Mikor szabad sportolni császármetszés után??

Egy terhes nő könnyen hízik, de születése után nagyon nehéz lehet ezeket a plusz kilókat leadni. Különösen nehéz a császármetszésen átesett anyáknak visszatérni az alakjukhoz. Ha egy természetes szülés után néhány hét múlva sportolhat, akkor egy műtét után a felépülési idő hosszú időt vehet igénybe. Hogyan érhetik el a fiatal anyák a kívánt karcsúságot?

Elfogadható sport és fizikai aktivitás

Közvetlenül a szülés után egy nő körülbelül 10 kg-ot fogy. Ezt a súlyt magzatvíz alkotja, közvetlenül magából a csecsemőből, valamint a felesleges folyadékból, amely gyakran felhalmozódik a kismama testében. A nők a szüléstől függetlenül megközelítőleg ezt a tömeget veszítik el, de a császármetszés után sokkal nehezebb formába lendülni. A természetes szülés után az anyák szinte azonnal elvégezhetik a fogyás és a testformálás gyakorlatait. A CS után meg kell várni a varrat teljes gyógyulását.

Tévhit, hogy a császármetszés után egy nőnek többet kell hazudnia és kevesebbet mozognia. Éppen ellenkezőleg, a felépüléshez és az alakokhoz egy nőnek aktív életmódot kell folytatnia. Míg a gyógyulási periódus folyamatban van (minden anya esetében másként tart, de átlagosan körülbelül 6 hónapot vesz igénybe), az egészségre számos biztonságos módja van a fogyásnak:

  1. Napi séták a babával. Ez nagyszerű lehetőség a fogyásra, az alakzatra, és emellett a friss levegő jó egy fiatal anyának és gyermeknek. A nehéz babakocsival történő hosszan tartó járás elősegíti az aktív kalóriaégetést, és hozzájárul az izmok jó állapotának megőrzéséhez is. Meg kell jegyezni, hogy ez a módszer nem igényel költségeket, és abszolút minden fiatal anya számára elérhető..
  2. Babahordozó parittya. A csecsemő a legkényelmesebb helyzetben van a hevederben, miközben az anya gerincére nehezedő terhelés egyenletesen oszlik el. Ez nagyszerű módja a fogyásnak, az izomfűző megerősítésének, miközben a gyermek folyamatosan az anya közelében van, ami pszichológiai és fiziológiai kényelmet teremt. Idősödésével a baba nehezebbé válik, ami növeli a terhelést. Így a gyermek természetes súlyozó szerként működik..

Megjegyzés: Ahhoz, hogy profitáljon a hevederből, tanulja meg, hogyan kell helyesen becsomagolni a szövetet, válasszon kényelmes cipőt, és ne szaladjon babájával hevederben.

  • A császármetszés után csak 5-6 hónap elteltével szabad sportolni, amikor a varrat teljesen meggyógyult. Ha nem tud fitnesz klubba vagy medencébe járni, kezdjen el néhány egyszerű gyakorlatot otthon végezni. És legyen a baba természetes súlyozó. Nyugodjon meg arról, hogy gyermeke élvezni fogja, ha veled lesz!
  • Pilates, jóga. Gyengéd komplexek, amelyek az izmok nyújtására, ellazulásra, a harmónia megtalálására irányulnak, nemcsak a fogyásban segítenek, hanem rendbe hozzák az idegrendszert is.
  • Bodyflex. A torna alapja a megfelelő légzés és az izmok nyújtása. Rövid idő alatt testhajlító gyakorlatokkal korrigálhatja az alakját és lefogyhat.
A jóga segít abban, hogy a szülés után gyorsabban formába lendülj

Mikor kell császármetszés után tornázni?

A császármetszés utáni első hónapokban a nőknek tilos komoly fizikai tevékenységet folytatni. A varratnak teljesen meg kell gyógyulnia, mielőtt elkezdené a test modellezését a gyakorlatokkal. A sportolás megkezdése előtt meg kell látogatnia egy orvost, és meg kell tennie egy kontroll ultrahangot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden rendben van a varrással. Jellemzően a CS felépülési ideje 3-6 hónapot vesz igénybe. A komoly fizikai aktivitás legkorábban a baba születése után hat hónappal kezdődhet meg.

Megjegyzés: Az első hónapban ajánlott a szülés utáni kötést viselni, amely támogatja a hasat és biztonságosan rögzíti a heget.

Amikor az orvos megengedi a sportot, jobb kezdeni a medence meglátogatásával. De nem minden anya fog képes kisbabával vízi aerobikba járni. Otthon előnyben kell részesíteni a pilateset, a jógát, a testhajlítást. Ha nincs probléma a varrattal, az orvos a műtét után 4-5 hónapon belül engedélyt adhat a gyakorlásra.

Az ápoló anyának nem szabad félnie a fizikai aktivitástól. Tévhit, hogy a sport segíthet megállítani a laktációt. Valójában a megfelelő gyakorlat kiválasztása nem fog ártani neked, éppen ellenkezőleg, elősegíti a tejtermelést..

Diasztázis teszt

Mi történik a hasizmokkal terhesség és szülés során? A hasüreg rectus izmai különböző irányban térnek el egymástól, és a széles, párosított izmokat összekötő fehér vonal nő. Normális esetben a fehér vonal szélességének 0,5-2 mm-nek kell lennie, de különleges esetekben elérheti a 9-10 mm-t is. Szülés után elég gyakran az izmok erős divergenciája tapasztalható, amelyet diasztázisnak neveznek. Egészen világosan láthatóvá válik néhány hónappal a szülés után..

Otthon a diasztázis felismerhető, de jobb, ha legkisebb gyanú esetén orvoshoz fordul. Meg fogja határozni a diasztázis jelenlétét és annak fokát, felír terápiás gyakorlatokat, tanácsot ad arról, hogy milyen gyakorlatok segítik az izmokat a korábbi alakjuk visszaállításában.

Karcsúsító gyakorlatok HB számára

Sok fiatal anya szedi az agyát arról, hogyan lehet fogyni szoptatás közben. Számos gyakorlatot végezhet otthon a csecsemővel:

  1. Guggolás. Tartsa a babát kinyújtott karoknál, lassan guggoljon a lehető legmélyebben. Ügyeljen arra, hogy a térde ne menjen át a zokniján. Ha oldalra teríti a lábát, akkor a comb belső izmait is pumpálja..
  2. Tüdő. A gyermekkel a karjában váltogassa a bal és a jobb lábát. Az elv ugyanaz, mint az előző gyakorlatban: a térd nem léphet túl a lábujjakon. Tartsa a derékszöget a térd és a padló között merülés közben.
  3. Deszka. Tegye a babát a szőnyegre, és maga tartsa rajta a test helyzetét deszka helyzetben. A hát alsó részén nem lehet elhajlás, a test tökéletesen lapos, mint egy húr. A testmozgás minden izomcsoportot megfeszít.
  4. Fekvőtámaszok. A baba a földön marad. Széttárja könyökét oldalra, végezzen néhány fekvőtámaszt, térdelve. Vigye a könyökét a testhez, nyomja ki még néhányszor. Ez működni fogja a pecs és tricepsz..
  5. Fitball gyakorlatok. Az egyik oldalról a másikra lengő fény azonnal elvégezhető a kórházból történő kivezetés után: nemcsak elaltatja a babát, hanem az izmokat is megnyújtja. Ezt követően az ápoló nők számára gyakorlatsor végezhető el a fitballon..

Megjegyzés: Még akkor is, ha jól érzi magát, ne feledje, hogy a császármetszés után végzett torna csak orvoslátogatás után megengedett..

Kerékpár

A hátán fekve nyomja a hát alsó részét a padlóra. Tépd le a lábad, kezdd el forgatni a "kerékpárt" először az egyik, majd a másik irányba. Ha a ferde hasizmokhoz munkát szeretne adni, emelje fel a vállát, tegye a kezét a feje mögé. Amikor a lábával "pedálol", végezzen törzscsavarásokat: a jobb könyök a bal térdre hajlik, és fordítva, a bal könyök - a jobb térdre. A testmozgás a felső és az alsó hasizmat, valamint a ferde hasizmokat pumpálja.

Lábemelés

A kiindulási helyzet megegyezik az előző gyakorlattal. Tegye a tenyerét a feneke alá, hogy ne terhelje meg a hát alsó részét. Belégzéskor emelje fel egyenes lábait a padlóról, kilégzéskor lassan engedje le a padlóra. Győződjön meg arról, hogy nincs-e behajlás a hát alsó részén. Hatékony gyakorlat az alsó sajtó kidolgozásához. Ez a hasrész különösen korrekcióra szorul a CS után, ezért ne hagyja figyelmen kívül a lábak emelését, még akkor sem, ha az elején nehéznek tűnik a gyakorlat.

Dupla csavar

A padlón fekve emelje fel egyidejűleg a törzsét, és húzza a lábait a mellkasához. Kilégzéskor álljon be a kiindulási helyzetbe. A felső és az alsó prés működik. Tartsa együtt a magját és a térdeit, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon a hasizomra..

Fekvő kanyarok

A test a padlón fekszik, a lábak térdre hajlanak, a lábak a padlóhoz vannak szorítva. Az egyik kéz a fejét fogja, a másik a test mentén húzódik. Kilégzéskor hajoljon meg kinyújtott kézzel, mintha el akarná érni a sarkát. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot az egyik, a másik irányba legalább 25-ször.

Lendítse a sajtót

Amint az orvos engedélyezi a fiatal anyának, hogy elkezdje pumpálni a hasizmat, kezdjen olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek a gyomor lapos és a derék keskenyebbé tételében. Kezdje könnyű gyakorlással, végezzen néhány ismétlést, és pihenjen minden szett után. Fokozatosan növelje a terhelést, de vigyázzon a közérzetére: ha a varrat területén fájdalom jelentkezik, az osztályokat le kell állítani, és feltétlenül forduljon orvoshoz.

Karika

A Hulahoop segít megszabadulni a derék és a has zsíros lerakódásaitól, emellett nagyszerű kardió edzés. De szem előtt kell tartani, hogy a karika legkorábban a COP után 6-7 hónappal csavarható fel. A kezdéshez válasszon egy vékony és könnyű hula karikát, súly és masszázs nélkül.

Keleti tánc

Ha egy fiatal anyának lehetősége van pár órára otthagyni a babáját, elmehet egy keleti táncos gyakorlatra. Ez egy nagyszerű lehetőség a kikapcsolódásra, lendületre, adrenalinra, valamint a hasizmok, a derék és a csípő megterhelésére. Természetesen csak az orvos engedélyével kezdje el az edzést..

