mindent, amit alább érzünk. A jógában tisztességesen "alsó zárnak" hívják, és a dolog lényege természetes, de miről nem szokás beszélni? lényeg: Húzza a végbélnyílást maximálisan, és lazítson. 20-100 alkalommal ismételjük meg, erőnknek, lehetőségünk örömének megfelelően.

Emlékeztessünk arra, hogy Anita Lutsenko, Ukrajna leghíresebb és legnépszerűbb fitneszedzője, az STB "Zvazheni and Happy" csatornájának tévéműsorának állandó műsorvezetője mindenkit meglepett azzal a döntésével, hogy március elején elhagyja a projektet. Egy ilyen döntés változatai hihetetlen sebességgel kezdtek szaporodni, azonban két héttel később egy ukrán fényes kiadványnak adott interjúban a sportoló feltárta döntésének valódi okát - új projektjét terhességnek hívják! Ekkor már az ötödik hónapban járt, de kiváló sportos formájának köszönhetően még a közeli barátok sem vették észre..

Egy interjúban Anita Lutsenko elmondta, hogy még a terhessége előtt tervezte, hogy gyakorlatot készít a kismamák számára, de ésszerű kérdés merült fel - ki fogja bemutatni őket? És most a kérdés magától eltűnt - a terhes Anita Lutsenko maga mutatja meg a gyakorlatokat. Nagyon köszönöm, Anita, az egészséges terhesség ösztönzéséért, és várom az új gyakorlatokat.

A szerkesztõbizottság véleménye nem egyezhet a cikk írójának véleményével.

A deszka gyakorlat hatása a terhes nő testére, indikációi és ellenjavallatai ebben az időszakban

A terhesség alatti sport kényes kérdés, amely gondos és kiegyensúlyozott megközelítést igényel. Nincs szigorú, egyértelmű válasz - előnyös vagy káros - minden a tényezők tömegétől függ az egyes helyzetekben.

Sport és terhesség

A terhes nő nagyon kényes helyzetben van, és különleges egészségügyi ellátást igényel. De ez nem azt jelenti, hogy le kell mondania a fizikai tevékenységről. Az ebben az állapotban lévő lányokat érdekli, hogy a terhes nők képesek-e terhelni az izomkeretet, és a szülés utáni időszakban gyakorlatok a méh összehúzására? A válasz erre a kérdésre igen lesz, de a terhes nők számára speciális tornagyakorlatok és fizikai aktivitás vannak..

Fontos, hogy helyesen válasszuk ki őket. Ez a megközelítés elősegíti az izomrendszer megerősödését, felkészülve a későbbi szülésre és a teljes felépülésre a szülés utáni időszakban..

De érdemes megfontolni az érem másik oldalát is. A túlzottan intenzív mozgások, még a padlótól való szokásos fekvőtámaszok, valamint a megnövekedett terhelések nemcsak a kismamának, hanem a gyermeknek is árthat.

Ezért edzés előtt el kell mennie a nőgyógyászhoz, és konzultálnia kell a lehetséges gyakorlatokról, valamint saját egészségéről. A vizsgálat és a konzultáció mellett az orvos olyan vizsgálatokat ír elő, amelyek megmutatják a nő és a magzat állapotát..

A terhes nő csak akkor fordulhat profi edzőhöz, miután az orvos igenlő választ adott. Ezt a pillanatot sem szabad kihagyni, mivel ugyanaz a testmozgás egészségügyi előnyökkel végezhető, és helytelen végrehajtás esetén káros lehet.

Az edző kiválasztja a megfelelő terhelést, amely a leginkább pozitívan hat az anyára és a gyermekre..

Plank: előnyök és hátrányok

Miután a nőgyógyász megengedte a fizikai aktivitást, a kismamák érdeklődnek: vajon a terhesség alatt meg lehet-e csinálni a rudat, nem túlzott terhelés-e, és milyen időtartamra lehet elvégezni? A nőgyógyászok oktatóinak és orvosainak válasza összefér egy lehetséges "igen" -vel, de mint mindig bizonyos "de" -ekkel.

