Terhesség és sport - hétenként: terhelések és ellenjavallatok

Bármely nő, aki a terhesség előtt aktívan foglalkozott sporttal, érdeklődni fog, de mit tegyen most, amikor egy apró férfi jelent meg a szíve alatt? Bármely nő, aki nem sportolt, de elgondolkodik gyermeke és gyermeke egészségén, azon, hogy hogyan fog menni a terhesség és a szülés, hogyan lehet gyorsan formába lendülni egy gyermek születése után, az is elgondolkodik: talán most sportolna? De milyen sportnak van igaza? Van-e ellenjavallat? Ez a következő cikkünk..

Miért hasznos a terhes sport??

Ha nincs ellenjavallat, és a terhesség komplikációk nélkül halad, akkor a sportgyakorlatok csak hasznot húznak. Már bebizonyosodott, hogy a terhesség alatti rendszeres testmozgás hozzájárul a szülés kedvező lefolyásához, a szülés utáni szövődmények csökkenéséhez és a perineális könnyek csökkenéséhez. A terhesség alatt a közepesen aktív fizikai aktivitás nemcsak az anya, hanem a gyermek egészségére is pozitívan hat. Ülő életmód esetén gyakran stagnáló folyamatok lépnek fel a nő testében. Ebben az esetben a fizikai aktivitás egyszerűen szükséges, mert javítja a sejtek vérkeringését és táplálkozását, amelynek eredményeként a szükséges mennyiségű oxigént és tápanyagot kapva a magzat helyesen fejlődik..

Jelentős plusz a sportolás mellett, hogy a helyesen kiválasztott és gondosan megtervezett terhelések megmenthetnek egy terhes nőt a reggeli betegségtől.

Milyen típusú fizikai aktivitás ellenjavallt?

Természetesen, és ezt minden nő megérti, nem minden sport egyformán hasznos és megengedett a terhesség alatt. Szó sem lehet bokszról, ejtőernyőzésről vagy lovaglásról! Ezek a típusok szigorúan tilosak gyermek hordozása közben. A tilalom oka a sérülés nagy valószínűsége, de egy nőnek ebben a szakaszban meg kell védenie magát az eséstől, agyrázkódástól, hipotermiától és túlmelegedéstől.

Van még néhány sport a fekete listán:

  • step és tánc aerobic;
  • ugrás;
  • sprintfutás és hosszútávfutás;
  • búvárkodás (mélytengeri búvárkodás), búvárkodás, vízisí;
  • síelés;
  • csoportos sportok;
  • kerékpározás durva terepen;
  • súlyemelés;

Tilos továbbá a hasi izmok nyújtásán alapuló gyakorlatok, bármilyen hirtelen mozgás, erős nyújtás, "fordított" jóga-ászanák, hirtelen mozgások és lengések az úszásban, az erős hátsó hajlítás.

Milyen terhelések megengedettek?

A testmozgás egyik legkorábbi ajánlása a következő lenne: Séta többet. A terhes nőknek naponta többször ajánlott rövid sétákat tenni. Ugyanakkor biztosítani kell, hogy cipője kényelmes és kiváló minőségű legyen. Túrázás. Az egyszerű, minden nő számára hozzáférhető, de nagyon hatékony gyakorlatok közül mindenkinek megengedett, felkészülésétől és jólététől függetlenül. Természetesen kivételt tehetnek azok a nők, akiknek a vetélés veszélye miatt ágynyugalmat írnak elő..

A lépcsőn való járás a terhes nők számára is hasznos. Ne használja a liftet. És ha az alsó emeleten laksz, akkor naponta többször is oda-vissza sétálhatsz. A fő feltétel az, hogy ne rohanjon, egyenletesen és nyugodtan lélegezzen, miközben nyitva tartja a száját.

Ami a valódi sportot illeti, fontos szempontot kell figyelembe venni. Ha a terhesség előtt aktívan részt vett a sportban, akkor itt az ideje, hogy lelassuljon és áttérjen egy kíméletes módra. Ha csak most döntöttél úgy, hogy megbarátkozol a fizikai aktivitással, akkor ne adj minden tőled telhetőt. Kezdje kicsiben és fokozatosan, ésszerű határok között növelje a terhelést.

Természetesen az úszás, a jóga és a terhes nők speciális torna áll az első helyen a terhesség alatti hasznosság és megengedhetőség szempontjából. Az úszás nagyon jótékony hatással van anyára és babára egyaránt. A vízben végzett testmozgás megkönnyíti a gerincet, erősíti a hát és a mellkas izmait, masszírozza a szöveteket és javítja a vérkeringést. Az a hatás (jó hangulat, javult közérzet, ödéma eltűnése, izomtónus stb.), Amelyet néhány alkalom után érezni fog. Edzés után sok terhes nő megjegyzi, hogy étvágya javult, sőt a toxikózis tünetei is eltűntek. Az úszás nagyszerű módja annak, hogy testét formában tartsa, és nagyszerű lehetőség a baba születése utáni rendbetételére. Az úszás kiküszöböli a leesés, a túlmelegedés, a kiszáradás és az ízületek túlzott stresszének kockázatát. Az egyetlen dolog, amire emlékezni kell a medence felé tartva:

  • győződjön meg arról, hogy a benne lévő víz tiszta;
  • ne menj búvárkodni, erről azonban fentebb írtunk.

A jóga kiválóan alkalmas csecsemő hordozása közbeni gyakorlásra is. Szinte az összes fajtája alkalmas erre, de még mindig jobb, ha a terhes nők számára adaptált speciális gyakorlatokkal foglalkozik. Az ilyen jóga nem fog ártani sem anyának, sem babának, nincsenek fordított pózai és gyakorlatai, amelyeket a hátadon fekve kell végrehajtani. Egy másik érv a jóga mellett, hogy a gyakorlatok során sok időt fordítanak a légzésre és a pihenésre. Ez nagyon jó hatással van a csecsemő fejlődésére (a megfelelő légzés javítja a vérkeringést, és több oxigént kap), emellett felkészíti az anyát a szülésre (ebben a szakaszban az ellenőrzött specifikus légzés segít az összehúzódások enyhítésében, a fájdalom kevésbé érzésében a magzat kiűzése során). Egy komplexum végrehajtásakor próbáljon meg lenni a közelben valami, amire szükség esetén támaszkodhat. Ne feszítse túl az ínszalagokat, és ne erőltesse a hasfalat.