Az ápoló anyák egyéb módjai

Miután visszatért a kórházból, a napi nyüzsgésben és a csecsemő miatt aggódó nő már kezdi helyreállítani az alakját. A fiatal anya sokat mozog, házimunkát végez, karján viseli a babát, és minden nap hosszú sétákat tesz. Az első hónapokban ehhez speciális étrendet szoptató nők számára adnak a CS után. A megfelelő táplálkozás a következő ételeket tartalmazza:

  • Gabonafélék;
  • Főtt zöldségek;
  • Teljes kiőrlésű kenyér;
  • Sovány hús;
  • Csirke / pulyka filé;
  • Sovány tengeri hal;
  • Alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékek.

A zsíros, sült, magas kalóriatartalmú ételek hiánya hozzájárul a fogyáshoz, valamint a fizikai aktivitáshoz.

Megjegyzés: A kemény diéták szoptatás alatt tilosak! A női testnek teljes értékű, kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, hogy a baba megkapja az összes szükséges anyagot, nem károsítva az anya egészségét..

Különböző kozmetikai eljárások járulnak hozzá a fogyáshoz: masszázs, pakolások, kontrasztzuhanyok, maszkok. Először konzultálnia kell kezelőorvosával, hogy a CS után szoptatás közben elvégezhető-e bizonyos kozmetikai eljárás.

Ne idegesítsen, ha szülés után a testsúlya jóval magasabb, mint a terhesség előtt. Operatív kézbesítés után is gyorsan visszaállíthatja az előző alakot. Kövesse az orvosok tanácsát, folytasson aktív életmódot, tartsa be a jó táplálkozás elveit, és nagyon hamar teste olyan sovány lesz, mint korábban.

Gyakorlatok császármetszés után

Annak ellenére, hogy a császármetszés utáni gyógyulás hosszabb és nehezebb, mint egy természetes szülés után, senki sem törölte a fizikai aktivitást a szükséges izomcsoportok megerősítése érdekében. Bár természetesen a császármetszés utáni gyakorlatok végrehajtása során bizonyos fokú óvatosság van..

Tehát a császármetszés utáni tevékenységek milyen formában segítenek a formában?

Gyakorlatok, amelyeket közvetlenül a műtét után végezhet

Amint elkezdi távolodni az altatástól, fő feladata a végtagok vérkeringésének helyreállítása és a medencefenék megerősítésének megkezdése lesz. Az ilyen gyakorlatok segítenek elérni a kívánt hatást..

1. A műtét után az ágyon fekve erőteljesen hajlítsa meg és hajlítsa meg a lábakat, húzza maga felé és távol magától a lábujjakat, forgassa el őket egy és különböző irányba.

2. Intenzíven (az érzéseire összpontosítva) nyomja össze és nyissa ki a feneket, a hátán vagy a gyomrán fekve.

3. Húzza meg a térdeit, próbálja azokat megnyomni az alatta lévő támasz belső részével, majd lassan lazítson.

4. Amikor már jobban érzi testét - kezdje el felváltva hajlítani és hajlítani a lábát, hasra fekve - először az egyiket, majd a másikat.

5. Sajátítsa el a mély légzés technikáját, nyomja a párnát a gyomrához, hogy a varrás ne legyen annyira megfeszítve. Ez eltávolítja a folyadékot a tüdejéből, sőt fokozatosan erősíteni kezdi a hasizmait. Hanyatt fekve az ágyon, belégzés közben húzza be a gyomrát, a fenekét és nyomja a hátát az ágyhoz. Számolj négyig, és pihenj ki, amikor kilégzel. Ha az ilyen fizikai tevékenység a császármetszés után még mindig túl nehéz az Ön számára, csak mélyen lélegezzen, miközben az ágyon fekszik, felfújja a gyomrát, miközben belélegzi és leereszti a kilégzéskor.

6. Feszítse meg és lazítsa meg a perineum, a hüvely és a végbélnyílás izmait, fokozatosan növelve a feszültség idejét. Csak akkor végezze el ezt a gyakorlatot, ha nem fájdalmas..

7. Próbáljon meg egy emelésnek nevezett császármetszés utáni gyakorlatot. Ezzel megerősíti a medencefenék és a perineum izmait. Igaz, jobb, ha már a műtét után 2-3 nappal megteszi..

Képzelje el, hogy a medencefenete rögtönzött lift. És be kell húznia a medencefenék izmait annak érdekében, hogy "felemelje" a felvonót a második, a harmadik és az azt követő emeletekre - minél magasabb a padló, annál inkább be kell húzni az izmokat. Fokozatosan emelje a 10 emelet számát, és maradjon mindegyiken, ameddig csak lehetséges.

A császármetszés után 2-4 héttel elvégezhető gyakorlatok

Az öltések eltávolítása és a kórház elhagyása után intenzívebb edzésbe kezdhet. Ide tartoznak a medencefenék további erősítésére, a testtartás helyreállítására és természetesen a has meghúzására irányuló gyakorlatok..

Gyakorlatok császármetszés után a medencefenék izmainak megerősítésére:

1. Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdét, és tedd a kezed a gyomrodra. Fújja be a gyomrát belégzés és kilégzés közben, élesen húzza be a hanggal: "H-ah-ah". Ismételje meg többször.

2. Álljon fel egyenesen, kissé hajlítsa meg térdeit, és lengesse a medencéjét különböző irányokba: jobb-bal, előre és hátra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg többször.

3. Álljon fel egyenesen, kissé hajlítsa meg térdeit, feszítse meg a gyomrát, és kezdjen körkörös mozdulatokat végezni a medencéjével, 10-15-szer ismételve mindkét irányban.

4. Kiinduló helyzet az oldaladon fekve. Hajlítsa meg térdeit, lélegezzen be, rajzoljon a gyomrába és kerekítse a hátát, és lélegezzen ki, lazítson és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször.

Gyakorlatok császármetszés után a testtartás erősítésére:

1. Ha a varrása már össze van törve, ülő helyzetből egy székre tegye a lábát vállszélességre, és egyenesítse ki a hátát, szétterítve a vállát. Egyenes háttal hajoljon a lábujjaihoz és lazítson. Ismételje meg 10-szer.

2. A kiindulási helyzet a falhoz áll. Egyenesítse ki a vállát, nyomja a hátát a falhoz, és maradjon ebben a helyzetben 3 percig. Ezt követően távolodjon el a faltól, próbálja meg nem változtatni a gerinc helyzetét, és tartsa még egy percig feszültség alatt.

Gyakorlatok, amelyeket egy hónappal a császármetszés után végezhet

A császármetszés után egy hónappal komolyabb nyomást gyakorolhat magának és megerősítheti a medencefenéket. De, mint az előző esetekben, ne feledje, hogy csak akkor kell tornáznia, ha a gyakorlat nem okoz súlyos fájdalmat..

1. A háton fekve vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor lassan emelje fel a fejét, kezét a gyomrára helyezve. A következő leheletnél lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg néhányszor. Fokozatosan próbálja egyre magasabbra emelni a fejét, amíg fel nem tudja emelni a vállát..

2. Hanyatt fekvő helyzetből kissé széttárja a térdeit anélkül, hogy meghajlítaná a lábát vagy megemelné őket. Keresztezze a kezét a gyomrára, és a kijáratnál finoman nyomja tenyerét az oldalsó hasizmokra, mintha összehúzná őket, miközben megemeli a fejét és a vállát. Néhány másodperc múlva lélegezzen ki, és óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször.

3. Hanyatt fekve hajlítsa meg az egyik lábát a térdénél, és húzza a kezével a mellkasához. Tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a császármetszés után 10-szer mindkét lábával..

4. Bonyolítsa le a feladatot, és most behajlítjuk a térdeinket, de egyiküket a lehető legnagyobb mértékben a mellkas felé is kiegyenesítjük. Ismételje meg mindegyik lábával 10-szer.

Gyakorlatok, amelyeket 2-3 hónappal a császármetszés után végezhet

1. A háton fekve vegyen egy mély lélegzetet, és húzza a térdeit a gyomrához hajlítva. Fogja meg a lábát a kezével, térdét összekulcsolva, és belégzés közben görgessen az oldalára a gyomrára. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször.

2. Ugyanabból a helyzetből tekerje a kezét a térde köré ugyanúgy, mint az előző gyakorlatban, császármetszés után, és lendüljön előre-hátra 10-15 alkalommal.

3. A torna labda nagyon hatékony császármetszés utáni gyakorlatok elvégzéséhez. Ülhet rá és ugorhat rá, hintázhat stb. Egyébként a torna labda különösen hatékony a sajtó számára.!

Miután varrása teljesen meggyógyult, kipróbálhat néhány komoly hasi gyakorlatot. Például ilyeneket.

1. Kiinduló helyzet a hátadon fekve. Nyújtsa ki karjait a törzsén, emelje fel egyenes lábait 45 fokkal, és kilégzéskor tárja szét oldalra. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot többször.

2. Kiinduló helyzet a hátadon fekve. Nyújtsa karjait a törzsén, emelje fel egyenes lábait, próbálva a fejét mögé helyezni a lábát (más szóval: "hajtogassa"). Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha nehéz neked, tedd a kezed a feneked alá. Amikor ezt a gyakorlatot császármetszés után hajtja végre, feltétlenül figyelje jólétét, mivel az elég nehéz a hasizmok számára..

3. Széken ülve támaszkodjon a hátára, és emelje maga elé az egyenes lábát (a törzsének és a lábának derékszöget kell alkotnia). Kezdje az egyenes lábait oldalra vinni, majd lengessen fel és le. Amikor megszokja ezt a gyakorlatot, kezdje hátrafelé dönteni a testet, növelve a törzs és a lábak közötti szöget..

A császármetszés nem ok arra, hogy mindent megtagadj magadtól. A műtét után hamarosan normális életet kezdhet és élvezheti az anyaságot - csak várnia kell egy kicsit. És természetesen ne feledkezzen meg a császármetszés utáni gyakorlatokról sem, amelyek segítenek minél előbb formába lendülni, és kedveskedni önmagának és másoknak is.!

A császármetszés után a legfontosabb hasznos gyakorlatok

Bármely lány szülés után gyorsan vissza akarja állítani korábbi formáit. Amikor a szülés természetes úton halad, itt minden sokkal egyszerűbb és könnyebb, és ha bármilyen okból műtéti beavatkozásra volt szükség, akkor sokkal több erőfeszítést és időt igényel..

A műtét után a lányoknak gyakran vannak kérdéseik arról, hogy mikor kell sportolni? Milyen gyakorlatokat lehet végezni a császármetszés után, mit nem, milyen időtartam után?