A deszka a terhesség alatt segít egy nőnek megerősíteni a hát izomzatát. És ez nagyon fontos, mert a gerincoszlopnak van ebben az időszakban intenzív terhelése a növekvő súly és a súlypont újraelosztása miatt. Ez egy pozitív pillanat egy ilyen álláspont kialakításából..

De a terhesség alatti rúd túl intenzív feszültséget és izmokat okoz a hasban, és ez már önmagában is károsíthatja a magzatot.

Ez a túlzott stressz a következőket okozhatja:

  • a korai összehúzódások stimulálása a későbbi szakaszokban;
  • korai vetélés;
  • a méh vérzése;
  • a placenta leválása a terhesség korai szakaszában, amikor még nincs jól rögzítve;
  • a placenta és a méh vérkeringésének romlása, amely magzati hipoxiát és károsodott fejlődést okozhat, az oxigén-anyagcsere hiányával, valamint a vér által szállított tápanyagokkal együtt.

A testmozgás ellentmondásos hatásai miatt konzultáljon orvosával. Végül is, ha egy nőnek bizonyos belső okok miatt nincs elegendő vérkeringése, a sáv megvalósítása számos szövődményt okozhat, akár vetélés is, éppen a hasi fokozott stressz miatt. Ezért a sávot csak a helyzetben lévő egészséges lányok végezhetik.

Hogyan hasznos a testmozgás??

A deszkában állás azt jelenti, hogy a test szinte minden izomcsoportját - a hasat, a feneket, a hátat és a lábakat - maximálisan hatékonyan befolyásolja. Olyan pozitív hatással van a testre, mint:

  • az összes izomcsoport tonizálása;
  • a hátizmok intenzív megerősítése a nyaki gerincből, az ágyékkal végződve;
  • elég intenzíven formálja a hasizmokat;
  • javul a vérkeringés;
  • az alvás normalizálódik;
  • ülő és mozgásszegény életmód esetén a sáv csökkentheti a hátfájást;
  • a test rugalmasságának növekedése következik be az ínszalagok és az inak fizikai aktivitásban való részvétele miatt;
  • javul a test általános hangulata és a közérzet;
  • azok, akik az egyenes rudat teszik, javítják saját testtartásukat;
  • oldalsó deszka helyzetben állva javul a beteg mozgáskoordinációja.

Plank terhesség alatt: tenni vagy nem csinálni?

Ha nincs speciális orvosi ellenjavallat bármilyen fizikai tevékenység elvégzéséhez egy helyzetben lévő nő számára, akkor valószínűleg a sáv nem ellenjavallt számára. De a terhesség állapota mellett fontos figyelembe venni más lehetséges betegségeket is. Például, ha egy lánynak hátproblémái vannak, akkor a nőgyógyásszal való konzultáció mellett egy csigolya-neurológussal, neuropatológussal vagy ortopédussal történő konzultációra is szükség lesz.

Fontos az a fizikai edzés, amely a fogantatás pillanata előtt rendelkezésre állt. Ha mozgásszegény életmód volt, a tornát soha nem hajtották végre, vagy szakaszosan és rendkívül szabálytalanul végezték, akkor a terhesség kezdete nem a legjobb alkalom arra, hogy kísérletezzen az egészség javításával a fizikai aktivitás révén.

Fontos megjegyezni, hogy terhesség alatt egy bár elvégzése veszélyeztetheti a gyermek egészségét. Végül is a has és a fenék feszült izmai hozzájárulhatnak a méhlepény vérzéséhez vagy a vérkeringés romlásához, és ezért ronthatják a magzat táplálkozását..

Ezenkívül a nőgyógyászok egyetértenek abban, hogy a terhesség első trimeszterében - ez az úgynevezett korai időszak, amely magában foglalja a terhesség első, második és harmadik hónapját - kategorikusan semmilyen testmozgás nem járhat. Mivel ebben a pillanatban a magzat éppen kialakul, és nagyon sérülékeny állapotban van.

