Gyakoroljon az edzőteremben a terhes nők számára

Megengedett a fizikai aktivitás terhesség alatt? Természetesen. Sőt, hasznosak, de számos ésszerű óvintézkedéssel. Bármilyen edzésszintű kismamák számára hasznos lehet a friss levegőn való séta, a medencében való úszás és a fitballos gyakorlatok.

A képzés pozitív hatásai:

  • Javítja az izomtónust.
  • A helyes testtartás megmarad.
  • Megkönnyíti a szülés utáni gyógyulást.
  • A trofikus folyamatok javulnak, ami csökkenti az ödéma és a toxikózis valószínűségét.

Az edzőterem edzésprogramját úgy kell beállítani, hogy tükrözze a test változásait. Fokozatosan csökkenteni kell a súlyt a minimumra, különös figyelmet kell fordítani a biztonsági óvintézkedésekre. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a terhesség alatti előnyöket, kockázatokat, korlátozásokat és ellenjavallatokat, majd indikatív testedzési programot kínálunk..

Képzési szabályok

Alapvető szabály, hogy ne növelje a terhelést és legyen figyelmes a testére. A második fontos pont egy orvossal folytatott konzultáció, csak ő tudja objektíven megmondani, hogy lehetséges-e, és megállapítja a megengedett stresszszintet. És a harmadik pont - nagyon specifikus ellenjavallatok vannak, amelyek jelenlétében az osztályokat le kell állítani.

  • Forduljon orvoshoz, végezzen el minden tesztet és győződjön meg arról, hogy nincsenek ellenjavallatai.
  • Koncentráljon az időzítésre - az 1. és a 3. trimeszterben körültekintőbbnek kell lennie, számos szakértő azt tanácsolja, hogy ne vegyen részt korábban a 2. trimeszterben.
  • Az órák optimális időtartama 4-5 és 30-31 hét között van. Edzés gyakorisága - heti 3-4 alkalommal.
  • Viseljen hasi támaszt 4 hónapos kortól.
  • Ne melegítse túl.
  • Figyelje a pulzusát - ez nem nőhet 120-130 ütemnél többet percenként.
  • Figyelje az ivási módot - a legjobb a szobahőmérsékleten álló víz.
  • Legyen figyelmes saját érzéseire - hagyja abba az edzést a közérzet legkisebb romlásakor.

Gyakorlási ajánlások:

  • Ügyeljen arra, hogy bemelegítéssel kezdje, és lehűléssel fejezze be.
  • Csökkentse a terhelést a szokásos szinthez képest - a súlyt fokozatosan 50-60% -ra kell csökkenteni.
  • A gyakorlatok végrehajtása közben figyeljen a légzésére - az erőfeszítéseket mindig a kilégzésre és a relaxációra - a belégzésre kell fordítani.
  • Szüntesse meg teljesen a hasi és hasi gyakorlatokat.
  • A kardio terhelésekből használhatja a futópadon való járást, könnyű gyakorlatokat ellipszis edzővel és egy pálya pályán.
  • Súlyzó gyakorlatokhoz üljön le egy padra vagy tornateremre.
  • Vigyázzon a nyújtással, mivel a vemhesség alatt relaxin keletkezik, amely ellazítja a medence izmait, és a többi izmot is gyengíti..
  • Óra ideje: bemelegítés és lehűlés - egyenként 15 perc, alapgyakorlatok - 30-40 perc, intenzitás nem haladja meg az átlagot.
  • Gyakorlat típusa - Alacsony intenzitású aerob edzés és könnyű ellenállás erősítő gyakorlása.

A legjobb megoldás az, ha olyan oktatóval dolgozunk, aki rendelkezik olyan tanúsítvánnyal, amely lehetővé teszi a terhes nőkkel való munkát. Képességét, alkalmasságát és képességeit alapul véve képes tanácsot adni Önnek. Emellett képes lesz nyomon követni a szabályok betartását és csökkenteni a kockázatokat..

Kockázatok, korlátozások és ellenjavallatok

Kockázatok

Terhesség alatt a női test számos változáson megy keresztül:

  • Az 1. trimeszterben nagy a vetélés veszélye, ezért óvatosan kell eljárni a fizikai aktivitás során.
  • A 3. hónapra az oxigénforgalom intenzívebbé válik, a csúcs a 36. hétre esik és eléri a 25-48% -ot.
  • 5-6 hónappal a lábak vénás nyomása csaknem másfélszeresére növekszik, összehasonlítva a karok nyomásával.
  • A vese véráramlása 25-30% -kal nő.
  • 27-30 hét után hiányzik a szív- és érrendszer adaptációja.

Azonnal hagyja abba az edzést, ha úgy érzi:

  • Fájdalom az alsó hasban vagy a medencében.
  • Vérzés és folyadékvesztés.
  • Szédülés vagy hajlam az ájulásra.
  • Légzési nehézség, légszomj.
  • A vágy a harcra.
  • Nehéz járás, energiaveszteség.

Korlátozások

A következő gyakorlatok tilosak terhes nők számára:

  • Crunch gyakorlatok, mint a blokk abs, kábel oldali ropogás.
  • Súlyzó guggol, pattog.
  • Ugrókötél és a helyén, lengő lábakkal.
  • Hasi ropogások, deszka, fordított hiperextension.
  • Futás és az ugrások minden formája, valamint röpködések, holtpontok, prések és teljes guggolás.
  • A csomagtartó éles hajlításai és lehajlásai, fordulatok.
  • Függőleges tapadás, az egyenes lábak emelése bármilyen kiindulási helyzetből, a lábak hajlítása és meghosszabbítása a szimulátoron.
  • Erőedzés szabad súlyokkal - megsérülhet.
  • Robbanásveszélyes és nagy intenzitású stressz - A terhesség alatti ízületi hipermobilitás sérüléshez vezethet. Ezért a mozdulatokat simán és lassan kell végrehajtani..
  • Tizenharmadik hét után kerülni kell a fekvőtámasz gyakorlatait a lábak normális vénás áramlásának fenntartása érdekében.

Ellenjavallatok az osztályok számára

  • Magas vérnyomás terhesség alatt.
  • A vetélések története.
  • Elölfekvő méhlepény.
  • A terhesség megszakításának veszélye.
  • A méh rendellenes helyzete.
  • Vérzés terhesség alatt.
  • Akut lázas állapotok.
  • A terhes nők kimondott gestózisa.
  • Súlyos visszér.
  • A görcsös fájdalmak szisztematikus megjelenése az alsó hasban.
  • A méh hypertonicitása, polihidramnionok.
  • Anémia.
  • Tachycardia és arrhythmia, krónikus hipotenzió.
  • A pajzsmirigy betegségei.
  • Cukorbetegség.
  • Elhízottság.
  • Légzőszervi megbetegedések.
  • Súlyos toxikózis.

Erőedzés

Az erőnlétet heti 2-3 alkalommal kell elvégezni. Minden órának három részből kell állnia:

  1. Bemelegítés - 5-10 perc, a lassú járás rendben van.
  2. Az ellenállási gyakorlatok többsége 20-45 perc, 4-12 gyakorlat. Ossza meg a terhelést a fő izomcsoportokra: vádli, bicepsz. tricepsz, quad, comb, deltoidák, pecs és hátizmok. Alkalmazzon 1-3 szettet 10-15 ismétléssel közepes intenzitással.
  3. Kihűl - 5-10 perc, amíg a pulzus normalizálódik.

Javasoljuk, hogy edző felügyelete mellett gyakoroljon. A képzés fő feladata a korábban elért eredmények fenntartása. A súly nem haladhatja meg a terhesség előtt alkalmazott szokásos munkaértékek 60% -át.

  • Hetente 3 erő és 2 aerob edzés.
  • Edzés típusa - osztott és osztott izomcsoportok.
  • Használjon mérsékelt vagy könnyű súlyokat.
  • 15 ismétlés 3 sorozatban, 1,5-2 perces szünetekkel.
  • Teljes edzésidő bemelegítéssel és lehűléssel - legfeljebb 60 perc.
  • Az intenzitás nem nagyobb, mint a mérsékelt-közepes - nem lehet légszomj, vagyis nyugodtan kell beszélnie.

Hozzávetőleges felosztás egy hétre:

  • Hétfő - karok és mellizmok.
  • Kedd - aerob edzés (úszás, vízi aerobik, séta).
  • Szerda - lábak.
  • Csütörtök - aerob edzés.
  • Péntek - váll és hát.

Időzítési képzési program

Mindig szükség van a bemelegítésre, használhat egy enyhe, 10-15 fokos emelkedést tartalmazó gyalogos pályát, egy háttámlás kerékpáros edzőt, egy alacsony intenzitású elliptikus edzőt is. Az impulzus nem haladhatja meg a 140 ütem / perc értéket, nyomon követheti egy pulzusszámlálóval ellátott fitneszkövetővel.

