Top asanák terhes nők számára - terhesség alatt tilos a gyakorlatok

A terhesség nem betegség, és annak kezdete nem jelenti azt, hogy fel kellene adnia a fizikai aktivitást és a jógát..

A terhesség alatti jóga segíthet az energia megőrzésében, sőt növelésében, ellazulhat és tudatában lehet annak, hogyan változik a teste, ahogy a baba növekszik..

Feladatok

Mielőtt továbbtérne a jógagyakorlásra, olvassa el a fontos szabályokat:

Kérje meg orvosának jóváhagyását. Adja meg az aktuális állapotának megfelelő lehetséges terhelés mértékét és típusát.

Kerülje a túlfeszültséget. Miután teherbe esett, teste elkezdi felszabadítani az "relaxin" nevű hormont, amely, amint a neve is mutatja, segít az ínszalagok ellazításában, lehetővé téve a csecsemő áthaladását a születési csatornán. Ez nemcsak a medence területét, hanem az egész testet is érinti..

Figyelmeztesse az oktatót. Ha már jógázott a terhesség előtt, értesítse az oktatót helyzetéről (akinek az állapota alapján kell adaptálnia a gyakorlatot), vagy menjen egy speciális prenatális jógaórára. Ha saját maga csinálja otthon - alaposan tanulmányozza át az összes utasítást a terhes nők számára.

Feltétlenül igyon vizet. A hidratálás különösen fontos a terhesség alatt, mivel a kiszáradás veszélyes lehet Önre és a meg nem született babájára..

Ha nem otthon, hanem jógaórákon gyakorol (főleg általában, nem szakosodott), próbáljon közelebb kerülni a kijárathoz, hogy a megfelelő időben elhagyhassa az órát.

Ne feledje, hogy a terhesség különböző időszakaiban a női test különböző igényeket tapasztal a fizikai aktivitás és a pihenés módjában.

Tehát például az első trimeszterben (jóga terhes nők számára, 1 trimeszter) a terhes nőnek biztosítania kell a megfelelő pihenést és kikapcsolódást, ezért jobb időt szentelni a pranajamának és a meditációnak, valamint a könnyű jóga-ászanáknak.

A második trimeszterben (jóga terhes nők számára, 2. trimeszter) a terhes nőknek a lehető legnagyobb mértékben meg kell mozogniuk, erősíteniük kell a testet és a hátat, fejleszteniük kell a csípőízületeket, ezért nagyobb figyelmet fordítanak az e célok elérését célzó ászanákra.

A harmadik trimesztertől kezdve (jóga terhes nők számára, 3. trimeszter) a terhes nő számára nehezebb lehet a számára már ismert ászanákat gyakorolni, ezért a test támogatása a gyakorlat során segédeszközöket vagy rögtönzött anyagokat (párnák, támlák, takarók stb.) Használnak, páros jóga is ajánlott.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk az ászanák bizonyos csoportjainak elvégzésére vonatkozó általános ajánlásokat és tilalmakat. A trimeszterekre vonatkozó konkrét ajánlásokat weboldalunk külön cikkei tartalmazzák..

Ajánlott jógapózok

Általános ajánlások

terhesség alatt az ászanákat lassan és simán, hirtelen mozdulatok nélkül, indokolatlan stressz nélkül végzik;

a statikus pozíciókra összpontosítson, ennek köszönhetően a vér jobban kering a kismedencei szervekben, erősíti a gerincet és az izmokat;

a megfordított pózok hasznosak a születendő csecsemő számára, ennek köszönhetően helyesebb az anyaméhben;

figyeljen az alsó végtagok nyújtó gyakorlataira - csökken a sérülés veszélye a szülés során.

3 hasznos póz

A Viparita Karani Mudra (félig hajlított gyertya póz) egy ászana, amelyet a terhesség teljes időtartama alatt meg lehet és kell tenni.

Baddha Konasana és Supta Baddha Konasana - Butterfly Pose és Butterfly Lying Pose. Nekik köszönhetően több szabad hely van a medence és a rekesz között. A légzés könnyebb, csakúgy, mint az általános jólét.

A Pillangó póz a második trimesztertől kezdve azonban hátul támasztva, hátradőlve vagy félig ülve történik.

A Malasana (garland póz) tökéletesen feltárja a medence területét.

A terhesség bizonyos időszakaira (1, 2, 3 trimeszter) jellemző gyakorlati ajánlások részletes leírása a vonatkozó cikkekben olvasható.

Nem tehetem

Ha korábban nem végzett jógát, akkor nagyon kell vigyáznia az edzésre, hogy ne okozzon további stresszt a test számára. Mindenesetre a terhelést fokozatosan növeljük. A terhesség mindenki számára egyénileg halad, és egyetlen oktató és egyetlen ajánlás sem képes mindent előre látni. Ezért, ha a legkisebb fájdalom jelentkezik a gyakorlat során, hagyja abba a gyakorlatot..

Általános tilalmak és korlátozások:

A Bikram jóga (forró jóga) tilos;

nem feküdhet a gyomrán, valamint olyan gyakorlatokat hajthat végre, amelyek megterhelik a hasfalat;

ugrások, dinamikus átmenetek kizárva a komplexekből;

amikor egyensúlyt végez állva, ügyeljen a falra vagy a székre;

ha az ászana összekapcsolt lábakat von maga után, mint a Dandasan-ban (a személyzet póza), akkor módosítást hajtanak végre: a lábak a medence szélességéig vannak elosztva;

a második és a harmadik trimeszterben nem hajolnak előre mélyen, helyettesítik őket ülő helyzetből felfelé nyújtással;

a halottak pózát (Shavasana), amelyet az egyes gyakorlati órák végén hajtanak végre, nem a háton, hanem a bal oldalon fekszik.

Bármikor tilos:

Shalabhasana és más hasonló hátrahajlások hajlamos helyzetből, és a mag izmainak köszönhetően megkövetelik a testtartást;

Marichiasana 3 és 4 és más hasonló mély fordulatok;

Paripurna Navasana és hasonló pozíciók, amelyek erős hasfeszültséget igényelnek;

álló mérlegek, összetett ülő mérlegek.

A terhesség bizonyos időszakaira (1, 2, 3 trimeszter) jellemző gyakorlati korlátozások részletes leírása a vonatkozó cikkekben olvasható.

Javítsa vagy cserélje ki

Urdhva Dhanurasana (kerékpóz) - a terhesség folyamán az ízületek és az ínszalagok lágyabbá és hajlékonyabbá válnak, ami egy ilyen póz instabilitásához vezethet, megnő a sérülés veszélye;

Adho Mukha Svanasana (lefelé tartó kutya testtartás) - a magzat méretének növekedésével a súlypont megváltozik, és az ilyen testhelyzetek szédülést vagy hányingert okozhatnak;

Shavasana (halott ember póz) - bal oldalon fekve végezzük.

Ne feledje, hogy az egész terhesség alatt és a szülés után kímélni kell a testet, igazodva a hormonális változásokhoz. Ne törekedjen arra, hogy rövid időn belül gyorsan elérje a gyakorlatot, mert a jóga célja a terhesség alatt nem az, hogy "erősebbé, gyorsabbá" váljon, hanem az, hogy felkészüljön az anyaságra és hozzájáruljon gyermeke egészségéhez..

Videó

A YouTube nyílt forráskódjából készült videó a YogaMammy csatornán - A szülés utáni diasztázis korrekciója

Jóga terhes nők számára: előnyök és károk

Tartalomjegyzék

Jóga terhes nők számára

A jóga nem csak egyfajta fizikai tevékenység, hanem egy teljes filozófia. A testet és a lelket egyaránt érinti, segít:

  • növeli a test tónusát;
  • oldja a feszültséget és lazítson;
  • javítja a szív és az erek munkáját;
  • nyugtassa meg idegeit és töltse fel az akkumulátorokat;
  • speciális gyakorlatok révén érje el a lelki harmóniát.

Sok nő, mivel kiváló helyzetben van, fitten akarja tartani magát. Ezért ma releváns a kérdés - lehet-e jógázni a terhes nők számára.

Különböző vélemények vannak ebben az ügyben. Egyesek úgy vélik, hogy bármilyen terhelés elvileg ellenjavallt, mások szerint az aktivitás jót tesz anyának és gyermekének. Próbáljuk meg kitalálni a cikkben..

Miért jó a jóga a terhes nők számára?

A babát várva jógázni lehet, de nem mindenkinek. Szakmai orvosnak kell meghatároznia a megengedett terhelési szintet. Figyeli a nő állapotát és a terhesség lefolyását, ezért pontosan megmondja, mi lehetséges és mi nem..

Először is vegyük fontolóra, milyen előnyei vannak a jógának a terhes nők számára:

  • ebben az időszakban tombolnak a hormonok, ezért a hangulat naponta többször változik. A jóga segít ellazulni és megnyugodni;
  • A testmozgás elősegíti a test oxigénnel való telítődését, ami elősegíti az anya és a baba közötti normális vérkeringést;
  • erősítse a gerincet, megkönnyítve ezzel a mozgást az utolsó szakaszokban.