Ezután, mivel a harmadik trimesztert - ez 7, 8 és 9 hónap - szintén szorosan ellenőrizni kell. Végül is a túlzott aktivitás ebben az időben koraszülést okozhat. És ez biztosan nem lesz pozitív hatással a gyermek egészségére..

Ezenkívül a sáv fokozott vérzést okozhat a menstruáció során..

Gyakorlati deszka. Előnyök és teljesítményjellemzők

A deszka gyakorlata első pillantásra nagyon egyszerűnek tűnik. De e látszólagos egyszerűség mögött rejlik az a lelkesedés, amely maximális hasznot hoz a test számára. Az eredmények hatékonysága, a testben elosztott maximális terhelés, a nehezen elérhető izomcsoportokra gyakorolt ​​hatás - nem csak ez a fajta mozgás előnye..

A megvalósítás lényege, hogy az embernek négy pontra támaszkodva kell támogatnia a testsúlyát. Ebben az esetben a gerincoszlopnak és a lábaknak ugyanazon a vonalon kell lenniük..

A sáv két fő pozícióban hajtható végre:

  • a tenyérre és a lábujjakra támaszkodva;
  • a lábujjakra és a kéz egy részére támaszkodva a könyöktől a tenyérig.

Fontos bizonyos követelmények betartása is - a hátnak a lehető legegyenesebbnek kell lennie, és összhangban kell lennie a lábakkal. A pozitív hatás eléréséhez kövesse a végrehajtási technikát.

Végezzük a klasszikus bárot

A klasszikus deszka helyes befejezéséhez a következő mozdulatokat kell végrehajtania:

  • feküdjön hasra a földön, miközben tenyerét a padlón támasztja, mellkas szintjén;
  • a lábak merőlegesek a padlóra, így a lábujjak a padlón nyugszanak;
  • felemelkedni, tenyérrel lökdösni a padlóról, miközben megpróbálja kiegyenesíteni a karjait a könyökízületeknél;
  • ennek eredményeként az alsó és felső végtagok végén elhelyezkedő négy ponton érintkezik;
  • ebben a helyzetben néhány másodpercig fagyjon le (a fagyasztási periódus fokozatosan növekszik, ami terhes nők számára nem megfelelő);
  • egyenletes légzés - belélegzés az orron keresztül, a szájon át.

Ha a deszkát olyan nő végzi, aki nincs helyzetben vagy szülés után, akkor a hasat a lehető legnagyobb mértékben be kell húzni..

Milyen terhelések tilosak a terhesség alatt?

Terhes nők számára az orvosok javasolják a mobilitás és az aktivitás korlátozását, nemcsak a fizikai megterhelést, hanem a mozgásokat is. Ezért fontos tudni, hogy mit és mikor kell csinálni, és mit egyáltalán nem..

Terhesség alatt:

  • túra gyors ütemben;
  • úszni menni;
  • különleges jóga-ászanák.

De ezek a vemhesség időzítésével kapcsolatos általános ajánlások..

A korai szakaszban

Az orvos nőgyógyászok leggyakrabban egyhangúlag szólnak a terhesség első trimeszterében fellépő fizikai fokozott és mérsékelt tevékenységek ellen. Szigorúan tilos fokozott izomtevékenységben lenni azok számára, akik a fogantatás előtt nem végeztek semmilyen gimnasztikai vagy fizikai gyakorlatot. Másoknak azt javasolják, hogy legalább 1/4-gyel csökkentsék a végrehajtott töltés intenzitását..

Ebben az időszakban a lábakat, a karokat és a hátat csak olyan gyengéd hatásokkal erősítheti meg, mint:

Az orvosok azt javasolják, hogy a terhelést 13-15 hétig kezdjék.