A várandós nők tornáját az oktatók fejlesztik, figyelembe véve a nők speciális igényeit és jellemzőit a gyermekvállalás időszakában. Ezek a gyakorlatok a légző- és a szív- és érrendszer, a szülésben részt vevő izmok edzésére, a hasi és a medencefenék izmainak erősítésére és a testtartás igazítására irányulnak. Ez egy nagyszerű fizikai aktivitás a terhes nők számára, amely rugalmassá teszi az izmokat. Általános szabály, hogy a terhes nők komplexumai közé tartoznak a Kegel-gyakorlatok, amelyeknek köszönhetően a szülési folyamatban közvetlenül érintett izmok kiképzésre kerülnek. Egyetértek, a szülés során a perineum izmainak terhelése komoly. Gyakran a terhes nők számára végzett torna magában foglalja a fitball (nagy felfújható labda) gyakorlatait. Az ilyen képzés célja a szív- és érrendszer felkészültségének fenntartása és növelése, az erő és a rugalmasság fejlesztése, a hátfájás csökkentése, a nyomás csökkentése, a vérkeringés és általában az általános közérzet javítása..

Egyéb edzések közé tartozik a Pilates. Terhes nőknél nem ellenjavallt. Éppen ellenkezőleg, a Pilates fejleszti a medencefenék izmait, amelyek aktívan részt vesznek a szülés folyamatában, helyes légzésre tanítanak. Az órák során javul a magzat vérellátása, ami nagyon pozitívan befolyásolja a baba méhen belüli fejlődését..

Mi megengedett a szokásos sportoknál? Nos, például a tenisz. Nem szabad megragadnia az ütőt, ha még soha nem játszott teniszezni. Halassza el ezt a tevékenységet a szülés utáni időszakra. De ha hosszú ideje aktívan foglalkozik ezzel a sporttal, akkor a terhesség kezdetével biztonságosan folytathatja az edzéseket. Igaz, a kulcsszó itt a "nyugodt" - nincs hirtelen mozdulat, lökés és túlmelegedés. Csökkentett terhelés mellett és orvos engedélyével a tenisz akár 4-5 hónapig is gyakorolható.

A következő sportokat „elfogadhatónak” kategorizáljuk. Azt:

  • Futás (nyugodt tempóban, kényelmes cipőben és ruhában; néha jobb áttérni a gyors sétára; ellenőrizze a légzést és az általános közérzetet; ha korábban futott, akkor a terhesség közepéig nem válhat el tőle);
  • Kerékpározás (megengedett bizonyos fenntartásokkal: az ösvényeknek egyenleteseknek, biztonságosaknak kell lenniük, csak akkor gyakorolhat, ha rengeteg tapasztalattal rendelkezik, válasszon egy „női” kerékpárt puha, széles nyereggel);
  • Síelés (ha síelési tapasztalattal rendelkezik, csökkentett intenzitással és orvos engedélyével gyakorolhatja a terhesség alatt, de nem nagy magasságban, mivel nincs oxigénhiány és nagy az esés valószínűsége).

Kicsit jó, vagy légy óvatos

Az edzéshez egy terhes nőnek kényelmes és jó minőségű ruhákat és cipőket kell választania. Kényelmesnek és szabadnak kell lennie: semmi sem akadályozhatja a mozgását.

Szakértők megjegyzik, hogy a sportolás legoptimálisabb ideje a második trimeszter. Az elsőben fennáll a spontán vetélés veszélyének veszélye. Ezért, miközben a csecsemő a méh falához van rögzítve, miközben szervei és rendszerei kialakulnak, jobb, ha nem okozunk túlzott stresszt a testnek. És általában ajánlott a 8. hónap végén abbahagyni az órákat..

Ha edzés közben fejfájás, vérkeringési nehézség, légszomj vagy súlyos izomfájdalom van, hagyja abba a testmozgást. Forduljon illetékes orvoshoz és oktatóhoz, és együtt állítsa be a terheléseket.

A terhesség alatti sportok ellenjavallatai:

  • krónikus vakbélgyulladás,
  • elölfekvő méhlepény,
  • a máj, a vesék és a szív- és érrendszer betegségei,
  • toxikózis,
  • polihidramnionok,
  • méhvérzés,
  • gennyes folyamatok stb..

Ne felejtsük el a legfontosabb szabályt: mindennek szórakoztatónak kell lennie, a testet ért erőszak nélkül. Csak akkor lesz előnyös, ha a sport erkölcsi és fizikai elégedettséget hoz. A cselekedetek helyességének legjobb mutatója a kényelem, a jólét, az egészséges alvás és a csodálatos hangulat érzése.

Lehet-e sportolni terhesség alatt?

Lehet-e sportolni terhesség alatt?

A sport javítja a nők egészségét és megkönnyíti a terhességet. Kívánatos, hogy a nő ugyanakkor aktív életmódot folytasson..

A sport előnyei gyermekvitel közben:

  • A gestosis kockázatának csökkentése az utolsó trimeszterben. Ez meglehetősen gyakori és kellemetlen szövődmény, ezért célszerű előre gondoskodni róla..
  • A szülés folyamatának megkönnyítése. Amint a gyakorlat azt mutatja, a fizikai tevékenységet folytató nők körülbelül 30% -kal gyorsabban szülnek.
  • Csökkenti a hipoxia kockázatát és lassítja a gyermek pulzusát. Ez különösen igaz a koraszülöttekre..
  • A túlsúly növekedésének megelőzése. Ez segít megelőzni számos betegséget, és megkönnyíti a mozgásszervi rendszer terhelését is..