Első trimeszter

1-től 13 hétig tart. Az órákon érdemes a mellkas típusú légzést alkalmazni, a kilégzésnek majdnem kétszer hosszabbnak kell lennie, mint az inhaláció.

  • Kegel gyakorolja.
  • Súlyzó fekvenyomás.
  • Ülő súlyzó göndör.
  • A szimulátor karjainak meghosszabbítása.
  • Súlyzókkal ellátott kéz elrablása oldalra ülve.
  • Félig zömök álló helyzetből.
  • Mászni a padra.
  • A lábak elrablása oldalról álló helyzetből.
  • Relaxáló gyakorlatok.

Második trimeszter

14–28 hét.

A fő rész hozzávetőleges terve:

  • Nyújtó gyakorlat "cica".
  • Kézgyakorlatok.
  • Gyakorlatok a comb elrablóinak és adduktorainak.
  • Sekély guggolás - Plie.
  • Súlyzó sor.
  • Ülő súlyzó göndör.

A gyakorlatok legfeljebb egyharmada végezhető állva - a visszér kialakulásának kockázata miatt.

Harmadik trimeszter

A 29 és 40 hét közötti időszakban a test motoros képességei korlátozottak a lábak szalagos berendezésének gyengesége és a légzőrendszer súlyos terhelése miatt. Ezért csökkenteni kell a terheléseket, a gyakorlatok nagy részét a karokon és a vállakon kell elhelyezni..

Az előre hajlások kizártak, a csípőízület hajlása korlátozott. Javasolt speciális gyakorlatok elvégzése, amelyek megerősítik a láb ívet, ellazítják és kinyújtják a medencefenék izmait.

  • Súlyzó göndör 10 ismétlés.
  • Súlyzó-elrablás 10 ismétléshez.
  • Oldalra fordul 6-8 ismétléshez.
  • Nyújtási és relaxációs gyakorlatok.

Házi edzések

Megteheti otthon, de ebben az esetben óvatosnak kell lennie. Az otthoni edzéshez inkább a szív- és érrendszeri felszereléseket részesítse előnyben, és teljesen zárja ki a súlyokkal való munkát, mivel nincs senki, aki biztosítson. Kerülje a hirtelen mozdulatokat, fokozatosan növelje a terhelést. Ügyeljen arra, hogy bármelyik osztályt bemelegítéssel kezdje..

Az edzőberendezések közül a magas hátú szobakerékpárt és az ellipszoidot kell előnyben részesíteni, kevés erőfeszítéssel. A futópadot csak 3,5 kilométer / órás sebességgel történő gyalogláshoz szabad használni. Ügyeljen arra, hogy edzés közben figyelje a pulzusát és a testhőmérsékletét.

A súlyzók súlyként használhatók az erőgyakorlatokban. A gyakorlatokat 2-3 sorozatban, 10 ismétlésben kell elvégezni. A hangsúly a karokra és a vállövre helyezhető. Gondosan kell befejeznie a komplexumot.

A terhesség alatt a legjobb edzéslehetőség az edzővel való együttműködés. Kiválasztja az Ön számára egyedi programot, táplálkozási javaslatokat ad, és figyelemmel kíséri az edzés előrehaladását és a korlátozások betartását.

Kompatibilisek a terhesség és az edzőterem? Gyakorlatok és végrehajtásuk szabályai

A sport és az egészség még a terhesség alatt is elválaszthatatlanok. Egyetlen nő sem akarja elveszíteni az alakját és az egészségét 9 hónap alatt, így sok kismama azt gondolja - "lehet-e ilyen kényes helyzetben edzőterembe járni és szimulátorokon tornázni?" Erre a cikkre megtudhatja a választ, valamint a terhesség minden trimeszterében megengedett gyakorlatokat és azok végrehajtásának szabályait..

Lehet-e terhesség alatt edzőterembe járni??

De vajon a terhelések károsak lesznek-e a kismamára és a babára??

Annak érdekében, hogy választ kapjunk arra a kérdésre, hogy lehet-e sportolni terhesség alatt, konzultálni kell egy szülészorvossal. Nem kell félnie a látogatástól, mert a terhesség és a mérsékelt fizikai aktivitás patológiáinak hiányában az edzőterem meglátogatása nemcsak kárt okoz, hanem hasznos és segítséget nyújt a közelgő születésben is.

Egy terhes nő orvoshoz fordulva meglátogathatja az edzőtermet. Előnyök az edzőterembe járásról terhesség alatt:

  • A terhesség és a szülés a jó izomrugalmasság miatt könnyebb és kevésbé fájdalmas lesz.
  • A szervezetben minden folyamat gyorsabb és jobb, ami jelentősen csökkenti a toxikózis valószínűségét.
  • A kismama előkészíti a testet és a belső szerveket a szüléshez.
  • A baba több oxigént kap az anyától, mint ülő életmód esetén.
  • A testmozgás során felszabaduló endorfin segít elkerülni a stresszt, és jótékony hatással van a nő érzelmi hátterére.
  • A mozgás az ödéma legjobb megelőzése.
  • Az edzett hátizmok a baba terhesség alatti súlygyarapodása ellenére is megtartják a testtartást.

A terhesség alatt történő edzésnek megvannak a maga különbségei, ezért amikor az orvos megadta a gyakorlást, akkor vegye fel a kapcsolatot egy illetékes trénerrel, aki tapasztalattal rendelkezik a nők helyzetében.

Ez idő alatt el kell döntenie az edzésprogramról, ki kell választania a súlyok optimális súlyát és el kell sajátítania a helyes gyakorlatot.

Felajánljuk, hogy nézzen meg egy videót arról, hogy lehet-e sportolni terhesség alatt:

Mit szabad megtenni a szimulátorokon terhesség alatt??

Az edzőterem optimalizálhatja a terhes nő fizikai aktivitását. A szimulátorok és a lehetséges gyakorlatok széles választéka lehetővé teszi, hogy a terhelést csak meghatározott izmokra irányítsa.

Ne használja túl az erőnléti edzést - hígítsa őket aerob gyakorlatokkal. Csak könnyű súlyokkal, minimális számú megközelítéssel és ismétléssel kell dolgozni..

Ha egy nő rendszeresen járt már az edzőteremben, akkor olyan súlyokkal kell foglalkoznia, amelyek nem haladják meg a szokásos 60% -át. Különös figyelmet kell fordítani a pihenésre - a megközelítések között feltétlenül 1-2 perc szünetet kell tartania.

Ellenjavallatok

Ellenjavallatok az edzőteremben történő gyakorlásra nőknek terhesség alatt:

  • fokozott méhhang;
  • véres váladék jelenléte;
  • vetélés vagy a terhesség megfagyásának veszélye;
  • kifejezett toxikózis, gestosis;
  • anamnézisében vetélések vagy terhességi rendellenességek;
  • a krónikus betegségek súlyosbodása;
  • bármilyen betegség az akut stádiumban;
  • hasi fájdalom jelenléte;
  • rossz egészségi állapot.

Korlátozások

Mit ne tegyünk:

  1. axiális gyakorlatok - ezek magukban foglalják a gerinc bármilyen függőleges terhelését;
  2. a harmadik trimesztertől a hátán fekve - ez a vena cava összenyomódásához és a méh véráramlásának csökkenéséhez vezet;
  3. forgassa el a testet - ide tartozik a csavarás és a ferde hasizmok gyakorlása;
  4. hasi izmok fejlesztése - a hasi magzatnak nem szabad szükségtelen nyomást tapasztalnia;
  5. Gyakorlatok, amelyek növelik a nyomást a hasüregben - elsősorban holtpontok
  6. terhelje meg a hát alsó részét - ez guggolás, vontatási gyakorlatok és hiperextension során történik;
  7. a medence feje fölé emelése - ez szintén megnövekedett nyomáshoz vezethet;
  8. fejlessze a csípőízületeket - hozza, tegye szét és vegye vissza a lábakat, valamint végezzen alapvető lábgyakorlatokat.

Az edzés közbeni pulzusszám nem emelkedhet percenként 130 ütem fölé.

Milyen gyakorlatokat lehet végezni trimeszterenként?

Elsőre

Az első 12 hét a legveszélyesebb a vetélés vagy a fagyos terhesség előfordulása szempontjából, ezért ebben az időszakban az edzőteremben a lehető legkíméletesebbnek kell lennie. Egy nőnek nem szabad az első hetekben járnia az edzőterembe, ha előtte gyakorlatilag nem sportolt.