Egy későbbi időpontban

A harmadik trimesztert nagy has jellemzi, amelyet figyelembe kell venni a fizikai aktivitás során. Ebben a trimeszterben a nagy, kifeszített has miatt a szülés után striák jelennek meg, de megszabadulhat tőlük, a lényeg az, hogy időben kezdjünk el gyakorolni erre. A mozgás könnyű és nem okoz légszomjat. Az amplitúdó jelentéktelen, a mozgások simák, hirtelen rángások nélkül. Hasznosak azok a gyakorlatok, amelyek szüléskészséget és mozgást tartalmaznak.

Összefoglalva arra a következtetésre jutunk, hogy azok a nők, akiknek terhessége normális állapotban zajlik, speciálisan kiválasztott gyakorlatsorokat hajthatnak végre.

Ajánlott bejegyzések:

Megjegyzés írásához be kell jelentkeznie.

Gyakorlati deszka (sokan kérdezik)

Csak egy gyakorlat - ez az egyetemes gyakorlat. De mi van! Ez segít az összes izomtónus felmelegedésében és a fogyásban.!

Ma elmondok egy nagyon hatékony gyakorlatot a hasizmok és az egész test megerősítésére. Ezt a gyakorlatot deszkának hívják.

A deszka az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb ab gyakorlat az egész világon. A deszka nemcsak a has és a vállöv izmai, hanem az egész test izmait is megdolgoztatja.

Ez egyike azon kevés ab gyakorlatoknak, amelyek segítenek a zsír hasításában az alhasból..

Ez abból áll, hogy naponta egyszer, mintha csak néhány percig "lógna" a padló felett, csak a kézre és a lábujjakra támaszkodva. Kétségtelen, hogy két perc alatt is "bizonytalan állapotban" lenni nem könnyű feladat. De az eredmény nem sokáig várható. Alig két hét rendszeres testmozgás után észreveszi, hogy a test összes izma megfeszül..

Plank egy statikus gyakorlat. Nincsenek mozdulatok benne, mert itt a legfontosabb a test helyes megtartása.

Hogyan kell csinálni: Feküdjön a földön lehúzott gyomorral. Hajlítsa meg karjait a könyöknél 90 fokkal, és menjen a könyökön fekvő támaszhoz (lásd a fotót). A testnek egyenes vonalban kell lennie a fej tetejétől a láb sarkaig..

Csak az alkarjára és a lábujjak hegyére támaszkodjon. A könyök közvetlenül a váll alatt van.

Tartsa a testét a lehető legegyenesebben, húzza meg a hasizmait, és ne lazítson tovább. Ne hajlítsa a csípőjét a földre.

1. Lábak. Összeállítva: az egyensúly nehezebbé válik, ami növeli a hasi izmok terhelését.

2. Lábak. Egyeneseknek és feszülteknek kell lenniük, különben csökken a rectus abdominis izomzat terhelése, amely megakadályozza az ágyéki régiót a behajlásoktól..

3. Fenék. Törzs. És ne engedje el a feszültséget a szett után. A farizmok összehúzódása fokozza a mag összes izmának aktiválódását.

4. Karaj. A legnehezebb pillanat! Helyesen elvégezve az ágyéki gerincnek laposnak kell lennie. Vagyis a hát alsó része nem lehet lekerekített vagy hajlított. Képzelje el, hogy a hát alsó része szorosan a falhoz van nyomva..

5. Has. Húzza be, majd (már behúzva) próbálja felfelé húzni a bordákat. A megközelítés során tartsa a gyomrát ebben a helyzetben, de ne tartsa vissza a lélegzetét.

6. Könyök. Annak érdekében, hogy ne okozzon felesleges stresszt a vállakon, helyezze könyökét szigorúan a vállízületek alá..

A gyakorlatokat kilégzéskor kell végrehajtani, és mérsékelt izomfeszültségig kell tartani. Tartsa ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig: a kezdéshez elegendő kitartani 10 másodpercig. Általános szabály, hogy a különböző felkészültségű emberek 10 másodperctől 2 percig tartják a deszka testtartását. Ideális esetben a testét a lehető legtovább mozdulatlanul akarja tartani - így használja maximálisan az izmait, de ha kezdő vagy, ne próbáld megdönteni a rekordot: kezdj el kicsiben.