A jóga különböző gyakorlatsorokat tartalmaz, amelyek között lehetőség van terhes nőkre is. Segít:

  • erősítse a hátat, a medencét és a hasat;
  • feszítsük meg az izmokat és az ínszalagokat, ezáltal sokkal könnyebbé válik a szülés;
  • dolgozzon ki egy légzési technikát, amely lehetővé teszi a fájdalom csökkentését az összehúzódások során;
  • javítja az endokrin rendszer működését és stabilizálja a hormonszintet.

Az osztályteremben be kell tartania a biztonsági előírásokat. A legjobb, ha csoportban edz oktatóval, különösen, ha még nem gyakorolta a jógát terhesség előtt. Kiválasztja az optimális terhelést, és megmondja, hogyan kell helyesen elvégezni ezt vagy azt a gyakorlatot.

A rugalmasság és a nyújtás pózai megengedettek:

  • galamb
  • harcos
  • baddha konasana
  • ardha chandrasana
  • tehén

Segítenek egy nőnek abban, hogy jól érezze magát a terhesség alatt, erősítse az izmokat és rugalmasabbá tegye az ínszalagokat..

Az edzésen ne ugráljon, ne változtasson hirtelen a testhelyzeten, ne terhelje túl magát. Ha fájdalmat, toxikózist vagy túlzott nyomást érez, azonnal hagyja abba..

Jóga terhes nők számára: ártalom

Az edzés megkezdése előtt kérjük, forduljon orvosához. A jóga káros lehet, ha a következő ellenjavallatok vannak:

  • vérzés és a vetélés veszélye;
  • a légzőrendszer, a pajzsmirigy, a szív és az erek betegségei;
  • kifejezett visszér a lábakban;
  • polihidramnionok;
  • többszörös terhesség;
  • magas vérnyomás;
  • elölfekvő méhlepény;
  • a méhnyak rendellenes helyzete.

Ne felejtsd el, hogy most nem csak az életedért vagy felelős. Még akkor is, ha egészségi állapota normálisnak tűnik, ne hagyja figyelmen kívül az orvoslátogatásokat. Ez segít elkerülni a kellemetlen következményeket..

Jóga terhes nők számára - előnyök, ajánlások és alapvető gyakorlatok

A legtöbb jógát gyakorló iskolában különös figyelmet fordítanak a terhes nőkre, mert úgy gondolják, hogy fejlődésük révén emelheti az emberek fejlettségi szintjét. A babát váró nők számára meditációkat és gyakorlatokat fejlesztettek ki, amelyek segítenek megtalálni a harmóniát önmagukkal, a babával és a körülöttük lévő világgal, valamint megerősítik a testet és felkészítik a szülésre. Vizsgáljuk meg közelebbről a jóga előnyeit a terhesség alatt..

Miért jó a jóga a terhes nők számára?

A rendszeres jógaórák segítenek abban, hogy a babát váró nők jobban érezzék magukat, csökkentsék a toxikózis megnyilvánulásait, enyhítsék a fáradtságot, gyengeséget és álmosságot. Megakadályozzák a visszerek és az ödémákat, javítják a vérkeringést a jövő baba és anya között. Az ászanák elvégzése megerősíti a medence, a has és a hát izmait, növeli az ínszalagok és az izomszövetek rugalmasságát, ami felkészíti a testet a stresszre és megkönnyíti a vajúdást..

A terhesség alatti jóga javítja az endokrin rendszer munkáját, erősíti az immunrendszert, elősegíti a testzsír lebontását, lazításra tanít, enyhíti a szorongást és pozitív hozzáállást ad. A légzőgyakorlatok telítik a vért oxigénnel, javítják a tüdő hatékonyságát és segítenek csökkenteni a fájdalmat a vajúdás során. A jógaórák megtanítják a test és az érzelmek jobb megértésére és irányítására, ami hasznos stresszes helyzetekben.

Jóga tippek terhes nők számára

Azok a nők, akik a terhesség előtt jógáztak és aktív életmódot folytattak, a korai szakaszban folytathatják szokásos gyakorlatsorukat. De szükség lesz az elvégzett gyakorlatok felülvizsgálatára és az ászanák kizárására, amelyekben a belső szervek erősen összenyomódtak, hirtelen helyzetváltozások vannak, és fennáll a leesés veszélye is.

A képzetlen nőknek speciális csoportokba kell beiratkozniuk. Erre azért van szükség, hogy megvédje magát és a leendő babát a szövődményektől. Bármikor elkezdheti az órákat, az oktató kiválasztja az Ön állapotának megfelelő terhelést.

A terhes nőknek gondosan kell jógázniuk. Javasoljuk, hogy kerülje az ugrálást, a rázkódást és a hirtelen mozdulatokat. Lassan és simán fel kell kelnie és lefeküdnie. Az edzés során meg kell szüntetni a hasüregre nehezedő nyomást, és a második trimesztertől kezdődően - olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyek hasra fekszenek. Legtöbbjüket ülő helyzetben, széttárt lábakkal kell végrehajtani. A harmadik trimesztertől kezdve ne végezz a hátadon fekvő ászanákat - ez hozzájárul a vérkeringés csökkenéséhez. Ebben az időszakban a testmozgásnak gyengédnek kell lennie. Jobb, ha előnyben részesíted azokat, amelyeket oldaladon állva vagy fekve végeznek. Javasolt különös figyelmet fordítani a légzőgyakorlatokra.

Jó a jóga a terhes nők számára?

A jóga és a terhesség kompatibilis

Sok kismama gondolkodik a jóga terhes nők számára nyújtott előnyeiről, de nem mindenki meri ezt megtenni. Megpróbálok választ adni a terhes nők által leggyakrabban feltett kérdésekre. Talán neked is segítenek a válaszok.

Hogyan segíthet a jóga a terhesség alatt?

A terhes nőknek szóló jógát kifejezetten a terhesség bármely szakaszában lévő nők számára tervezték (az 1. trimeszter alatti gyakorlat jellemzőiről - lásd a következő kérdésre adott választ). Segít a kismamáknak megbirkózni az esetleges fizikai kellemetlenségekkel (duzzanat, hát- vagy keresztcsont fájdalom stb.). Ezenkívül a jógaórák segítenek a nőknek megbirkózni a hangulatváltozásokkal és az érzelmek kitörésével, lehetővé teszik számukra, hogy harmóniát érezzenek önmagukkal, és teljes erővel és energiával érezzék magukat. Ugyanakkor a test és az elme gyengéden készül a szülésre. A jógában számos légzési technika létezik. Néhány technikát kifejezetten terhes nők számára terveztek, mert segítenek ellazulni, elmélyítik a légzést (mivel az anya légzése táplálkozás a gyermek számára), egyensúlyban és harmóniában érzik magukat, és lehetővé teszik az érzelmek irányítását. A nők által a terhesség alatt elsajátított technikák segítséget nyújtanak nekik a szülés során: a szülés alatt álló nő ellazulhat, és így könnyedén és könnyedén átélheti ezt a csodálatos élményt önmagán és babáján. A jóga emellett segít kapcsolatot kialakítani anya és gyermek között, ami fontos pont a baba további teljes fejlődéséhez..

Tud mindenki jógázni terhesség alatt? Van-e ellenjavallat?

Ha kétségei vannak afelől, hogy tud-e gyakorolni, kérjük, forduljon orvosához, akiben megbízik. Megteheti és meg kell tennie, hallgatva az érzéseire. Azonban az 1. trimeszterben nem ajánlott jógázni azoknak a nőknek, akik még nem végeztek jógát a terhesség előtt. Ebben az időben fontos változások történnek a testben, a terhesség "megalapozott" és a gyermek létfontosságú szervei lerakódnak, ezért célszerű ezt az időt nyugodt, családias környezetben tölteni, egyedül lenni önmagával, gyakrabban pihenni, pihenni, meditálni, csak érezni és örülni új állapotodba. A terhesség alatti fizikai aktivitás korlátozására akkor is szükség van, ha egy nőnél placenta previa van. A jógában vannak módszerek, amelyek segítenek a méhlepény alacsony kötődésében, ebben az esetben gyakorolhatja őket. Amikor a méhlepény felemelkedik, megkezdődhet a gyengéd gyakorlat. Feltétlenül figyelmeztesse oktatóját az ilyen körülményekre..

Mi a teendő, ha egy nő soha nem végzett jógát, és attól fél, hogy nem lesz képes elvégezni a gyakorlatokat?

A terhes nőknek szóló jógát különböző készségszintű nők számára tervezték, ez nem jelent különösebb készségeket vagy ászanákat (jóga testtartás). A terhes nők jóga egy adaptált jóga, amely kizárja a potenciálisan veszélyes gyakorlatokat is (például hátra hajlást, gyomor fekvést, zárt csavarásokat stb.). A tanár általában azt kérdezi, hogy a nő a terhesség előtt valamilyen fizikai tevékenységet folytatott-e, és ennek alapján felépíti az órát és változtatja a terhelést. Ezért nem kell félni - bármilyen helyzetben vagy testmozgásban, ha úgy érzi, hogy fáradt, akkor mindig egyedül pihenhet. Csak te magad érezheted a tested, megértheted annak jeleit. Bármely nő számára kiválaszthatja a számára kellemes és kényelmes technikákat és ászanákat.

Manapság minden körzetben vannak tanfolyamok a szülés előkészítésére. A lecke egyharmadát általában a terhes nők speciális fizikai gyakorlatainak szentelik (torna, légzőgyakorlatok). Nem elég?