Az első trimeszterben a testmozgás gyakoriságának hetente 2-3 alkalommal kell lennie. Az optimális időtartam 40 perc alacsony intenzitású foglalkozás.

  1. Edzés egy futópadon. Ez a fajta edzés jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, és sok kalóriát éget el. Ne légy túl buzgó - jobb, ha egy terhes nő gyors járási módot választ, fokozatosan növelve a futópad sebességét a könnyű kocogásig. A gyakorlat ideje körülbelül 10 perc legyen..
  2. A karok hajlítása és kiterjesztése súlyzókkal ülő helyzetben. Ez az egyik legjobb izolációs bicepsz gyakorlat. Ülő helyzetben végezzük, a vállakat vissza kell húzni, és a könyöknek a sajtó szintjén kell lennie. A súlyzó kefék tenyérrel a test felé fordulnak.

Kilégzéskor a jobb kéz súlyzója felemelkedik, míg a kéz az arc felé fordul. A helyzet 1-2 másodpercig rögzül, és a súlyzó leereszkedik. A kéz visszatér eredeti helyzetébe - tenyérrel a test felé. Ugyanezt a mozdulatot a bal kéz is megismétli..

Ebben a gyakorlatban a lényeg, hogy ne rohanj és ne csökkentsd az amplitúdót. A könyökeket egy helyen kell rögzíteni. A gyakorlatot 10-20-szor kell megismételni 3-5 megközelítéshez, a fizikai formától és a közérzettől függően.

  • Oldalsó kanyarok. Kiinduló helyzet - a lábakat vállszélességre helyezzük el, a jobb kezet a derékra helyezzük, a bal pedig felemelkedik. A döntést a jobb oldalra hajtják végre, miközben megpróbálja nem behajlítani a térdét és nem mozgatni a lábát. A kiindulási helyzetbe való visszatérés után a kezek megváltoznak, és a gyakorlatot megismételjük a másik irányba. Minden mozdulatnak simának, rángatózás nélkül kell lennie. A lejtők száma mindkét irányban - 10-12-szer.
  • Kábelhúzás a tömbön. Kiinduló helyzet - a kötelet belső fogással veszik fel, a karok szélesen vannak elhelyezve a padlóval párhuzamos oldalon, a könyök különböző irányba néz. A testet ki kell igazítani, és a csípőt kissé vissza kell húzni, a térdeket meg kell hajlítani. Kilégzéskor a kábel a mellkas felső részéig nyúlik, a könyök továbbra is széttárt és felfelé néz. Ihletkor - térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 db 10-15 ismétlést.
  • vissza a tartalomhoz ↑

    A másodikra

    Ezt orvoshoz és oktatóhoz való konzultáció után, valamint ellenjavallatok és rossz egészségi állapot hiányában kell elvégezni edzés után. A következő gyakorlatok hozzáadhatók az előző komplexumhoz.

    1. Szobakerékpár vezetése. A második trimeszterben ez a gyakorlat kényelmes kardió edzéssé válik egy terhes nő számára, ami kevesebb erőfeszítést igényel, mint a futás vagy a gyaloglás. Az ellenállás sebességét és erejét mérsékelten kell választani, ami nem igényel nagy feszültséget egy nőtől. Gyakorlási idő - 10 perc.
    2. Guggolás. A gyakorlat súlyok nélkül történik. A legfontosabb dolog a helyes végrehajtásra koncentrálni. Kiinduló helyzet - a nő egyenesen feláll, széttárja a lábát vállszélességben, és a kezét egy zárban tartja a feje mögött. Kilégzéskor lassan le kell ülnie a lehető legalacsonyabb szintre, miközben megerőlteti a combizmait. Ihletkor - térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Meg kell tennie 3 10-15 ismétlést.

    Javasoljuk, hogy nézzen meg egy videót arról, hogy milyen gyakorlatok hasznosak egy terhes nő számára a 2. trimeszterben

    1 gyakorlatsor:

    2 gyakorlatsor:

    3 gyakorlatsor:

    A harmadikra

    A harmadik trimeszter a legnehezebb és legveszélyesebb egy nő számára. Ha nehezen mozog, akkor el kell utasítania az edzőterem látogatását, például a medence vagy a jóga mellett.

    1. Kéz emelése súlyzókkal ülve. Kiinduló helyzet - egy nő ül egy padon, és könnyű súlyzókat (0,5-1 kg) vesznek a kezébe. A keféket a test felé kell fordítani. Kilégzéskor a karok felemelkednek és szétnyílnak, belégzéskor simán visszatérnek eredeti helyzetükbe. 1-2 sorozat 10-15 ismétlést készít.
    2. Oldalra fordul. Kiinduló helyzet - egy nő egyenesen áll, a lábak vállszélességben vannak, a kiegyenesített karok ellentétes irányban vannak elterítve a padlóval párhuzamosan. Kilégzéskor először jobbra fordulunk, belégzéskor - visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ezután ismét a kilégzésnél forduljon balra és a belégzéskor - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot nyugodt tempóban, hirtelen rángások nélkül hajtják végre. Mindegyik irányba 10-szer kell fordulnia.
    3. Légzési gyakorlatok. Bármely kiinduló helyzet - egy nő ülhet vagy feküdhet le. Az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomorra kell helyezni. Először teljesen ki kell lélegezni a szájon keresztül, majd lassan lassan belélegezni az orron keresztül..

    Ebben az esetben a gyomor kezének nem szabad elmozdulnia, vagyis a mellkas tágulása miatt levegőt kell belélegezni. Ezt követően néhány másodpercig vissza kell tartania a lélegzetét, és simán ki kell lélegeznie..

    A testmozgást nyugodt tempóban kell végrehajtani 5-7 percig.

    Felajánljuk, hogy nézzen meg egy videót arról, hogy milyen gyakorlatok hasznosak egy terhes nő számára a 3. trimeszterben

    1 gyakorlatsor:

    2 gyakorlatsor:

    3 gyakorlatsor:

    Tréning program

    Példa egy hétre egy terhes nő számára:

    EdzésnapGyakorlat
    1 napFutópad edzés
    Zömök súlyok nélkül
    Súlyzó fekvenyomás
    Kábelhúzás a tömbön
    2. napHelyhez kötött kerékpár vezetése
    Zömök súly nélkül
    Ül a súlyzó hajlítása és meghosszabbítása
    Oldalsó fordulatok
    3. napFutópad edzés
    Zömök súly nélkül
    Ülő súlyzó emelés
    Kábelhúzás a tömbön
    vissza a tartalomhoz ↑

    Tippek kismamáknak

    Azoknak, akik korábban nem sportoltak

    Annak érdekében, hogy a sport ne váljon stresszessé a test számára, hetente legfeljebb háromszor kell edzenie 30-40 percig.

    Akik rendszeresen sportolnak

    A terhesség nem betegség, és ha nincsenek ellenjavallatok, akkor nem szabad megváltoztatnia szokásos életmódját és feladni a sportot..

    Ha egy nő teste rendszeresen fizikai tevékenységet végez, akkor terhesség alatt az edzőterembe járás szokás lesz, és nem vezet stresszhez..

    Bármilyen komolyan is sportol egy nő, a csecsemő várakozása közben a terhelést majdnem felére kell csökkenteni, és a szokásosnál több pihenést kell adnia magának..

    Mi a különbség az osztályok között egy csoportban és egyenként?

    Egyedi

    Ez a fajta testmozgás azoknak a nőknek megfelelő, akik sokat végeztek a terhesség előtt, és jártasak az edzőteremben..

    Előnyök: lehetőség van a nyugodt gyakorlásra a választott ütemben, nem kell alkalmazkodni a csoportos órarendhez.

    Hátrányok: ha bármilyen kérdése van, tanácsot kell kérnie egy személyi edzőtől, unalmas lehet egyedül tanulni.

    Csoport

    Ezek a tevékenységek, különösen a prenatális csoportokban, segítenek jobban kommunikálni más terhes nőkkel. Rendszerint egy speciális edző dolgozik ilyen csoportokban, és megfelelő gyakorlatokat választanak ki..

    Előnyök: a csoportos órára való előfizetés olcsóbb, a programot már kiválasztották, figyelembe véve a terhes nők esetleges ellenjavallatait.

    Hátrányok: az órák kényelmetlen időpontokban is zajlanak, és az oktató nem mindig fordít kellő figyelmet minden nőre.

    Végrehajtási szabályok

    Számos szabályt kell betartania a terhes nőknek, amikor az edzőtermet látogatják..