Tipp: Ha az első deszkával végzett gyakorlatot először végzi, először tartsa 10 másodpercig, legközelebb 20 másodpercig, majd 30 másodpercig, végül akár 1 percig is. A jó eredmény 2 perc, de ha 3 szettet hajt végre, akkor tartsa ki 1 percig.

Próbáld fokozatosan növelni az edzésidőt.

A könyök előre mozgatható az intenzitás növelése érdekében.

Az ebben a gyakorlatban dolgozó izmok a hasizmok, a központi izmok és a fenék. Csak annyit kell tennie, hogy helyesen álljon a könyökön, és az izmok összehúzódnak, ezáltal megrázza a sajtót.

A Plank gyakorlat magában foglalja az izmokat:

De ahhoz, hogy ez a gyakorlat eredményt adjon, helyesen kell végrehajtani, különben a terhelés nem lesz megfelelően elosztva, és nem érez semmilyen hatást.

A "Plank az alkarról" gyakorlat részletes megtanulása Milena Poznyakkal:

Deszka gyakorlási lehetőségek

A sáv "ízlésének és színének" megfelelően változtatható. Ha unod, hogy két percig csak egy helyzetben állsz, módosíts és kísérletezz.

Deszka az egyenes karokon

Az alap deszkapóznak több jellemzője van..

Ne húzza a fejét a vállába - te nem vagy teknős, hogy fejedet héjba szúrd! Éppen ellenkezőleg, igazítsa ki a nyakát és egyenesítse ki a vállát..

Először is, a kezeknek a könyök alatt, a könyöknek pedig a váll alatt kell lenniük. Ha karjait szélesebbre helyezi, mint a vállát, nagy teher esik a vállára - ezt nem szabad megengedni!

Másodszor, a csukló és a kéz közötti szögnek 90 fokosnak kell lennie - ez nagyon fontos az ízületi sérülések megelőzése érdekében..

Húzza meg a hasizmait, és ne engedje le a hát alsó részét: képzelje el, hogy a teste egyenes vonalú.

Hogyan kell csinálni: állva, lábak együtt vagy vállszélességben, a gyomrot a gerinchez nyomjuk, a feneket összenyomjuk, a coxust előre húzzuk (hogy elkerüljük a hát alsó részének megereszkedését).

Kilégzéskor kezdje lefelé engedni a testet, csigolyánként csigolyánként, amíg a tenyerével el nem éri a padlót. Ezután mozgassa előre a karjait, amíg teste párhuzamos a padlóval. Vigye súlyának nagy részét a kezére. Csukd be a szemed, és próbáld érezni, hogy a hasizmaid miként támogatják az egész tested..

Fontos: A csuklójának közvetlenül a válla alatt kell lennie, a könyökét enyhén hajlítsa meg, a gyomrát a gerincéhez nyomja, a fenekét összenyomja a gyakorlat során

A "Plank a tenyérből" gyakorlat részletes gyakorlása Milena Poznyakkal:

Mi a titok: Ez a hasi gyakorlat hatékonyabb, mint a hagyományos deszka, mert az egész testtömegét négy érintkezési ponton tartja négy helyett. Az egyensúly megőrzéséhez erősebben kell erőlködnie..

A. Kiinduló helyzet: bal oldalán fekve tegye a könyökét pontosan a váll alá, egyenes lábakkal. Helyezze a jobb kezét a jobb combjára. A lábak egyenesek.

B. Húzza meg a hasizmait, és emelje fel a medencét a padlóról, amíg átlót nem képez az alkarján és a lábán. Ne feledje, hogy testének egyenes vonalat kell alkotnia! Maradjon ebben a helyzetben 30-45 másodpercig (vagy a lehető legnagyobb ideig). Ha nem bírja ilyen sokáig, végezze el újra a gyakorlatot, összesen 30 másodpercig. Cserélje fel az oldalakat, és ismételje meg ugyanazokat a lépéseket.