Sport császármetszés után

A császármetszés után visszatérni korábbi alakjához egy lánynak gyümölcsözően kell tornáznia.

A terhesség alatt a test hatalmas változásokat és stresszt tapasztal, a hormonok átszerveződnek, az elfogyasztott étel mennyisége nő, a tápanyagok és a vitaminok elsősorban a csecsemőhöz, majd a nőhöz kerülnek.

De mindent, amit az anya elfogyaszt, megemésztenek a belében, és a felesleges lipidek aktívan lerakódnak a testen, ami szülés után jelentős súlygyarapodáshoz vezet..

A terhesség alatti súlygyarapodás fő okai a következők:

  • Helytelen, kiegyensúlyozatlan étrend.
  • Csökkent fizikai aktivitás.
  • Hormonális változások a testben.

Ahhoz, hogy a test megfelelő állapotba kerüljön, gyakorlatsort kell végrehajtani, de nem mindegyik alkalmas egy olyan nő számára, akinek a szülés nem volt természetes módszer, és nem szabad reménykedni a gyors eredményben, idő és türelem kell hozzá..

A császármetszést követően a következő gyakorlatok jól működnek:

  • Először is, a Kegel gyakorlatok jól segítenek. Az intim izmokat edző elem. Szükség van 15 percig a hüvely izmainak összeszorítására és szétválasztására, minél több megközelítés, annál gyorsabb eredmény érhető el, ugyanez megismételhető vizelet közben.
  • Célszerű a fej felemelése néhány centiméterrel a párna fölé a Kegel-gyakorlatokhoz.
  • Láb edzés. A lábak terhelését a láb egyszerű forgatásával kell elkezdeni, amikor az izmok megerősödnek, a mellkashoz húzhatja a lábakat, legfeljebb 10 percig kell foglalkoznia.
  • A mag megemelése elősegíti a hát és a hát alsó részének nyújtását. A varratokon jelentkező stressz elkerülése érdekében párnát kell tenni a gyomorra.

Hosszabb idő elteltével, amikor a beteget felengedik, növelni kell a gyakorlatok intenzitását..

Torna császármetszés után

Annak érdekében, hogy ne ártson magának, mielőtt egy edzési módszert választana, orvoshoz kell fordulnia. Az orvos megvizsgálja a heget és elmondja véleményét.

Legmegfelelőbb:

  • Pilates.
  • Jóga.
  • Vízi aerobik.
  • Fitness.

Pilates

A Pilates alapszabálya a helyes légzés, ez segít erősíteni a hasizmaidat. Először be kell jutnia a "bárba", 10 másodperccel kezdve, fokozatosan növelve az időt. Ez az edzés a légzéssel kombinálva elősegíti az izomcsoportok tónusát. De legalább hat hónappal a császármetszés után el kell végezni..

A jóga orvos ajánlására hat hónap után megengedett. Annak érdekében, hogy a méh gyorsan megfelelő állapotba kerüljön, az ászanák alapvető ábécéjét kell elvégeznie a megfelelő légzéssel kombinálva, a jóga segít az emésztés megalapozásában, segít a fogyásban.

Vízi aerobik

A vízi aerobikot akkor lehet elvégezni, ha a varratok teljesen meghúzódnak. Az ilyen edzések nemcsak a fogyáshoz és az izmok helyreállításához járulnak hozzá, a vízi eljárások jótékony hatással vannak a nő mentális állapotára.

Gyakorlatok a medencében császármetszés után:

  • Futás a vízben. Szimulálja a vízben való futást úgy, hogy belemegy a derekáig. Minden egyes lábhoz 16 ugrást kell végrehajtania, növelve a terhelést az egyes órákon. A testmozgás segít a felesleges oldalak eltávolításában is..
  • Síelés. Ha helyesen végezzük el, a lábaknak váll szélességben kell lenniük, a gyomrot behúzzák. Végezze el a sílelésre szimuláló láblengéseket, kezdjen 16 láb mindkét hintával, és fokozatosan növelje a terhelést.
  • Tüdő. Derékig a vízbe menve meg kell értenie az egyik lábát a gyomorig, oldalra dőlni, visszatérve a kiindulási helyzetbe, ismételje meg ugyanezt a második lábbal. Először 16-szor kell elvégeznie mindkét oldalon.

Fitness

Először is megteheti az edzést anélkül, hogy megszakítaná a napi gondokat. Ez segít az izmoknak megszokni a stresszt, és semmilyen módon nem befolyásolja a varratokat, ami nagyon fontos egy ilyen művelet után..

Néhány tipp a gyakorláshoz:

  • Ha sétálni megy gyermekével a babakocsihoz, kerülje a padokat, és próbáljon meg minél többet sétálni. A napi két órás séta babakocsival lehetővé teszi, hogy megszabaduljon néhány plusz kilótól, és megadja a testnek a felépüléshez szükséges terhelést.
  • Amikor a nőgyógyásznak megengedett valami nehéz dolgot felemelni, használhat egy hevedert. Házi feladat elvégzése 4-5 kilogrammos súlyozóval. Hevederrel az anya nem tud elválni a gyermektől, és megfelelően oszthatja el a hát és a gerinc terhelését.

Amikor császármetszés után sportolhat?

Ne kezdjen önállóan semmilyen fizikai tevékenységet anélkül, hogy orvoshoz fordulna.

Annak érdekében, hogy az orvos sportolhasson, a következő feltételekre van szükség:

  • A műtét helyén a varratot teljesen meg kell gyógyítani.
  • A szoptatást helyreállítják és kiigazítják.
  • Anesztézia után nincs mellékhatása.

Sportolás nélkül nem lehet elérni a kívánt eredményt a fogyásban és a test átalakításában, de nem lehet rohanni, a rohanás csak árthat és súlyos következményekhez és szövődményekhez vezethet. Az orvos engedélye után először könnyű terheléseket tehet, és fokozatosan növelheti őket.

Az orvos a következő tényezőkre támaszkodva határozza meg azt az időpontot, amikor nehezebben kezdheti el a képzést:

  • A császármetszések száma egy nőnél. Ha megismétlődik, akkor a gyógyulási periódus nő. Fontos tényező az is, hogy a bemetszés hogyan helyezkedik el, ha köldöktől lefelé, akkor a helytelen fizikai aktivitás provokálhatja a sérv kialakulását.
  • Hogy ment a műtét. Ha annak végrehajtása során a nőből eltávolították a méh vagy a petefészek egy részét, akkor itt is a legkisebb fizikai aktivitás szigorúan ellenjavallt.
  • Milyen volt a terhesség. Ha folyamata során megnövekedett nyomás volt, akkor a szülés után erre különös figyelmet kell fordítani, és nem szabad túlzásba vinni terheléssel.

A statisztikák szerint azoknak a nőknek a 80% -ánál, akik szövődmények nélkül átestek egy ilyen műtéti beavatkozáson, három hónap elteltével a varrat meghúzódik, de ennek az időtartamnak a lejárta után sem szabad önállóan dönteni a képzés megkezdéséről.

A császármetszés utáni gyakorlatok végrehajtásának szabályai a következők:

  • A műtét után azonnal kerülje a nagy terheléseket.
  • Fokozatosan növelje a gyakorlat ütemét és súlyosságát.
  • A lehető leghosszabb ideig kerülje a hasizmok stresszét.
  • Az osztályok megtagadása, ha megvalósításuk során fájdalom jelentkezik a hasban vagy a varratban.

Edzés intenzitása

Ha az orvos nem talált ellenjavallatot a fizikai aktivitásra, akkor az edzés intenzitását növelni kell, de csak fokozatosan. Érdemes egyszerű gyakorlatokkal kezdeni..

Első egyszerű gyakorlatok

  • Vákuum - a testmozgás elősegíti a hasi izmok tónusát és javítja az emésztést. Sok nőt aggaszt az a tény, hogy a császármetszés után a gyomor nagyon sokáig nem múlik el. A vákuumgyakorlatok célja ennek a betegségnek a megszüntetése. Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik, de esetünkben háton fekve kell edzeni. Hajlítani kell a térdeit, és a kezét párhuzamosan tenni a testtel, nagyon erősen lélegezni és a lehető legtöbbet behúzni a gyomrába. Legalább 10 másodpercig ebben a helyzetben kell lennie, majd kilégzés és naponta többször megismételni ezt.
  • A híd erősíti a has és a fenék izmait. A teljesítéshez térdre kell ülnie, és hátát az ellenkező irányba kell hajlítania, a kezét a lábára kell tennie. Legalább 15 másodpercig ebben a helyzetben kell maradni, és naponta 5-10 megközelítést kell végrehajtani.
  • A fent tárgyalt Kegel-gyakorlatok segítenek a méh izmainak gyors összehúzódásában és prenatális állapotba hozatalában.
  • Az előre hajlások nagyon jól fejlesztik a hátat, a lábakat, a hasüreget. Ehhez sík felületre kell állnia, és a testét lassan előre kell döntenie a lábak felé, a lehető legalacsonyabban. Ez a gyakorlat jól feszíti a lábak szalagjait is..
  • A deszka gyakorlása jól működik a hátizmok számára. Ennek végrehajtásához a könyökön és a lábujjakon kell feküdnie fekvő helyzetből, párhuzamosan a padlóval. 30 másodperccel kell kezdenie.
  • Jobb, ha az első 8 hónapban nem végez ab gyakorlatot, majd fokozatosan kezdje el az edzést. Először szivattyúzza a felső prést, feküdjön a hátán, emelje fel a testet 30 fokkal a padlótól, tartsa a kezét a feje mögött, majd folytassa a prés alsó részét.
  • Gyakorlatok a medence erősítésére. Szükséges, hogy egy kemény felületen feküdjön a hátán, tegye a kezét párhuzamosan a testtel, lassan emelje fel a medencét, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd lassan engedje le a medencét. Legalább 10-szer meg kell ismételnie a műveletet..
  • A fitball-gyakorlatok teljesen a nő fantáziájától függenek, rugós mozdulatokat hajthat végre a labdán ülve, ezek hatékonyan összegyúrják az egész testet, vagy csak gurulhatnak a labdán.
  • A Kegel-gyakorlatok vagy a légzési gyakorlatok jók a méh összehúzódására..

Milyen sportokat végezhet a császármetszés után??

A gyermek természetellenes megszületése utáni első évben szigorúan tilos olyan sportokkal foglalkozni, mint:

  • Kosárlabda.
  • Atlétika.
  • Professzionális kerékpározás.
  • Boksz.
  • Fuss.

A többi, kevésbé súlyos terhelésű sportág megengedett a műtét után, de orvoshoz való konzultációt követően.