    • Feltétlenül tájékoztatnia kell az edzőterem adminisztrátorát és az edzőt a helyzetéről..
    • Sok vizet inni. Jobb ezt apránként és gyakran csinálni, ez segít a testhőmérséklet szabályozásában és a kiszáradás elkerülésében..
    • Lélegezz folyamatosan. Annak érdekében, hogy a gyermek ne szenvedjen oxigénhiánytól edzés közben, nem szabad megfeledkezni a szabályról: kilégzés - erőfeszítésért, belélegzés - pihenés céljából.
    • Terhesség alatt nem szabad meglátogatni a közös zuhanyzókat, valamint az edzőteremben található szaunákat.
    • Ha rosszul érzi magát, azonnal forduljon orvoshoz. Ez lehet személyes szülész-nőgyógyász vagy az edzőterem orvosa..
    vissza a tartalomhoz ↑

    Következtetés

    A sporttal szembeni ellenjavallatok hiányában bármely nő a terhesség alatt jöhet az edzőterembe és elkezdheti testének gyakorlását. Ezt csak orvosával folytatott konzultációt követően szabad megtenni. A személyi edző, aki gyakorlattal rendelkezik a helyzetben lévő nőkkel való munkavégzéssel, segít meghatározni a megengedett terhelést, és megtanítja a gyakorlatok helyes végrehajtására. A testmozgás nemcsak megkönnyíti a terhességet, hanem a fájdalmasabb szülés is.

    Gyakorlatok terhes nők számára az edzőteremben

    Dolgozhatok az edzőteremben terhesség alatt? Kik ellenjavallt az edzőteremben?

    Nataliya Prischepa fizioterápiás gyakorlatok és sportorvosok orvosa

    A terhesség alatt egy nőnek sok mindenről le kell mondania, amelyhez szokott, és még kézzelfoghatóbb változások várnak rá. De, mint a legtöbben tudjuk, a terhesség nem betegség, és ha szövődmények nélkül halad, akkor megpróbálhatja fenntartani szokásos életmódját - például folytathatja kedvenc sportját.

    Az edzőteremben való edzés az egyik legnépszerűbb fitnesz. Az ideális alakra törekvő nők többsége tudja, hogy az erőnléti edzés elengedhetetlen. Ezek szükségesek ahhoz, hogy a test gyönyörű megkönnyebbülést nyújtson, a lehető leggyorsabban és hatékonyabban tudjon megbirkózni olyan tipikus női problémás területekkel, mint a belső comb, a kar, a fenék, a gyenge hátizmok. De sajnos az edzés eredménye nagyon gyorsan elvész, ha abbahagyja az edzést. Lehetséges-e folytatni az edzőterem látogatását terhesség alatt??

    Lehetséges, hogy egy terhes nő edzhet az edzőteremben?

    Első lépésként konzultáljon szülész-nőgyógyászával. Csak ő, mérlegelve az összes előnyét és hátrányát, képes kompetensen válaszolni erre a kérdésre.

    Ebben az esetben a legfontosabb az, hogy ne felejtsük el, hogy a terhesség első 12 hete a legveszélyesebb a terhesség megszüntetése szempontjából, ezért az osztályoknak nagyon gyengédeknek kell lenniük. A terhesség 7. hónapjától kezdve jobb megtagadni az edzőteremben való gyakorlást, mert ebben az időszakban bármilyen, még a legjelentéktelenebb terhelés sem válik biztonságossá, és nemkívánatos következményekhez vezethet, akár a koraszülésig is. Vannak olyan ellenjavallatok is, amelyek közösek minden kismamának, függetlenül a terhességi kortól..

    Szükséges óvintézkedések

    Ha orvosa nem bánja az edzést, akkor meg kell fontolnia, hogy mennyi ideig és sikeresen járt az edzőteremben..

    Ha az edzéseid sokáig tartottak, rendszeresek voltak és jól tűrted őket, akkor folytathatod az edzéseket - természetesen bizonyos kiigazításokkal. Ha nemrég kezdett el szimulátorokon edzeni, és edzés után félig halvány állapotban volt, akkor jobb, ha tartózkodik az erőedzéstől a terhesség alatt..

    Az edzőterem traumatikus terület. És nem csak azért, mert egy súlyzó eshet a lábára. Az a tény, hogy a szimulátorokon végzett gyakorlat nagyon nagy megterhelést jelent az ízületek számára, különösen, ha nem tart be bizonyos biztonsági szabályokat.

    Először magának kell "beállítania" a szimulátort (emelje meg az ülést a kívánt magasságra, válassza ki a súlyt stb.), Majd vegye be a megfelelő kiindulási helyzetet, és végül győződjön meg arról, hogy a szimulátor mozgásainak tengelye egy szigorúan meghatározott síkban fekszik. Egy oktató segít megérteni ezeket az árnyalatokat..

    A terhesség alatt az ízületek még sebezhetőbbé válnak. A test növeli az relaxin nevű hormon termelését, amely megpuhítja a medencei szalagokat, és lehetővé teszi számukra a rugalmas elnyújtást: ez szükséges a normális szüléshez. Az egyetlen probléma az, hogy az relaxin bármilyen szalagos szövetre hat, beleértve a könyök, térd és váll szalagjait is. Ezért a szokásos súlya kockázatos lehet a meggyengült szalagok esetén - megsérülhet. Tehát a gépet kisebb súlyra kell állítani: nem haladhatja meg a terhesség előtt gyakorolt ​​súly 60% -át. Ugyanezen okból el kell hagynia az órákat szabad súlyokkal és nyújtó gyakorlatokkal..

    Hogyan szervezzünk tornaterem edzést terhesség alatt?

    Az edzőteremben terhesség alatt csak gyakorlott oktatóval dolgozhat. Még akkor is, ha a terhesség előtt rendszeresen használta az összes szimulátort, és ismeri őket, nem nélkülözheti olyan edző segítségét, aki a legbiztonságosabb és leghatékonyabb edzésprogramot készíti el Önnek erre az időszakra. Maga a képzési séma változatlan marad: először egy bemelegítés, majd a fő rész, a végén pedig egy akadály. Heti 2-3 alkalommal megteheti. Heti 1-nél kevesebbszer gyakorol, "időről időre" - minden alkalommal, amikor ez megterheli a testet. Ezért, ha valamilyen oknál fogva nem tud rendszeresen sportolni, jobb, ha abbahagyja az edzést az edzőteremben..

    Az edzőterem órái ellenjavallt:

    • akut betegségekkel és krónikus betegségek súlyosbodásával, például influenzával, ARVI-val, a gyomorhurut súlyosbodásával;
    • a méh fokozott tónusával, a nemi traktus véres váladékozásával,
    • a terhesség megszakításának veszélye;
    • kifejezett toxikózissal (hajthatatlan hányás);
    • a terhesség gestosisával, amely a vérnyomás emelkedésével, a fehérje megjelenésével a vizeletben, ödéma nyilvánul meg;
    • ha korábban vetélése volt;
    • polihidramnionokkal;
    • edzés után szisztematikus görcsös fájdalmakkal.

    Kezdje az edzést egy 10 perces bemelegítéssel a kardióteremben. Kardio vagy kardió zóna - ez az edzőterem része, ahol a szív- és érrendszeri felszerelések találhatók: futópad, függőleges szobakerékpár

    (normál) és vízszintes (háttal), elliptikus tréner stb..

    A terhesség alatti testmozgáshoz a háttámlával ellátott kerékpár és a futópad a legjobb. Ne kocogjon futópadon. A 4-3,5 km / h-nál nem nagyobb sebességgel való járás az optimális. Fontos, hogy figyelje a pulzusát az edzés során, különösen a bemelegítés során. Segíteni fog a terhelés megfelelő adagolásában és az esetleges túlterhelés elkerülésében. A modern kardiovaszkuláris berendezések függetlenül kiszámítják az impulzust. Ezenkívül használhatja a pulzusmérőket, amelyek két részből állnak: egy öv, amelyet a mellkasán viselnek és közvetlenül a szívéből olvassa le a pulzusát, és egy kar, amelyet a karján visel, és amely az edzés során megjeleníti a pulzusát. Különösen kényelmes az edzőteremben használni, mert az erőnléti edzők nem mérik az impulzust, és az edzés során magának kell megszámolnia az impulzust, és ügyelnie kell arra, hogy az első trimeszterben ne haladja meg a maximális oxigénfogyasztás (P 02 max) 60% -át, a második és a harmadik trimeszterben pedig a 65-70% -ot. A P 02 max kiszámítható a következő képlettel: 220 éves. Például, ha 25 éves vagy, akkor 220-25 = 195, 195 * 0,6 = 117. Ez azt jelenti, hogy az első trimeszterben egy 25 éves nőnél az impulzus nem haladhatja meg a 117 ütemet percenként..