A terhesség után azonban ne dolgozzon keményen. Fontos figyelembe venni számos szabályt és ajánlást, hogy ne ártson önmagának és a gyermeknek..

Sport terhesség alatt: általános ajánlások

A terhesség bármely szakaszában, mielőtt a sportképzést beépítené életmódjába, vegye figyelembe néhány szabályt. Amikor a test felkészül a szülésre, a csontok és az ínszalagok megpuhulnak, ezért nem szabad túl sokat nyújtó gyakorlatokat végezni - ez komplikációkhoz vezethet. A könnyű nyújtás soha nem fog ártani, de ennek csak az izmok ellazítására kell irányulnia..

Edzés közben felmelegszik - ezt nem szabad megengedni, mivel ez hozzájárul a gyermek vérellátásának megsértéséhez. Csak hűvös helyiségben edzeni, huzat nélkül. Fontos a megfelelő sportruházat kiválasztása is: a szövetnek légáteresztőnek kell lennie. Fogyasszon sok vizet edzés közben.

Ellenjavallatok vannak a terhesség alatti sportolással kapcsolatban, beleértve a vérszegénységet, a vetélés kockázatát, a vérzést, a kényelmetlenséget és a hasi fájdalmat.

Ha az orvosok általában azt tanácsolják, hogy a közérzeted alapján állítsd be az edzések időtartamát és intenzitását, akkor ezt nem szabad terhesség alatt megtenni. Előfordul, hogy a terhesség "elfojtja" azoknak a betegségeknek a tüneteit, amelyeknél nem lehet gyakorolni. Ezért először teljes körű vizsgálaton kell átesnie a kórházban, majd az orvos engedélyével vegye be a sportot a mindennapjaiba..

Ne feledje, hogy a gyermek fontosabb, mint az edzés. Nem szabad veszélyes vagy kényelmetlen körülmények között edzeni: túl hideg helyen, betegségjárványok idején. A terhesség alatt az immunrendszer a szokásosnál rosszabbul működik, ráadásul jelentősen csökken a kezelhető gyógyszerek listája.

Csak biztonságos sportot válasszon. A lovaglást, a kosárlabdát, a korcsolyázást és a síelést, a snowboardozást későbbre kell halasztani. Annak érdekében, hogy ne kételkedjen a választása helyességében, keressen egy jó orvost, aki elmagyarázhatja Önnek, hogy melyik sportágat miért érdemes választani. És ne feledje, hogy egy hozzáértő szakember nem "minden esetre" megtiltja a tanulást. Tanulmányok sorozatát fogja lefolytatni, amelyek után elmagyarázza, hogy mely edzéseket érdemes választania, és milyen gyakran kell elvégeznie..

Sport a terhesség elején

A terhesség első trimeszterében jobb, ha előnyben részesítjük a nyugodt edzéseket, amelyek célja a helyes légzés beállítása, az akaratlan testfeszültség enyhítése és az izmok ellazítása. Ennek oka az anyagcsere folyamatának változásai és az oxigénigény növekedése. Ugyanakkor fennáll a vetélés veszélye, és a szív- és érrendszer nagyon izgató, ezért az intenzív edzés ebben az időben tilos..

Az anya teste hozzászokik a terhességhez, a magzat csak kialakul, és az aktív sportolás megzavarhatja a terhesség eredményeként bekövetkező természetes folyamatokat.

A terhesség második trimesztere

A második trimeszterben már áttérhet az aktívabb tevékenységekre, amelyek a következő pontokkal társulnak:

  • Biztosítani kell a gyermek testének magas színvonalú vérellátását;
  • Fontos a hasi izmok megerősítése és a kismedencei szalagok rugalmasságának növelése annak érdekében, hogy felkészítsük a testet a szülésre;
  • Meg kell erősíteni a hosszú hátsó izmokat, hogy felkészítsék a testet a gyermek növekedésével és súlygyarapodásával járó túlzott stresszre.

Fontos azonban figyelembe venni, hogy ebben az időszakban visszérgyulladás figyelhető meg, ezért fontos, hogy csak gyakorlott oktató felügyelete mellett gyakoroljon, és az összes torna gyakorlat legfeljebb 30% -át hajtsa végre..

A terhesség harmadik trimesztere

A terhesség utolsó szakaszában gondosan meg kell választania a stressz típusát is:

  • Gyaloglás közben ki kell alakítani a helyes légzési technikát, mivel a test megnövekedett terhelése miatt nehéz lélegezni.
  • A vénás torlódások gyakran előfordulnak, ezért olyan gyakorlatokat kell kiválasztania, amelyek megakadályozzák megjelenésüket.
  • A baba növekszik és folyamatosan hízik, ezért tovább kell erősíteni a hosszú hátizmokat.
  • Mivel egy nő mozgása korlátozott, ki kell választani azokat a gyakorlatokat, amelyek nem okoznak kellemetlenségeket..

Célszerű valamire támaszkodó gyakorlatokat végezni: fal, szék vagy ágy.

Annak érdekében, hogy ne sérüljön a gyermek teste és teste, gyakorolni kell egy olyan oktató felügyelete alatt, aki a terhes nők képzésére szakosodott: valószínűleg tudja, hogyan kell jól csinálni, és milyen hibákat kell kerülni..

Ha még nem sportoltál: tippek kezdőknek

Ha még soha nem gyakorolt ​​korábban, akkor a terhesség alatt elkezdheti az edzést - megfelelő megközelítéssel ez nem fogja negatívan befolyásolni a testet. Fontos megjegyezni, hogy a cél nem a megjelenés javítása és nem a formában tartása, hanem a test megerősítése, felkészítése a gyermek hosszú távú viselésére és a közelgő születésre. Ha még soha nem gyakorolt, kövesse a szabályokat:

  • edzen hetente háromszor 30 percig;
  • kezdje könnyű típusokkal: séta, könnyű futás, úszás;
  • végezzen bemelegítést, hogy az izmok ne szenvedjenek súlyos stresszt;
  • figyelemmel kíséri a pulzus állapotát - nem szabad, hogy ne lépjen túl.