Hasznos tippek a császármetszés utáni teljes gyógyuláshoz:

  • A műtét után nemcsak a fizikai aktivitástól, hanem több hónapos tartózkodástól is el kell tartózkodni.
  • Az első két hónapban teljesen korlátoznia kell magát a 4 kilogramm feletti súlyemeléstől.
  • Az első hónapokban nem tudja pumpálni a hasizmokat, a varratok széteshetnek.
  • A műtét után egy nőnek sok fehérje ételt kell fogyasztania, és korlátoznia kell magát a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásától.

Ellenjavallatok

Annak érdekében, hogy ne ártson testének, emlékeznie kell a fizikai aktivitás ellenjavallataira:

  • Ne sportoljon fájdalom révén, ha sportolás közben vagy után fájdalmat tapasztal, azonnal le kell állítania az edzést.
  • Nem szabad azonnal intenzív terhelésekkel kezdeni, fokozatosan növelni kell őket..
  • Az orvossal való konzultáció nélküli önálló döntés súlyos problémákhoz vezethet: sérv, varrat divergencia, megnövekedett vérnyomás.

Sportok császármetszés után: mikor kell elkezdeni és milyen gyakorlatokat kell elvégezni

9 hónapig, amíg egy nő babát hord, a hasa körvonalai jelentős változásokon mennek keresztül. A gyermek születésével nagyon nehéz visszatérni korábbi formájához. Különösen, ha a műveletet bonyolítja az ügy.

A diéta nem működik, mert az ápoló anyának a baba érdekében nem szabad korlátoznia az ételeket. Míg a sport az a gyógymód, amely a császármetszés után segít rendet tenni. Ugyanakkor rendkívül óvatosnak és körültekintőnek kell lennie vele, hogy ne sértse meg azokat a varratokat és belső szerveket, amelyeket a művelet során érintettek..

Hasznos tippek

A leggyakoribb kérdés, amely a legtöbb nőt aggasztja, hogy mikor lehet császármetszés után sportolni anélkül, hogy az az öltések és általában az egészség károsodna. Rengeteg hasonló probléma van a rehabilitációs időszakban. Mivel ebben a pillanatban a fiatal anya már otthonának falai között van és kénytelen egyedül döntéseket hozni, nagyon gyakran hibákat követ el. Ennek elkerülése érdekében használja ki az orvosok és fitneszedzők hasznos tippjeit az opció utáni sportokkal kapcsolatban..

Mikor kezdjem

A legsürgetőbb kérdés, hogy a császármetszés után mennyi idő alatt kell sportolni, ha erre nincs orvosi ellenjavallat. Attól függ, hogy milyen fizikai tevékenységről beszélünk.

Ha ez egy egyszerű reggeli gyakorlat vagy terápiás gyakorlat a méh helyreállítására, egy héttel a műtét után fokozatosan beépítheti őket életének ritmusába..

Ha egy nő valamilyen teljes értékű sportot akar végezni (úszás, fitnesz, pilates, kerékpározás, kocogás stb.), Akkor sokkal tovább kell várnia: 2 hónap után - egy szelíd program szerint és csak hat hónappal később (ha minden rendben van, és még több) - már teljes egészében. És akkor csak orvosok és fitnesz edző engedélyével.

Edzés intenzitása

A császármetszés után végzett bármilyen testmozgást, még akkor is, ha terápiás jellegű (például a méh izmainak erősítésére), nagyon óvatosan kell végrehajtani, fokozatosan növelve az intenzitást.

A minimális számú alkalom, legfeljebb 10 perc 1 leckében - ez a kezdeti program. Mindennap fokozatosan növelni kell ezeket a mutatókat: csak ebben az esetben a sport hasznos lesz, és nem káros a rehabilitációs időszakban..

Amint az edzés alatt vagy után rosszul érzi magát, izomfájdalmat, kényelmetlenséget érez, jobb, ha mindent lemond, és megvárja, amíg a test további erőre kap.

Gyakorlat típusok

Attól függően, hogy milyen szülés utáni és műtét utáni problémákat szeretne kezelni a sporttal, válassza ki, mely gyakorlatokat végezheti el a császármetszés után. Néhányan erősítik a méh izmait, mások helyreállítják a derék karcsúságát, mások egyszerűen eltávolítják a megereszkedett hasat, és valakinek szüksége lesz egy komplexre a mell alakjának fenntartásához laktáció alatt.

Mindegyiknek a lehető legkönnyebbnek kell lennie, nem okozva feszültséget vagy fájdalmat. Ne feledje: a sportnak még a posztoperatív időszakban is kellemesnek kell lennie, és csak pozitív érzelmeket kelthet. A súlyzók ebben az esetben ki vannak zárva.

Hol jobb tanulmányozni

A császármetszés után könnyű, ismerős és ismerős minden fizikai gyakorlat otthon elvégezhető. De amint elégtelenné válnak, és elhatározzák, hogy komoly sportot űznek, nemcsak speciális feltételekre (edzőterem, úszómedence, futópad stb.), Hanem személyi edző-tanácsadóra is szükséged lesz.

Hidd el: ez a saját érdekedben van, mert ő fogja megmondani, hogy milyen intenzitással szabad sportolni egy adott időtartamra, és segít a program kiválasztásában. Ez lehetővé teszi a kívánt eredmények rövid időn belüli elérését..

Ezek a tippek segítenek a nőknek a császármetszés után eligazodni abban, hogyan és mikor kezdjék el sportolni. Ha nincs szülés utáni szövődmény, az orvosnak nincs semmi ellene, feltétlenül rendbe kell hozni az alakot és a testet. A gyakorlatok célja nagyon különböző lehet - a sajtó és a mellkas helyreállítása, a megereszkedéstől való megszabadulás, a méh izmainak megerősítése, a hátfájás és számos más rehabilitációs folyamat megszüntetése műtét után. Ha vannak orvosi ellenjavallatok, el kell halasztania ezt a szükséges ügyet a teljes gyógyulásig..

Ellenjavallatok

A császármetszés után bármilyen gyakorlatsor, annak fókusza ellenére, csak azután kezdhető meg, hogy a test kissé felépült az elviselt stressz után. Ha a műtét után komplikációk vagy egészségügyi problémák merülnek fel, akkor sportolással kell várnia. Először - kapjon kezelést és kérjen engedélyt egy orvostól, majd kezdje el erősíteni az izmokat.

Tehát a posztoperatív időszakban minden sport szigorúan tilos a következő ellenjavallatok jelenlétében:

  • születési trauma;
  • endometritis;
  • a varratok eltérése;
  • megnövekedett testhőmérséklet;
  • krónikusan súlyosbodott betegségek.

Ha császármetszés után ezek a problémák bármelyike ​​megtalálható, akkor először megfelelő kezeléssel és orvos folyamatos felügyeletével meg kell szüntetni őket. És csak a befejezett terápiás tanfolyam után kezdheti meg. És itt nagyon fontos megérteni és kiválasztani magának a megfelelő sportágat..

Sport

A hagyományos testgyakorlatok a császármetszést követően körülbelül 1-1,5 hónapon belül végezhetők el otthon. Ami a komoly sportokat illeti, itt kell összpontosítania az általuk megoldott problémára és az orvos engedélyére.

  • Úszás (vízi aerobik)

Ezt a sportot császármetszés után 2 hónap után szabad folytatni. Ez az időszak szükséges a méh belsejében lévő nyálkahártya teljes helyreállításához. Az úszás oldja a feszültséget, erősíti az egész test különböző izomcsoportjait, tonizálja és megakadályozza az elhízást.

  • Jóga

Számos jógaközpont kínál gyakorlási csomagokat a nemrégiben szült nők számára. Ez a sport tökéletesen összehúzza az izmokat, megtanít az érzelmek irányítására és a pihenésre..

  • Pilates

A fitnesz egyik területe, a Pilates lehetővé teszi, hogy 4-5 hónappal a császármetszés után visszatérjen az aktív sportokhoz, feltéve, hogy a fiatal anya jól érzi magát. Megoldja a legtöbb szülés utáni problémát: megfeszíti a hasat, erősíti a mellkas és a hát izmait, segíti a test gyorsabb felépülését.

  • Fuss

Annak ellenére, hogy a futás hatékony módja a formának helyreállítására, túl erős a test és a test egésze számára. A szakértők a császármetszés után legjobb esetben 8-9 hónap múlva engedélyezik ennek a sportnak a használatát. De az orvosok által ajánlott legoptimálisabb időszak nem korábbi, mint egy év.

  • Tornaterem

Nem kevésbé hatékony technika, mint a futás, de ugyanolyan agresszív. Bár itt sok múlik az edzőn. Ha kiválaszt egy önálló edzésprogramot, amelyet a posztoperatív időszakra terveztek, hat hónap után kezdheti meg az első könnyűsúlyú osztályokat..

Mivel a császármetszés után csak hosszabb idő után térhet vissza a komoly sportokhoz, sok nő az alakjának helyreállítása érdekében megelégszik az otthon végezhető könnyű fizikai gyakorlatokkal. Ha speciális komplexek, amelyeket fiatal anyák számára terveztek, akik ezen a műveleten estek át.

Gyakorlatok komplexei

A császármetszés után a hatékony otthoni sportoláshoz számos feltételnek meg kell felelni. Először kérjen orvos jóváhagyást. Másodszor, nincsenek ellenjavallatok. Harmadszor, válassza ki a megfelelő komplexet egy adott testrészhez (has, mellkas, hát).

nyomja meg

Nem titok, hogy a császármetszés után a sajtó izmai a nők többségében ellazulnak, elveszítik tónusukat és megnyúlnak. Ennek eredményeként ugyanaz a bosszantó pocak jelenik meg, amely a terhesség után már megereszkedik, és szülés után sem fog visszatérni a normális szintre. A finomításhoz aktívan sportolnia kell, és hogyan kell csinálni a műtét után, ha mindig fél a varrat divergenciájától?

Csak a kezelőorvos, rendszeres vizsgálatokkal, biztosan meg tudja mondani, hogy a császármetszés után mikor pumpálhatja a hasizmot, mivel az időzítés itt nagyon egyedi. Ha korábban barátkozott a sporttal, ez 4,5-5 hónap múlva válik lehetővé. Ha minden nagyon fut, akkor legkorábban a 6-7. Ne aggódjon: ennek a testrésznek vannak más gyakorlási lehetőségei is..