    A lecke fő részét közvetlenül a szimulátorokon végzett képzésnek szentelik. Legfeljebb 15-20 percig tart. Ne felejtsd el, hogy a fő célod a korábban elért eredmény fenntartása.

    Erre a következő minta a legjobb: két-három 10 ismétlés, a normál munkasúly legfeljebb 60% -ával.

    A gyakorlatok első blokkja - a comb elülső részének izmai:

    • a lábak meghosszabbítása;
    • tenyészlábak;

    A gyakorlatok 2. blokkja - a comb hátsó részének izmai:

    • a lábak hajlítása;
    • lábak csökkentése;

    3. blokk gyakorlatok - latissimus dorsi:

    • a fej felső blokkjának tapadása;

    4. blokk gyakorlatok - mellizmok:

    • a karok és lábak tájékoztatása a szimulátoron ülve;

    5. blokk gyakorlatok - deltoid izmok:

    • fekvenyomás a szimulátoron;
    • karok terjesztése az oldalakon, miközben a szimulátoron ül;

    6. blokk gyakorlatok: bicepsz és tricepsz a karok:

    • a felső blokk húzása egyenes fogantyúval;
    • karok meghosszabbítása keresztezésben (multifunkcionális blokktréner függőleges keret formájában).

    Nem tartalmazza a szabad súlyú gyakorlatokat, a hasi gyakorlatokat, a ropogást, a különböző hajlamokat, az olyan összetett gyakorlatokat, mint a guggolás vagy a holtpont (a léc emelése lejtőből). Válasszon ülő gyakorlatokat háttámlával. Kerülje a hirtelen mozdulatokat, fokozatosan növelje a terhelést. Az ismétlések (szettek) között megengedhet magának egy kis pihenést.

    Az edzés 5 perces lehűléssel zárul. Hűtésként a kardió zóna optimális, de a terhelésnek kisebbnek kell lennie, mint a bemelegítés során. A rendszeres edzésektől eltérően a foglalkozás végén nincsenek nyújtó gyakorlatok..

    Próbáljon elegendő folyadékot inni edzés előtt, közben és után. A legjobb, ha egyszerű szobahőmérsékletű állóvíz. A helyes légzés nagy jelentőséggel bír a gyakorlatok végrehajtása során: a kilégzés a gyakorlat legintenzívebb szakaszában, a belégzés a legkönnyebben történik. A testmozgás emeli a testhőmérsékletet, ami negatív hatással lehet a magzatra. A testhőmérséklet edzés közben nem haladhatja meg a 38 ° C-ot. Ezért kerülje a túl meleg vagy nedves területeken végzett gyakorlást, és túl meleg ruhát. Ha légszomjat, gyengeséget vagy szédülést észlel, fájdalmak jelentkeznek az alsó hasban, foltos vagy bármilyen más szokatlan tünet jelentkezik, azonnal hagyja abba a testmozgást és forduljon orvoshoz!

    A webhelyen található információk csak tájékoztató jellegűek, és nem ajánlják az öndiagnosztikát és a kezelést. Orvosi kérdések esetén mindenképpen forduljon orvoshoz.

    Erőedző program terhes nők számára az edzőteremben

    A terhesség alatti testmozgás sokak számára ellentmondásos és ellentmondásos pont. Egyesek szerint a korai szakaszban lehetetlen edzeni, valaki - ez az utóbbiban. És egyesek úgy vélik, hogy a testmozgás előnyös a magzat, a terhesség és a szülés fejlődésében. Szóval hogy mennek a dolgok valójában? Ebben a cikkben a terhes nők erőnléti edzésprogramját vizsgáljuk meg az edzőteremben..

    • A terhes nők képesek-e erősítő edzéseket végezni az edzőteremben?
    • Tilos gyakorlatok terhes nők számára
    • Gyakoroljon az edzőteremben terhesség alatt
    • Mellkas és kar edzés
    • Lejtős súlyzóprés
    • "Pillangó" edzőgép
    • Kezek csökkentése crossover-ben
    • Láb edzés
    • Lábnyújtás a szimulátorban
    • Láb göndör a szimulátorban
    • Plie guggol
    • Edzéskészlet a hát és a váll számára
    • Súlyzó sor mellkasra
    • Húzza a függőleges tömböt a mellkasig
    • Súlyzó sor
    • Képzési program terhes nők számára

    A terhes nők képesek-e erősítő edzéseket végezni az edzőteremben?

    A terhesség nem veszélyes betegség és nem sérülés, ezért ebben az időszakban nem szabad élesen csökkenteni a fizikai aktivitást, csak akkor, ha az nem ellentmond az orvos receptjeinek. Itt azonban fontos, hogy vigyázzon, és talán több szakemberhez forduljon. Egy másik orvos minden ok nélkül megtilthatja az erőnlét edzését, hogy ne vállaljon felesleges felelősséget. Ugyanakkor az elégtelen hozzáértésű orvos figyelmen kívül hagyhat néhány olyan tünetet, amely ellenjavallatot jelenthet a képzés számára..

    A terhesség alatti szövődmények hiányában a mérsékelt erősítő edzés jót tesz a csecsemőnek és az Ön számára is..

    Az izmok rugalmassága és rugalmassága nő egy terhes nőnél, hogy el tudja viselni és megszülje a babát, ezért nem kell azt gondolni, hogy a terhesség alatti felesleges mozgás veszélyes lehet.

    Vannak azonban ellenjavallatok:

    • bármely betegség súlyosbodása
    • méhhang
    • gestosis (ödéma, görcsrohamok, a fehérje intenzív kiválasztása a vizelettel)

    Ha nincs ellenjavallat, a képzés jelentős előnyökkel jár:

    1. A test oxigénnel telített, ami rendkívül fontos a magzat fejlődése szempontjából. A fejlődés különböző szakaszaiban az oxigénhiány zavarokhoz vezethet az agy, az idegrendszer stb. Működésében..
    2. Az izmok tónusúak.
    3. Ha fitneszel, akkor gyakorlatilag nem fenyegeti a szülés utáni depresszió.
    4. Az olyan testmozgás, mint az úszás, megkönnyíti a szülést.
    5. Rendszeres testmozgással kevesebb gyomor-bélrendszeri problémát fog tapasztalni.
    6. És természetesen sokkal könnyebb lesz nyomon követni a súlyát és gyorsabban formába lendülni..

    Ha még nem sportolt terhesség előtt, akkor ne kezdje erősítő edzéssel, jobb, ha kipróbálja a terhes nők jógáját, úszást vagy légzési gyakorlatokat. Egy-két hónap elteltével kezdje el az erőnléti edzést, de óvatosan és kis súlyokkal.

    Kimutatták, hogy a mérsékelt erősítő edzés nem okoz fejlődési zavarokat vagy egészségügyi problémákat az anyának. De a túlzott testmozgás növelheti az intraabdominális nyomást, ami nem túl jó..

    Amikor olyan gyakorlatokról van szó, mint deszka, ropogás és egyéb hasi gyakorlatok, fokozott óvatossággal kell eljárni. A deszka nem tiltott gyakorlat, segít erősíteni a hát izmait, de ha kétségek vagy kellemetlenség merül fel, akkor jobb, ha ebben az időszakban nem hajtja végre..

    Veszélyes-e terhesség alatt edzeni az edzőteremben?

    Számos mítosz övezi a sportot a terhesség alatt. Néhányan azt javasolják, hogy folytassák a továbbképzést, míg a többiek megijesztik a kismamákat a vetélés és a nehéz szülés veszélyeivel..

    A legtöbb nőgyógyász úgy véli, hogy nemcsak kártékony, hanem előnyös a kismamákkal is foglalkozni.

    Ez segít megelőzni a súlygyarapodást és fenntartani az izomtónust, ami kihathat a szülés utáni helyreállításra..

    1. Gyakoroljak terhesség alatt?
    2. Akár edzőterembe menni
    3. Milyen sportok a legkevésbé veszélyesek és a leghasznosabbak
    4. Hogyan kell megfelelően megszervezni az edzést, hogy ne sérüljön a nő és a magzat
    5. Milyen gyakorlatokat kell csinálni
    6. Szakmai tanácsadás
    7. Elena Lyzlova, szülész-nőgyógyász, CRF-szakértő
    8. Oksana Podolyan, a "Legjobb szülész-nőgyógyász a moszkvai régióban" jelölés győztese
    9. Borisz Petrikovszkij, a szülészet-nőgyógyászat és a magzati orvoslás professzora
    10. Hasznos videó
    11. Főbb következtetések

    Gyakoroljak terhesség alatt?

    Ennek az időszaknak a normális lefolyásával az orvosok nem követelik meg a nő fizikai aktivitásának korlátozását. Azonban mindig van egy figyelmeztetés, és ebben az esetben ez az első trimeszter.