Az "Oldalsó deszka" gyakorlat részletes megtanulása Milena Poznyakkal:

Az egész test izomzatának megerősítéséhez csak 1-2 percre van szüksége egy készletben. Ha két percig nem bírja, akkor megcsalhat egy kicsit, és behajlíthatja a térdét.

Ha két vagy több percig könnyedén elvégezheti a deszkát és az oldalsó deszkát, akkor kissé megnehezítheti életét azzal, hogy néhány elemet hozzáad a gyakorlatokhoz..

1. Deszka emelt lábbal

Emelje fel az egyik lábát. Ez nagyon megterheli a központi izmokat. És csökkenti a támogatási pontok számát - ez azt jelenti, hogy a testnek további erőfeszítéseket kell tennie a helyzetben maradás érdekében.

Mi a titok: A támasz területének csökkentésével érezhetően megnő a hasizmok terhelése.

Hogyan kell csinálni: Álljon a könyökén, mint egy szokásos deszka esetén. Húzza be a gyomrát, simítsa le a hát alsó részét. A test helyzetének megváltoztatása nélkül emelje fel az egyik lábát kissé felfelé a váll fölé, egyenesen tartva. Húzza maga felé a megemelt láb ujjait, és tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehet. Lazítson, majd ismételje meg a másik lábát..

Mikor kell csinálni: Egy percig állhat a szokásos bárban - lépjen erre az opcióra. Nagyon fontos, hogy a hát alsó része ne hajoljon meg. A sajtó és a fenék izmainak állandó feszültségnek kell lenniük, míg a hasat be kell húzni, ami biztosítja a medence helyes helyzetét, a farokcsontot befelé húzza, és a testet párhuzamosan tartja a padlóval. Ha a technika meghibásodik, álljon meg, pihenjen néhány percig, és ismételje meg..

2. Deszkát emelt kézzel.

Emelje fel az egyik kezét. A helyzet ugyanaz - valamilyen erőt kell alkalmaznia ahhoz, hogy ne essen az oldalára. És ez jó.

Mi a titok: A nehezebb megoldás az, ha még keményebben állsz egy kézzel..

Hogyan kell csinálni: Állj egy rendes deszkába zárva a hátaddal és behúzott hassal. A lábak és a test helyzetének megtartásával nyújtsa előre az egyik karját. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet..

Lazítson, majd ismételje meg a másik kezét..

3. Bonyolult oldalsó rúd

Mi a titok: Ez egy teljesen más típusú deszka, de a mi láncunkban ez a legnehezebb. A kéreg laterális része, a comb izmai működnek

Hogyan kell csinálni: Feküdj az oldaladra összekapcsolt és kiegyenesített lábakkal. A testtel egyenes vonalban kell lenniük. Helyezze bal alkarját a padlóra (könyök közvetlenül a vállízület alatt). Emelje fel a jobb lábát, bal kezét maga fölé. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet. Pihenjen és ismételje meg, a másik oldalra fordulva.

Mikor kell elvégezni: A szokásos deszka vagy annak fejlett verzióinak kiegészítő gyakorlataként.

4. Deszkázzon a fitballon

Használjon svájci labdát bonyodalmakra, pihentessen rajta könyökével, vagy tegye a lábát a labdára.

Mi a titok: Ezzel a sokoldalú gyakorlattal hozzáadhat némi mozgást egy egyszerű deszkagyakorlathoz, miközben edzi az egyensúlyérzetet azáltal, hogy egy egyensúlygömbön dolgozik. Ennek a gyakorlatnak a fő trükkje, hogy ne húzódjon bele a vállába. Ha úgy érzi, hogy nem tudja fenntartani az egyensúlyt a labdán, hajtsa a falhoz a nagyobb stabilitás és stabilitás érdekében, vagy gyakorolja ezt a gyakorlatot a padlón.

A. Kiinduló helyzet - a térdén, könyöktámasz a labdán. Addig gördítsd a labdát, amíg a hátad teljesen kinyúlik. Ezután egyenesen tartva a hátát, egyenesítse ki a térdeit. Ügyeljen arra, hogy a füle ne süllyedjen a vállába.