  1. Feküdj a hátadon. Kinyújtom. Hajlítsa meg a lábát (erőlködés nélkül) a térdnél. Tegye a kezét a hasára. Emelje fel a fejét, kissé megerőltetve a hasizmait.
  2. Feküdj a hátadon. Levegőt venni. Kilégzéskor húzza a térdéhez hajlított lábait a mellkasához. Készíts egy tekercset a gyomrodon.
  3. Belégzés - felfújja a gyomrot. Kilégzés - húzza vissza. Az egyik legjobb császármetszés utáni hasi gyakorlat.
  4. Feküdj a hátadon. Emelje fel a lábát kissé párhuzamosan a padlóval. Szétszórja őket.
  5. Üljön le egy szék szélére. Nyújtsa előre a lábait, emelje le a padlóról. Oldalra terítve.

Az ilyen könnyű, de nagyon hatékony ab gyakorlatok a posztoperatív sportok keretében segítenek abban, hogy ennek a testrésznek az izmai elég rendben legyenek, mert a császármetszés után már egy hónappal elvégezhetők. Ezenkívül szinte ugyanezen célból választhat egy komplexet a has számára.

Gyomor

Ha császármetszés után nem múlnak el a ráncai, mérsékelt ütemben végezzen hasi gyakorlatokat, amelyek segítségével gyorsan és hatékonyan kezelheti ezt a problémát. Minél korábban kezd el sportolni, annál gyorsabban lesz a korábbi vékony derék tulajdonosa..

  1. Feküdj az oldaladon. Emelje fel felváltva a lábát.
  2. Állj négykézláb. Húzza be és lazítsa el a gyomrot.
  3. A kezek az övön vannak. Dőlés különböző irányokba.
  4. Feküdj a hátadon. Nyújtsa karjait az oldalára. Hajlítsa meg a lábát (erőlködés nélkül) a térdnél. Emelje őket a lehető legmagasabban.
  5. A császármetszés utáni ollókat a lehető leggondosabban kell elvégezni.

A hasi és hasi gyakorlatok során ne feledje, hogy az ilyen gyakorlatok alatt vagy után fellépő fájdalom biztos jele annak, hogy még korai sportolni. Gyere vissza valamivel később hozzájuk..

Vissza

A császármetszés után, 3-4 hét múlva, elkezdheti a hát hátán végzett gyakorlatokat, amelyek, mint tudják, hatalmas stresszt tapasztalnak ebben az időszakban. A sport sokkal könnyebbé teszi őket.

  1. Feküdj a hátadon. Kinyújtom. Hajlítsa meg az egyik lábát, nyomja a lehető legnagyobb mértékben a válláig. Pihenjen. Ismételje meg ugyanezt a másik lábbal..
  2. Dőlés különböző irányokba.
  3. A guggolás és a császármetszés utáni félguggolás nagyon hasznos.
  4. A fej különböző irányokban gördül.

A császármetszés után időben megkezdett, hozzáértő, a kezelőorvossal összehangolt sporttevékenységek nagy haszonnal járnak a fiatal anyának. Visszaadják karcsú alakját, ugyanakkor önbizalmát és jó hangulatát. Segítségükkel a műtét utáni rehabilitációs időszak jelentősen csökken, ami lehetővé teszi a nő számára, hogy több időt töltsön a babával. A legfontosabb az a mérték, amellyel meg kell közelítenie a fizikai aktivitást: anélkül, hogy túlterhelné magát, de anélkül is, hogy egész nap a kanapén feküdne, félve, hogy megzavarja a régóta gyógyult varratokat..

Gyakorlatok császármetszés után: a megfelelő kiválasztása

A császármetszés után a nő teste lassabban áll helyre, mint egy normális szülés után. Ezért azok számára, akiket műtéten estek át, bevezetik a fizikai aktivitás korlátozását. Vannak azonban olyan gyakorlatok, amelyeket a császármetszés után másnap végre lehet hajtani..

Mikor kezdjem: a sporttól való tartózkodás időzítését befolyásoló tényezők

Mindenki tudja, hogy sportra van szükség. Az egészségre és a hangulatra gyakorolt ​​pozitív hatás mellett a mérsékelt fizikai aktivitás még egy kellemes bónuszt jelent az ápoló anyáknak: segít növelni a laktációt.

A rendszeres testmozgáshoz való visszatérés időzítése a test szülés utáni gyógyulási sebességétől függ..

Táblázat: mi befolyásolja a császármetszés utáni sportkezdés időpontját

TényezőMilyen hatással van
Vízszintes vagy függőleges hegVízszintes bemetszést általában egy tervezett művelet során végeznek. A bőr természetes redőjében helyezkedik el, ami miatt mozgáskor nem erőlködik, kevésbé zavar. Ha a műtétet sürgősen végzik (az anya vérzésével, akut magzati hipoxiával, koraszüléssel), akkor függőleges metszést hajtanak végre, amelynél erősebb megszakított varrat szükséges a szövetek összekapcsolásához. Ilyen körülmények között egy heg függőlegesen fut az elülső hasfal mentén a köldöktől a szeméremig. Ez a varrat hosszabb ideig gyógyul és jobban észrevehető. Ez azt jelenti, hogy azoknak, akiknek függőleges varrása van, hosszabb ideig tartózkodjanak a sporttevékenységektől..
A szervezet egyéni jellemzőiTöbb hét, ha nem hónapok kellenek, mire a méh összehúzódik, a belső szervek visszatérnek eredeti helyükre, és az öltések meggyógyulnak. Minden nőnek más és más a sebessége a varratok gyógyulásában és helyreállításában. Csak egy nőgyógyász tudja megbízhatóan meghatározni a fiatal anya állapotát ultrahangvizsgálattal.
Nő koraEgy fiatal, kopatlan test gyorsabban normalizálódik, ami azt jelenti, hogy minél idősebb egy nő, annál több időre lesz szüksége ahhoz, hogy sportot engedjen magának.
Fitness szintHa egy fiatal anya aktív életmódot folytatott a terhesség és a szülés előtt, akkor könnyebb számára, hogy bekapcsolódjon az órákba. Azok, akik a műtét előtt nem sportoltak, legyenek körültekintőbbek, fokozatosan növeljék a terhelést, és kezdjenek el bármilyen gyakorlatot elvégezni.
Betegségek, nehéz terhesség, szövődmények műtét utánEzek a tényezők lelassítják a gyógyulást, ami azt jelenti, hogy csak a test kóros folyamatainak kiküszöbölésével irányíthatja a figyelmet a testformálásra és a fizikai aktivitás növelésére..
Megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás, az alvás és a pihenés betartásaMegfelelő mennyiségű alapvető nyomelem és vitamin bevitele, valamint a jó alvás hozzájárul a test teljes működéséhez, ami korai felépülését és az aktív életmód vezetésének képességét.
A stressz hiánya, a pszichés jólétA pozitív hozzáállás jótékony hatással van az egészségre, mivel felgyorsítja a gyógyulási folyamatot. A sport csak akkor lesz előnyös, ha egy nő a sikerre összpontosít, energikusnak és vidámnak érzi magát. Ellenkező esetben nem szabad elkezdeni az órákat..

Milyen gyakorlatok megfelelőek

A fent felsorolt ​​tényezők alapján minden fiatal anya meghatározza osztályai számára az optimális kezdési dátumot és a terhelés intenzitását. Ha kétségei vannak, a legjobb, ha konzultál az orvosával. A cikk csak átlagos ajánlásokat tartalmaz. Csak az orvos tudja az ultrahangvizsgálat eredményei alapján megbízhatóan megmondani, hogy egy nő mikor kezdhet el sportolni császármetszés után

Táblázat: a császármetszés után megengedett gyakorlatok hozzávetőleges időkerete

Mennyi idő telt el a művelet ótaGyakorlat neveA testre gyakorolt ​​hatások
6-12 óraRehabilitációs tornaErősíti a vérkeringést, javítja a helyreállítási folyamatokat a méhen belüli heg területén, elősegíti a gyors helyreállítást.
6-12 óraLégzőgyakorlatokElősegíti a testsejtek oxigénellátását, javítja az agy, a szív és az idegrendszer működését, erősíti az általános egészségi állapotot, segít megnyugodni, ellazulni, megbirkózni az ingerlékenységgel és legyőzni a szülés utáni depressziót. A légzőrendszer megbetegedéseinek megelőzésére szolgálnak, amelyekre fogékony a nő teste, amely gyengült gyermek és szülés után..
10 napKegel gyakoroljaErősítse a medencefenék izmait, gyorsítsa fel a méh helyreállítását szülés után és tisztítsa meg a testet a szülés utáni váladéktól, akadályozza meg a nemi szervekben előforduló kóros folyamatok előfordulását és a kismedencei szervek prolapsusát.
2 hónapGyakorlatok különböző izomcsoportok számára, kivéve a hirtelen mozgásokat, a hát alsó és a hasi izmok stresszétErősítse a megfelelő izmokat, emelje a test általános tónusát, gyógyítsa meg, javítsa a hangulatot és a vitalitást.
2 hónapFitball gyakorlatok, amelyek kiküszöbölik a sajtó terhelésétSegítenek egy szép és karcsú derék megtalálásában, javítják a testtartást, az izmok tónusát, feltöltik az életerőt.
2 hónapA karika csavarása (a nehéz hula karika kivételével)Aktiválja az összes izomcsoportot, erősíti a testet, növeli a tónust és az energiát, küzd a narancsbőr ellen, aktiválja a vérkeringést és a nyirokkeringést, edzi a szív- és érrendszert, valamint a légzőszerveket. Javítja az emésztést és a bél perisztaltikáját, normalizálja az anyagcserét. Erősíti a gerinc körüli izomrendszert, javítva a testtartást és a mozgások koordinációját.
6 hónapHasizomgyakorlatok,
lejtőkön,
guggol,
ugrókötél,
gyakorlatok súlyokkal
Erősíti az izmokat, karcsúbbá teszi az alakot, gyógyít, növeli az életerőt.

A fitnesz (pilates, callanetika, testhajlítás) és a jóga különböző területeiről vannak gyakorlatok, amelyeket császármetszés után a második hónap végéig lehet végrehajtani. Az edzőteremben végzett gyakorlatok, amelyek különböző izomcsoportokat terhelnek, legkorábban hat hónappal a műtét után ajánlottak. A legjobb megoldás egy komplexum, amelyet egy tapasztalt edző állított össze, és figyelembe veszi az adott nő egészségének minden árnyalatát. Választhat otthoni önálló tanulási gyakorlatokat. Még az intenzív terápiában is elkezdheti az első gyakorlatokat, mert a lényeg a vágy és a pozitív hozzáállás.