Igen, valóban, ma már elegendő különböző tanfolyam és iskola van a jövőbeli szülők számára. Az a tény, hogy a jóga egy nagyon ősi gyakorlat, amelynek holisztikus (holisztikus) jellege van, és hatással van mind a fizikai testre (beleértve a hormonális szinteket), mind az érzelmekre és a lelki egyensúlyra. A jógában elsajátított légzési technikák segítenek a nőknek a terhesség alatt, a szülés alatt és a későbbi életben: a szülés utáni gyógyuláshoz, depresszió idején, PMS, fájdalom, menopauza és még sok más mellett. Számomra úgy tűnik, hogy a szülést előkészítő tanfolyamok olyan technikákat alkalmaznak, amelyeket csak szülésnek szánnak, vagyis a baba születése után el lehet felejteni őket. Így különböznek a terhes nők jógaóráitól. Ami a fizikai gyakorlatokat illeti, itt fontos megjegyezni, hogy a jógában megtanulunk légzéssel mozogni, mivel a szülés mozgás, miközben feszültséggel, erős érzésekkel és néha fájdalommal jár. Ezért jobb mozgásban lélegezni, felváltva megerőltetve és ellazítva a testet, megtanulni fenntartani a mély légzést még a nehéznek tűnő gyakorlatok közben is. Nagyon fontos megérteni, hogy a légzéssel tud ellazulni és felszabadítani a fájdalmat. Ezután ez a képesség rögzül a testben. És még egy szülés alatt is egy nő továbbra is helyesen lélegzik..

A jóga az embert holisztikusan veszi figyelembe, ezért a szülés utáni időszakban létezik egy posztnatális gyakorlat, amely segíti a nőt a gyengéd felépülésben. Van még baba jóga, női jóga és még sok más - olyan gyakorlatok, amelyek támogatnak minket az élet különböző pillanataiban..

Meddig késő eljönni az órára?

Bármikor eljöhet az órákra. A gyakorlatot a képzettség szintjéhez és állapotához igazítják. Az osztályok kétségtelen előnyökkel járnak. A rendszeres öngyakorlás elengedhetetlen.

Az órák segítenek a szülésben?

Természetesen a terhes nők jógáját arra tervezték, hogy segítsen egy nőnek nemcsak a terhesség alatt, hanem a szülés alatt is, sőt azt követően is. Ha egy nő rendszeresen gyakorol, akkor teste gyengéden felkészül a szülésre, megnyílik a kismedencei terület, megtanul lélegezni és ellazulni, érezni testét, mozogni a lélegzetével. Nagyon fontos, hogy egy nő megtanulja, hogyan érezze és hallja testének jeleit, ami maga is ösztönzi az összehúzódások és a szülés helyzetét..

Van-e különbség a nőknél a különböző trimeszterekben??

Biztos. A trimeszterben a nőknek teljes kikapcsolódásra, pihenésre, jóga nidrára és mély, teljes légzésre van szükségük. A terhesség hetétől kezdve a terhesség hetéig a legaktívabb időszak az, amikor többet lehet és kell mozogni, növelni az energiaszintet, felhalmozni az erőt, kapcsolatot teremteni a gyermekkel, testhelyzetet, testtartást építeni, megtanulni helyesen ülni, állni és hazudni. 32-34 héttel kezdődik a "lelassulás" időszaka, nehezebb elvégezni néhány ászanát, ezért több takarót, párnát használunk a test támogatására. Ebben az időszakban folyik a szülésre való felkészülés, tanulmányozzuk a munka légzését, jobban ellazulunk. Fontos megjegyezni, hogy 35 hét után sok vizet kell inni a méhlepény funkcióinak fenntartásához..

Előfordul, hogy a dátum már eljött a naptári normák szerint, és a gyermek még nem állt készen arra, hogy távozzon, akkor néhány orvos javasolja a vajúdás mesterséges stimulálását, de ez nem a legjobb módszer. Ebben az esetben azt tanácsoljuk, hogy forduljon természetesebb módszerekhez. Beszélgetés egy gyerekkel, ujai légzése, kismedencei mikromozgások, az "U" hang eléneklése, a perineum masszírozása és főzött málna levelek ivása. Mindez elősegíti a vajúdás megkezdését..

Sok terhes nő fél attól, hogy tornát vagy jógát végezzen a terhes nők számára. nagyon aggódik a gyerek miatt. Mennyire hasznosak a tevékenységek a gyermek számára?

Általában a terhes nők jógája mind az anyának, mind a babának szól. Az órákon az anya kommunikál a csecsemővel, kapcsolat jön létre a gyermekkel. Ha anya harmóniában és jól van, akkor a gyermek érzi, és ő is boldog. A mély légzés során a baba több táplálékot kap. Az összes mozgás és ászana, amelyet elvégezünk, segít a gyermeknek abban, hogy helyesen "álljon" a szülőcsatornában, és könnyebben megszülethessen. Tehát egy gyermek számára is sok előnye van!

A jógaórák a terhes nők számára megkönnyítik-e a gyógyulást a szülés után? A szülés után milyen hamar kezdheti újra a jógát?

Természetesen a jógaórákon a terhes nő teste megerősödik, megtanulja kontrollálni a légzését, megtanulja a medencefenék izmaival való munkát. Különösen a szülés utáni gyógyuláshoz létezik posztnatális jóga, amelynek éppen az a célja, hogy segítsen egy nőnek új minőségben alkalmazkodni a maga számára. Ha a szülés előtt a gyakorlatban a nyitáson volt a hangsúly, akkor a szülés után "be kell zárni". Ez egy teljesen más gyakorlat, amelyet csak az utolsó mentesítés után lehet gyakorolni. Hadd emlékeztessem önöket a pihenés fontosságára egy nő számára a szülés után: a pihenésnek legalább 1 hónapnak kell lennie - ez az idő önmagának és gyermekének lenni hivatott, hozzászokik új állapotához (még akkor is, ha a szülés nem az első), és csak időt hagy magának, hogy felépüljön... Ebben a hónapban óvatosan elkezdheti légzéssel „bezárni” a perineumot, és helyreállíthatja az érzékenységet és az izomtónust. A hasizmok futása és lendítése nem alkalmas a felépülésre, mivel az izmokat alulról le kell zárni, és a hasizmokat a "belülről kifelé" elven kell erősíteni. Ezért a szülés után nem tudsz gyorsan mozogni, széles lábakkal állni, guggolni és a megjelenésedre koncentrálni. A szülés utáni teljes gyógyulás körülbelül 6 hónappal a szoptatás befejezése után következik be, mivel a szoptatás során hormonok szabadulnak fel, amelyek "lágyítják" a nő testét.

Kedves nők, próbáljon hallgatni és érezni önmagát és testét, szeresse, fogadja el és önmagát minden megnyilvánulásában. Boldogságot veled, szeretetet és harmóniát!

A webhelyen található információk csak tájékoztató jellegűek, és nem ajánlják az öndiagnosztikát és a kezelést. Orvosi kérdések esetén mindenképpen forduljon orvoshoz.

A cikket a krasznodari Yoga oldal adja

Jóga terhes nők számára

A terhesség időszaka a kellemes izgalom és a felkészülés ideje a szeretett kis emberrel való közelgő találkozóra. Az idő alatt pedig a szakértők azt tanácsolják a kismamáknak, hogy teremtsék meg a legkedvezőbb feltételeket a baba normális és harmonikus kialakulásához és fejlődéséhez, ehhez különféle hasznos gyakorlatokat alkalmazzanak. Az egyiket jógának hívják - olyan speciális gyakorlatok összessége, amelyek célja a testi és szellemi "forma" javítása, a stressz megszüntetése és a nagyobb relaxáció elősegítése..

A terhes nők jóga abban különbözik a jógától, hogy hagyományos gyakorlatsorozattal rendelkezik, amely a nő helyzetéhez igazodik. Az ilyen gyakorlatok inkább a légzés edzésére és beállítására, a kismama fizikai formájának fenntartására, a szorongás kiküszöbölésére, valamint a béke és a harmónia érzetének megteremtésére szolgálnak. Mi van - az a tény, hogy a terhes nők számára jógázhat, a terhesség első hónapjától kezdve. Ráadásul az ilyen foglalkozásokat csak szívesen látjuk, és megfelelő jógatanfolyamok megtalálása nem nehéz: sok megfelelő központ kínálja szolgáltatásait terhes nőknek..

A jóga előnyei a terhes nők számára

A jógaórák csecsemő hordozása közben nagyban javíthatják a terhes nő állapotát, felkészíthetik a testet a szülésre, és kedvező feltételeket biztosíthatnak a baba fejlődéséhez. Tehát az órák során egy nő megtanulja kontrollálni a légzést, javul a vérkeringés és teljesebb a test oxigénnel való telítettsége (ami kizárja a magzati hipoxiát), a gerinc megkönnyebbül, a szövetek és az ízületek rugalmasabbá és hajlékonyabbá válnak. Így a terhes nők számára rendszeresen használt jóga „bekapcsolja” a kismama összes testrendszerét, jobb munkára készteti őket, jótékony hatással van a terhes nő közérzetére és hangulatára..