B. Tartsa 1-2 másodpercig a kapott deszkapozíciót, engedje le a térdeit, enyhén érintve a padlót, mielőtt újra visszatérne a deszka helyzetébe..

Végezzen 1-3 készletet 8-16 ismétlésből.

A Plank egy fitball edzés egyik változata.

Helyezze a lábát a labdára úgy, hogy a támasz az állcsontjaira essen. Ugyanakkor a tenyéreket a padlón kell elhelyezni, szigorúan a vállak alatt és szélességükön..

Ebből a helyzetből nyújtson ki egy vonalat, anélkül, hogy meghajlana a hát alsó részén, és másfél percig tartsa meg az egyensúlyt. Ha úgy érzed, hogy könnyedén tudsz fekvőtámaszt végrehajtani, akkor tedd meg..

A deszka gyakorlása előnyei

Ha hosszú ideje nem foglalkozik sporttal, akkor először nehéz lehet felemelnie a lábát. De még akkor is, ha csak a "lógó helyzetre" korlátozod magad, a farizmok működni fognak. Idővel próbáld egyre magasabbra emelni a lábad..

Ez a gyakorlat a gluteus maximus és a hátsó vádli izmok edzésére irányul. Tehát nemcsak a kívánt formát adja nekik, hanem megszabadul a cellulitistól is..

A gyakorlat során az alsó hátsó izmokat, valamint a vállakat és a nyaki régiót edzik. Tehát ez a gyakorlat az osteochondrosis megelőzésére szolgálhat a nyakon és a hát alsó részén. Ezenkívül megszabadul a vállak és a lapockák közötti fájdalomtól, amely nehéz táskák hordozása vagy az asztalnál való állandó ülés miatt következik be..

Az izmok megerősödnek, a vállak alakja javul - minden nyitott póló remekül fog kinézni.

A gyakorlatban a fő hangsúly a lábakon van. Ez magában foglalja a lábak összes izmát, a combtól a borjakig. Ne féljen, ha égő érzést érez az izmokban - ez azt jelenti, hogy az izmok működnek..

Ennek eredményeként még a legszűkebb szoknyát is viselheti..

Amikor az egész test feszült, a hasizmok automatikusan edződnek, mind az alsó, mind az oldalirányúak.

A hasizmok még jobb kiképzéséhez húzza be kissé a gyomrát, majd erőltesse és tartsa az edzés végéig. De próbáld meg nem elveszíteni a lélegzeted..

Teljesen nyilvánvaló, hogy ebben a gyakorlatban a lábakkal együtt a karokat intenzíven edzik - a testsúly felét teszik ki. Ugyanakkor mind a bicepsz, mind a triceps egyszerre leng. Eredmény: Erős, de vékony karja van..

Eleinte a lábad remegni fog a gyakorlat során. Ne ijedjen meg! Megerősödve az izmok kevésbé "remegnek".

Ne engedje lerogyni a csípőjét, ne lazítsa el a térdét;

Próbáljon "lebegni" a padló felett a gerinc és a hasizmok feszültségének nyújtásával, ne vigye előre a testsúlyát az alkarjára;

Figyelje a lapockák helyzetét - a gerincoszlophoz kell nyomni őket, és nem ragaszkodhatnak szárnyaként;

Ne döntse le a fejét, és ne engedje le az állát a mellkasához;

Próbálja meg összetartani a lábát, a lábujjait, és ne húzza szét őket. Minél szélesebb a zokni beállítása, annál kevésbé terheli a hasizom és inkább a térd.

Sportanya: torna terhes nők számára trimeszterenként

A terhes nők testmozgása nagyszerű módja annak, hogy kondícióban maradjon és felkészítse a testet a közelgő születésre..

Cosmo javasolja

Az öregedő haj 7 jele: Ellenőrizze, hogy van-e

2020 tavasz anti-trendek: melyik csizma már nem divat (légy óvatos, rossz ízű!)