Amikor a császármetszés után az intenzív osztályra szállítottak, a szomszédom kellemes megjelenésű, harmincas nő volt. Második nap feküdt, és ami leginkább megdöbbentett, nem vesztegette az idejét: tornázott az arcra. Ugyanakkor már sikerült neki is könnyű sminket készítenie. Természetesen gyorsan megismerkedtünk és eljutottunk a beszélgetéshez. Oksanának hívták, 42 ​​éves és egy felnőtt fia volt a háta mögött. Másodszor ment férjhez, és lányt szült. Oksana nagyszerűen nézett ki, és még ebben a helyzetben is gondoskodott a megjelenéséről. Élettapasztalata alapján azzal érvelt, hogy a feleségnek és az anyának mindig a legjobbnak kell lennie, mert ez a sikeres családi élet kulcsa. Valóban, ebben az esetben a házastárs gondoskodni akar róla, a fiú - hogy példát vegyen az apától, a lánya pedig - az anyától tanuljon. És jól ápolt állapotban is tízszer jobban érzi magát..

Amikor a sport nem jó neked

Bármelyik sportot választja egy nő, a műtét után hat hónapig kerülnie kell:

  • hasizmok edzése, a sajtó lendítése;
  • éles fordulatok;
  • lejtők;
  • guggolás;
  • terhelés a hát alsó részén;
  • súlyozó anyagok használata;
  • ugrókötél.

Majdnem 3 hónap telt el a második császármetszés óta, 4 hete elkezdtem pumpálni a hasizmot, kibírtam egy hete, fáj, és nemcsak heg, hanem csontok is...

Ha bármilyen gyakorlat végrehajtása során fájdalom jelentkezik, akkor az órát abba kell hagyni, és konzultálni kell egy szakemberrel.

Minden intenzív fizikai aktivitás és szakmai képzés szigorúan tilos. Körülbelül egy évbe telik a testnek a terhesség és a műtét teljes felépülése. Ezenkívül a túlzott fizikai aktivitás negatívan befolyásolhatja a laktációt, amelyet figyelembe kell venni a szoptató nők esetében..

Néha komplikációk merülnek fel a műtét után, amelyek abszolút ellenjavallatok minden sport számára:

  • endometritis és méhvérzés;
  • a varratok gyenge tapadása és divergenciája;
  • hosszú ideig megnövekedett testhőmérséklet a 37,1–38,0 ° C tartományban, ami lassú gyulladásos folyamatra utalhat;
  • a méh patológiája szülés után.

A császármetszés utáni sport kötelező feltételei

A műtét utáni kezdők gyakorlásának szabályai:

  1. Csak akkor szabad elkezdeni az órákat, ha jól érzi magát. Míg egy fiatal anya gyengének érzi magát, fájdalmas érzéseket tapasztal, addig több pihenésre van szüksége, mint további stresszre.
  2. Jobb, ha szabadban vagy szellőző helyen, kényelmes hőmérsékleten végezzük.
  3. Az osztályok ruházatának szabad mozgást kell biztosítania, természetes szövetből kell készülnie.
  4. Az első órák nem haladhatják meg a tíz percet.
  5. Minden edzésnek szükségszerűen három szakaszból kell állnia: bemelegítés, fő komplexum és lehűlés.
  6. Az órákat rendszeresen kell tartani, például hetente háromszor.
  7. Az edzés intenzitását fokozatosan kell növelni a képességeid alapján..
  8. Az egyes gyakorlatok első alkalommal történő ismétlésének száma legfeljebb ötszörös. Fokozatosan, fájdalmas érzések hiányában növelheti a terhelést. A műtét utáni gyógyulási időszak nem tolerálja a kapkodást: a korai testmozgás váratlan következményekkel járhat

Terhesség előtt 200-szor könnyedén ringatott, és több látogatást tett. A COP után 20-at (!) Megráztam, Másnap reggel fájt a gyomrom (nem az izmok, hanem a belső varrás), és mintha tegnap végeztek volna a műtéttel... egy hónapig elhalasztottam a sajtót... ugyanez... Ennek eredményeként többé-kevésbé fájdalommentesen tudtam csak gyakorolni 10 hónap alatt... De nagyon kevés pörgetést csinálok...

http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t8858.html

Példák a császármetszés utáni gyakorlásra

A császármetszés után nincs kivétel nélkül minden nő számára alkalmas univerzális gyakorlatsor, mert mindenkinek más és más lehetősége van. Fokozatosan, új mozdulatokat vezetve be a "sport étrendjébe", egy nő eljut a számára optimális lehetőséghez.

Az első gyakorlatok, amelyeket császármetszés után végezhet

A műtét után másnap megpróbálhatja a legegyszerűbb mozdulatokat végrehajtani, légzőgyakorlatokat végezhet, amelyek nemcsak az állapot gyors normalizálásához, hanem a felgyülemlett feszültség enyhítéséhez és a stressz leküzdéséhez is hozzájárulnak..

Reggel megműtötték, este az orvos azt javasolta, hogy keljen fel. Merő gúnynak tűnt, amikor még a lélegzetem is fájt. Úgy döntöttem, hogy figyelmen kívül hagyom ezt a tanácsot. De aztán a férjem felhívott, és azt mondta, hogy ő és a legnagyobb fiam a kórház ablakai alatt állnak. És hiányzott a szeretteim, főleg a gyermekem. Nem emlékszem, nem tudom, honnan jött az erőm, de néhány perc múlva az ablak mellett álltam, egyik kezemmel fogtam a csepegtetőt, a másikkal pedig boldogan integettem. Ápolók vettek körül, nyilván attól tartva, hogy zuhanni készülök. De semmi sem történt. Viszont az ágyba kerülés sokkal nehezebbnek bizonyult, mint felkelni..

Táblázat: az első gyakorlatok a műtét után

Gyakorlat típusaA végrehajtás jellemzőiPéldák
VisszaállításAz ilyen gyakorlatokat a műtét utáni első napokban orvosi személyzet felügyelete alatt hajtják végre. A gyorsabb felépülés érdekében fontos elindulni, függetlenül attól, hogy milyen nehéz..
  • felváltva hajlítsa meg és hajlítsa meg a lábakat, húzza a zoknit maga felé és távol, forgassa el őket különböző irányokba;
  • felváltva megerőlteti és ellazítja a feneket;
  • lassan együtt, és felváltva hajlítsák meg és hajlítsák meg mindkét lábát;
  • belégzés közben erősen nyomja a hátát, a lábát az ágyhoz, mintha belenyomná.
LégzőszerviBármely, a nő számára kényelmes helyzetben végezzük őket (először fekve, később hátradőlve, párnának támaszkodva, néhány hónap múlva - például lótusz helyzetben), pihentetve. Ezek végrehajtásához meg kell tanulnod nemcsak a mellkasoddal lélegezni, ahogyan a legtöbb nő teszi, hanem a gyomroddal is. Ezt a légzést diafragmatikusnak nevezzük..
  • tegye a kezét a gyomrára, és megpróbálja mozdulatlanul tartani, tíz mély lélegzetet vegyen ki és be mellkasával;
  • tartsa a varratot a kezével, gyengéden szívja be és kilégezze ki a levegőt a gyomrával tízszer;
  • ötig számolva vegyen egy levegőt, gyengéden kerekítse a gyomrot, amennyire csak lehetséges, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, visszatartva a lélegzetét. Ezután ugyanolyan lassan lélegezzen ki, kissé behúzva a gyomrot.
A medencefenék izmainakA testmozgás magában foglalja a perineum izmainak felváltott összehúzódását és ellazulását. Ezeknek az izmoknak az érzéséhez megpróbálhatja egy ideig tartani a patakot vizelés közben. Az ebben a folyamatban részt vevő izmok szükségesek. A jövőben az ilyen gyakorlatokat bármilyen helyzetben elvégezhetjük, amikor csak van szabad idő (közlekedésben ülve vagy sorban állva a pénztárnál), mert mások számára teljesen láthatatlanok.
  • kilégzéskor nyomja össze a perineum izmait, húzza meg, mintha a vizelés leállítását akarná, maradjon ebben a helyzetben, lassan ötig számolva. Ezután öt rovására fokozatosan lazítson. Ismételje meg akár tízszer;
  • gyorsan összenyomja és kihúzza a perineum izmait, így az ismétlések száma akár 15-szeres is lehet;
  • kissé nyomja össze az izmokat, egy másodperc múlva - egy kicsit erősebben, majd még jobban, fokozatosan a maximális feszültségig. Ezt követően lassan lazítsa vissza az izmokat. E feladat végrehajtása során elképzelhető egy lift, amelyen először felmegy például az ötödik emeletre, majd visszalép az elsőre. Az idő múlásával az állítólagosan „legyőzhető” szintek számának növekednie kell..

A műtét után két hónapig tornázzon

Másfél-két hónap elteltével, amikor a nő váladékozása (lochia) leállt, a méh visszatért a helyére, és a nő egészségi állapota javult, tevékenységét más mozgásokkal is kiegészítheti. A test azonban még nem állt helyre teljesen, ezért nem szabad siettetni a dolgokat, tartsa be az intézkedést és óvatosan. Most jól jönnek az iskolai testnevelési órákból ismert legegyszerűbb gyakorlatok. Növelni fogják az izomtónust és eloszlatják a vért..

Fogyáskor még a lábak mérete is csökken. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a zsír egyenletesen eltűnik a testből: ha sportolsz és megfelelően étkezel, a lábad is lefogy.

Bemelegítéssel kell kezdeni, hogy felkészítse testét a közelgő terhelésre. Ezután adjon hozzá olyan gyakorlatokat, amelyek nem érintik a hasi izmokat. Fokozatosan kapcsolja be a nyak, a vállöv, a karok, majd a hát, a fenék és a láb izmait. Az edzést olyan gyakorlatokkal kell befejeznie, amelyek fokozatosan visszaállítják a testet a szokásos működési módba (akadályok).