És természetesen ne feledkezzen meg az orvos rendszeres ellenőrzéséről, ezek segítenek csökkenteni mindenféle szövődmény kockázatát..

A sport ellenjavallatai: az orvosok véleménye

Ellenjavallatok vannak a sportoláshoz a terhesség alatt:

  • a szív- és érrendszer betegségei akut stádiumban;
  • tuberkulózis és szövődményei;
  • a krónikus betegségek súlyosbodása;
  • a kiválasztó rendszerrel kapcsolatos problémák;
  • bármilyen nehézség a terhesség folyamán.

És ne feledje, hogy a rendszeres megfigyelések és konzultációk az orvossal kötelezőek, különösen, ha saját maga végzi, oktató felügyelete nélkül. Ez segít elkerülni a kellemetlen következményeket..

Gyakorlatok terhes nők számára: szabályok és edzések minden trimeszterre

A baba várásának csodálatos időszakában ne felejtsen el egy olyan fontos pontot, mint a fizikai aktivitás és a sport. Éppen ellenkezőleg, ha valamilyen oknál fogva nem találta meg az órák lehetőségét és vágyát, akkor itt az ideje elkezdeni, mivel előzetesen tanulmányozta, hogy milyen tornát végezhetnek a terhes nők.

Fontos: a terhes nőknek szóló bármilyen oktatást orvos engedélyével, jó egészséggel és fanatizmus nélkül kell elvégezni.

Sport gyakorlatok terhes nők számára: előnyök és tilalmak

Szkeptikusnak kell lenned a fitneszedzők ígéreteivel kapcsolatban, miszerint a sport megment a striáktól, a szülés könnyeitől, és már a baba megjelenése utáni harmadik napon visszaadja korábbi alakodat. A terhesség alatti torna azonban előnyös lehet, ha okosan áll hozzá. És ha hiszünk a statisztikákban, akkor azok a lányok, akik e csodálatos kilenc hónapos várakozás során nem zárták ki az életükből a sportterhet, jobban tolerálják mind a vajúdást, mind az azt követő időszakot, gyorsabban és könnyebben felépülve.

Miért hasznos a sport a kismamák számára?

  • A sporttevékenységek lehetővé teszik a test számára, hogy jobban alkalmazkodjon a magzat növekedésével, a testben bekövetkező változásokkal, valamint a súlypont eltolódásával járó növekvő stresszhez..
  • A jelenlegi állapot enyhítése gyakorlással.
  • Metabolizmus aktiválása, az összes testrendszer tonizálása.
  • Gyakorló terhes nőknél a túlsúly súlya, amely víz- és zsírlerakódásokból áll, kevésbé aktív, vagyis a testtömeg növekedése közvetlenül maga a magzat, valamint az életéhez szükséges membránok és folyadékok növekedésének köszönhető..
  • A stressz szintjének csökkentése - itt működik a banális elv, miszerint a testnek csak váltania kell a különféle tevékenységek között, ezért nem ajánlott kizárni a fizikai aktivitást.

Fontos: ha a teszten két csík megjelenése előtt aktív sportéletet folytatott, akkor most simán csökkentenie kell a sebességet elfogadható terhelésig.

És éppen ellenkezőleg, ha az utolsó fitnesz órák nagyon régen voltak, vagy talán még az iskolában is, akkor fokozatosan kell kezdeni, először napi 10-15 percig, és jobb egy edzővel vagy a kismamák tanfolyamain, a kivitelezési technika helyes betartása érdekében.

A terhesség alatti testmozgás ellenjavallatai

  • krónikus betegségek vagy az anya és a csecsemő egészségi állapota, amely összeegyeztethetetlen a képzéssel;
  • korábbi vetélések és vetélések;
  • méhhang;
  • súlyos toxikózis.

Tiltott testmozgás terhesség alatt

  • nincs stressz a hasi izmokra;
  • nem lehet súlyt emelni;
  • a nagy intenzitású edzés tilos;
  • a tilalom alatt hirtelen mozdulatok, rándulások;
  • vigyázni kell nyújtáskor (nem a legjobb alkalom a zsineg elsajátítására).

Milyen fizikai gyakorlatokat végezhetnek a terhes nők ikrekkel vagy hármasokkal?

Úgy gondolják, hogy többszörös terhesség esetén a terhelés teljesen ellenjavallt. Ha tele van energiával, de kétséges, vagy az orvos nem ad konkrétumokat ebben a kérdésben, akkor ebben az esetben a sportot közvetlenül pótolhatja további sétákkal, könnyű bemelegítéssel, légzőgyakorlatokkal. Mindenesetre ezek a tevékenységek minden terhes nő számára előnyösek lesznek, függetlenül a hasában lévő csecsemők számától..

Gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben

A lányok megtudják, hogy hamarosan kisbabájuk lesz, már körülbelül 5-6 hétig, és ez gyakran még később is megtörténik. Ugyanakkor azok, akik korábban aktívan foglalkoztak a sporttal, a szokásos módon folytatják az edzéseket. Ez nagyon árulkodó: a terhesség alatt az első trimeszterben végzett testmozgás minimálisan korlátozó. Vannak azonban olyan árnyalatok is, amelyek elkerülik a vetélés és más kellemetlen pillanatok veszélyét..

A terhesség korai szakaszában végzett gyakorlatokat fokozatosan növekvő intenzitással hajtják végre, kezdve az egyes izomcsoportok bemelegítésével és aktiválásával. Sok kismama túlságosan fél attól, hogy rosszabbá tegye a babát, és teljesen kizárja a sportot az életéből, és valaki toxikózisban szenved, és folyamatosan elhalasztja a testmozgást jobb időkig.