Példák kiváló tornára a terhes nő hátának és egészségi állapotának ellazítására. Gyakorlatok az 1., 2. és 3. trimeszterre a szülés előkészítésének elősegítésére. Az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Minden gyakorlat után pihenjen legalább egy percig..

Torna terhes nők számára otthon: első trimeszter

Guggolás és nyomja meg

Álljon a földre, és tegye a lábát csípő szélességre. Vedd fel a súlyzókat. Tolja előre a mellkasát, és engedje le egy guggolásba, egyenesen tartsa a hátát. Ezután menjen vissza, és emeljen egyenes karokat a feje fölé. Tegyen 15 ismétlést.

Egykezes sajtó

Helyezze a bal lábát a jobb elé és kissé hajlítsa meg. Ezután tegye a bal kezét a bal combjára. Ezután vegyen egy súlyzót a jobb kezébe, és engedje le. Hajlítsa a jobb karját a mellkas szintjére, és nyomja a testéhez. Ezután nyújtsa előre és vissza a kezét. Végezzen 12 ismétlést mindkét oldalon.

Madár négykézláb

Álljon négykézlábra egyenes és egyenes háttal. Ezután nyújtsa a jobb karját előre és a bal lába mögé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Végezzen 12 ismétlést mindkét oldalon.

Lehetséges óvszer nélkül? 7 általános terhességi mítosz

Oldalsáv

Az első trimeszterben nehéz gyakorlatok megengedettek. A lényeg, hogy érezzük a mértéket. Az oldalsó sáv jó lehetőség. Álljon egy oldalsó deszkában - helyezze át súlyát a jobb kezére és a jobb térdére. Ezután húzza össze a bal térdét és a bal kezét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen ötször mindkét oldalon.

Házi torna terhes nők számára: második trimeszter

Hajlított pózban

Álljon a földön, hajlítsa meg térdeit, és kissé hajoljon előre. Ezután vegye a kezébe a súlyzókat, és fordítsa tenyerét egymás felé. Tartsa a hátát egyenesen és vízszintesen. Ezután emelje fel mindkét kezét az oldalain, amíg a lapockák össze nem érnek. Engedje le a karját, és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Váltakozás

Menjen a földre, és vegye a kezébe a súlyzókat. Egyenesítse ki a hátát, és kezdje el felváltva az egyenes karokat maga elé tolni. Emelje fel a súlyzókat vállmagasságra. Tegyen 15 ismétlést.

Fitball gyakorlat

Feküdjön a földön, és tegye a lábát a fitballra. Lassan tekerje előre-hátra.

Kegel gyakorlat

Üljön le egy székre, és finoman húzza össze a medencefenék izmait. Kezdje 10-15 másodperccel, fokozatosan növelve az időt. A híres Kegel-gyakorlat segít felkészíteni medenceizmait a közelgő születésre.

Pozitív torna terhes nők számára: harmadik trimeszter

"Dühös macska"

Állj négykézlábra, és óvatosan íveld a hátad. Belégzés közben emelje fel a fejét, majd kilégzéskor engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Az Angry Cat nagyszerű gyakorlat a hát és a nyak ellazítására.

A gyakorlat kifejezetten a hát, a vállöv és a medence megerősítésére szolgál. Először feküdjön le, és tegye a lábát a földre. Ezután lassan emelje fel és engedje le a medencéjét. Ismételje meg 10-szer. Ne felejtsen el lélegezni edzés közben.

Fitball-lélegzés

Ez a gyakorlat a torna szükséges része a terhes nő hátának ellazításához. Feszültség nélkül üljön a fitballra, és kezdjen mélyen lélegezni. Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig. A mély légzés a biztonságosabb, kevésbé fájdalmas szülés kulcsa.

Török póz

Üljön török ​​helyzetben, háttal a fitballnak, és ölelje át karjaival hátulról. Ezután óvatosan nyomja össze és engedje el a labdát. A gyakorlat célja a mellizmok edzése. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.