    Az első 3 hónapban következik be a születendő csecsemő összes létfontosságú szervének és rendszerének kezdeti kialakulása, ezért a nőnek a lehető legóvatosabbnak kell lennie állapotával és jólétével kapcsolatban. Tehát ebben az időszakban a sajtó számára végzett gyakorlatok, intenzív ugrások, guggolás, kontakt sportok teljesen kizártak a komplexumok közül..

    Ennek ellenére a terhesség alatti fizikai aktivitásnak számos előnye van. Ezt tükrözik az alacsonyabb fejlesztési kockázatok:

    • terhességi cukorbetegség;
    • gestosis (olyan állapot, amelyet megnövekedett vérnyomás, görcsrohamok, ödéma, magas fehérjetartalom a vizeletben);
    • szülés császármetszéssel.

    Fontos! Azok a nők, akik terhesség alatt sportolnak, kevesebb súlyt kapnak és gyorsabban fogynak a szülés után. Az olyan sportok, mint az úszás és a jóga, enyhíthetik a hát és az alsó hát fájdalmát és stresszét.

    De ne feledkezzünk meg a túl intenzív edzés következményeiről:

    • a méh hipertóniája;
    • vetélés veszélye;
    • retrochorialis haematoma.

    Mindenesetre az edzőtermet vagy az otthoni tanulmányokat csak a megfigyelő orvossal folytatott konzultáció után látogathatja el..

    Akár edzőterembe menni

    Azoknak a nőknek van a legnehezebb dolguk, akik eddig a pontig leginkább az erőterheket részesítették előnyben. Különösen éles számukra az a kérdés, hogy a terhes nők elmehetnek-e edzőterembe. Tilos súlyokat emelni, a sajtót, a tüdőt hintázni és erőgépeken tornázni a gyermek hordozása idején:

    1. Súlyzóval vagy nehéz súlyzókkal történő komplex megvalósításakor nagy a hasi sérülések veszélye.
    2. A súlyokkal végzett munka jelentősen megterhelheti a szív- és érrendszert, valamint a légzőrendszert, ami szintén nem kedvez sem a kismamának, sem gyermekének (emellett egyes elemek megkövetelik a lélegzet visszatartását).
    3. A nagy intenzitású edzés hatással van az ízületekre, amelyek terhesség alatt hipermobilvá válnak. A kismamáknak kifejezetten ajánlott a könyök és a térd speciális fogszabályozóinak használata.

    Az erőnléti edzésnek mérsékeltnek kell lennie, ez segít a tömeggyarapodás szabályozásában és a szükséges izomtónus fenntartásában. A saját vagy szabad súlyával végzett munka a maximum, amit egy kismama megengedhet magának.

    Mindenesetre edzés előtt meg kell látogatnia egy orvost, és az edzőnek őszintén el kell mondania az összes lehetséges ellenjavallatot és korlátozást..

    Milyen sportok a legkevésbé veszélyesek és a leghasznosabbak

    A terhesség alatt tilos a síelés, a lovaglás, a műkorcsolya, a jégkorong, a futball és az összes kontakt birkózás..

    Az engedélyezett fajok listája lenyűgözőbb:

    Az egyik leghasznosabb edzés a kismamák számára, mivel segít megerősíteni a hát, a hasizom, a medencefenék izmait, javítja a vérellátást, megakadályozza a varikózis kialakulását, ellazítja a gerincet és megnöveli a tüdőt.

    Ez elsősorban a tornáról, a fitballról, a pilatesről és a szelíd nyújtásról szól. Ki kell zárni minden olyan tevékenységet, ahol intenzív ugrások, tüdő, erőterhelés és hasi gyakorlatok vannak. Gyakran az edzőtermekben és a sportklubokban az ütemezés szerint speciális csoportokat találhat a "terhes nők fitnesze" irányába.

    Nagyon pozitív képzési típus, amely felvidíthatja a jövőbeni nőket, akiket alacsony intenzitású terhelések és mérsékelt ritmus jellemez. A korlátozások megegyeznek az edzettséggel.

    Az ilyen irányú statikus gyakorlatok megerősíthetik a gerinc, a medence és a láb izmait. A jóga minden eleme javítja a vérkeringést, valamint a magzat oxigén- és tápanyagellátását. A jövőben születő nők mentális egészsége is erősödik. Nyugodtabbá válnak, jellegzetes hangulatváltozások nélkül..

    Hogyan kell megfelelően megszervezni az edzést, hogy ne sérüljön a nő és a magzat

    Az ésszerű aktivitás ellenjavallatok hiányában mind az anya, mind a baba számára előnyös lesz. A kompetens edzés a kardió elemeit tartalmazza - az állóképesség és a torna javítása érdekében - az izmok rugalmasságának növelése érdekében.

    Az órák során:

    1. Figyelje a pulzusszámot. A terhes nők normái eltérnek a szabványtól.
    2. Állítsa be a gyakorlat intenzitását és sebességét.
    3. Kizárja a szuperhalmazokat és az áramköri edzéseket a komplexumból.
    4. Növelje az edzés közben megitt víz mennyiségét (legfeljebb 1 liter).
    5. Óvatosabb olyan elemekkel dolgozni, amelyek ízületeket tartalmaznak a folyamatban, mivel a terhesség alatt aktívan termelődő relaxin hormon növeli mobilitásukat, ami gyakran sérülésekhez vezet.

    Fontos! Ha az első trimeszterben az edzés 45-50 percet vehet igénybe, akkor a harmadik időszakban 35-re kell csökkenteni őket, és minél több nyújtó és relaxációs gyakorlatot kell bevezetni.

    Milyen gyakorlatokat kell csinálni

    A csecsemő hordozása idején az orvosok javasolják, hogy fordítsanak figyelmet a helyzeti tornára, fitball gyakorlatokra és a térd-könyök helyzetére.

    Az első típus felkészíti a nőt a vajúdásra, és a következő elemeket tartalmazza:

    1. Macska:
    • térd-könyök helyzetben állni;
    • engedje le a fejét lefelé és ívelje fel a hátát;
    • visszatérés az IP-re.
    1. Pillangó:
    • üljön a földön, térdeit hajlítsa meg, és összehozza a lábát;
    • tegye a könyökét a térde belső oldalára, és nyomjon meg könnyedén, és igyekezzen fájdalom nélkül szétteríteni a csípőjét.
    1. Csavarás:
    • a gyakorlatot álló vagy ülő helyzetben hajtják végre (használhat fitballt);
    • fordítsa a testet balra, majd jobbra a medence használata nélkül.

    A kezek komplexuma:

    1. Súlyzókkal:
    • kagylót vegyen kézbe, álljon vagy üljön (egy padon, fitballon, széken);
    • hajlítsa meg a könyökét, és vigye a súlyzókat a váll vonaláig;
    • csináld 6-8-szor.
    1. Egy súlyzóval:
    • üljön egy padon, vegyen egy héjat az egyik kezébe, és hajlítsa a könyöknél derékszögben;
    • a szabad kéznek támaszkodva emelje a súlyzót az alkarhoz, és azonnal engedje le;
    • csináld 6-8-szor.
    1. A mellkasra:
    • üljön a földön, térdeit hajlítsa meg, és összehozza a lábát;
    • vegyen fel egy kis torna labdát, és próbálja megszorítani;
    • végezz 10-15 ismétlést.

    A láb és a farizom edzése a következő elemekből áll:

    1. Fitball gurulás:
    • feküdj a hátadon, gyengéden dobd jobb lábadat a labda fölé, a másodikat hajold a padlóra;
    • a jobb lábaddal kezdd el gurítani a labdát tőled és feléd;
    • lábat váltani.

    Körkörös mozdulatokat végezhet 6-8 ismétlés mennyiségében.

    1. Egyszerűsített kerékpár:
    • feküdjön a hátán, óvatosan dobja a jobb lábát a labdára, hajtsa a másodikat a padlóra;
    • szabad végtaggal szimulálja a pedál forgását (6-8-szor);
    • váltson lábat, és ismételje meg a másikat.

    Ne feledkezzen meg egy 5-7 perces bemelegítésről minden lecke előtt, valamint a pulzus és a saját érzéseinek folyamatos ellenőrzéséről. Ha kellemetlenség és enyhe fájdalom jelentkezik, abba kell hagynia az edzést..

    Szakmai tanácsadás

    Elena Lyzlova, szülész-nőgyógyász, CRF-szakértő

    Elena határozottan javasolja, hogy fordítson figyelmet a tornára és a nyújtásra, mivel az erőnléti edzéshez csak szabad súlyokkal szabad lenni, és hetente legfeljebb 1 alkalommal. De a kardió edzés helyettesíthető a napi friss sétákkal. Ez a hypoxia jó megelőzése..