Valójában a terhes nők számára megfelelően kiválasztott fizikai gyakorlatok mind a nőnek, mind a gyermeknek csak jobban járnak. Ugyanakkor, ha nem a lehető leghamarabb kezdi az órákat, akkor minden egyes új héttel kezdve egyre nehezebb lesz pusztán morálisan (és fizikailag is).

Gyakorlatok terhes nők számára: első trimeszter

  • Hasi légzés.
  • Nyak bemelegítés, sima fordulatok.
  • Forgatás, emelés és a karok oldalára terjesztés.
  • "Imádságos" helyzetben (tenyér csukva a mellkas szintjén, karja könyökben hajlítva és párhuzamosan a padlóval) annak érdekében, hogy a tenyereket egymásba nyomják.
  • A csomagtartó oldalra billen, és ülő helyzetből előre.
  • A medence emelése fekvő helyzetből vagy farizomból. A gyakorlat során a lábak térdre hajlanak, a kezek a testtel párhuzamosan a padlón vannak. A legfelső ponton le kell fagynia és simán vissza kell engednie a medencét majdnem a padlóig. Ismételje meg kényelmesen sokszor.
  • Macska. Négykézlábra állva ívelje hátát felfelé és ívelje lefelé.

Egyébként a szokásos térd-könyök helyzet megváltás a fáradt hátnak. Nehéz belefoglalni a terhes nők számára készített gyakorlatsorozatba, mivel nincs ismétlődő cselekvés, csak egy pillanat a kikapcsolódás. Lehetetlen azonban nem is említeni. A has növekedésével, valamint egy nehéz nap után ennek a statikus helyzetnek minden varázsa teljes mértékben megnyilvánul, mert a várandós anya hátának és alsó hátának terhelése napról napra egyre nagyobb..

Torna terhesség alatt fitballon: első trimeszter

Miért a fitball gyakorlatok a legnépszerűbb gyakorlatok a terhes nők számára? Az első trimeszterben különösen szigorú korlátozások vannak a hirtelen mozgásokra, a súlyemelésre a vetélés veszélye miatt, ezért a torna a labdán nagyon sikeres, mert ötvözi a simaságot, a lágyságot és minimalizálja a sérülés kockázatát.

A torna biztonságának ellenére a terhesség korai szakaszában sok szakértő továbbra is azt javasolja, hogy az órákat csak az első trimeszter második felétől kezdjék, és folytassák a jövőben is. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy minden eset egyedi, és szakember felügyeletét igényli, azonban egyes nők túlzott terhelést választanak, amely nem tesz jót a babának, miközben nem tájékoztatják erről az orvost..

Alkalmas gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben fitball használatával:

  • A labdára ülve tegye szét a lábát szélesre, döntse meg a testet különböző irányokba.
  • Ülj le egy székre, vagy feküdj a földön, szorítsd a fitballt a lábad közé, és felváltva szorítsd és oldd ki a labdát anélkül, hogy elengednéd;
  • A fitballon ülő helyzetben körkörös forgatásokat végezzen a medencével;
  • Hanyatt fekve tegye a hajlított térdét a labdára, a másikat a padlóra. A lábat kiegyenesítve tekerje előre-hátra a lövedéket. Ismételje meg a gyakorlatot többször, és ugyanezt tegye a másik lábbal is.

Az otthoni edzés mellett fitneszközpontokba, a kismamák iskolájába járhat, vagy akár a medencébe is ingyenes úszás vagy vízi aerobik céljából. Ügyeljen arra, hogy értesítse az oktatót helyzetéről, hogy kiválaszthassa a megfelelő terhelést.

Nagy sportkomplexumokban nagyon hűek a babát váró lányokhoz, megpróbálják a lehető legkényelmesebbé tenni óráikat, és felelősek az edzésfolyamat hozzáértő támogatásáért. Ezért, ha kevés sportélménye van, kételkedik abban, hogy melyik gyakorlatot végezheti terhesség alatt, és melyiket nem, a szakemberek megbízása kiváló megoldás..

Gyakorlatok terhes nők számára a második trimeszterben

A terhesség 12. hetétől kezdve a sporttevékenységek még fontosabbá válnak, és elérhetőségük növekszik. A tény az, hogy a test már egy kicsit hozzászokott a vele végbemenő változásokhoz, csökkent a baba életét fenyegető veszélyek száma, miközben a has térfogata nem túl nagy ahhoz, hogy zavarja az anya tevékenységét.

A terhesség alatt a második trimeszterben végzett gyakorlatoknak kényelmesnek, fájdalommentesnek és 30-40 percnél nem hosszabbnak kell lenniük. Javasoljuk, hogy egy speciális, a hasat tartó pólyában gyakoroljon. A terhesség alatt bármilyen tornát fel kell függeszteni, ha a pulzusszám percenként 130 ütem fölé emelkedik, valamint hasi fájdalom, gyengeség és rossz egészségi állapot áll fenn. A terhes nők számára a 2. trimeszterben tartott órák fő célja nem a súly vagy az alak korrigálása, hanem az összes izom tónusának fenntartása, a test aktív előkészítése a szüléshez.

Gyakorlatok terhes nők számára: a második trimeszter

Bármilyen bemelegítéssel megkezdjük a komplexumot, és folytatjuk.

A terhes nők edzésénél a második trimeszterben szükség esetén egy kis pihenés engedélyezett a gyakorlatok között..