Annak ellenére, hogy a terhes nők jóga kizárólag előnyöket ígér egy nő számára, mielőtt ezt vagy azt a gyakorlatsort gyakorolná, feltétlenül konzultáljon orvosával. A szakember segít kiválasztani a legmegfelelőbb képzési programot, és képes lesz megállapítani, hogy a kismamának vannak-e ellenjavallatai a képzésre. Ezek lehetnek a méh hipertónia és a vetélés fennálló veszélye, magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri vagy mozgásszervi problémák, késői gestosis. A jógaprogram helyes megválasztásával azonban sok esetben az ellenjavallatok listája akár szűkíthető is - állítják a szakemberek..

De, még ha nincs is ellenjavallat az edzésre, a jógát mégis gondosan kell végezni. A fő cél ebben az esetben az egészség javítása, a rossz gondolatok kiűzése, a közelgő születésre való felkészülés. És nyugodtan és mértékkel kell gyakorolnia, anélkül, hogy a testtartás intenzitására törekedne. Egyébként a fekvő helyzetből történő csavarással, hátra hajlítással járó testtartásokat általában kizárják a programból. Terhes nők számára is ellenjavallt ugrás közben.

De a fordított pózok örömmel fogadhatók - hozzájárulnak a hormonális egyensúly normalizálásához. Ugyancsak hasznos a II és III trimeszterben az álló pózok gyakorlása a támasznál. Segítségükkel szabályozhatja a testsúlyt, csökkentheti az ödéma és a rohamok kockázatát, javíthatja a magzat vérellátását, megerősítheti a gerincet és a test egészét..

Edzés közben figyelnie kell érzéseit, hallgatnia kell a test edzésére adott reakcióra. A legkisebb kellemetlenség esetén azonnal el kell hagynia azt a helyzetet, amely okozta. A kismamának különösen óvatosnak kell lennie a terhesség 12-14. Hetében: ebben a szakaszban kívánatos, hogy jelen legyen az edzésprogramban, kivéve, hogy a pozíciók fordítottak és a hátukon fekszenek.

Jóga a terhesség első trimeszterében

Ha a jóga a terhesség előtt is jelen volt az életedben, akkor most csak át kell gondolnod azokat a gyakorlatsorokat, amelyeket a baba viselése előtt gyakoroltak. És ha csak eddig a pillanatig olvastál és hallottál a jógáról, akkor talán eljött az ideje, hogy kipróbáld magad, milyen gyakorlat ez és mivel "eszik"? Végül is a jóga terhesség alatti előnyei vitathatatlan tények..

Jóga terhes nők számára: előnyök és tippek

Gyakran mondják, hogy a jóga és a terhesség nem áll össze. Első pillantásra tűnhet, de régóta bebizonyosodott, hogy a jóga a terhes nők számára csak jó. Segítségével harmóniát, nyugalmat és pozitív energiát érhet el. Ma a kismamák egyre inkább az indiai eredetű gyakorlatokat részesítik előnyben. Miért van szükség a terhes nők jógájára? Előny és kár - további cikkünkben.

Jóga terhes nők számára: előnyök és károk

A terhesség alatti jóga normalizálhatja a testi és lelki egészséget. A terhes nő teljes összhangban lesz önmagával. A terhesség alatti jóga megkönnyíti a magzati érés és a szülés folyamatát..

Az indiai kultúrát megtestesítő testmozgás fiatalíthatja a testet és jó formában tarthatja azt. Segítségükkel alaposan felkészülhet a szülésre, miközben megőrzi a nyugalmat. A jóga segíthet enyhíti a depressziót a nőknél.

Ne féljen a jógától, és ne keverje össze a szokásos testmozgással. Nem okoz felesleges fáradtságot, mert az ászanák célja a test energiatartalékainak helyreállítása..

Hogyan lehet eltávolítani a hasát szoptató anya szülés után?

A terhes nők jóga sokkal hatékonyabb lesz, ha a lány még a gyermek fogantatása előtt is ezt teszi. Ha a sport messze nem az első hely az életedben, akkor fokozatosan csatlakozz a jógához, betartva az összes biztonsági szabályt és rendkívül körültekintően. Javaslom a technika elsajátítását szakember felügyelete alatt.

Miért veszélyes a jóga a terhes nők számára? A stúdióban történő felvétel előtt fontos figyelembe venni az ellenjavallatokat:

  1. Ne csatlakozzon egy olyan csoporthoz, amely "hagyományos" jógát gyakorol. A testmozgás nem megfelelő és veszélyes lehet egy fejlődő csecsemő számára..
  2. Tilos a terhes nők jógaórája, ha diagnosztizálják a polihidramniót. Az ilyen testmozgás növeli a vetélés esélyét..
  3. Ha bármilyen hormont túltermel, ne menjen a stúdióba..
  4. Az ászanák továbbra is ellenjavallt, ha krónikus betegségeket és magas vérnyomást diagnosztizáltak.
  5. Azt javaslom, hogy hagyja abba a jógázást, ha a szülés előtt 3–2 hét van hátra.

Még egyszer szeretném emlékeztetni Önöket arra, hogy fontos az ászanák rendkívül körültekintő elvégzése, mert fennállhat a közérzet romlásának kockázata. Szédülés, láz, zuhanás, ájulás, rosszul illesztett ízületek és rándulások fordulhatnak elő.

Mit ad a jóga? Pozitív hatása van a terhesség alatt. Kollégáim erről többet írnak tudományos cikk.

Hogyan vigyázzon magára terhesség alatt

Jóga terhes nők számára otthon: gyakorlatok, tippek

Jóga terhes nők számára - gyakorlatok, amelyeket különböző testtartások és pozíciók kísérnek. Fontos, hogy 1,5 órával a foglalkozás kezdete előtt abbahagyja a nehéz ételek fogyasztását. A kezdés előtt készítsen elő egy pohár vizet, egy speciális szőnyeget, 2-3 kis párnát és egy takarót.

A terhes nők ászanáit a következő elvek jellemzik:

  1. Ne használjon erőszakos gyakorlatot.
  2. Mikor lesz jóga a terhes nők számára? Az ászanákat legjobb ebéd előtt elkészíteni..
  3. Azonnal hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat tapasztal.
  4. Kerülje az ászanákat, amelyek nyomást éreznek a medencéjében és a hasában.
  5. Dőljen a falnak vagy a széknek, hogy ne essen le. Figyelje egyensúlyát.
  6. Végezzen egy gyakorlatot a perineum és a medence izmainak fejlesztésére.
  7. Koncentráljon a légzési gyakorlatokra és a mantrákra.
  8. Bárhol végezzen szülési gyakorlatokat, otthon vagy a stúdióban, gondosan figyelje állapotát.

Milyen gyakorlatokat végezhetnek a terhes nők? Fontolja meg a legbiztonságosabb és legelőnyösebb ászanákat.

A klasszikus és hatékony póz a pillangó. Segítségével adaptálhatja a csípőízületet a szüléshez. A következőképpen teheti meg:

Kiwi a nők egészségéért: előnyök és károk

  1. Támogassa a párnát és a takarót úgy, hogy a szőnyegre helyezi őket. Ülj erre a szerkezetre keresztbe tett lábbal. Fontos, hogy a comb hosszával megegyező távolság legyen közöttük..
  2. A hajlított térd alá helyezett kis párnák segítenek enyhíteni a feszültséget és nem éreznek kellemetlenséget.
  3. Kihajtott tenyér belsejével fordítsa karjait maga felé. Csatlakoztassa mutatóujjait és hüvelykujjait, hogy háromszöget alkosson. Rögzítse tenyerét ebben a helyzetben, és helyezze az alsó hasra.
  4. Lélegezzen egyenletesen, figyeljen a babára.
  5. Ebben a helyzetben kell maradnia 30-60 másodpercig..

Mi más a jóga a terhes nők számára? Az interneten található videók segítenek kiválasztani a kapcsolódó és hasznos gyakorlatokat szülés előtti jóga.

A terhes nők jógája, amelynek 2. trimesztere különös figyelmet igényel, különleges megközelítéssel rendelkezik:

  1. Gyakran négykézláb különböző gyakorlatokat végez.
  2. Végezzen hosszan tartó ászanákat álló testtartásban.
  3. Gyakorolja a lábak hátsó részét.
  4. Végezzen kismedencei gyakorlatokat.

Jó a jóga a terhes nők számára? A felülvizsgálatok lehetővé teszik, hogy meggyőződjünk az ilyen gyakorlatok hatékonyságáról. A begemot felhasználó arról ír, hogy a jóga a test előkészítésének legjobb módja a szüléshez. A lényeg a lustaság leküzdése. És Yana 1190 őszintén szólva azt mondta, hogy a jóga segített neki javítani a hangulatán, jobban érezte magát.

Alacsony vérnyomás terhesség alatt: mit kell tenni

Így sok mítosz övezi a terhességet. Sokan úgy vélik, hogy a jóga nem biztonságos a lány és születendő gyermeke egészsége szempontjából. A prenatális jógának számos ászanája van, amelyek segítenek fenntartani a fizikai erőnlétet és a kényelmes hangulatot..

Figyelem! Az anyag csak tájékoztató jellegű. Nem szabad az abban leírt kezeléshez folyamodnia anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával.