    Oksana Podolyan, a "Legjobb szülész-nőgyógyász a moszkvai régióban" jelölés győztese

    "Bármely sportterhelés elutasítása terhesség alatt súlygyarapodáshoz vezet, ami viszont negatívan befolyásolhatja a méh hangját, a vérnyomást, a placenta véráramlását.".

    Borisz Petrikovszkij, a szülészet-nőgyógyászat és a magzati orvoslás professzora

    "Ebben az időszakban még az áramterhelés sem jelent problémát" - mondja Petrikovsky professzor. "A legfontosabb az, hogy kizárjuk a súlyzót és a nehéz súlyzókat a héjakból, és a komplexum többi részét kevésbé intenzívvé és hosszabbá tegyük, azaz legfeljebb 30-40 percig.".

    Hasznos videó

    Főbb következtetések

    A terhesség nem mondat otthon maradásra. Ebben az időszakban számos olyan sportot űzhet, amely nemcsak árt, hanem számos előnnyel jár:

    1. A sporttevékenységek lehetővé teszik a súly figyelemmel kísérését, a véráramlás szabályozását, a hipoxia kialakulásának megakadályozását.
    2. A legjobb edzéstípusok ebben az időszakban az úszás, a torna, a pilates és a jóga.
    3. Látogasson el a terhes nők edzőtermébe, azonban az erőterhelésnek súlyzó, hasi gyakorlatok és guggolás részvétele nélkül kell megtörténnie.
    4. A Fitball az optimális sporteszköz a kismamák számára.

    A terhes nők számára végzett legtöbb gyakorlat szelíd jellegű, és az izmok rugalmasságának kidolgozására és a légzési technika elsajátítására irányul. Azonban még ebben az esetben is a felügyeletet ellátó orvos tanácsai és ajánlásai a képzés előfeltételei..

    Gyakorlatok terhes nők számára: szabályok és edzések minden trimeszterre

    A baba várásának csodálatos időszakában ne felejtsen el egy olyan fontos pontot, mint a fizikai aktivitás és a sport. Éppen ellenkezőleg, ha valamilyen oknál fogva nem találta meg az órák lehetőségét és vágyát, akkor itt az ideje elkezdeni, mivel előzetesen tanulmányozta, hogy milyen tornát végezhetnek a terhes nők.

    Fontos: a terhes nőknek szóló bármilyen oktatást orvos engedélyével, jó egészséggel és fanatizmus nélkül kell elvégezni.

    Sport gyakorlatok terhes nők számára: előnyök és tilalmak

    Szkeptikusnak kell lenned a fitneszedzők ígéreteivel kapcsolatban, miszerint a sport megment a striáktól, a szülés könnyeitől, és már a baba megjelenése utáni harmadik napon visszaadja korábbi alakodat. A terhesség alatti torna azonban előnyös lehet, ha okosan áll hozzá. És ha hiszünk a statisztikákban, akkor azok a lányok, akik e csodálatos kilenc hónapos várakozás során nem zárták ki az életükből a sportterhet, jobban tolerálják mind a vajúdást, mind az azt követő időszakot, gyorsabban és könnyebben felépülve.

    Miért hasznos a sport a kismamák számára?

    • A sporttevékenységek lehetővé teszik a test számára, hogy jobban alkalmazkodjon a magzat növekedésével, a testben bekövetkező változásokkal, valamint a súlypont eltolódásával járó növekvő stresszhez..
    • A jelenlegi állapot enyhítése gyakorlással.
    • Metabolizmus aktiválása, az összes testrendszer tonizálása.
    • Gyakorló terhes nőknél a túlsúly súlya, amely víz- és zsírlerakódásokból áll, kevésbé aktív, vagyis a testtömeg növekedése közvetlenül maga a magzat, valamint az életéhez szükséges membránok és folyadékok növekedésének köszönhető..
    • A stressz szintjének csökkentése - itt működik a banális elv, miszerint a testnek csak váltania kell a különféle tevékenységek között, ezért nem ajánlott kizárni a fizikai aktivitást.

    Fontos: ha a teszten két csík megjelenése előtt aktív sportéletet folytatott, akkor most simán csökkentenie kell a sebességet elfogadható terhelésig.

    És éppen ellenkezőleg, ha az utolsó fitnesz órák nagyon régen voltak, vagy talán még az iskolában is, akkor fokozatosan kell kezdeni, először napi 10-15 percig, és jobb egy edzővel vagy a kismamák tanfolyamain, a kivitelezési technika helyes betartása érdekében.

    A terhesség alatti testmozgás ellenjavallatai

    • krónikus betegségek vagy az anya és a csecsemő egészségi állapota, amely összeegyeztethetetlen a képzéssel;
    • korábbi vetélések és vetélések;
    • méhhang;
    • súlyos toxikózis.

    Tiltott testmozgás terhesség alatt

    • nincs stressz a hasi izmokra;
    • nem lehet súlyt emelni;
    • a nagy intenzitású edzés tilos;
    • a tilalom alatt hirtelen mozdulatok, rándulások;
    • vigyázni kell nyújtáskor (nem a legjobb alkalom a zsineg elsajátítására).

    Milyen fizikai gyakorlatokat végezhetnek a terhes nők ikrekkel vagy hármasokkal?

    Úgy gondolják, hogy többszörös terhesség esetén a terhelés teljesen ellenjavallt. Ha tele van energiával, de kétséges, vagy az orvos nem ad konkrétumokat ebben a kérdésben, akkor ebben az esetben a sportot közvetlenül pótolhatja további sétákkal, könnyű bemelegítéssel, légzőgyakorlatokkal. Mindenesetre ezek a tevékenységek minden terhes nő számára előnyösek lesznek, függetlenül a hasában lévő csecsemők számától..

    Gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben

    A lányok megtudják, hogy hamarosan kisbabájuk lesz, már körülbelül 5-6 hétig, és ez gyakran még később is megtörténik. Ugyanakkor azok, akik korábban aktívan foglalkoztak a sporttal, a szokásos módon folytatják az edzéseket. Ez nagyon árulkodó: a terhesség alatt az első trimeszterben végzett testmozgás minimálisan korlátozó. Vannak azonban olyan árnyalatok is, amelyek elkerülik a vetélés és más kellemetlen pillanatok veszélyét..

    A terhesség korai szakaszában végzett gyakorlatokat fokozatosan növekvő intenzitással hajtják végre, kezdve az egyes izomcsoportok bemelegítésével és aktiválásával. Sok kismama túlságosan fél attól, hogy rosszabbá tegye a babát, és teljesen kizárja a sportot az életéből, és valaki toxikózisban szenved, és folyamatosan elhalasztja a testmozgást jobb időkig.

    Valójában a terhes nők számára megfelelően kiválasztott fizikai gyakorlatok mind a nőnek, mind a gyermeknek csak jobban járnak. Ugyanakkor, ha nem a lehető leghamarabb kezdi az órákat, akkor minden egyes új héttel kezdve egyre nehezebb lesz pusztán morálisan (és fizikailag is).

    Gyakorlatok terhes nők számára: első trimeszter

    • Hasi légzés.
    • Nyak bemelegítés, sima fordulatok.
    • Forgatás, emelés és a karok oldalára terjesztés.
    • "Imádságos" helyzetben (tenyér csukva a mellkas szintjén, karja könyökben hajlítva és párhuzamosan a padlóval) annak érdekében, hogy a tenyereket egymásba nyomják.
    • A csomagtartó oldalra billen, és ülő helyzetből előre.
    • A medence emelése fekvő helyzetből vagy farizomból. A gyakorlat során a lábak térdre hajlanak, a kezek a testtel párhuzamosan a padlón vannak. A legfelső ponton le kell fagynia és simán vissza kell engednie a medencét majdnem a padlóig. Ismételje meg kényelmesen sokszor.
    • Macska. Négykézlábra állva ívelje hátát felfelé és ívelje lefelé.

    Egyébként a szokásos térd-könyök helyzet megváltás a fáradt hátnak. Nehéz belefoglalni a terhes nők számára készített gyakorlatsorozatba, mivel nincs ismétlődő cselekvés, csak egy pillanat a kikapcsolódás. Lehetetlen azonban nem is említeni. A has növekedésével, valamint egy nehéz nap után ennek a statikus helyzetnek minden varázsa teljes mértékben megnyilvánul, mert a várandós anya hátának és alsó hátának terhelése napról napra egyre nagyobb..