  • Üljön szilárd felületen a lótusz helyzetében széttárt karokkal. Fordítsa a karosszériát, amennyire csak lehetséges, jobbra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és haladjon tovább balra. Az ajánlott ismétlések száma tízszeres.
  • Kissé változtassa meg az előző helyzetet: tegye a jobb lábát oldalra. Bal kezével finoman nyújtózkodjon a feje fölött a jobb oldalra, döntse meg a testet, kissé rugózva. Húzza meg a legkényelmesebb pontot. Helyezze a testet egyenes helyzetbe, változtassa meg a kitett lábat, szorítsa vissza a másikat maga alá és ismételje meg ugyanúgy a másik kezét.
  • A terhesség második trimeszterében a sajtó számára végzett gyakorlatok tilosak, de megengedett a ferde hasi izmok kidolgozása. Az oldaladon fekve nyújtsd előre a karjaidat, hajtsd egymásra. A lábak térden kissé hajlíthatók. Mozgassa simán a felső kezét felfelé és hátra, elfordítva a testet utána. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer minden kezet..
  • Négykézlábra állva felváltva végezzen puha hintákat a bal és a jobb lábával. 10-szer mindkét oldalon.
  • Azok számára, akik számára a terhesség alatti testmozgás túl egyszerűnek tűnik, és a sport mögött egy sportélmény áll a válluk mögött, javasoljuk, hogy az elrabolt lábbal ellentétes karnyújtást adják hozzá a fenti helyzethez. Ebben a helyzetben rövid időre be kell záródnia, meg kell fognia az egyensúlyt és simán le kell engednie a végtagokat a padlóra, ismételve a másik oldalon.

A terhes nők testmozgása a minimális ismétlésszámra korlátozódik, de ha kívánja, és jól érzi magát, akkor több megközelítést is végezhet.

Torna terhesség alatt fitballon: második trimeszter

  • A terhes nők semmilyen gyakorlata nem nélkülözheti fitballt, ez alól a második trimeszter sem kivétel, mert ezzel a nagy labdával könnyedén ellazíthatja a feszült izmokat. Ehhez csak álljon négykézláb, tekerje át a kezét a fitball köré, és kissé hintázva lógjon rajta, pihentetve hátát.
  • A labdára ülve tegye a kezét a derekára, vagy engedje le. Emelje fel egyik lábát lassan felfelé, a padlóval párhuzamosan, rögzítse a lehető legmagasabb helyzetben, végezzen több körkörös mozdulatot és lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát..
  • Talán a legegyszerűbb és legélvezetesebb gyakorlat a terhesség alatt az, ha a fitball háttal fekszel, kezed szabadon lehajtva. Végezzen előre-hátra ingadozó mozdulatokat, és teljesen lazítson. A lényeg az, hogy ezek után finoman emelkedj.

Gyakorlatok terhes nők számára a harmadik trimeszterben

A harmadik trimeszterben egy nőnek új sportkorlátozásai vannak a jelentősen lekerekített has formájában, valamint a koraszülés veszélyével.

Ha nincsenek egészségügyi és jóléti problémák, akkor a terhesség alatt hagyja el a legegyszerűbb és legkedveltebb, korábban elvégzett fizikai gyakorlatokat. És kiegészítheti őket a következő lehetőségekkel:

  • Pillangó. Ülj a lótusz helyzetben, a lábad érintse meg egymást. Próbáld a térdét a lehető legközelebb engedni a padlóhoz, majd hozza vissza. Sokszor megismételheti, utánozva a pillangó szárnyainak mozgását repülés közben..
  • Béka. A könyökére kell támaszkodnia, hogy ne feküdjön hasra a padlón, és ugyanakkor a lábát oldalra terítse és térdre hajoljon, ábrázolva egy béka jelentését. A látszólagos összetettség ellenére a póz kikapcsolódást hoz..

Kegel intim izomedzés

Külön szeretném kiemelni azokat a gyakorlatokat, amelyek bármikor hasznosak a terhes nők számára. A Kegel technika a medencefenék izmainak erősítésére irányul, és eredetileg inkontinencia nélküli nőknek szánták. De később kiderült, hogy más helyzetekben is jelentős hatással van, például terhesség alatt, amikor a magzat nyomása a kismedencei izmokra rendkívül magas.

Milyen gyakorlatokat végezhet terhesség alatt, ha korábban még nem gyakorolta a Kegel-módszer használatát?

  • Bemelegítés a "hangoláshoz" és a saját test helyes érzéséhez. Váltakozatosan nyomja össze és nyissa ki a hüvelyi izmokat, mintha megpróbálná megszakítani a vizeletet.
  • A medencefenék izmainak összehúzódásának erős és maximális lehetséges időtartama, majd ezek relaxációja.
  • Gyakorolja a "lift". Finoman és fokozatosan nyomja össze a perineum izmait, mintha felemelné (a testbe). Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe is..

Ne feledje, hogy minden terhesség más és más. Próbáljon követni a teste érzéseit, kiválasztva bizonyos tevékenységeket, megpróbálva elhagyni a legmegfelelőbbet. Ne felejtse el konzultálni orvosával és megszerezni az edzésengedélyt.

Sport és terhesség: nyugtalan anyáknak szentelték

Az ülő életmód negatívan befolyásolja az ember számos szervét és rendszerét. A reproduktív rendszer sem kivétel: azoknál a nőknél, akik keveset mozognak, a kismedencei szervek torlódásai miatt nehéz lehet a gyermek fogantatása. Nem véletlen, hogy néhány olyan nő, aki passzív életmódot folytatott, és hosszú ideig nem tudott teherbe esni, hamarosan megtalálja az anyaság örömét, miután figyelni kezdenek fizikai formájukra..

Tatiana Bolshakova
Orvos-terapeuta, a "Terra-fitness" klub terhes nők csoportos programjainak mester-oktatója, a "WORLD GYM" klub fitnesz-menedzsere

Kétségtelen, hogy a terhesség alatt megfelelően szervezett sportok segítik annak harmonikus menetét, felkészítik a nőt a szülésre, és pozitívan hatnak a szülés utáni időszakra..