Források:

  1. Zinchenko O.V., Korobeynikova E.I. Testkultúra a kismamák egészségéért // Science-2020: A sportképzés testnevelési rendszerének javítása. - 2018. - 7. (23). - S. 23–26. - Hozzáférési mód: https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskaya-kultura-dlya-zdorovya-buduschih-mam/viewer
  2. Minnikaeva N.V., Sapego A.V., Igisheva L.N. Hatha jóga, mint a prenatális testkultúra eszköze az egészség megőrzésének körülményeiben // Anya és gyermeke Kuzbass-ban. - 2016. - 1. szám (64). - S. 4–8. - Hozzáférési mód: https://cyberleninka.ru/article/n/hatha-yoga-kak-sredstvo-prenatalnoy-fizicheskoy-kultury-v-usloviyah-zdoroviesberezheniya/viewer
  3. Robert Preidt. A jóga segíthet a terhes nők depressziójának enyhítésében // HealthDay Reporter. - 2015. - Hozzáférési mód: https://www.webmd.com/baby/news/20150319/yoga-may-help-ease-depression-in-pregnant-women

Szerző: az orvosi tudományok kandidátusa Anna Ivanovna Tikhomirova

Terhesség: mítoszok és igazság

Lektor: az orvostudomány kandidátusa, Ivan Georgievich Maksakov professzor

Előnyös-e jógázni terhesség alatt??

Korunkban alig akad olyan ember, aki egyáltalán nem hallott volna semmit a jógáról. De minden második embernek hiányos elképzelése van róla. A jógát nemcsak meditációs gyakorlatokként és testhelyzetként kell érteni. Ez egy olyan filozófia is, amely a belső „én” összes szellemi értékét egyetlen egésszé egyesíti. Azok az emberek, akik már régóta gyakorolnak ilyen tevékenységeket, magabiztosan mondhatják, hogy a jóga előnyei sokoldalúak. Erőt ad a testnek, békét és nyugalmat a szellemnek. Ezért Indiából származva fokozatosan megtalálta rajongóit a világ minden sarkában és különböző emberek között. Ez a keleti irány a kismamák körében is nagyon népszerű. De vajon jó a jóga a terhesség alatt? És vajon nem veszélyes-e megtenni babahordozás közben??

Lehet-e jógázni terhesség alatt??

A jóga a terhesség alatt hasznos, és a terhesség teljes időtartama alatt megteheti. Azonban itt figyelembe kell vennie néhány árnyalatot és korlátozást, figyelembe véve a kismama "érdekes" helyzetét.

Természetesen jobb, ha speciális csoportokban sajátítják el a gyakorlatokat az illetékes oktatók szoros felügyelete mellett. De a házi feladat sem kizárt. Feltéve, hogy először konzultál a szülész-nőgyógyásszal. És egy tapasztalt oktatóval is beszélje meg, mely ászanákat teheti meg, és melyek ellenjavallt terhesség alatt..

Egy terhes nő számára egy sor gyakorlatot állítanak össze. A fejlesztés során az oktatónak azonosítania kell az összes olyan veszélyt, amelyet meg kell szüntetni..

A jóga nagyszerű módja annak, hogy a baba születése előtt harmóniát érj el saját testeddel és belső 'velem'

Mikor és meddig?

A jógát egy speciálisan összeállított program szerint kezdheti el a terhesség első hónapjától kezdve. Ha korábban már gyakorolta, mindenképpen váltson át egy terhes nők csoportjára. És ezt a lehető leghamarabb meg kell tennie, hogy állandóan az oktatók felügyelete alatt lehessen.

Bebizonyosodott, hogy a baba születése előtti utolsó 2-3 hét jógaórák segítik a kismamát abban, hogy jó hangulatban és jó közérzetben közelítsen a szüléshez, készen áll a terhek morális és fizikai megoldására.

Ki nem teheti?

A jóga a terhesség alatt, annak minden biztonsága ellenére, még mindig rendelkezik bizonyos ellenjavallatokkal.

Valakinek különösen óvatosnak kell lennie a testmozgás során.

  • Ha egy nő korábban nem sportolt, akkor a terhelést fokozatosan kell megadni.
  • A polihidramnózis diagnosztizálásakor megnő a vetélés kockázata..
  • A megnövekedett méhtónusban szenvedő terhes nők csak az orvos engedélyével léphetnek kapcsolatba.
  • Bármely hormon túlzott szekréciójával konzultáció szükséges egy nőgyógyásszal is.
  • Egyes ászanák nem kívánatosak különböző krónikus betegségek esetén..

A jóga ellenjavallatai

  • a méh hipertóniája;
  • vetélés kockázata;
  • véres kérdések;
  • gestosis;
  • magas vérnyomás;
  • ízületi gyulladás;
  • visszér;
  • toxikózis hányinger vagy hányás megnyilvánulásával;
  • tachycardia.

Annak érdekében, hogy a jógaórák hasznosak legyenek és ne okozzanak komplikációkat a terhesség alatt, a képzés megkezdése előtt konzultálni kell egy szülész-nőgyógyásszal. Ez különösen igaz azokra a kismamákra, akik úgy döntenek, hogy egyedül tanulnak otthon..

A jóga előnyei a kismama számára

A jóga segít:

  • a lehető legnagyobb mértékben készüljön fel a jövőbeli szülésre szellemileg és fizikailag;
  • megtanulják helyesen lélegezni, valamint kontrollálni a testet összehúzódások és kísérletek során;
  • állítsa vissza a pszichológiai állapotát a normális szintre, és szabaduljon meg a depressziótól;
  • a magzat a megfelelő helyzetbe, ezzel csökkentve a vetélés kockázatát.

A jóga megtanítja a kismamákat a helyes légzésre, ami nagyban segít a szülés során.

Alapvető feltételek

A rendszer és a rendszeresség minden edzésnél a legfontosabb. A szakaszos terhelések nem vezetnek a kívánt eredményhez, sőt ellenkező hatást váltanak ki.

Van azonban még néhány szabály, amelyet szintén figyelembe kell venni..

  • Ne eddzen teljes gyomorral vagy hólyaggal.
  • Az utolsó étkezés után legalább 1,5-2 órának kell eltelnie (a könnyű harapnivalók nem számítanak étkezésnek).
  • Az órák során különös figyelmet kell fordítani a jóllétre.
  • Tilos jógázni olyan napokon, amikor a menstruációját meg kellett volna tennie.
  • Ne terhelje túl magát.
  • A hasnak mindig nyugodt állapotban kell lennie..
  • Csak jó hangulatban szabad edzeni..
  • Próbálja elkerülni az ugrálást és a hirtelen testmozgásokat.
  • Minden gyakorlatot lassan, simán, gondosan végeznek.
  • A tapasztalt oktatóval való edzés biztonságosabb és hatékonyabb.

A jóga sok örömet okoz, és ami a legfontosabb, csak akkor hozza meg a kívánt eredményt (szülés közben érezni fogja), ha minden szabályt betartanak. Ellenkező esetben a negatív következmények és szövődmények nem kerülhetők el..

A legjobb, ha terhesség alatt jelentkezik speciális jóga tanfolyamokra.

Ajánlások és korlátozások

  • A komplex kizárja azokat a pózokat, amelyek nyomást gyakorolnak a hasra. Ide tartoznak az ászanák is, amelyek a törzs intenzív megcsavarodásával járnak..
  • Terhesség alatt nem ajánlott olyan testhelyzetek, mint Halasana, Shirshasana, híd és félhíd..
  • A második trimeszterben kizárják azokat a pózokat, amelyeket a gyomorban végeznek. Így megszűnik a hasi terület felesleges nyomása..
  • Egy későbbi időpontban kívánatos kizárni az előre és hátra hajlításokat (az első trimeszterben továbbra is elvégezheti őket).
  • Különös figyelmet kell fordítani az ászanákra, amelyek elősegítik a vérkeringés stimulálását a hasüregben..
  • Az ülő és fekvő testhelyzeteket a terhesség alatt végzik, miközben kialakul a rekeszizom, elősegítve a légzés megkönnyítését és az általános közérzet javítását..
  • A harmadik trimeszterben a hátgyakorlatok nem ajánlottak, mivel károsítják a keringést és összenyomják a nagy ereket.
  • A második trimesztertől kezdve a testtartás ajánlott - támasztékkal állva.
  • Az egész terhesség alatt szigorúan tilos hátrafelé fekvő helyzetben végezni..

Jóga típusok terhes nők számára

Jelenleg számos jógatechnika és technika létezik, de csak néhány alkalmas terhes nők számára. Az alábbiak a leghatékonyabbak és a legbiztonságosabbak a kismamák számára.

Kundalini

A Kundalini az emberi potenciál szimbolikus neve. Ezért a Kundalini jóga olyan gyakorlat, amely feltárja a lehetőségeidet. Ez a technika ideális a kezdők számára, mivel nem igényel különösebb készségeket vagy felkészülést. Az edzés során Ön maga választja ki a következő technikákat.

A gyakorlat hatása szinte azonnal érződik, így nem szükséges sok évet töltenie életéből, hogy művészetet tanuljon a jógából. Ez a technika egyedülálló a rendelkezésre állásában és az eredményekben, például az elme tisztításában és a test jó állapotban tartásában..

Mint minden más technika, a Kundalini testtartásokat, gesztusokat és bizonyos légzési módszereket is tartalmaz. Kiváló technika a spirituális fejlődés és az erkölcsi kondicionálás szempontjából.