Táblázat: a műtét után két hónappal elvégzendő gyakorlatsor

Gyakorlat típusaPéldákjegyzet
Bemelegítés
  • végezzen állva, engedje le karjait a test mentén, és tegye a lábát vállszélességre. Belégzés közben nyújtja az egész testét felfelé, emelheti a karjait és állhat a lábujjain. Kilégzéskor térjen vissza korábbi helyzetébe;
  • a kiindulási helyzet ugyanaz. Belégzéskor széttárja karjait oldalra, kilégzéskor csatlakozzon maga elé, döntse meg a fejét és nyújtson előre;
  • járjon a helyén, magasra emelve a lábát.
Nem szabad kihagynia a foglalkozások ezen szakaszát, amelynek célja a test általános felmelegedése, az izmok fejlesztése és az ízületi-szalagos készülék mozgósítása. Minden gyakorlatot végezzen egy percig.
Nyaki izmokhoz
  • végezzen lassú fejdöntést előre, hátra, jobbra és balra;
  • lassan fordítsa fejét jobbra és balra.
Ezeket a gyakorlatokat állva hajtjuk végre, például lótusz helyzetben ülve vagy törökül. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat többször.
Vállakhoz és karokhoz
  • forgassa a vállát felfelé, hátra és lefelé. Aztán az ellenkező irányba;
  • belégzés közben emelje fel a vállát a lehető legmagasabban, majd kilégzéskor engedje le;
  • tegye a kezét a vállára. Végezzen körkörös mozdulatokat, először az egyik, majd a másik irányba.
Megteheti állva vagy lótusz helyzetben ülve, miközben megfigyeli testtartását. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat először ötször-hatszor, később - tíz-tizenötig.
A mellizmok és a hát számára
  • kiinduló helyzet: állva, a lábak vállszélességre vannak, a kezek össze vannak kötve előtted. Belégzéskor emelje karjait a feje fölé, anélkül, hogy elválasztaná a kezét; kilégzéskor térjen vissza eredeti helyzetébe;
  • kiinduló helyzet: ugyanaz, de a kezek a háta mögött vannak összekötve. Belégzéskor emelje fel őket anélkül, hogy elválasztaná őket, kilégzéskor térjen vissza eredeti helyzetébe;
  • álljon fel egyenesen, tegye a lábát vállszélességre. Hajlítsa meg könyökét, tenyerét a vállára helyezve. Mozdítsa hátra a karjait, próbálja összehozni a lapockákat;
  • hasra fekve nyújtja előre karjait. Belégzés közben lassan emelje meg, tartsa néhány másodpercig, kilégzés közben - engedje le;
  • A gyomrán fekve, belégzés közben emelje fel a lábait, húzza vissza, amennyire csak lehetséges, és tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig. Kilégzéskor lejjebb a padlóig;
  • állj egy lapos falhoz, ölelkezj hozzá, megigazítva a vállad. A falaknak meg kell érinteniük a fejet, a vállakat, a feneket, a sarkakat. Maradjon ebben a helyzetben néhány percig.
Terhesség alatt a gerincnek további terhelésnek kellett ellenállnia, és csecsemő születésével a babát gyakran fel kell venni. Ezért sok fiatal anya aggódik a hátfájás miatt. Elkerülheti a problémákat, ha mindennap gyakorlatokat végez a hátizmok megerősítésére. Hasznosak a mell megereszkedésének megakadályozásában is, ami nagyon gyakori a nőknél a terhesség és a szoptatás után. Kezdetben két-három alkalommal végezze el a gyakorlatokat, végül tízig.
A csípőízületek számára
  • állva hajlítsa meg térdeit kissé, és lengesse a medencéjét különböző irányokba: jobbra és balra, előre és hátra, körkörösen forgassa el az óramutató járásával megegyező irányba és vissza;
  • kiinduló helyzet: hanyatt fekve. Hajlítsa meg mindkét térdét maximálisan anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Széttárja és hozza térdeit, fokozatosan növelve a mozgás tartományát.
A testmozgás ütemének közepesnek kell lennie: a túlzott lassúság és a kapkodás sem hozza meg a kívánt hatást.
Lábakhoz
  • hanyatt fekvő helyzetben felváltva hajlítsa meg és hajlítsa meg a bal és a jobb lábat, majd gyakorolja mindkét lábat összehozva;
  • háton fekve hajlítsa meg a lábát, és szorítson egy kis labdát vagy párnát a térde közé. 30 másodpercig nyomja össze, erőlteti a csípőjét. Ezután lazítson néhány másodpercig;
  • lábujjakra emelkedik, tartva a támaszt. Engedje le és emelje fel a sarkakat, először a különböző irányba fordított lábujjakkal, majd befelé.
A lábak mozgásszervi rendszere és az ínszalagos készülék több héten belül alkalmazkodik a stresszhez, ezért kezdetben minden gyakorlatot csak kétszer vagy háromszor kell elvégeznie, hogy ne okozzon fájdalmat. Fokozatosan teljes mértékben gyakorolhatja és növelheti az ismétlések számát..
Rántás
  • négykézlábra álljon. Belégzés közben lassan hajlítsa meg, fordítsa fel a farokcsontot, nézzen fel, kilégzés közben keresse meg a hátát, húzza be a gyomrot és a perineumot, nyomja az állát a mellkasához. Ismételje meg többször;
  • kiinduló helyzet: álló, karok a test mentén, lábak vállszélességben. Lassan, belélegzés közben, ötig számolva, emelje fel a karját az oldalsó hígítással. Ezután a szájon keresztül kilélegezve és lassan ötig számolva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször.
A lehűlés visszaállítja a test normál állapotát (számára minden edzés kis stresszt jelent), lehetőséget ad a testnek arra, hogy a benne keringő összes anyagot eloszlatja a helyén, megnyugtassa az idegrendszert, és kellemes és hasznosvá tegye az edzésből való kilépést..

Videó: gyakorlatsor császármetszés után

A karika csavarása

A fogyás és a derék visszahúzásának remek módja a karika-gyakorlat. Ebben az esetben érdemes figyelembe venni a következő ajánlásokat:

  • az osztályokat a szülés utáni második hónap végéig kezdheti meg. Ehhez egy könnyű, körülbelül fél kilogramm súlyú műanyag karika alkalmas. De a nehéz hula-karika közelebb engedhető hat hónapig;
  • a korai szakaszban érdemes egy szabályos sima hula-karikát használni, masszázshibák (bordák vagy tövisek) nélkül. Ez felkészíti a testet a későbbi stresszre és megakadályozza a test zúzódását;
  • a torna gyűrűvel történő edzésnek rendszeresnek kell lennie, lehetőleg naponta. Pörgethet egy karikát, tévét nézhet vagy hangoskönyveket hallgathat;
  • az alak beállításához és az egészség javításához elegendő a karikát naponta 15 percig csavarni. De a császármetszés után az órának még kevesebbnek kell lennie - néhány perccel kell kezdenie, fokozatosan az optimálisra növelve a terhelést;
  • nem szabad üres, vagy éppen ellenkezőleg, üres gyomorral gyakorolni. A legjobb idő másfél óra evés után;
  • a derék beállításához meg kell csavarni a karikát, miközben egyenesen áll, összerakja a lábát, miközben a has és a fenék izmait feszültség alatt hagyja a munkamenet során. A csípő és a fenék zsírraktárainak megszabadulása érdekében a gyakorlatot másképp végzik - széles lábakkal. A látható hatás elérése érdekében a karikát naponta tizenöt percig rendszeresen meg kell csavarni, de császármetszés után az ilyen terhelésre fokozatosan kell áttérni

3 gyermek után édesanyámnak 90-60-90 volt a magassága 155 cm, és minden szülés után karikával helyreállította a derekát.

BIZTONSÁGOS

http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t8858.html

Fitball gyakorlatok

A fitball gyakorlatok nagyon népszerűek voltak az elmúlt években. A tornalabdának köszönhetően az izmok természetes kölcsönhatása valósul meg: a sajtó és a deréktáj izmai egymáshoz igazodnak, kiegyensúlyozva kölcsönös erejüket. Az órák segítenek megtalálni a szép és karcsú derekat, javítják a testtartást. Még az egyszerű svájci labdán ülés is (a fitballt Svájcban találták ki) azért hasznos, mert megtartja a testtartását, hogy ne veszítse el egyensúlyát és ne essen le.

A múlt század közepén egy torna labdát használtak a gyógytornászok az agyi bénulásban szenvedő betegek rehabilitációjához. A 80-as években Amerikában a gerincsérülések után a betegek gyógyítására használták. Manapság a fitballt beteg és egészséges egyaránt használja. Sokféle edzésen használják, a jógától és a pilates-től kezdve az erőig és a kardióig..

A legegyszerűbb labda gyakorlatok a szülés utáni második hónap végére engedélyezettek:

  1. Tornagömbön ülve rugózzon rajta a lehető leggyorsabban.
  2. Feküdjön gyomrával a fitballra, pihentesse a kezét a padlón, és emelje fel a lábát. Járjon kézen, hogy a labda átguruljon a testen.
  3. Fitballon fekve a gyomrán, emelje fel a lábát, nyújtva a testét, és próbáljon néhány másodpercig ebben a helyzetben maradni (pihentesse a kezét a padlón).
  4. Feküdjön háttal a labdán, hajlítsa meg a lábát a térdénél, nyomja a lábát a padlóhoz, keresztezze a karját a feje mögött. Emelje fel a vállát a lehető legmagasabban, anélkül, hogy könyökével megérintené a labdát.

Idővel hozzáadhat más gyakorlatokat is, amelyek komolyabb stresszt jelentenek..

Számomra a gyerekek ekkora terhet jelentenek. Amint egy torna labdához közeledem, az egyik azonnal a lábamon lóg, a második pedig a kezeimhez tapad. Természetesen az ilyen tevékenységek előnyei minimálisak, de mindenki jól érzi magát. A fitball gyakorlatok egyformán hasznosak lehetnek mind a baba, mind az anya számára.

Mit kell tenni a műtét után hat hónappal

Hat hónappal a császármetszés után egy nő általában már megengedheti magának egy komolyabb terhelést - kötélugrás, hasizmok gyakorlása, teljes értékű jóga- és fitneszórák.

Hasizomgyakorlatok

Általában a szülés utáni nők számára a legproblémásabb terület, beleértve az operatívat is, a gyomor. De ne rohanjon dolgozni ezen a testrészen. Egy ilyen tevékenység kiválthatja a varratok eltérését. Csak 6–8 hónappal a művelet után megengedett egy ilyen terhelés. Ebben az esetben alacsony amplitúdójú gyakorlatokat kell választania, amelyek nem jelentenek hirtelen mozgást..

Már 7,5 hónap telt el a császármetszés után számomra, és a gyomrom majdnem teljesen alszik. Tényleg csak 5 hónap után kezdtem hintázni a hasizmat, aztán nem voltak komoly terhelések, meglehetősen egyszerű gyakorlatokkal kezdtem. Ne aggódjon - és a gyomor lecsökken, és az alak normalizálódik, eltelik egy kis idő, a testnek is helyre kell állnia.

Rusalka

http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t8858.html

Mivel a hasizmok a szívós izmok csoportja, szisztémás edzést igényelnek. A testmozgást rendszeresen, optimálisan hetente háromszor kell elvégezni.

Azokhoz a gyakorlatokhoz, amelyeket egy nő korábban végzett például reggeli gyakorlatok keretében, hozzáadhatja a következőket:

  • kiinduló helyzet: ül a földön, a kezek a háta mögött pihennek. Húzza a térdét a mellkasához, és térjen vissza;
  • kiinduló helyzet: a hátadon fekve, térd hajlítva 90 fokos szögben. Emelje fel a fejét, és próbálja elérni a térdét egyenes karokkal;
  • kiinduló helyzet: a hátadon fekve, térd hajlítva és jobbra hajlítva, karja balra. Szinkron módon változtassa meg a helyzetét, vagyis tegye a térdeit balra, a kezeit pedig jobbra.