  • A nő jó fizikai állapotának, vonzerejének és súlykontrolljának fenntartása.
  • A betegségek enyhítése (székrekedés, aranyér, álmatlanság stb. Elleni küzdelem).
  • A testtartás javításának lehetősége, amely csökkenti a hátfájást.
  • A vérkeringés javítása.
  • Relaxációs edzés.
  • A pszichológiai állapot javítása.

Beszélgetésünk témáját követve a terhes nőket két csoportra osztjuk: az elsőbe azok a nők kerülnek, akik számára a saját testükön végzett munka nem új keletű; a másodikban - olyan nők, akik korábban nem foglalkoztak komolyan a sporttal.

"SPORTOSOK, TEVÉKENYSÉGEK".

A nők állandóan és aktívan gyakorló, a terhesség kezdetével rendelkező hivatásos sportolóknak lassítaniuk kell az edzés ütemét, és egyes esetekben más irányba kell irányítaniuk erőfeszítéseiket. A sportok legbiztonságosabb időszaka a második trimeszter; az első és a harmadik, óvatosabbnak kell lennie. Ugyanakkor a terhes nőknek, függetlenül attól, hogy milyen sportágakkal foglalkoznak, kerülniük kell az ugrással, ugrálással, rezgéssel, oxigénhiánnyal, hűtéssel vagy túlmelegedéssel járó edzéseket, valamint elesésekkel, sérülésekkel, hasi ütésekkel.

Most térjünk át a konkrét sportokra.
Fuss. Az első trimeszterben jobb a gyaloglásra váltani, majd a csökkentett terhelésű futóedzés több hónapig folytatható, de csak az orvos engedélyével.
Síelés. Feltéve, hogy az edzés intenzitása csökken, az orvos engedélyével szinte teljes terhességet folytathat. Síelés nagy magasságban egyáltalán nem megengedett - mind az oxigénhiány, mind az esés veszélye miatt.
Röplabda. Szigorúan tilos.
Kerékpározás. A legnagyobb veszélyt az esések valószínűsége jelenti. Ezért a terhesség első hónapjaiban nemcsak a terhelés csökkentése mellett, hanem a legnagyobb körültekintéssel is folytatható az edzés..
Korcsolya. Ugyanaz mondható el erről a sportról, mint a kerékpározásról..
Lovaglás. Jobb, ha teljes egészében feladja a terhességet..
Tenisz. Feltéve, hogy a terhelés csökken, akár 4-5 hónapot is igénybe vehet orvos engedélyével. Mivel még akkor is, ha a terhelés csökken, az esések valószínűsége továbbra is fennáll, és maga a játék is ugrásokhoz kapcsolódik, egyes esetekben jobb, ha a terhesség alatt szüneteltetik az edzést.
Ejtőernyőzés. A terhesség alatti tevékenységek kizártak.
Az úszás csodálatos időtöltés és egészségjavulás a terhesség alatt. Mielőtt azonban egy medencébe vagy folyóba merülne, válaszoljon a kérdésre: tiszta-e ott a víz? Vigyázni kell a nemi úton terjedő fertőzésekkel, valamint azokkal a fertőzésekkel, amelyek ürülékkel kerülnek a folyó vizébe. Medence kiválasztásakor kérdezze meg, hogy milyen gyakran tisztítják ott a vizet, szükséges-e orvosi igazolás a medence látogatásához, zsúfolt-e a medence stb. Terhesség alatt nem szabad úszni nyílt víztestekben (például folyó vagy tó).
Búvárkodás és vízbe ugrás, sznorkelezés - terhesség alatt nem megengedett.

A hosszú távú sportok pozitív szempontja, hogy a sportolók hozzászoktak a tápérték gondozásához, képesek megfelelően kontrollálni az ivási rendet, és érzik normális terhelésüket, ami nagyon fontos a terhes nők edzésénél..
Csak arra az esetre emlékeztetjük: terhesség alatt számos doppingszer, anabolikus szteroid használata nem megengedett.

. ÉS AZ EGYÉB EGYETLEN TERHES NŐ

Most beszéljünk képzetlen nőkről. Van egy vélemény, hogy a terhesség első heteiben, bár még mindig nem okoz fizikai kényelmetlenséget, lehetséges és szükséges a fizikai erőnlét aktív felépítése, hogy az a következő hónapokra "elegendő" legyen. Egy nő ilyesmire gondol: amíg lehetőség van ugrásra, edzésre, edzésre, miközben minden rendben van - ezt meg kell tennie, addig nem lesz idő. De valójában ennek az ellenkezője igaz. A terhesség első heteiben, miközben a méhlepény helyett a korionbolyhok még működnek, a petesejtet egy olyan gabonához lehet hasonlítani, amelyet csak nemrég dobtak a földbe. A hajtás kihajtott, de kicsi, ingatag és durván kezelve kiugrhat. Ugyanígy az emberi embrió is - először nagyon óvatos kezelést igényel. Az első hónapokban - a következő hónapokhoz képest nagyobb mértékben - fennáll a terhesség megszakításának veszélye, ami a terhesség állapotához képest aránytalan testmozgás következménye lehet: nagyon gyakran a korai szakaszban egy nő túl aktív életmódot folytat, nehéz táskákat hord stb. Természetesen korántsem ez az egyetlen, de ugyanakkor fontos oka a vetéléseknek..
Ha ebben az időszakban mégis úgy döntött, hogy a mozgásszegény életmód során elkezdi pótolni az elvesztegetett időt, semmiképpen ne tegye ezt meggondolatlanul, például a gyönyörű sportolók tanácsai alapján, akik bizonyos torna komplexumokat kínálnak a tévéképernyőről.
Válassza ki azt az utat, amelyik közelebb áll hozzád: tanulmányozhat terhes nőknek szóló könyveket, olyan gyakorlatokat, amelyekben elsősorban a szülésben részt vevő légzés és izmok edzésére szolgálnak; felveheti a kapcsolatot a szülés előkészítésével foglalkozó egyik iskolával, amely speciális torna tanfolyamokkal rendelkezik; végül aggódhat egy olyan sportklub keresése miatt, amely speciális csoportokat kínál terhes nők számára. A második és a harmadik lehetőség több okból is kényelmesebb lehet:
sok ember élvezi a képzést egy társaságban,
az ilyen edzésnek nagyobb általános erősítő és gyógyító hatása lehet,
Ön egy profi edző felügyelete alatt áll, aki rámutat a hibákra, és olyan programot kínál, amely jobban megfelel az Ön képességeinek.
Az első és a második lehetőséget főleg a terhesség időszakára tervezték, míg a harmadik - fitneszórák egy sportklubban - hosszabb távúak lehetnek. Ezért többet mondunk el róla..