Prána jóga

A Prana Yoga három könnyű gyakorlaton alapuló légzési technika.

  1. Rechaka - teljes lélegzet.
  2. Puraka - teljes mély lélegzet.
  3. Kumbhaka - egy darabig visszatartja a lélegzetét.

Miután megtanulta elsajátítani külső lélegzetét, belső békét és harmóniát érezhet. A Prana jóga egy légzési technika. Tanítja a nyugalom és a nyugalom fenntartásának képességeit. És ez nagyon hasznos a szülő kismama számára.

Aqua jóga

Az aqua jóga a terhes nők számára egy speciális irány, amelyet az író F.B. Friedman. A test általános állapotára gyakorolt ​​pozitív hatás mellett ez a technika segít a lehető legnagyobb mértékben felkészülni a szülésre és az utána történő helyreállításra..

Az aqua jóga a legbiztonságosabb technika. A sérülés valószínűsége itt a legalacsonyabb.

Egy nő az osztályban megtanulja érezni testét és birtokolni. Ugyanakkor a fő izomcsoportokat hatékonyan dolgozzák fel szükségtelen stressz nélkül, ami rugalmasságuk jelentős növekedéséhez vezet. Az edzés során a fáradtság és a feszültség enyhül, a test ellazulhat és gyorsan jó állapotba kerül.

A vízben a sérülések kockázata minimálisra csökken. Emellett csoportosan tartanak aqua jóga órákat, amelyek lehetőséget adnak a kismamáknak arra, hogy élvezzék a többi terhes nővel való kommunikációt, tapasztalatokat és benyomásokat cserélhessenek velük..

Az oktatók folyamatosan figyelemmel kísérik a gyakorlatok előrehaladását és figyelik az osztályuk jólétét. És ha szükséges, mindig tanácsot adnak és megválaszolják az érdekes kérdéseket.

Az aqua jóga érezhetően feltölti a testet egészséggel, fitté, energiává és széppé teszi. És ami a legfontosabb, gyengéden és feltűnés nélkül felkészíti a szülésre.

Gyakorlatok halmaza a labdán

A labda (fitball) nemcsak változatosságot hoz a jógaórákra. A megfelelő pillanatokban tökéletesen megtámasztja a testet, rugózik, és ezáltal lágyítja a hatást.

A labdajóga korosztálytól és testmérettől függetlenül mindenkinek megfelelő. A fitball rendszeres edzésével a test rugalmassága jelentősen megnő.

A speciálisan megtervezett gyakorlatok felkészítik a kismamákat a közelgő összehúzódásokra, melyeket labdával is meg lehet könnyíteni, rajta pihenni és pihenni..

A Fitball nemcsak a tréning, hanem a szülés során is segít a kismamának a kikapcsolódásban

Iyengar jóga

Iyengar jógatípusa az alapítóról kapta a nevét. Iyengar, átfogó ismeretek birtokában, a légzési technikán alapuló speciális technikát hozott létre. A fő különbség az ilyen típusú jóga között a támaszok használata edzés közben. A terhes nők biztonságosan gyakorolhatják az Iyengar jógát.

Videó bemutató az Iyengar jóga használatáról

Ajánlott ászanák

A gyakorlást mindig meditációnak kell megelőznie. Vegyük el Sukhasan álláspontját (törökül). Maradj egyedül a gondolataiddal, dobd el az összes negatívumot, próbáld érezni a leendő babádat. Ez a művelet segít a lehető legnagyobb mértékben pihenni és felkészíti a testet az órákra..

Bármely helyzetben pontosan elidőzhet, amíg a komplexum fejlesztője biztosítja. Optimális az 5-6 légzési ciklusnak megfelelő idő. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni a helyes légzésről - mindent lassan és nyugodtan csinálunk..

Asana 1. sz

Széles ülésszög - Upavishtha Konasana

  1. Először kényelmesen le kell ülnie a földre, és kinyújtania maga előtt a lábát.
  2. Ezután szét kell tolnia őket, és meg kell ragadnia a megfelelő lábakat a bal és a jobb kéz ujjaival.
  3. Hajlítsa meg a mellkasát (rekeszizma), és vegyen több teljes lélegzetet.

A széles látószögű póz biztonságos a kismamák számára

Asana 2. sz

Fej térd póz - Janu Shirshasana

  1. Az előző helyzet megváltoztatása nélkül hajlítsa meg a térdét, és helyezze a megfelelő lábat az ellentétes comb belső oldalára.
  2. Egyenesítse ki a hátát, és emelje fel a mellkasát.
  3. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg ezt a gyakorlatot.

A Jana Shirshasana tevékenysége közben szánjon rá időt, lassan és mélyen lélegezzen

Asana 3. sz

Bound Angle Pose - Baddha Konasana

  1. Támaszkodjon a falhoz (vagy egy speciális állványhoz).
  2. Helyezzen egy görgőt maga alá.
  3. Állítsa be a térdeit úgy, hogy ne legyenek magasabbak, mint a medence (segédpántok is használhatók).
  4. Próbáljon ellazulni ebben a helyzetben, és gondoljon valami kellemesre, miközben egyenesen tartja a hátát. Ez egy nagyszerű kikapcsolódási és meditációs gyakorlat..

Asana Baddha Konasana tökéletesen ellazítja a testet

Asana 4. sz

Half Bend Bend - Ardha Uttanasana

  1. Használjon olyan támaszt, amely nem haladja meg a lábak hosszát.
  2. Kiinduló helyzet - állva, a lábak vállszélességben egymástól.
  3. Döntse lassan előre. Ugyanakkor a kezeket egyenesen és kinyújtva kell tartani előtted, és a test a végrehajtás során ne essen a medence alá..

Asana Ardha Uttanasana tökéletesen fejleszti a rugalmasságot

Asana 5. sz

Széles lábak - Prasarita Padottanasana

  1. Kiinduló helyzet - állva, a lábak valamivel több mint egy méter szélesek.
  2. A lábak párhuzamosak és közel vannak a padlóhoz.
  3. Dőljön előre, és fogja meg az előkészített támaszt. Ebben az esetben a hátnak egyenesnek kell lennie, a gyomornak pedig az alsó háttal nyugodt állapotban kell lennie..

Gyakorlat Prasarita Padottanasana

Asana 6. sz

Pihenés - Shavasana

  1. A kiindulási helyzet a hátadon fekszik. Takarót tehet a háta és a nyaka alá.
  2. Pihenjen, nyugodtan lélegezzen, próbálja a lehető legjobban érezni a babáját.

Az Asana Shavasana lehetővé teszi, hogy a gondolataira összpontosítson, és érezze a babáját

Videó "Jóga terhes nők számára: testmozgás"

A gyakorlatok jellemzői időszaktól függően

A terhesség időtartamától függően bizonyos gyakorlatok végrehajtására bizonyos korlátozások vonatkoznak. Ezt nem szabad elfelejteni. Ekkor a legtöbbet hozza ki edzéséből, és nem károsítja magát és magzatát..

Első trimeszter

A test ebben az időszakban van kitéve a legnagyobb stressznek, mert egy új élet csak most kezd kialakulni az anya testében. A terhesség kezdetén egy nő gyakran toxikózisban szenved, gyorsan elfárad és hajlamos a depresszióra.

A korai jóga különösen fontos a jövő anyukájának. A maga számára megfelelő gyakorlatokat választva megtanul pihenni és felvidítani magát. Sőt, az első trimeszterben nincsenek korlátozások az ászanákra..

Második trimeszter

Az az idő, amikor a test már alkalmazkodott az új állapothoz. A toxikózis és az ingerlékenység problémája fokozatosan háttérbe szorul. A has érezhetően növekszik, a kismama hízik.

A gyakorlatok ma már csak fordított pózokra korlátozódnak. A gyomorban fekvő ászanákat a terhesség második trimeszterében teljesen ki kell küszöbölni..

Harmadik trimeszter

A későbbi szakaszokban a fő feladatod a test lehető legnagyobb mértékű előkészítése a szüléshez. Ebben az esetben nem használhat testhelyzeteket - a hasán fekve, valamint a lábán állva. A törzs fordulatait is el kell kerülni..

Szigorúan tilos hirtelen mozdulatokat és rángásokat végezni - minden gyakorlatot lassan és nyugodtan hajtanak végre.

A harmadik trimeszterben a nőgyógyász folyamatos ellenőrzése szükséges. Jobb, ha az otthoni edzéseket csoportosra cseréli, és tapasztalt oktatók felügyelete mellett végzi.

A jógaórák nagyon előnyösek a kismamák számára. Segítenek javítani a vérkeringést és erősíteni az izmokat, segítenek megnyugodni és lelki nyugalmat találni. Csak meg kell tanulnod érezni, megérteni, szeretni a tested. És szigorúan be kell tartania az oktatók és orvosok összes ajánlását. Akkor százszázalékosan felkészült lesz a szülésre. Ez azt jelenti, hogy gyorsan és egyszerűen meg fogja szülni a kicsi. Sok szerencsét és jó hangulatot!

Milyen jóga legyen a terhes nők számára: minden, amit tudnod kell a gyakorlat megkezdése előtt

Ha egy terhes nő jól érzi magát, akkor nem szabad lemondania a fizikai tevékenységről és a jógáról. Ez a gyakorlat segít ellazítani a testet és a további létfontosságú energia áramlását. A jóga segíti a kismamát abban, hogy tudatosítsa a testben végbemenő változásokat és újjáépítse, amikor a baba fejlődik a méhében..