Minden gyakorlatot két-három sorozatban végezzen, mindegyik tízszeres, de kevesebb ismétléssel kezdje..

A sajtót rázva gyakran letérdeltem a kisfiamat. Csodálatos hintát szereztek a gyermek számára. Ebben az előadásban a gyakorlat sok pozitív érzelmet hoz a csecsemőnek - akkor az anyának szórakoztatóbb. Ha nem tud visszavonulni a gyakorlatok elvégzéséhez, végezze el gyermekével.

Miért és hogyan kell elkészíteni a "Plank" -ot?

A "Plank" gyakorlatot számos edzés során használják, bár eredetileg a jógában jelent meg. Hatékonyan segíti az ilyen problémák megoldását:

  • erősítse a testtartást, a hasi és az alsó hátizmokat;
  • megszabadulni a has és a derék zsírjától;
  • a váll, a nyaki, a csigolya gerincének izomzata, ami az osteochondrosis megelőzését jelenti;
  • javítsa a kezek megjelenését;
  • növelje az erőt, az állóképességet.

Számos testmozgási lehetőség létezik, amelyek közül néhány más problémát is megoldhat: erősítheti a comb izmait, megszabadulhat a fenéken lévő cellulitistól, és mások. Először azonban el kell sajátítania ennek a póznak a klasszikus végrehajtását (nevezetesen a pózt, mivel a gyakorlat statikus és nem jelent mozgást).

Hasra kell feküdnie, és fel kell emelnie testét a padlóról, az alkarra és a zoknira támaszkodva. Ebben az esetben a könyöknek szigorúan a váll alatt kell lennie, és a fejnek egy vonalban kell lennie a gerincvel. Egyenesen lefelé, a tenyerébe kell néznie. A hátnak egyenesnek kell lennie, a hát alsó része nem "süllyedhet" el. A test egy tökéletesen kifeszített egyenes húrra hasonlít. A lábakat szintén egyenesen kell tartani, a lábujjakra támaszkodva. A gyakorlat nem megfelelő végrehajtása károsítja a testet, ezért jó lesz, ha valaki oldalról ellenőrzi a helyes testtartást. A "Plank" gyakorlat univerzális, mert végrehajtása során sok izom vesz részt

Először is elég, ha a "Plank" -t napi 2-3 alkalommal 10-20 másodpercig végezzük. Fokozatosan meg kell növelnie az edzés idejét legalább 5 percre..

Szülés után elhízott. Valamit kerestem, ami kis időt vesz igénybe és otthon is elfér. A bár számomra a legjobb megoldásnak tűnt. Eleinte elviselhetetlen volt 5 másodpercig a pózban állni. De semmi, nem estem kétségbe. Eltelt egy hónap: lefogytam (bár csökkentem az étel mennyiségét), és a karjaim kontúrosabbak lettek, a csípőm és a fenekem megfeszült, most nincs cellulitiszem.

Rita

http://avrorra.com/uprazhnenie-planka-foto-otzyvy/#hcq=mMwGaJq

Erről a gyakorlatról akkor tudtam meg először, amikor jógaórákra jártam. Természetesen rugalmas vagyok, és az edző minden feladatát könnyedén elvégeztem, de Plankkal nem barátkoztam meg azonnal. Nézve, ahogy más ember végzi a gyakorlatokat, alsóbbrendűnek éreztem magam, néhány másodpercig sem tudtam kibírni. Otthon kezdtem edzeni. Most kiderül, hogy néhány percig áll, amelynek során a terhelés szinte az egész testen érezhető.

"Vákuum a hasban" gyakorlat

A vákuumgyakorlat szintén a jógából származott. Segít a következő célok elérésében:

  • növelje a belső keresztirányú hasizmok tónusát, és lapos alakot adjon neki;
  • megszabadulni a kifeszített hastól (annak előreesése);
  • csökkentse a derekát;
  • erősítse a gerincet, csökkentse a fájdalmat a hát alsó részén;
  • megakadályozza a belső szervek prolapsusát;
  • normalizálja az intraabdominális nyomást. Bár a "Vákuum a hasban" gyakorlat nem tűnik esztétikusnak, sok oktató a lapos has elérésének egyik legjobb módjaként javasolja.

Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan kell csinálni, meg kell tennie a lábát váll szélességre, álló helyzetben, a kezét a csípőjére kell helyezni. Ezután lassan, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, a lehető legnagyobb mennyiségű levegőt szívja be a tüdőbe, és erővel lélegezze ki, emelje fel a hasfalakat a bordák alatt, hátul, húzza a köldöket a gerincig. 10–20 másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia (lehet, hogy nem sikerül annyira egyszerre). Ezután vegyen egy levegőt és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Többször létre kell hoznia egy ilyen "vákuumot" a gyomorban.

Jobb, ha a gyakorlatot reggel éhgyomorra, este lefekvés előtt végezzük..

Nagyon nehéz volt egyidejűleg belélegezni és kilégezni a rajzolás közben. De miután egy kis tapasztalatot kaptam, mégis sikerült elérnem a célomat..

Idővel észrevettem, hogy a gyomrom feszesebbé vált. Ez nagyon jó, tekintve, hogy csak egy hónapot tanultam. A fő titok az, hogy minden ajánlást maradéktalanul be kell tartani. Ha a légzési technikát nem tartják be, vagy ha a gyomor nincs teljesen behúzva, az eredmények nem fognak működni.

Anna

http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-dlya-zhivota/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-otzyvy-i-rezultaty.html

Videó: gyakorlatok lapos gyomorra

Ugrókötél

Tizenöt perc ugrás körülbelül ugyanolyan kalóriát éget el, mint fél óra fitnesz vagy aerobic. A fogyás mellett ez a fajta testmozgás hozzájárul:

  • a légzőrendszer edzése;
  • a visszerek megelőzése, mivel megszünteti a vér stagnálását az erekben;
  • a szív- és érrendszer munkájának javítása;
  • tonizálja a láb és a fenék izmait.

A fiam rábeszélt, hogy vegyek kötelet. Egy fillérbe került, és arra gondoltam: legyen, és a gyerek megtanul ugrani, és én magam is emlékezni fogok gyermekkoromra. A fiam megkért, hogy már az üzlet kijáratánál kezdjek el ugrálni, de valahogy zavarban voltam, hogy az utcán bemutattam képességeimet. Türelmetlen meggyőzés mellett a kisfiak gyorsan hazaértek és vágtatni kezdtek, alig lépték át a lakás küszöbét. Arra gondoltam, hogy megmutatom párszor, hogyan kell ezt csinálni, és végül folytatom a dolgomat, de a fiú nem tudott ugrani, és újra és újra meg kellett mutatnia, amíg a szomszédok nem dübörgettek az elemeken. Általánosságban azonnal kiderült, hogy a kötélugrás nagyon hangos sportág. Nem gyökerezett a családunkban.

Ha egy nő az ugrókötelet választotta a karcsú alak megszerzésének módszereként, a látható hatás elérése érdekében be kell tartania a következő ajánlásokat:

  • az órák megkezdése előtt feltétlenül bemelegítsen, és az ugrást enyhe mozdulattal fejezze be a túlterhelés és a sérülések elkerülése érdekében;
  • eleinte jobb mindkét lábon gyakorolni az ugrást. Idővel változatot készíthet: ugorjon az egyik lábára vagy felváltva mindegyikre, keresztezze a kötelet vagy forgassa vissza;
  • ugrás előtt állítsa be a megfelelő helyzetet: hajlítsa meg a testhez szorított karokat a könyöknél;
  • ugrás közben ne döntse meg a testet, tartsa szigorúan függőlegesen, tartsa egyenes testtartását;
  • helyesen forgassa el a kötelet a kezével;
  • landoljon a lábpárnákon, és ne az egész talpon. Tépje le a sarkát a padlóról;
  • először lassú tempóban ugorjon, hogy ne terhelje túl a testet;
  • tegyen melltartót az ing alá, hogy a mellkas ne veszítse el az alakját és ne nyúljon ugrás közben;
  • akár otthon viseljen sportcipőt a láb biztonságos rögzítéséhez. A puha talp lágyítja az ütéseket, megvédi az ízületeket és szalagokat a sérülésektől;
  • válasszon kötelet magasság szerint. A ketté hajtott kötélnek, ha lábával állsz rá és megfogod mindkét fogantyút, a mellkas szintjén kell végződni. Az ugrókötél azonnal visszatér a gyermekkorba: ekkor mi, olyan könnyedek és karcsúak, fél napig gondtalanul ugorhattunk

Eddig két naponta ugrok kötelet, 10-15 percig, ez már nem működik. Az edzés első másfél hetében rettenetesen fájt a lábam - és a borjak, a csípő és a fenekem - és általában minden, ami az öv alatt van. Hihetetlenül nehéz volt sarokban járni, felmászni és leszállni a lépcsőn, ezért egy edzés nélküli második napra volt szükség, hogy "eltávolodjunk" a korábbi terhektől. De aztán kezdtem megszokni, és a lábam már nem fáj annyira. Általában már az első óráktól érezhető, hogy az edzésnek van hatása - másképpen lélegzik, és az egész testben energia jelenik meg, az öröm és a pozitív tenger, és hangosabban bekapcsolom a kedvenc zenémet is. És újra és újra szeretnék ugrani - a reggeli gyakorlatokba most belefoglaltam a kötelet, ez annyi erőt ad! Nem mindennap csinálom, hogy mérsékelt terhelés nehezedjen a lábamra, hanem váltakozom más gyakorlatokkal. Egy hónapos edzés alatt éreztem, hogy van hatás, és a mérleg ezt megerősítette: 4 kg "felesleget" fogytam. Általában legyőzöm magam, hogy sportoljak, és akkor még a vágy is megjelent, ez valóban nagyon motiváló! Most azt tervezem, hogy gyakrabban ugrok, és növelem a terhelést.

Anastasia

http://dietydiety.com/skakalka-dlja-pohudenija/#ixzz56crIjKpz

Ha csecsemője császármetszéssel született, akkor nem kell rohannia, hogy az intenzív sportok segítségével visszanyerje korábbi fizikai formáját, mert ez a közérzet romlásával és különféle szövődményekkel jár. Azonban szisztematikusan és okosan cselekedve, kivitelezhető terhelést választva gyorsan helyreállíthatja alakját és megőrizheti egészségét..