A FITNESS SEGÍTSEN NEKED

Az osztályok megkezdésének legjobb ideje a második trimeszter. És ha egy nő az első három hónapban fitneszel foglalkozott, akkor általában a második trimeszterben a gyakorlatok "repertoárja" kibővült.
A testre leginkább harmonizáló hatást az erőgyakorlatok kombinációja adja, amelyekben az izmok erősítésére helyezik a hangsúlyt, és az aerobikra, amelynek fő hatása a szív- és érrendszer edzésével jár. A terhes nők speciális csoportjainak osztályai jelentősen eltérnek a sportklubok fő csoportjainak gyakorlatától. Az összes edzési lehetőség közül a legkíméletesebb gyakorlatokat és a nyugodt ritmust választják ki. Például terhesség alatt a nagy hatású aerobik ugrásokkal, ugrásokkal, komplex koreográfiával, nagy intenzitású lépés (edzés speciális lépcsőplatform használatával) kizárt, de a step aerobic legegyszerűbb szintje, futópadon járás, speciális alacsony intenzitású aerobik (aerobik, amelyből ugrások, a nagy amplitúdójú mozgások kizárva). Az erőnléti edzéseket kisebb súllyal, de nagyobb számú megközelítéssel fogják végezni. Más szavakkal: nem annyira az erő fog edzeni, mint a kitartás..
Van olyan, hogy aerob pulzus zóna. Ez az a pulzus tartomány, amelyen túl nem ajánlott edzés. Minden embernek megvan a saját zónája, ezt a reggeli nyugalmi pulzus, az életkor és az egészség határozza meg. Ha edzés közben a pulzusod ezen a tartományon belül vagy alatt van, akkor a szív- és érrendszeri, légzőszervi és izomrendszer optimálisan működik, és a vérben elegendő oxigén van normális működésük fenntartásához. A pulzus zóna ismerete nélkül nem kezdheti el az edzést. Az a tény, hogy ha egy terhes nő nagyobb intenzitással edz, mint amennyit objektíve megengedhet magának, és a pulzusszám a számára megengedett tartomány felső határán van, vagy meghaladja azt, akkor a vér oxigénmennyisége csökken, a gyakorlat pozitív hatása semmivé válik, és különösen veszélyes, a magzat oxigén éhezése alakulhat ki. Ha az aerob zónán belüli edzés során a test energiát merít zsírtartalékainak elégetésével, akkor ennek a zónának a felső határán túllépve munkára kényszeríti a testet, lebontva az izomfehérjét.
Amikor egy nő eljön egy sportegyesületbe, először azt kérdezik tőle, hogy a terhesség előtt sportolt-e. Ha nem, akkor kíméletesebb megközelítést alkalmazunk. A klub jó hivatásos edzője vagy sportorvosa egyedi táblák szerint megtalálja az egyéni aerob pulzus zónát. Az osztályteremben a terhes nők általában a pulzus zóna alsó szintjén gyakorolnak - nyomásukat és pulzusukat folyamatosan figyelik. Az edzés közbeni pulzus szabályozásához a szimulátorokba leggyakrabban speciális eszközöket telepítenek, például futópadokat (amelyeken egyébként a terhes nők nem futnak, hanem járnak). De ez a módszer a pulzusszám meghatározására nem mindig pontos. Ideális segítők a közvetlenül az emberen viselt pulzusmérők - egy mutató karóra és egy speciális pulzusmérő öv érzékelővel. Segítségükkel egy terhes nő, tudatában az aerob pulzus zónájának, maga ellenőrzi a terhelést. Ha túllépik a pulzus zónát, a nő csökkenti a terhelést, például lassabban jár a futópadon.
A terhes nő edzésének időtartama a klubban 30 perc és egy óra között van. Ebben az esetben 30 percet szoktak szánni a szív és a tüdő edzésére, a fennmaradó időt vagy az erőrészre, vagy a nyújtásra fordítják..
Fontos, hogy edzés közben hidratált maradjon. A nő aktívan lélegzik, izzad, ráadásul el kell távolítani a lecke során keletkezett bomlástermékeket. Ezért 15 percenként ajánlott meginni 50 ml szénsavas (esetleg ásványi) vizet.
Az ínszalagok és az ízületek a terhesség előrehaladtával és a vajúdás közeledtével változnak. Az ínszalagok rugalmasabbá, az ízületek pedig mozgékonyabbá válnak. Ezért ebben az időszakban nem lehet túl sokat nyújtózkodni, könnyű beismerni a sérülést. A biztonságos nyújtási gyakorlatok egyik kritériuma a fájdalom. Amint a fájdalom megjelenik, le kell állítani a gyakorlatot. Semmi esetre sem a nyújtás, a test megcsavarása, a hajlítás idején.
Komplikálatlan terhesség esetén, változatlan vér- és vizeletvizsgálattal, a méh normális tónusa, a fitnesz egyes elemei (step és aqua aerobic) szinte a szülésig folytathatók. Bár gyakrabban ajánlott az órák megszakítása a 8. hónap végén.

Ha bármilyen tornát fog folytatni, még a terhes nők számára készült könyvből is, konzultáljon orvosával!