Hosszú évszázadok óta a keleti nők csak az ősi jóga tudásnak köszönhetően tettek orvosi segítség nélkül. Ez vonatkozik a szülés előkészítésére, valamint a test későbbi helyreállítására..

Minden trimeszternek megvannak a maga árnyalatai, amelyeket figyelembe kell venni. A korai terhességi jóga jelentősen eltér az elmúlt hónapok gyakorlatától..

Hogyan lehet jógázni terhesség alatt?

Amikor egy nő anyává készül, teste megpróbál újjáépülni, és mentális állapota instabillá válik. Még azok is, akik teljesen egészségesek és fizikailag fejlettek, rendszeresen kellemetlen fájdalmas érzéseket tapasztalnak a testben..

Manapság az orvosok javasolják a szülésre való előzetes felkészülést légzőgyakorlatok, egyszerű gyakorlatsor és pszichológiai felkészülés segítségével. A fentiek mindegyike szerepel a jógaórákon. Még azok számára is megkezdhető a testmozgás, akiknek tilos a nehéz fizikai tevékenység. Számukra a speciálisan kiválasztott könnyű ászanák és pránájámák alkalmasak az általános egészségi állapot javítására..

Ez a megközelítés ajánlott:

Legendás tanfolyam terhes nőknek anyától
Ajánlott! Felejtsd el a hátfájást és készülj fel a szülésre Tatiana Dudinával. Minden trimeszterhez alkalmas. A jógaórák mellett van meditáció is. További részletek.

  • kezdők, akik úgy döntöttek, hogy már a terhesség alatt elkezdik a jógaórákat, és előtte nem volt különösebb fizikai aktivitás;
  • bonyolult terhességű nők a fájdalmas érzések csökkentése érdekében;
  • a test felkészítése a közelgő szülésre az elmúlt hónapokban.

A gyakorlatok négy fő szakaszból állnak:

A gyakorlatba beillesztheti:

Haszon

Hogyan jó a jóga a terhesség alatt? A gyakorlati képzés jótékony hatása fokozatosan jelentkezik:

  • az összes szerv oxigénellátása, anya és gyermeke egyaránt;
  • a nő mentális állapotának normalizálása és a stressz csökkentése;
  • felgyorsult anyagcsere létrehozása anya és baba között;
  • fokozott immunitás;
  • az izmok erősítése és a szülés előkészítése;
  • a visszér és a székrekedés megelőzése;
  • fokozott szöveti rugalmasság;
  • a medence csontjainak és izmainak előkészítése a szüléshez;
  • az egész endokrin rendszer munkájának javítása és a hormonszint normalizálása;
  • a légzőgyakorlatok gyakorlása segít az összehúzódások során, és hasznos lesz a lökés irányításában;
  • fokozott vitalitás, megnövekedett erő és energia;
  • a relaxációs készség elsajátítása;
  • a tudatod mély változásainak elfogadása;
  • a memória és a figyelem javítása;
  • gyors felépülés a szülés után.

Ellenjavallatok

A jóga gyakorlása nem ajánlott a következő esetekben:

  1. Ha fennáll a vetélés veszélye vagy az orvos tiltása a terhes nő instabil egészségi állapota alapján.
  2. A baba hordozásának sikertelen korábbi kísérletei.
  3. Fokozott toxikózis a terhesség korai szakaszában és jelentős fogyás.
  4. Szövődmények és betegségek.
  5. Enyhe vagy súlyos vérzés.
  6. Polihidramnionokkal.
  7. Szédüléssel és tachycardiával.
  8. A terhesség utolsó szakasza a szülés előtt.

Mindezek a jóga elengedhetetlen ellenjavallatai. Ellenkező esetben az anya vagy a baba egészségét veszélyeztetheti. A baba születése után folytatni lehet a gyakorlati gyakorlatokat..

Lehetséges-e otthon?

Ha a jóga már a terhesség előtt is bekerült a nő napi rutinjába, akkor folytathatja az órákat otthon, vagy igénybe veheti a csoportos edzéseket oktató felügyelete mellett.

Használhat videókat. De ugyanakkor be kell tartani a jóga alapvető szabályait. A legjobb, ha egyszerű ászanákra koncentrálunk. Ha bármilyen kényelmetlenség jelentkezik, le kell állítania az órákat, vagy módosítania kell a testtartását.

Az edzés során meg kell őriznie a pozitív hozzáállást és gondosan figyelemmel kell kísérnie a közérzetét. Idővel az órák pozitív hatása megmutatkozik.

Fontos! A jóga mesterek határozottan javasolják a gyakorlatok elvégzését csak tapasztalt mentor felügyelete alatt. A legegyszerűbb pózok is összetett szabályokon alapulnak, amelyeket be kell tartani, hogy ne ártsanak magának vagy a babának. A videó tanfolyamok használatával nem veheti figyelembe a kismama összes anatómiai tulajdonságát, csak az oktató rendelkezik ilyen ismeretekkel.

A legoptimálisabb megoldás az lenne, ha egy tanfolyamon részt veszünk egy jóga központban vagy fitneszteremben. Az edzés során megtanult ászanákat megismételni otthon megengedett. Ez a megközelítés segít javítani a terhes nő fizikai és szellemi állapotát, és segít megbirkózni a gyomorégéssel, a hátfájással, javítja a bélműködést, csökkenti a szorongást, javítja az alvást és enyhíti a fejfájást..

Általános szabályok

Mielőtt elkezdené gyakorolni a jógát, meg kell fontolnia a következő szempontokat:

  • ismerkedjen meg az ellenjavallatokkal, és engedélyt kérjen egy orvostól egy sor gyakorlat végrehajtására;
  • válasszon ászanákat, figyelembe véve a szervezet egyéni jellemzőit és a terhesség szakaszát;
  • figyelje a testmozgás rendszerességét;
  • zárja ki a gyakorlatból azokat a pózokat, amelyek hatással vannak a hasra, a csípőre, valamint az ászanákat, amelyek komoly fizikai edzést igényelnek;
  • nem szabad ugráló, erőterheléssel, gyors mozdulatokkal végrehajtani a gyakorlatokat;
  • a lecke során az egészségi állapot romlása esetén sürgősen hagyjon fel bármilyen tevékenységet;
  • figyelje a hangulatot, csökkenése jelezheti a változó hormonális hátteret;
  • ellenőrizze az étrendjét és kerülje a túlevést a gyakorlat előtt (jobb, ha két órával az óra előtt enni);
  • az előre hajlításokat sekélyen és túlterhelés nélkül hajtják végre;
  • a hátsó hajlítás nem ajánlott;
  • óra előtt jobb, ha minden testhelyzetet megbeszélünk egy szülés előtti jógaoktatóval.
Figyelem! Az egyensúlyi ászanák különösen nehézek a terhesség alatt. A kiegyensúlyozást a fal vagy a szék támogatásával kell elvégezni. Az ilyen gyakorlatokat simán, hirtelen mozdulatok nélkül kell elvégezni, hogy elkerülje önmagának és a babának a sérülését..

Tippek kezdőknek

Hol lehet elkezdeni a jógaórákat? Jobb, ha olyan edzésekre koncentrálunk, amelyek befolyásolják a kismedencei régió és a perineális terület izmait. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szülés során egy nő lágyrész-repedéseket tapasztalhat. A kismedencei izmokat edző pózok segítenek megerősödni és rugalmasabbá tenni őket. A testmozgás lehetőséget nyújt a nőnek arra, hogy irányítsa kismedencei izmait úgy, hogy kívánsága szerint megerőlteti vagy ellazítja. Ez segít a gyermeknek nyugodtan járni a szülőcsatornán és kimenni..

Jobb a terhesség előtt elkezdeni az izomedzést. Ehhez egyenesen a gerincével kell ülnie egy kemény felületen, és keresztbe kell tennie a lábát. A szék puha párnázása megzavarja a normális véráramlást a kismedencei régióban, és hipoxiához vezethet a csecsemőben, gerincproblémákhoz, és károsíthatja a terhesség általános menetét.

A gyakorlatok végrehajtásakor emlékeznie kell egy speciális belső állapot létrehozására, és meg kell próbálnia fenntartani azt a póz elhagyása után is. A tudatnak nyitottnak kell maradnia, az elme tiszta.

Ha jól érzi magát, akkor nem kell csak fordított pózok végrehajtására korlátozódnia. A legfontosabb az, hogy vigyázzon, figyelje az egyensúlyt, és csak oktató felügyelete mellett végezze el őket. A józanságnak továbbra is fő gyakorlati tényezőnek kell maradnia..

Jobb a mantrákra és a pránájámára koncentrálni. Az ilyen gyakorlatok segítenek a születési folyamatban. A jógamesterek azt javasolják, hogy az egész foglalkozás során legyen nyugodt, egyenletes légzés. A belégzést legjobb az orron keresztül és késedelem nélkül végezni. Ki kell lélegezni a szájon keresztül, ellazítva az alsó állkapcsot (összekapcsolódik a kismedencei régióval). Az állkapocs izmok túlterhelése közvetlenül érinti az alsó gerincet, ezért meg kell tanulnia, hogyan kell őket ellazítani.