    Torna terhesség alatt fitballon: első trimeszter

    Miért a fitball gyakorlatok a legnépszerűbb gyakorlatok a terhes nők számára? Az első trimeszterben különösen szigorú korlátozások vannak a hirtelen mozgásokra, a súlyemelésre a vetélés veszélye miatt, ezért a torna a labdán nagyon sikeres, mert ötvözi a simaságot, a lágyságot és minimalizálja a sérülés kockázatát.

    A torna biztonságának ellenére a terhesség korai szakaszában sok szakértő továbbra is azt javasolja, hogy az órákat csak az első trimeszter második felétől kezdjék, és folytassák a jövőben is. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy minden eset egyedi, és szakember felügyeletét igényli, azonban egyes nők túlzott terhelést választanak, amely nem tesz jót a babának, miközben nem tájékoztatják erről az orvost..

    Alkalmas gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben fitball használatával:

    • A labdára ülve tegye szét a lábát szélesre, döntse meg a testet különböző irányokba.
    • Ülj le egy székre, vagy feküdj a földön, szorítsd a fitballt a lábad közé, és felváltva szorítsd és oldd ki a labdát anélkül, hogy elengednéd;
    • A fitballon ülő helyzetben körkörös forgatásokat végezzen a medencével;
    • Hanyatt fekve tegye a hajlított térdét a labdára, a másikat a padlóra. A lábat kiegyenesítve tekerje előre-hátra a lövedéket. Ismételje meg a gyakorlatot többször, és ugyanezt tegye a másik lábbal is.

    Az otthoni edzés mellett fitneszközpontokba, a kismamák iskolájába járhat, vagy akár a medencébe is ingyenes úszás vagy vízi aerobik céljából. Ügyeljen arra, hogy értesítse az oktatót helyzetéről, hogy kiválaszthassa a megfelelő terhelést.

    Nagy sportkomplexumokban nagyon hűek a babát váró lányokhoz, megpróbálják a lehető legkényelmesebbé tenni óráikat, és felelősek az edzésfolyamat hozzáértő támogatásáért. Ezért, ha kevés sportélménye van, kételkedik abban, hogy melyik gyakorlatot végezheti terhesség alatt, és melyiket nem, a szakemberek megbízása kiváló megoldás..

    Gyakorlatok terhes nők számára a második trimeszterben

    A terhesség 12. hetétől kezdve a sporttevékenységek még fontosabbá válnak, és elérhetőségük növekszik. A tény az, hogy a test már egy kicsit hozzászokott a vele végbemenő változásokhoz, csökkent a baba életét fenyegető veszélyek száma, miközben a has térfogata nem túl nagy ahhoz, hogy zavarja az anya tevékenységét.

    A terhesség alatt a második trimeszterben végzett gyakorlatoknak kényelmesnek, fájdalommentesnek és 30-40 percnél nem hosszabbnak kell lenniük. Javasoljuk, hogy egy speciális, a hasat tartó pólyában gyakoroljon. A terhesség alatt bármilyen tornát fel kell függeszteni, ha a pulzusszám percenként 130 ütem fölé emelkedik, valamint hasi fájdalom, gyengeség és rossz egészségi állapot áll fenn. A terhes nők számára a 2. trimeszterben tartott órák fő célja nem a súly vagy az alak korrigálása, hanem az összes izom tónusának fenntartása, a test aktív előkészítése a szüléshez.

    Gyakorlatok terhes nők számára: a második trimeszter

    Bármilyen bemelegítéssel megkezdjük a komplexumot, és folytatjuk.

    A terhes nők edzésénél a második trimeszterben szükség esetén egy kis pihenés engedélyezett a gyakorlatok között..

    • Üljön szilárd felületen a lótusz helyzetében széttárt karokkal. Fordítsa a karosszériát, amennyire csak lehetséges, jobbra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és haladjon tovább balra. Az ajánlott ismétlések száma tízszeres.
    • Kissé változtassa meg az előző helyzetet: tegye a jobb lábát oldalra. Bal kezével finoman nyújtózkodjon a feje fölött a jobb oldalra, döntse meg a testet, kissé rugózva. Húzza meg a legkényelmesebb pontot. Helyezze a testet egyenes helyzetbe, változtassa meg a kitett lábat, szorítsa vissza a másikat maga alá és ismételje meg ugyanúgy a másik kezét.
    • A terhesség második trimeszterében a sajtó számára végzett gyakorlatok tilosak, de megengedett a ferde hasi izmok kidolgozása. Az oldaladon fekve nyújtsd előre a karjaidat, hajtsd egymásra. A lábak térden kissé hajlíthatók. Mozgassa simán a felső kezét felfelé és hátra, elfordítva a testet utána. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer minden kezet..
    • Négykézlábra állva felváltva végezzen puha hintákat a bal és a jobb lábával. 10-szer mindkét oldalon.
    • Azok számára, akik számára a terhesség alatti testmozgás túl egyszerűnek tűnik, és a sport mögött egy sportélmény áll a válluk mögött, javasoljuk, hogy az elrabolt lábbal ellentétes karnyújtást adják hozzá a fenti helyzethez. Ebben a helyzetben rövid időre be kell záródnia, meg kell fognia az egyensúlyt és simán le kell engednie a végtagokat a padlóra, ismételve a másik oldalon.

    A terhes nők testmozgása a minimális ismétlésszámra korlátozódik, de ha kívánja, és jól érzi magát, akkor több megközelítést is végezhet.

    Torna terhesség alatt fitballon: második trimeszter

    • A terhes nők semmilyen gyakorlata nem nélkülözheti fitballt, ez alól a második trimeszter sem kivétel, mert ezzel a nagy labdával könnyedén ellazíthatja a feszült izmokat. Ehhez csak álljon négykézláb, tekerje át a kezét a fitball köré, és kissé hintázva lógjon rajta, pihentetve hátát.
    • A labdára ülve tegye a kezét a derekára, vagy engedje le. Emelje fel egyik lábát lassan felfelé, a padlóval párhuzamosan, rögzítse a lehető legmagasabb helyzetben, végezzen több körkörös mozdulatot és lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát..
    • Talán a legegyszerűbb és legélvezetesebb gyakorlat a terhesség alatt az, ha a fitball háttal fekszel, kezed szabadon lehajtva. Végezzen előre-hátra ingadozó mozdulatokat, és teljesen lazítson. A lényeg az, hogy ezek után finoman emelkedj.

    Gyakorlatok terhes nők számára a harmadik trimeszterben

    A harmadik trimeszterben egy nőnek új sportkorlátozásai vannak a jelentősen lekerekített has formájában, valamint a koraszülés veszélyével.

    Ha nincsenek egészségügyi és jóléti problémák, akkor a terhesség alatt hagyja el a legegyszerűbb és legkedveltebb, korábban elvégzett fizikai gyakorlatokat. És kiegészítheti őket a következő lehetőségekkel:

    • Pillangó. Ülj a lótusz helyzetben, a lábad érintse meg egymást. Próbáld a térdét a lehető legközelebb engedni a padlóhoz, majd hozza vissza. Sokszor megismételheti, utánozva a pillangó szárnyainak mozgását repülés közben..
    • Béka. A könyökére kell támaszkodnia, hogy ne feküdjön hasra a padlón, és ugyanakkor a lábát oldalra terítse és térdre hajoljon, ábrázolva egy béka jelentését. A látszólagos összetettség ellenére a póz kikapcsolódást hoz..

    Kegel intim izomedzés

    Külön szeretném kiemelni azokat a gyakorlatokat, amelyek bármikor hasznosak a terhes nők számára. A Kegel technika a medencefenék izmainak erősítésére irányul, és eredetileg inkontinencia nélküli nőknek szánták. De később kiderült, hogy más helyzetekben is jelentős hatással van, például terhesség alatt, amikor a magzat nyomása a kismedencei izmokra rendkívül magas.

    Milyen gyakorlatokat végezhet terhesség alatt, ha korábban még nem gyakorolta a Kegel-módszer használatát?

    • Bemelegítés a "hangoláshoz" és a saját test helyes érzéséhez. Váltakozatosan nyomja össze és nyissa ki a hüvelyi izmokat, mintha megpróbálná megszakítani a vizeletet.
    • A medencefenék izmainak összehúzódásának erős és maximális lehetséges időtartama, majd ezek relaxációja.
    • Gyakorolja a "lift". Finoman és fokozatosan nyomja össze a perineum izmait, mintha felemelné (a testbe). Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe is..

    Ne feledje, hogy minden terhesség más és más. Próbáljon követni a teste érzéseit, kiválasztva bizonyos tevékenységeket, megpróbálva elhagyni a legmegfelelőbbet. Ne felejtse el konzultálni orvosával és megszerezni az edzésengedélyt.