Fontos megérteni, hogy most egy nő már nincs egyedül, új élet alakul ki a méhében, ezért a jóga nemcsak bizonyos pózok előadásává válik, hanem az anya és gyermeke közötti kommunikáció eszközévé is. A gyakorlati gyakorlatok segíthetik a csecsemő helyes fejlődését, vagy árthatnak neki, ha a nő nem tartja be az oktató utasításait és óvatosan.

Videó órák

Nézhet otthon video oktatóanyagokat, és követheti őket, figyelembe véve a fenti árnyalatokat. Számos lehetőséget választottunk Önnek:

A trimeszterenkénti cikkekben (első, második, harmadik) olyan videókat találhat, amelyek alkalmasabbak egy adott időszakra.

A megfelelő pózokból álló gyakorlatsorozat kialakításakor figyelembe kell venni azok pozitív hatását a terhes nő testére.

Állandó ászanák

A Tadasana segítségével csökkentheti a lábgörcsöket, enyhítheti a kismedencei fájdalmat, csökkentheti az izomfeszülés kockázatát intenzív nyújtásuk miatt..

Az Uttitta Trikonasana elvégzésével az ágyéki régió megerősödhet. Ez különösen fontos, mert a terhesség alatt a fő terhelés a gerinc ezen részére esik. A póz kinyitja a rekeszt is, megkönnyítve és szabaddá téve a légzést..

Ardha Chandrasana igazi ajándéknak számít egy nő számára. Ha egy póz végrehajtása közben támasztja kezét egy blokkra vagy egy székre, és lábával a falnak támasztja alá, akkor ez kellemes könnyedségérzetet hoz a testbe, és energiával tölti fel a terhes nőt. A gyakorlat során a test és az elme letargiája megszűnik, csökken a szorongás és a stressz, csökken a vérzés kockázata, megerősödik a mellkas, a gerinc, a kismedencei izmok és enyhül a toxikózis.

A Parshvottanasana miatt a hasizmok megnyúlnak és megerősödnek, a rekeszizom kinyílik. Ha a póz elsajátítása a terhesség alatt kezdődött, és nem előtte, akkor jobb, ha a kezét blokkokra vagy székre támasztja. Az ászana elősegíti az ízületek rugalmasságát, csökkenti a hasüreg nehézségérzetét és a toxikózis jeleit. A szülés könnyebbé válik.

A lábizmok rugalmasságát a Prasarit Padottanasana segítségével is ki lehet dolgozni. Álló helyzetből, különálló lábakkal hajtják végre. Ennek a helyzetnek a kidolgozása megkönnyíti a hátfájást és enyhíti a belső szervek feszességét. A hasüreg belsejében nagyobb lesz a tér, és helyreáll a normális légzési ciklus. Az érzékek és az idegek ellazulnak. A póz erősíti a lábat, a térdet, a lábakat, a csípőt, a medencét. Megteremti a nyugalom érzetét, javítja a véráramlást és az emésztési folyamatokat.

Ülő ászanák

Dandasannal (támasz alkalmazásával) megmasszírozzák a belső szerveket, meghosszabbítják a láb izmait, tonizálják a veséket, megerősítik és kiegyenesítik a gerincet.

Egy másik póz, a Baddha Konasana, a térdízületek alatti támogatással történik. Leggyakrabban terhes nők használják, mert javítja a vese, a kismedencei szervek működését és normalizálja a légzési funkciókat. Az ászana enyhíti a hátfájást, csökkenti a vizelés gyakoriságát, normalizálja a kismedencei vénák nyomását és csökkenti a medence területén lévő szervek feszességét. De nem szabad túlzásba vinni. Csak az asana könnyű változatát szabad végrehajtani, támaszon ülve vagy a térdízületek alá helyezve. Ellenkező esetben a perineális terület vagy az ízületek sérülhetnek..

A Virasana rendszeres teljesítményével a lábak duzzanata és a fájdalom tünetei csökkennek. Az erő egyre nagyobb lesz, a hangulat javul. Ez a póz segít csökkenteni az ágyéki gerincet érő stresszt azáltal, hogy csökkenti a felesleges elhajlást. Ülő helyzetből kell teljesítenie, térdeit oldalra terítve.

A Bharadvajasana még terhes nők számára is hasznos lehet, feltéve, hogy támaszon ülve hajtják végre. A testet felhúzzák és kinyitják. Ez segít csökkenteni a fájdalmat, a puffadást és a székrekedést a belekben..

A girland, a Malasana pózja növelheti a combizmok és szalagok rugalmasságát. Ez egyben elősegíti a terhes nő testének felkészülését a szülésre, miközben a baba a testen belül (a feje lehajtva) a megfelelő helyzetet veszi fel. Használható az összehúzódások megkönnyítésére.

A Marjariasana macska-póz segítségével javul az összes belső szerv munkája, különösen a kismedencei területen. A fájdalom csökken, mind a nyakon, mind a hát alsó részén. A hátsó idegek stimulálódnak, és a gerincre gyakorolt ​​nyomás csökken. A test vízszintes helyzetbe kerül, ami csökkenti az intervertebrális lemezek terhelését. Ez megerősíti a gerincoszlop körüli izmokat és szalagokat. A póz biztonságos és terhesség alatt ajánlott a nő közérzetének és fizikai állapotának javítása érdekében..

Tiltott

A felfelé nyújtással történő csavaráshoz szükséges pózokat ki kell zárni. Mit ne gyakoroljon?

Az ágyéki eltérítésű pózok nem megengedettek:

Nem tehet nyomást a medencefenéken és túlterheli a sajtót:

  • Urdhva Prasarita Padasan;
  • Urdhva Chaturanga Dandasan;
  • Chaturanga Dandasan;
  • Navasan;
  • Ardha Navasanu.

Ki kell zárni az ugrálást, az erős tüdőt, a karokkal megtámasztott egyensúlyozó pózokat és a gyermek megszorítását.

Figyelem! Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a terhesség minden trimeszterében ki kell választani egy egyedi gyakorlatsort. Bármilyen kétség vagy kellemetlenség esetén kérjen tanácsot egy tapasztalt oktatótól.

Mantrák kántálása

A gyermek anyaméhben történő hordozása alatt a hangja különös jelentőséget kap. A rezgések behatolnak a placentába, és befolyásolják a születendő babát.

Például az "OM" hang kreatív energia (kreatív). Amikor egy nő ezt a mantrát énekli, testét a környező térhez hangolja. Így segítve magának, hogy megszabaduljon a szorongástól, aggodalmaktól, félelmektől. Beindul a test és az elme ellazulása.

A mantrákat akkor is kántálni lehet, amikor a születési folyamat elkezdődik. Ez segít leküzdeni a fájdalmat és a szorítást az összehúzódások során. Javasoljuk, hogy a nyújtó hangokat „AUM”, „OM”, „A”, „O”, „U”, „E”, „Y” félhangosan ejtse ki. Ezeknek a rezgéseknek gyógyító tulajdonságaik vannak..

Ebben az esetben a hangképzésnek a mellkasból kell származnia, és nem a hasból. A hangszalagok lazák. Éneklés közben kitisztul a hang, és a hangok elhúzódnak, hosszúak, magabiztosak, egyenletesek, nyitottak.

Mentálisan a hangot át kell irányítani a testnek arra a részére, amelyet meg kell gyógyítani, hogy megszabaduljon a kényelmetlenségtől. A gyakorlat hatékonysága érezhető, amikor ezen a területen meleg lesz, és a fájdalom kezd átadni. Érezheti a test belsejében a rezgést.

Ruházat és kiegészítő cikkek

Az ászanák nagy részét ülő helyzetből vagy valaminek a támogatásával hajtják végre. Ez a megközelítés mentesíti a terhes nőt a hasi felesleges túlterheléstől és stressztől..

Ezért ajánlott egy speciális henger (támasztó) vásárlása, amely pamut gyapjúval vagy héjjal van megtöltve az edzéshez. Kényelmes fekvő helyzetből, ülő helyzetből, fordított helyzetben és ászanáknál a rekeszizom kinyitásához..

Jobb olyan ruhákat viselni, amelyek kényelmesek és nem korlátozzák a mozgást..

Könyvajánló

Az órákon a legjobb hatás elérése érdekében elolvashatja Maria Shifers „Iyengar Yoga. Boldog anya ".

Mesél az anya és a méhében kialakuló szoros kapcsolatról. A terhesség alatt fontos fenntartani magadban a nyugodt, békés állapotot, azt az érzést, hogy a baba biztonságban van és nincs veszélyben.

Maria Schiffers, aki Iyengarnál tanult, a jóga használatával a test és az elme felkészítésének tapasztalatairól szól a közelgő szüléshez..

Gyakorlati tanácsok és gyakorlatok segítenek a kismamáknak a test belső vérkeringésének javításában, a kardiovaszkuláris aktivitás normalizálásában, a szervek oxigéndúsításának fokozásában és az idegrendszer normális állapotba hozatalában..

A jóga segítségével könnyebb megbirkózni a toxikózissal, enyhíteni a fájdalom tüneteit az ágyéki régióban, csökkenteni a lábak duzzadását és megakadályozni a visszér kialakulását. A rendszeres órák során a nő fizikailag és mentálisan felkészült a születési folyamatra.